不眠症・睡眠不足・昼間の眠気はビタミンDが足りていないから？
昨日の夜はよく眠れましたか? 不眠症に悩む方は意外に多く、今や日本人の10人に1人が不眠症だといわれ年々増加傾向にあります。原因は、うつ病、ストレス、冷え性、など様々です。
睡眠には、体と脳の両方を休息させる、脳の過熱を防いで脳自体を休息させる、心身の活動エネルギーを保存するという、重要な役割を担っています。それが崩れると心身に悪影響が出てきます。
「睡眠」と、最近よく耳にする「睡眠の質」について調べてみました。
ビタミンDを作る日光浴の効果・体内時計もリセットし睡眠改善
現代は、携帯電話の普及やゲームなど、それらを夜遅くまで使用して夜更かしする夜型生活化が多くなっています。
マドンナ世代も、家事や育児、仕事との両立など睡眠時間は削られる傾向にあり、これらの要因が人間の生体リズムを狂わせていきます。
生体リズムが狂うと自律神経が休まる時間がなくなり、絶えず交感神経が働いて、副交感神経の出番が無くなってきます。すると、脳が休まる機会が減少し、睡眠障害となって現れてくるのです。では、どうすれば改善できるのでしょうか?。
ビタミンができるメカニズム
不眠症に有効なビタミンとして、ビタミンＤがあります。ビタミンDは骨を強くする効果や、免疫力を高める効果が良く知られていますが、不足すると睡眠不足や昼間に強い眠気に襲われてるといわれています。そして現代ではこのビタミンDが不足している人が多いのです。
ビタミンDは少し特殊な栄養素で、太陽の光を浴びることで体の中で合成され「太陽ビタミン」と呼ばれています。しらすや鮭、マグロ、イワシ、さんまに含まれていますが、食べ物からでは十分に摂取することは難しいですよね。
改善策は「朝日にあたること！」です。太陽の光を浴びることでビタミンＤが体内で生産されます。
最近の研究でビタミンDは、脳や心の健康、情緒に関連する脳領域にも影響することがわかり、サプリメントを使用してビタミンＤレベルを高めると、うつ症状が改善すると結果がでています。
適度な日光浴をするか、食事やサプリメントでビタミンＤを適切に摂取することは、健康のために大きな利益があるのです。
体内時計を正し安眠
人間の体内時計は、朝、太陽の光とともにリセットされます。1日が24時間であるのに対して、体内時計のサイクルは25時間なので、1日のどこかでリセットをしないと、毎日1時間ずつズレていくことになります。
朝、日光を浴びると体は1日の始まりを意識します。この時1時間ズレていた体内時計をリセットしてくれます。
紫外線で睡眠改善・ビタミンDを作りメラトニンも抑制
更に、朝太陽の光を浴びると、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が抑制され脳が覚醒し、その15～6時間後に分泌が始まり寝る準備へと導いてくれます。
同時に太陽光で、精神安定作用のあるセロトニンの分泌を正常に保つ事ができるので、スッキリ起きることができます。
睡眠の改善にビタミンDを作る・日光浴のやり方
ビタミンＤを作る日光浴のやり方を紹介します。
適度な日光浴は条件にもよりますが、週に3日、1日に約15分間、日差しが強い時間帯に日焼け止めなしの状態で、肌の3～4割を日光にさらすことで十分です。日焼け止めなしというのが、ポイントですね。
睡眠に良いビタミンD・サプリメントで摂取できる？
ビタミンＤはサプリメントでも取れますが、他の薬との飲み合わせに注意してください。
睡眠改善のためには、体内時計リセット・熟睡・スッキリした目覚めに導くためにも日光浴がおすすめです。日焼けが気になる方は、日光浴の後美白効果のあるボディローションなどでケアすると良いですね。
快適な睡眠にはビタミンDと併せてマグネシウム・カリウムを
ビタミンＤの他に睡眠に有効な栄養素をいくつか紹介します。
マグネシウム：マグネシウムは、睡眠において重要な役割を果たしていて、マグネシウム欠乏症の症状の1つとして不眠症が挙げられているほどです。
交感神経の活性を引き下げて、ストレスを緩和させたりリラックスさせる作用があります。青葉の野菜、カボチャの種、ナッツ類、ゴマ、チョコレート、豆類などに含まれています。
カリウム：夜中に目が覚めてしまう人は、カリウムを積極的に摂取してみましょう。 カリウムは、バナナや、豆類、青葉の野菜に含まれるほか、ジャガイモにも豊富に含まれています。
不眠症が長引くと生活に悪影響が出てくるし、何より本人がつらいですよね。質の高い眠りは、健康に生き生き毎日過ごすためにもとても重要です。自分に合った改善策を見つけることがポイントですが、まずは朝の太陽を浴びることから始めてみては？
以上、不眠で悩んでいる方に、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。