糖質制限にヨーグルトはOK？食べる量と注意点
短期間で確実に体重を落とせる事で人気の「糖質制限ダイエット」。摂取する糖質を1日50g以下に抑えることが目安になります。
コンビニやスーパー等で気軽に手に入るヨーグルト、糖質制限中でも食べられたらダイエット中の強い味方になりそうですね。糖質制限中のヨーグルトの食べ方についてご紹介していきます。
ヨーグルトの一日の摂取は100ｇがおすすめ
無糖のプレーンヨーグルトの糖質はメーカーにもよりますが、100gあたり5g前後の商品が殆ど。1食分に小分けしてあるカップの製品は75g程度の商品が多いです。1食あたりの糖質は3.5g～4gと考えましょう。
パンやおにぎりのように、1食で制限を越えそうになることはありませんが、他の食品とのバランスの為に、ヨーグルトは多くても1日100g程度に留めておく方が良いでしょう。
食事と一緒に摂取するほうが良い
ヨーグルトの一番の特徴である「乳酸菌」は胃酸に弱く、空腹時に食べるとほとんどが死滅してしまいます。小腹満たしの目的ではなく、整腸作用を期待するのなら食事中、もしくは食後に食べることをおすすめします。
食べ過ぎには注意
前述したとおりヨーグルトにも糖質はあるので、1日100g（糖質5g）を目安に食べるようにしましょう。糖質やカロリーオーバーとなるだけでなく、ヨーグルトの食べ過ぎは思わぬ不調を招く恐れがあります。
整腸作用に優れたイメージの強いヨーグルトですが、食べ過ぎはかえって腸内バランスの乱れを招き下痢や便秘になる事があります。また体を冷やす作用により、免疫力の低下やダイエットの停滞に繋がってしまうので注意しましょう。
糖質制限での無糖ヨーグルトの美味しい食べ方
参照:https://www.instagram.com/p/BFXpXPbKubS/?tagged=%E3%83%A9%E3%82%AB%E3%83%B3%E3%83%88s
無糖の状態でもヨーグルトには糖質があります。余分な糖分を避けるために、糖質制限中はなるべく無糖のヨーグルトを購入し、自分で甘さを調節するようにしましょう。
ラカントSを加える
ウリ科の植物「羅漢果」と天然の甘味料エリスリトール（後述）、2つの天然甘味料から作られた「ラカントS」。成分の99%が糖質ですが、代謝されない糖質なので糖質制限中でも安心して摂取できます。
甘さは砂糖と同じで、ヨーグルトに加える際もスプーンで調整しやすいです。独特の風味があるので入れすぎは禁物ですが、ヨーグルトだけでなく様々な料理の甘味調整に活躍してくれますよ。
エリスリトールを加える
ラカントSにも配合されているエリスリトール。「糖アルコール」といって、果物や発酵食品に含まれる天然の甘味料です。小腸で成分の9割が吸収されますが、体内では代謝されずにそのまま尿より排出されるため、カロリーは0となります。
希少糖を加える
希少糖とは、自然界に存在する糖の中でも存在量の少ない糖の事です。ちなみに、自然界に存在する糖の中で一番多いのが「ブドウ糖」で、エリスリトールやキシリトール等50種類以上が希少糖として確認されています。
中でも「D-プシコース」という糖を主成分とする希少糖商品はカロリーがほとんど無いのはもちろんの事、食後の血糖値が上がるのを抑えてくれたり、脂肪の代謝を促進してくれたりする効果が確認されています。
ヨーグルトは水切りして糖質制限！その方法と効果
キッチンペーパー等でヨーグルトを一晩水切りすると、約80%の糖質がカットできます。せっかくヨーグルトを食べるなら、水切りヨーグルトも活用してみませんか？
水切りすることでチーズのような味に
ヨーグルトを水切りすると、水分が抜けて半分ほどの質量になり、クリームチーズのような硬さになります。しかしクリームチーズと比べてカロリーはなんと1/3程度。脂肪分0のヨーグルトではもっと低カロリーになります。
ヨーグルトの水切り方法
200g程度のヨーグルトを水切りするなら、コーヒーフィルターとドリッパーで一晩置くのがオススメ。コーヒーフィルターは破れてしまわないように2重にしておきましょう。
どうしても今すぐ食べたい！という事であれば、耐熱容器に入れたヨーグルトをレンジで加熱し、キッチンペーパーで濾すとあっという間に水切りヨーグルトの出来上がり。450g～500gのパック1つ分で2分/600wが目安です。
水切りすることで調理しやすくなる
水切りヨーグルトは単体で充分美味しいですが、料理にアレンジしやすいのも特徴です。クリームチーズの代わりにディップに使ってみたり、糖質ゼロの甘味料を使って低糖質のチーズケーキも作れてしまいますよ！
ヨーグルトの水は栄養たっぷり
水切りヨーグルトを作ったときに出てくる少し濁った水分、捨ててしまっていませんか？あの水分は「ホエイ」といってヨーグルト由来のカルシウムが豊富に含まれています。
甘味料とレモン果汁を加え「ホエイドリンク」として飲むほか、煮込み料理やスープに加えてさっぱりした酸味の隠し味として使ってみると、お料理の幅が広がりますね。
糖質制限のヨーグルト！おすすめのトッピング
甘味料だけでヨーグルトを食べるなんてもったいない！ヨーグルトには相性抜群なトッピングがたくさんあるんです。
オリゴ糖
オリゴ糖はヨーグルトに含まれる乳酸菌の「エサ」となります。一緒に摂取する事で乳酸菌が腸内で元気に働いてくれるので、お腹の調子を整える目的でヨーグルトを食べる方にはオススメの組み合わせです。
野菜・果物チップス
ダイエット中、どうしてもサクサクしたものが食べたくなる・・・という時に大活躍する「野菜チップス」。かぼちゃやにんじん、たまねぎ等のチップスですが、ついつい食べ過ぎてしまう事も。
そんな時にはヨーグルトにトッピングしたり、チップスをヨーグルトにディップして食べると満足感も格段に上がります。チップスの食物繊維とヨーグルトの整腸作用で便秘解消の効果も高い組み合わせです。
オールブラン
オールブランは1食40gで糖質が18gと、糖質が多く含まれています。しかし、オールブランは低GI食品に分類され同じく低GIのヨーグルトとの組み合わせで食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
適度に糖質を取りたい朝食に取り入れると、糖質制限中でも安心して糖質を取ることができますね。
ナッツやクルミ
ナッツは低糖質な食品で、中でもアーモンド（10.4g/100gあたり）、マカダミアナッツ（6.4g/100g）、クルミ（4.2g/100g）はダイエット中でも1日一握り程度は取りたい食品。
効酸化作用のある脂質がたっぷり含まれているので、お肌の乾燥やくすみを改善してくれる効果は抜群。ヨーグルトのトッピングに迷った時は迷わずこれ！というほど女性にオススメです。
糖質制限のヨーグルト！賞味期限や保存方法
ヨーグルトを選ぶのが楽しすぎて、ついつい買いすぎてしまった・・・そんなとき、どのように保存したら良いのでしょうか。保存方法と賞味期限をおさらいしておきましょう。
基本的には冷蔵庫で
ヨーグルトの適正な保存温度は0℃～10℃で、一番ヨーグルトの乳酸菌が元気でいられる温度となります。それ以上は他の雑菌が繁殖してしまったり、発酵が進んで風味が変わってしまったりします。
冷凍保存も可能
どうしても食べ切れなさそう、というときは冷凍してしまっても良いでしょう。ただし、解凍後はヨーグルトの状態には戻りません。解凍せず、シャーベットとして食べましょう。ちなみに、冷凍保存では乳酸菌は休眠状態となり、常温に戻すと再び活動を再開するそうです。
賞味期限切れでも2～3日は美味しく食べれる
ヨーグルト商品に記載されているのは「賞味期限」。未開封のまま冷蔵庫で保存してあった場合、2～3日過ぎていても問題なく食べられるそうです。
開封していたり、4日以上経ってしまっていたり、品質に不安があるときは料理に使ってしまうのがオススメ。カレーと合わせてタンドリーチキン、クリームチーズの代わりに使ってベイクドチーズケーキなんて如何でしょうか。