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ヘルシーで栄養満点なワイルドライスとは?期待できる効果から炊き方・レシピ、味までまとめ

ワイルドライスって?その効果とは


ダイエット中コンビニのメニュー

ワイルドライスは、美容や健康に効果的というスーパーフードの1つですが、どんな効果があるのでしょうか。


ワイルドライスはマコモダケの種子!


ワイルドライスはアメリカの先住民であるインディアンが、昔から食べてきたマコモダケの種子のことですが、アメリカだけに存在する食材ではありません。


日本の国内にも普通に存在しています。今まではあまり話題になりませんでしたが、ハリウッドセレブたちがスーパーフードとして取り入れたことで有名になりました。


ダイエット効果抜群!


栄養素が豊富なわりには、とても低カロリーで玄米のおよそ3分の1程度です。


同じスーパーフードとして有名なチアシードは栄養価が高く、100gで486kcalと比較的高カロリーなので、摂取する時間や量によってはダイエットには逆効果になることもあります。ダイエット目的でスーパーフードを取り入れたい場合は、低カロリーの方が嬉しいですよね。


美容にもかなり良さげ!


ワイルドライスはスーパーフードは、美容効果も抜群です。玄米と比べるとビタミンEがおよそ4倍含まれています。ビタミンEは皮膚を健康に、若々しく保つ働きがあります。身体の中の活性酸素を消してくれる働きもあるので老化防止に繋がります。


植物繊維たっぷりで便秘解消


ワイルドライスには食物繊維が豊富なので、腸内環境が整い便通が良くなります。便秘の状態が続くとk腹部がぽっこりしてしまいますし、代謝も悪くなるので痩せにくい体質になってしまいます。老廃物が体内に溜まったままになってしまうので健康にも良くありません。


しかし食物繊維と一言でいっても、二種類の食物繊維があることをご存知でしょうか。食物繊維には不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維という2種類があります。この二つをきちんと摂取しないことには便秘の解消には繋がらないのです。


ワイルドライスにはこの2種類の食物繊維が含まれているので、便秘の改善にとても効果的に働きます。



ワイルドライスってどんな味?



美容と健康に嬉しいことづくめのワイルドライスですが、そのお味はどのようなものなのでしょうか。いくらその栄養価が高いと言われても、美味しくないことには長く続けられないので意味がありませんよね。


見た目はお世辞にもとても食欲をそそる!と言える色、形はしていませんが独特のぷちぷちとした食感でお豆に近いような味がします。特に強い癖もないので美味しい味だと感じて食べることのできる人が多いです。



食物アレルギーの方でも安心のワイルドライス



食物アレルギーで多いのは蕎麦や小麦粉、大豆などですね。しかしワイルドライスはそれらに比べてアレルギー反応が起こりにくい食材です。


特に小麦粉を使った食材(うどん、パン、パスタなど)に含まれるグルテンという物質はアレルギー反応を引き起こす確率が高いとされていますが、ワイルドライスにはグルテンは含まれていません。そのため食物アレルギーを持っている人でも比較的取り入れやすい食材です。



ワイルドライスに含まれる栄養素



とても沢山の栄養素が含まれているワイルドライスですが、具体的にはどのようなものが含まれているのでしょうか。


ビタミンE


玄米と比較して約4倍も含まれているとされているビタミンEですが、とても強力な抗酸化作用を持っています。抗酸化作用とは体内の活性酸素を除去してくれる働きで、皮膚を健康につややかに保ってくれる作用があるので、アンチエイジングには重要な栄養素の一つです。


また、生活習慣病の予防にも役立ちます。


葉酸


玄米と比較すると、葉酸の含有量はおよそ6倍程度です。葉酸はビタミンB群の中の1つで、わたしたちの身体を形作っている細胞に大きく関係しています。DNA形成や細胞分裂・再生にとても効果的に働くので、妊婦さんは積極的に取るようにとされている栄養分ですね。


妊婦さんでなくとも、健康で美しいお肌や髪などを維持するのにとても重要な栄養素なので意識的に取り入れた方が良いでしょう。


ビタミンB

ワイルドライスに含まれるビタミンはビタミンEだけではなく、ビタミンB2というものもあります。ビタミンB2は細胞の再生を促進する働きを持っており、お肌のターンオーバー周期を早めてくれるのでビタミンB2を多く取り入れることにより美肌へと繋がります。


また、太りやすいというイメージのある脂質成分を分解する作用があるのでダイエットにも効果的な栄養素です。


鉄分

ワイルドライスには豊富な鉄分が含まれています。また、タンパク質も多く含まれており、同時に働いて身体の中で鉄分の吸収率をアップしてくれます。鉄分だけではうまく吸収されない場合もあるのですが、タンパク質の働きにより効果的に鉄分の摂取が可能になります。


鉄分が不足すると貧血症状を起こすことがあるので、生理がある女性は意識的に鉄分を取り入れた方が良いといえます。


マグネシウム

ワイルドライスには、骨や歯を健康に保つために必要なマグネシウムも豊富に含まれています。昨今の日本では、昔と比較するとファストフードなどの影響により、和食を食べる機会が激減してきていますね。


大豆食品や海藻などに多く含まれるマグネシウムを効率的に取り入れることが出来るのが和食なのですが、食生活の変化により、マグネシウムが大幅に不足している人が大多いのが現状です。


マグネシウムが不足すると、偏頭痛や不整脈などを引き起こすことがあり、健康状態に影響を及ぼしますので積極的に摂取した方が良いといえます。



ワイルドライスの炊き方、レシピ



ワイルドライスのレシピとしては様々なものがあります。基本的な炊き方は以下のとおりです。ここから様々なアレンジをしていきましょう。


ワイルドライスの炊き方♪
材料
ワイルドライス・・・1カップ
水・・・2.5~3カップ

1.ワイルドライスを流水で洗い、鍋に分量の水と一緒に入れて10分ほど浸してから、強火にかける。
2.沸騰したら、蓋を少しずらして弱火で35分~50分炊く。
3.プチプチした食感が好みなら35分。柔らかめが好みなら50分炊く。
4.好みの固さになったら、10分ほど蒸らす。


この炊き方で下準備をしておけば、冷凍保存も可能ですので次に使うときに便利ですね。また、お米と一緒に食べるのが手軽で良いですが、お米と一緒に炊飯器で炊くのは避けて、別で炊くようにしてください。


ワイルドライスチャーハン


チャーハンの中に入れて食べることで新しい食感が楽しめます。


ワイルドライスのチャーハン

材料 (一人分)
ワイルドライス・・・50g
卵・・・1個
ベーコン・・・2~3枚
コーン・・・大さじ1
玉葱・・・1/4個
にんじん・・・3cm
ピーマン・・・1個
顆粒コンソメ・・・適量

1.沸騰したお湯に塩少々を入れ、水洗いしたワイルドライスを入れて30分茹でてザルにあげる。
2.フライパンに油を敷き、溶いた卵を入れていり卵にして取り出しておく。
3.みじん切りにした玉葱、にんじん、ピーマン、ベーコンをバターで炒め、コーン、ワイルドライス、いり卵を加えて塩、胡椒、顆粒コンソメで好みに味付けたら完成!


ワイルドライスピラフ


栄養豊富なワイルドライスと様々な野菜を一緒に取り入れることができるピラフもおすすめです。


ワイルド・ライスと夏野菜のピラフ

材料
ワイルドライス・・・1カップ
玉ねぎ(みじん切り)・・・1.5カップ
ズッキーニ(ダイス切り)・・・1~2本
とうもろこし(生のとうもろこしを削ぎ落としたもの)・・・2カップくらい
レモン・・・1/4
ガーリック(みじん切り)・・・小さじ2
クミンパウダー・・・小さじ1
コリアンダーパウダー・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量
バター・・・大さじ2
オリーブオイル・・・大さじ1
ミントの葉(みじん切り)・・・大さじ3くらい

1.ワイルドライスは、パッケージの表記通りの水加減で炊く。
2.フライパンでバターとオリーブオイルを熱し、そこへガーリックと玉ねぎを、少し柔らかくなるまで炒める
3.2にズッキーニを加え、ズッキーニが少々柔らかくなるまで炒める
4.3にトウモロコシを投入。3分ほど炒める
5.4に、クミン、コリアンダーを加え、30秒ほど、香り立つまで炒める
6.5に、炊き終わっているワイルドライスを加え、お好みで塩・こしょうをしながら、全体を手早く混ぜ、炒める
7.最後にレモン汁と、お好みでミントの葉を加え、簡単に混ぜ合わせたら、完成。


ワイルドライスサラダ


色鮮やかなサラダはおもてなし料理にぴったりですね!そこにワイルドライスを加えることで栄養バランスもばっちりです。


ワイルドライス入り♪チョップドサラダ

材料 (2~3人分)
ニンジン・・・1/3本
紫大根(小さいもの)・・・3cm幅程度
カシューナッツ・・・15個
キャベツ・・・1枚
ミニトマト・・・4個
ワイルドライス・・・1/3合
A.オリーブオイル・・・大さじ1
A.酢・・・大さじ1
A.塩・胡椒・・・各少々
A.タイム、オレガノ・・・各少々

1.ワイルドライスは洗って、倍量の水で炊いて冷ましておく。
2.ニンジン、紫大根は2㎝角程度に切り、キャベツはひと口大にちぎる。
3.マルチチョッパーに人参からキャベツまでを順に入れ、チョップする。
4.チョップが終わったら蓋を開け、4等分に切ったミニトマトとワイルドライスを加える。
5.Aの材料を混ぜてドレッシングを作り、4と和える。
6.盛り付けて完成!


ワイルドライスを使用したスープ


寒い冬にはあたたかいスープが良いですね。野菜の旨味とワイルドライスでいつもとはひと味違うスープはいかがでしょうか。


簡単ワイルドライスたっぷりスープ

材料 (2人分)
ワイルドライス・・・1カップ
人参・・・1/3本
しめじ・・・1/3パック
コンソメキューブ・・・1個
塩・・・適量
胡椒・・・適量

1.ワイルドライスをたっぷりの水で茹でる。
2.茹であがったワイルドライスに細かく切った人参としめじを入れて、コンソメ、水を足して茹でる。
3.塩、胡椒で味を調えて人参がやらかくなったら完成。


自分なりにお気に入りのレシピを見つけて、楽しく美味しくワイルドライスを取り入れてみましょう!