40代女性は疲れやすい！原因と対策
若い頃の疲れは単なる睡眠不足や運動不足、生活習慣の乱れなどが原因である場合が多いのですが、40代女性はこの年代特有の原因である場合があります。
体の疲れやだるさが以前に比べて回復が遅かったり、風邪をひきやすくなったりと不調を感じることが40代になると多くなってきます。これは免疫力の低下が原因として考えられます。
疲れやすい40代女性は免疫力が低下？
40代は免疫力が急激に減って、体がうまく対応できず疲れが長引いたり回復が遅くなったりします。これは、ホルモンバランスが乱れて自律神経が乱れるので、体を正常にもどす免疫力の機能が低下していると考えられます。
また基礎体温の低下も免疫力低下の原因となっています。これには軽めの運動が効果的です。適度な軽い有酸素運動を毎日継続させましょう。
免疫力は20代の半分に！
免疫力は40代で加速的に落ちて、20～30代のピーク時の半分だと言われています。体温や心拍数の上昇や下降の調整機能がうまく働かなかったり、ほてりや発汗、冷え、動悸、息切れ、頭痛、めまい、疲労感、不安感、不眠、憂うつ感など更年期障害の症状が現れます。
これら症状に免疫力が深く関わっています。つまり、免疫力を高めることがこれらの症状を緩和し、疲れやだるさを回復させ、病気にかかりにくい健康な体を維持することになります。
「食事」「睡眠」「運動」がカギ！
免疫力を高めるために必要なのは、生活習慣の三本柱である「質の良い食事」「十分な睡眠」「軽い運動」とストレスを軽減することです。これらを3カ月を目安に継続することで、劇的に免疫力は上がります。
3カ月必要な理由は、一般的に体の細胞を新しく作り変えるペースが100日と言われている事から、体の免疫細胞の作り替えがおよそ3カ月かかると考えられるからです。
まずは規則正しい生活を心がけて、約7時間の睡眠を取りましょう。体が十分な免疫力を発揮できる基礎体温は36.5～37℃。適度な運動を行って、筋肉量や代謝を下げないよう心がけます。
適度な運動とは、動きが早くなく、体への負荷が軽く、持続できる有酸素運動のことを指します。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・ラジオ体操などの有酸素運動がおすすめです。ポイントは疲れすぎるまでやらない・軽い運動を継続させる事です。
忙しくてなかなか運動できない場合は、階段の上り下りを増やすなど、日常生活の行動の中で運動を意識してみましょう。これだけでも免疫力を高める運動として期待できます。
腸内環境を整える
人の腸には、免疫細胞がおよそ70％が集中していると言われています。腸内環境を整えることは免疫力を高めるために重要な事です。バランスの良い食事で腸内環境を整えましょう。特に、乳酸菌や納豆菌、食物繊維を積極的に摂ることで免疫力を高める効果が期待できます。
40代女性が疲れやすいのは更年期障害？
更年期とは、閉経をはさんだ前後約10年間のことをいいます。40代の日本人女性の場合は約5％に生理不順がみられ、45歳辺りから閉経する人が出始めます。そうすると卵巣の働きが低下し、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの量が急激に減少します。
エストロゲンが減少すると個人差はありますが、月経異常や自律神経失調症の症状(冷え、発汗、のぼせ、血圧の変化など)、精神神経症状(不眠、物忘れ、集中力の低下、頭痛、めまい、しびれなど)の症状が初期に現れます。
また、うつ病かも知れないと感じる方がいるかもしれませんが、これも実は更年期が原因の場合もあります。人によって症状の現れ方が様々で重さも様々です。つらいと感じるのであれば専門医のいる病院を受診し、相談することも改善するための方法のひとつです。
病院ではホルモン補充療法、漢方薬、精神安定剤などによる治療が行われます。自分だけで悩むことはさらに体に負担をかけてしまいます。できるだけ快適に更年期を乗り越えるために、信頼できる人や専門医に相談しましょう。
40代で感じる人が3割
40代の女性は卵巣機能が著しく低下することにより、ホルモンバランスが乱れて疲れやすさを感じるようになります。この更年期に症状が現れる事や症状の度合いも個人差がありますが、2～3割の人が感じると言われています。
若い頃に行った無理なダイエット、不規則な食生活や睡眠、運動不足、精神的なストレスなどがホルモンバランスへの影響が大きいので、加齢だけでなく肉体面や精神面への過度のストレスもホルモンバランスが乱れる原因と言えます。
栄養バランスに気を付ける
日常生活においてできる改善方法は、生活習慣の見直しがあります。特に食事は栄養バランスのとれた食事を取り入れましょう。不足したエストロゲンの働きを補うために、イソフラボンを含む大豆製品の摂取をおすすめします。
また、ホルモンバランスを調節する働きのあるビタミンEも多く摂取すると良いでしょう。他にもタンパク質(肉類・魚類・乳製品など)、野菜や果物、亜鉛(カキ・シジミ・豚レバー・ゴマなど)もバランスよく摂取しましょう。
サプリメントで補給
更年期を迎えると、消化吸収能力が低下して、食事だけでは十分な栄養が摂取できない場合があります。更年期の症状をサプリメントで補うことも改善策のひとつです。副作用が無く、安心して摂取できるものが良いでしょう。
ローヤルゼリー・高麗人参・大豆イソフラボン・プラセンタなどが更年期の症状の緩和に効果があります。試してみて自分に合ったものを見つけましょう。
40代女性、疲れやすいのは病気かも
あまりにも長引く疲れの症状は、病気が隠れている場合があります。更年期を迎え、ホルモンのバランスが乱れると体に大きな変化が現れ始めます。
エストロゲンが減少していくと、自律神経への影響の他に、骨粗しょう症、動脈硬化、認知症などの病気になる可能性も高くなります。特に微熱や痛みを伴うようであれば、内科を受診して血液検査をしてもらいましょう。
そこで詳しい原因が分かったら、その専門医を受診することをおすすめします。
慢性疲労症候群という病気
6カ月以上にわたり、強い疲労感が現れる病気です。血液検査しても異常が見つからないので、原因は不明です。症状として、頭痛・微熱が続く・記憶力の低下・筋肉痛・睡眠障害・うつ状態などが現れます。
体は疲れているので寝て回復させたいのですが、睡眠障害を発生して十分な睡眠がとれなくなっている場合があります。こうなるとさらに疲労が溜まって、悪循環となります。疑いのある人は病院を受診しましょう。受診する時は、心療内科を受診します。
内臓の機能が低下
内臓の機能が低下し、内臓が疲労するとだるさや疲労感の症状が現れます。また、胃腸の調子が悪くなり、下痢や便秘をするようになります。するとエネルギーも無くなっていくのでスタミナ切れの状態となり、肉体も疲れます。これが免疫力低下に繋がってしまいます。
これは日頃の食生活が原因で起こる症状です。内臓の疲労は空腹時に回復するので、空腹の状態を意識的につくり、内臓を休ませます。バランスの良い食事を摂り、寝る直前まで飲食することは止めましょう。
年に一度は健康診断を
年を重ねるにつれて、更年期障害だけでなく様々な病気にかかる危険性が高まります。予防や早期発見のために、年に一度は健康診断を受けることをおすすめします。
子宮がん検診は、子宮頸がんと子宮体がんの検査があり、閉経後に子宮体がんのリスクが高くなります。年に一度はどちらかの検査を受けましょう。
更年期障害の疑いのある時は、専門医の診察を受けて血液ホルモンの検査を受けます。これにより、卵巣機能の低下や閉経後であることの確認をします。更年期以降の血液検査は、生活習慣病や糖尿病の有無、肝臓や腎臓の機能を確認するための検査が行われます。
更年期障害の骨量検査は、骨の密度から骨粗しょう症であるかどうかを検査します。閉経すると急速に骨量が減り始めるため、予防の意味で年に一度の検査をおすすめします。
更年期障害の内診は、産婦人科で膣・子宮・卵巣のチェックが行われます。これに抵抗感がある方も病気を早期発見できるチャンスとなりますので、前向きに取り組んでみましょう。
40代女性はホルモンバランスに注意！疲れやすい理由
女性ホルモンのひとつ、エストロゲンは20代後半をピークに更年期に入ると次第に減少が続き、閉経の前後で急激に低下します。
このエストロゲンが卵巣で十分働いている状態では、卵巣と脳の間でホルモン信号のキャッチボールが行われています。しかし卵巣の機能が低下してくるとエストロゲンの量も減少するので、脳とのホルモンのキャッチボールがうまくできなくなります。
このアンバランスがホルモンバランスの乱れとなり、更年期症状の原因と考えられています。つらい症状は自分だけで悩まずに、病院を受診して症状を緩和して、これからの人生をより良く生きる為の充電期間として、更年期を前向きにとらえてみましょう。
漢方薬で改善
漢方薬は副作用が少なく、安心して長期間服用できる薬です。主に、のぼせやほてり、肩こりなど、血液の循環不全を改善する効果が期待できます。
ホルモン補充治療も
ホルモン補充療法とは、足りなくなったホルモンを補うことで症状を改善させる治療です。ほてり・のぼせ・発汗・めまい・動悸・しびれ感・肩こりなどの症状を改善させます。
飲み薬・貼り薬・塗り薬があり、自分に合ったものを選択します。しかし、薬でアレルギー症状が出る方や乳がん・子宮がんにかかっていると、この治療を受けられない場合もあります。
女性40代でも疲れやすいのに負けない！効果的な対策
何かと忙しく動き回る年代であるために、なかなか休息を取りづらいかも知れませんが、疲れている時は我慢せずにゆっくりと休みましょう。日々のストレスを溜めこまないことが大切です。
とにかく寝る！
睡眠不足はホルモンの分泌量を減少させます。成長ホルモンは夜10時～2時頃にかけて分泌が高まり、深い眠りによって分泌量が増えます。遅くても12時までには就寝することを心がけましょう。
身体を動かす
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、自律神経によい影響を与え、内臓の働きを活発にします。そして運動によって快適な睡眠が得られることが期待できます。無理のない範囲で毎日の習慣にするとよいでしょう。
好きなことでリフレッシュ！
リフレッシュすることはストレス対策として効果があります。現代社会はストレスが多く、完全に避けることは不可能ですが、できるだけストレスを発散させて溜め込まないことが大切です。
買い物やおしゃべり、軽い運動など、自分の好きな事をしてリフレッシュしましょう。そうしてストレスフリーな状態に近づけることが大切です。