空腹時高血糖が長く続くと糖尿病になるリスクが高くなるっていうけど、何をどうしたら改善できるのでしょうか？
ダイエットなどで、食事制限を繰り返しているとこの症状になりやすいみたいなので、女性は特に気になりますよね？
普段の食事で気を付ければ対策できるのなら、すぐにでもやってみたいですよね？
この記事では、食事によって空腹時血糖値が上がったり下がったりするメニューや食べ方について解説しています。
空腹時血糖値とは？どんな時に変化する？
空腹時血糖値とは前回の食事から約9時間以上何も食べない状態にしてから計測する血糖値を指します。健康診断で朝食を取らないでください、〇〇時間は何も食べないでくださいといわれるのはこの空腹時血糖値を正しく計測するためです。
空腹時血糖値の値が普段から高いほど糖尿病の発症率・リスクが高いといわれています。空腹時血糖値は4つに分類され以下の通りになります。
境界域で特定健康指導の対象となり、糖尿病域で要受診とされています。
空腹時血糖値が上がる時
空腹時血糖値は食事をしたときや血糖値が上がってしまう効果のある薬を服用したときに上昇します。血糖値とは血中の糖がどれだけあるかという値なので糖分の元となる炭水化物を摂取すると血糖値濃度は上がっていきます。
また避妊薬（ピル）、副腎皮質ホルモン（ステロイド）などの薬には血糖値を上昇させてしまう効果もあるので、これらの薬を服用した場合に血糖値が上がります。
空腹時血糖値が高くなってしまう原因は食べ過ぎや飲みすぎ、肥満体型、近親者に糖尿病の人がいる、強いストレスを感じているなどが挙げられます。
食事をするときに早食いをしたり炭水化物の多いものを食べ過ぎると血糖値を急上昇させるので止めた方が良いです。血糖値が急上昇するとそれを下げようとしてインスリンが大量に分泌され、結果として内臓脂肪が増えたり血糖値スパイクに陥ってしまいます。
空腹時血糖値が下がる時
空腹血糖値が下がっているときは空腹を感じているときです。つまり食事を摂ると血糖値は上昇し、その後緩やかに下がっていきます。
しかしこれは健康な人の場合で、食事を早食い・ドカ食いしている人は血糖値が上昇した後に血糖値が急下降する血糖値スパイクを引き起こします。
空腹時血糖値を普段から正常値にするためには、食事内容の見直しや運動量を上げる必要があります。普段から炭水化物が多い食事を中心にしている場合は野菜を多めに摂ったり、良く噛んで食べるようにします。
また、普段あまり運動しない人なら適度な運動を取り入れる必要もでてきます。
空腹時血糖値が高いとどうなる？
空腹時血糖値が高いだけ糖尿病リスクが高いといえます。また空腹時血糖値が高い場合は糖尿病以外にもバセドウ病や肝臓疾患、動脈硬化などの病気を引き起こす恐れもあるため注意が必要です。
血糖値が高いと食事制限や運動を促される・指示されるので、普段から血糖値が高くならないようにバランスの良い食事をしたり適度な運動をする必要があります。
空腹時血糖値が低いとどうなる？
血糖値が高いと病気を引き起こしやすいですが、逆に低ければ低いほど良いというわけではありません。血糖値が低いと低血糖症や栄養不足、肝硬変、膵臓腫瘍、無気力などの症状や病気を引き起こす恐れがあります。
中には拒食症になり食事を受け付けなくなってしまう場合もあるので、血糖値は正常値を維持できるように普段から気をつけて生活しましょう。
空腹時血糖値をコントロールできればダイエットに効果あり！
空腹時血糖値は急上昇・急下降をしないように気をつければ効果的にダイエットができます。血糖値が急上昇するとそれを下げようとインスリンが分泌され血糖値が急下降します。
インスリン（またはインシュリンとも呼ばれる）は肥満ホルモンとも呼ばれ、過剰に余ってしまった糖を脂肪に変えて蓄積させる働きを持っています。
ダイエットするならこのインスリンを大量分泌させないように血糖値の上昇を抑える必要があります。一番身近にできることとして食事内容の見直しがあるので、ダイエットを考えている、血糖値を下げたい場合にはおすすめです。
空腹時血糖値の上昇を抑えるには食物繊維と低GI食品
空腹時血糖値の上昇を抑えたいなら食物繊維の含まれている食品と低GI食品を摂りましょう。食材によってGI値というものが決められていますが、その中でも低GI値といわれている食材がおすすめです。
今まで炭水化物が好きだった場合は食事内容がガラリと変わってしまいますが、痩せたい・血糖値を本気で下げたいと思うならこれらの食品や食材を食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維には糖の消化や吸収を抑える効果があるとされています。食物繊維の多い食材を先に食べるなど、食事の順番を入れ替えて血糖値が急上昇しないようにしましょう。また食物繊維は体内で水分を吸収して留まる性質があるので腹持ちも良くなりダイエットに最適です。
食物繊維を含む食材はきのこや海藻類が代表ですが、ゆでたインゲン豆やゆでた小豆などの豆類も多く含んでいます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるので、バランスよく食べるようにしないと便秘になってしまうこともあります。
低GI食品とは
低GI食品とは血糖値が上がりにくい食材・食品です。これとは逆に血糖値が上がりやすい高GI食品も存在します。低GI食品を多く食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンが大量に分泌されることもありません。
野菜だからといって低GI食材・食品とは限らないので、調べてから食べるようにしましょう。
おすすめの低GI食品
私たちが食べている白米も実は高GI値に位置します。またうどんやとうもろこし、じゃがいも、にんじんなども高GI値食品なので食べ過ぎないようにしましょう。
低GI値食品は玄米やそば、ほうれん草、きのこ類、ナッツ類、プレーンヨーグルト、リンゴ、牛乳などです。プレーンヨーグルト以外のヨーグルトは加糖されているものが多いので注意しましょう。
空腹時血糖値の上昇を抑える食べ方
血糖値の上昇を抑えるためには食べるもの以外に食べ方にも気をつけなければいけません。普段から早食いをしているならよく噛まなければいけませんし、炭水化物が多い場合は野菜多めの食事に切り替えなければいけません。
血糖値は食事でかなり改善させられるといわれているので、健康やダイエットのためにも食べ方を見直してみましょう。
1口20回以上噛む
1口何回噛んで飲み込んでいるかなんて、普段は気にしないですよね。ですが、血糖値の上昇を抑えるためには1口20回以上良く噛む必要があります。いきなり20回と決めると嫌になるので、普段から何回噛んで飲み込んでいるか一度数えてみましょう。
20回噛むのは意外と大変です。慣れるまではすぐにやめてしまいたくなりますが、血糖値の上昇を抑えるためと自分に言い聞かせて実践しましょう。
野菜→おかず→主食の順で食べる
食事は野菜から食べて主食を最後に食べるようにしましょう。野菜には食物繊維が含まれているので先に食べることにより糖の消化・吸収を抑制してくれます。普段外食が多い場合にも、サラダを足したりして食物繊維を摂取できるようにしましょう。
特に海藻サラダやきのこサラダがおすすめですが、ポテトサラダなどのじゃがいも・にんじんが多く含まれているサラダは高GI値食品になるので注意しましょう。
間食はしない
おやつなどの嗜好品は通常の食事に比べて糖分や脂分が多く使われています。そのため間食でこれらのものを食べてしまうと血糖値が上がり乱れやすくなるといわれています。
大福やショートケーキなどを1個食べただけでも血糖値はかなり上昇します。ダイエットのためにも間食は止めるようにしましょう。
空腹で眠れない！血糖値を上げない対策法
時には空腹で眠れない！なんて時もありますよね。そんなどうしても何か食べたいというときには血糖値を上げないようなものを食べるようにしましょう。
ここでお菓子やラーメンなどを食べてしまうと血糖値が上昇してしまい、日中食べ方や食事内容に気をつけていたとしても意味が無くなってしまいます。甘い物や脂分の多いものは避けて、血糖値が上がらないようにしましょう。
豆乳
豆乳は血糖値の上昇を抑制させるといわれています。これは豆乳に含まれる大豆イソフラボンの効果だと考えられています。また豆乳でも無調整豆乳は牛乳や調整豆乳に比べて糖質の量が少ないです。空腹で眠れないときは無調整豆乳を飲むようにしましょう。
低脂肪ヨーグルト
ヨーグルトに含まれているホエイという成分が血糖値の上昇を抑えてくれるといわれています。このホエイとはヨーグルトの上に溜まっている液体です。
ヨーグルトであっても加糖されたものやフルーツの入ったものは止めましょう。低脂肪ヨーグルトなら血糖値もさほど上がらないのでおすすめです。
春雨
春雨は低GI値食品であり食物繊維も豊富です。そのため空腹時に食べたとしても問題はありませんが、春雨スープにして食べるなら脂分を使わないように注意しなければいけません。
サラダとして食べる場合も使うドレッシングによっては血糖値を上昇させてしまうので、脂分のカットされたもので食べるようにしましょう。
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