あの食べ物に入っている？アントシアニンの効果
最近目が疲れる…、視力が悪くなった…など目について何か悩みを持っていませんか？
目に良いといわれているアントシアニンは、ポリフェノールの中でもきれいな青紫色をした野菜や果物に含まれるフラボノイド系の色素のことです。アントシアニンとひとことで言っても、実は現在見つかっているだけでも500種類以上もあるんですよ！
そんなアントシアニンを含む野菜や果物は身近にあるんです！まずはどんな野菜・果物にアントシアニンが含まれているかを知っておきましょう！
ブルーベリーやカシスに多く含まれる
なぜアントシアニンが目に良いといわれるか知っていますか？
ブルーベリーやカシスに多く含まれるアントシアニンは目の網膜にある「ロドプシン」と深い関わりがあります。網膜にあるロドプシンに光が当たることで、目に信号が生じて脳へと「映像」として目に見える情報を与えます。
ロドプシンとは視細胞にあるたんぱく質の一種です。ロドプシンは光が当たると分解しますが、このときに電気信号を発生させ、脳にいま目に見えている映像を情報として「目に見えている」と認識させます。
ロドプシンに光が当たるとロドプシンはビタミンAに分解されますが、デスクワークやスマホの見過ぎなどで目を酷使するとロドプシンは再合成が間に合わなくなります。アントシアニンはこのロドプシンの再合成を助ける働きを持っています。
アントシアニンはブルーベリーやカシスなどのベリー系に多く含まれています。特にカシスはビルベリーなどには存在しない2種類のアントシアニンを含んでいて、摂取してから作用するまでの時間が短いことが特徴です。
ベリー系の果物が目に良いのは、含まれているアントシアニンの効果によるものです。
ナスやブドウに含まれる
アントシアニンはベリー系の果物以外にも、ナスやブドウといった野菜・果物に含まれています。アントシアニンは青紫色の天然色素です。そのため野菜や果物の色を見れば、どれに多く含まれているのかが分かります。
他にも紫キャベツや紫玉ねぎ、ちょっと意外な黒豆もアントシアニンを含む食べ物です。
アントシアニンの成分は？食べ物で眼精疲労予防
紫外線を浴びるとシミができますが、これは紫外線を浴びることによって表皮内のメラニン色素が活性化し、肌を黒くすることで細胞を守ろうとするからです。
シミができる＝防御反応を起こしている証拠ですが、植物はアントシアニンなどの色素を作ることによって、紫外線から自分の組織を守っています。
つまり人間でいうメラニン色素の役割を野菜や果物に含まれるアントシアニンが果たしているんですね。そんなアントシアニンの効果は目の健康を守るだけでなく、活性酸素を取り除く抗酸化作用の働きももっています。
目の健康に加え、生活習慣病を防ぐこともできるアントシアニンは眼精疲労はもちろん、メタボや動脈硬化の予防にも役立ちます。
目の健康を守ってくれる
目とアントシアニンの関係性は網膜にあるロドプシンというタンパク質が握っています。アントシアニンは目が見えるという情報を発生させるロドプシンの再合成を促す働きがあるので、眼精疲労を回復させ視力も向上させてくれます。
ロドプシンの再合成が盛ん＝目が良く見えるので、目の酷使によって失われやすいロドプシンの再合成を助けるアントシアニンは目の健康に欠かせない成分です。
目が見えるという情報を脳に伝えるたびにロドプシンは分解と再合成を繰り返します。しかし再合成が間に合わなくなってくると目が脳に伝える情報量が低下します。このロドプシンの再合成を助けてくれるのがアントシアニンです。
ベリー系に含まれているアントシアニンには網膜のロドプシンを助けるだけでなく、毛細血管の強化や保護、角膜などのコラーゲン量を安定させる効果もあるといわれています。
生活習慣病も防いでくれる
アントシアニンには抗酸化作用が認められていて、体内の錆となる活性酸素を除去・抑制する効果があります。またメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防効果や血圧上昇の抑制、動脈硬化の抑制といった効果も期待できます。
生活習慣病の被害は目にも及び、特に糖尿病と深い関係があります。糖尿病になると血液中の糖度が上がり、血糖値が上昇します。目にもたくさんの血管がありますが、この中の毛細血管が詰まってしまうと身体は他の血管を作り網膜に栄養を届けようとします。
しかしどれも糖尿病による影響で、もろく傷つきやすい血管しかできません。そのためあらゆる血管で出血が起こり、結果として失明するに至る患者さんもいます。
こういった病気をアントシアニンは防ぐ効果を持っています。アントシアニンは単に目に良いだけでなく、こうした健康効果を併せ持っているすごい成分です。
ビルベリーはアントシアニンの宝庫！目に良い食べ物
ベリー系の果物にはブルーベリーやカシス、ビルベリー、ストロベリー、ラズベリーなどさまざまなものがありますが、この中でもアントシアニンを多く含んでいるのが「ビルベリー」です。
ビルベリーは北欧に広く自生するブルーベリーの一種です。1日中太陽が沈まない白夜の影響もあり、ブルーベリーの中で最も豊富にアントシアニンを含んでいるといわれています。また量だけでなく、含まれているアントシアニンの種類も15種類と群を抜いています。
豊富なアントシアニン量を誇るビルベリーはまさにアントシアニンの宝庫です。
豊富なアントシアニン含有量
豊富といっても、どのくらいのアントシアニンを含んでいるのか分からなければピンときませんよね。
ビルベリーにはブルーベリーの約2倍～5倍ものアントシアニンが含まれています。つまりブルーベリーをたくさん食べるよりも、ビルベリーを少量食べた方が効率が良いんですね。しかしビルベリーは日本ではなじみがあまりないので、入手が難しいという欠点があります。
そんな欠点を補ってくれるのが、ビルベリーに並び最近注目を集めている「アサイーベリー」です。アサイーベリーもブルーベリーの5倍ものアントシアニンを含んでいます。
より多くのアントシアニンを摂取したいなら、ビルベリーやアサイーベリーを食べてみましょう。またビルベリーやアサイーベリーを使ったサプリメントやドリンクも効果的です。
ポリフェノール・亜鉛も多く含まれる
アントシアニンはポリフェノールの一種ですが、ビルベリーには他のポリフェノールも多く含まれています。
特にブルーベリーと比較すると、カテキンやケルセチンなどのポリフェノールが豊富に含まれているだけでなく、マンガン（酵素の働きを補助する成分）も多く含まれています。あの小さな粒の中にたくさんの栄養成分が含まれているビルベリーはまさに栄養の宝庫です。
目の疲労感は食べ物で予防！
ベリー系の果物にアントシアニンが含まれているといっても、そんなに多くのベリー系を日常的に食べるのって難しいですよね。
そんな時こそアントシアニンが含まれているナスや紫芋、紫キャベツ、紫玉ねぎ、シソの葉を食事に取り入れてみましょう。これらに含まれているアントシアニンは、毎日取り入れることで目の慢性的な疲労を防ぐ効果があります。
ベリー系でなくても、こうした食材からアントシアニンは摂取できます。またお手軽に作れる、食べれるレシピを紹介するので、さっそく今日からでも食卓に並べてみましょう！
紫キャベツと紫玉ねぎのピクルス
紫キャベツと紫玉ねぎは食べやすいようにピクルスにしてみましょう。【材料】紫キャベツ1/4個、紫玉ねぎ1/2個、米酢70㏄、白ワインまたは酒70㏄、塩小さじ1/2杯、砂糖大さじ1杯、コショウ小さじ1杯、鷹の爪1本
作り方
- 紫キャベツは千切り、紫玉ねぎはスライスしておく
- 鍋に米酢、白ワイン（酒）、塩、砂糖、コショウ、鷹の爪を入れて弱火にかけ、紫キャベツと紫玉ねぎを入れる
- 沸騰したら火を止め、冷ます
- 味が染み込んだら完成！
とても簡単に作れます。白ワインの方が香りが豊かになるので、いい香りを楽しみたい場合には白ワインで作ってみましょう。さっぱりとしたピクルスは夏バテや食欲が無い時に最適です。
赤紫蘇のジュース
夏によく出回る赤紫蘇はジュースにして美味しく飲みましょう！【材料】赤紫蘇300g、水2ℓ、砂糖500g、クエン酸25gまたはお酢200㏄
作り方
- 赤紫蘇はよく洗って葉を茎から切っておく
- 鍋に2ℓの水をいれ、沸騰したら赤紫蘇の葉を入れて2～3分煮る
- 2～3分煮た後に赤紫蘇の葉を取り出し、葉は捨てる
- 煮汁を越して再度火にかける
- 砂糖を入れてよくかき混ぜ、5分くらい煮る
- 最後にクエン酸又はお酢で酸味を調節する
- 冷まして完成！
飲むときは炭酸水や水で好みの濃さに割って飲みます。酸味が弱い場合にはクエン酸やお酢の量は調節しましょう。最後にクエン酸やお酢を入れると色が鮮やかに変わるので作っているだけでも楽しいですよ。
夏にぴったりのジュースなので是非作ってみてくださいね！
食べものだけじゃない！アントシアニン配合の栄養補助食品
アントシアニンを含んでいるのは食べもの以外にも、栄養補助食品があります。
消費者庁の調査によると、アントシアニンを1日に30㎎～57.6㎎摂取すると目のピント調節機能のサポート効果や目の調子を整える効果がみられたと発表されています。なかなか食事からアントシアニンを摂取できない人はサプリメントやドリンクがおすすめです。
サプリメントを毎日の習慣に
やはり毎日の食事は健康の基本です。そのためアントシアニンは食事からなるべく摂取したいのが本音ですが、毎日となるとと大変ですよね。
そんなときこそ、手軽に摂れるサプリメントを活用してみましょう。アントシアニンが含まれているサプリはビルベリーやブルーベリー配合と、目の健康に良いとアピールされています。こうしたサプリメントを見比べ、自分が摂取しやすいサプリを選びましょう。
サプリメントを選ぶ際には、よく口コミを見たり、1日に飲む量を比較することはとても大切です。より自分のライフスタイルにあったサプリメントを選べば、続けやすいしより高い効果も期待できますよ。
機能性表示食品の「アイノウ」がおすすめ
株式会社エバーライフから発売されている「アイノウ」サプリは2粒で57.6㎎のアントシアニンが摂取できる優れモノです。
ビルベリー由来のアントシアニンを使用していて、イチョウ葉由来テルペンラクトン、イチョウ葉フラボノイド配糖体も配合されています。このイチョウ葉成分は認知機能、つまり記憶力向上効果が期待できる成分です。
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