ウォーキングでダイエットしたい人必見！効果的な距離と時間について
気楽に始められるウォーキングは歩きやすい靴だけあればすぐにできる運動です。この記事ではダイエットにも取り入れられているウォーキングをクローズアップしてまとめました。
脂肪燃焼効果が現れる20～30分ぐらいが適度
ウォーキングはジョギングや水泳などと同じ有酸素運動の一つです。体内に酸素をたくさんとり入れることで、脂肪を燃焼させるのが有酸素運動。わたしたち人間の体で消費されるエネルギーはグリコーゲン→糖質→脂肪の順で燃え出します。
そのため脂肪が燃えだす20分前に有酸素運動を止めてしまうと、ほとんど脂肪燃焼効果を得られることができません。20分くらい経ってようやく脂肪が燃焼してくる有酸素運動は、最低でも20分～30分くらい続けて行なうようにしましょう。
有酸素運動が目的だから息が上がるような速度で歩くのはNG
ウォーキングでダイエットをするなら、ランニングや水泳などと同じように息が上がるような速度で行なうと筋トレのような無酸素運動に近くなりダイエット効果が薄れてします。ダイエット目的の場合には心拍数を低めに抑えつつ、長い時間継続して行なうようにします。
歩くスピードの目安は時速5～6㎞で、100mを1分で歩く、つまり30分なら3㎞歩くことができる計算になります。これが時速6㎞の速さです。軽く息が上がるくらいの心拍数がちょうどいい速さです。
心拍数とは1分間に打つ脈の数のことで、通常の20%程度アップするくらいの心拍数で運動を行うと効果的とされています。
距離より時間を目安にして
ウォーキングでのダイエット効果を期待するのなら、距離よりも時間に重点を置いて行なうようにしましょう。グリコーゲン→糖質→脂肪、この順番でわたしたち人間の体は燃焼し、20分経ってようやく最終の脂肪に到達するとされています。
たとえ2㎞の距離を15分で歩いたとしても、脂肪燃焼効果は20分以降に期待されるのでその時点でウォーキング終了とせずに、最低でもあと5分プラスして歩くようにします。
脂肪燃焼効果を期待するなら、20分以上は継続すること、距離よりも時間を目安にして実践するようにするのがポイントです。
姿勢を整えて体幹も鍛える
ただ普段と同じ姿勢で歩くのではダイエット効果は期待できません。ウォーキングでの姿勢は、背筋を伸ばしてあごをひき、目線はまっすぐ、肩の力を抜いて行うようにします。
正しい姿勢を保ちながらウォーキングを実践することで、体のコアの部分、体幹を鍛えることができます。体幹とは手足頭を除いた胴体全体のことで、鍛えれば体の重心が安定しバランスがよくなってきます。
ランニングやジョギングじゃなくてウォーキングでもダイエットできるの？
ウォーキングはランニングやジョギングに比べると運動強度としては軽めですよね。しかし実際はウォーキングのほうが脂肪燃焼効果は高いんです。その理由に迫りました。
ウォーキングは脂肪、ランニングは糖質を消費する
ウォーキングをしたときとランニングをしたときとでは、体の中で一番消費する物質が違うことを知っているでしょうか？三大栄養素、たんぱく質、糖質、脂質のうち、エネルギー源として燃焼するのは糖質と脂質が主です。
それならどの運動を行なった場合でも糖質と脂質の両方とも燃焼する効果が期待されるのかというと、そうではありません。ランニングやジョギングなど負荷の大きい運動では、90％以上は糖質がエネルギー源となって燃えます。
一方、ウォーキングなどの運動強度が40％くらいの低めの運動では糖質と脂肪がだいたい50：50で消費されます。
走ることは筋トレ効果の高い無酸素運動になる
運動には大きくわけて有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。有酸素運動とは酸素を多く取り入れて行なうことで脂肪燃焼効果が期待できる運動、無酸素運動は酸素を少量使って行なう瞬発的な運動のことを言います。
ランニングやジョギングとは別の短距離走やダッシュなどの走ることは、筋トレと同じ無酸素運動にあたります。運動そのものが激しいので多くの酸素を使うことができないんですね。
脂肪燃焼なら有酸素運動が効果的
「いかに脂肪を燃焼させることができるか…」ダイエットではここに重点を置いて運動を取り入れていきたいところです。
脂肪を効率よく燃焼させるのなら、酸素を多く取り込みながらエネルギー源として糖質と脂質をたくさん使う有酸素運動は必要不可欠な存在だと言えるでしょう。
ウォーキングはランニングと比べるとそれほど足や腰に負荷をかけることがない優しい有酸素運動です。
慣れてきたらスロージョギングを取り入れるとより効果的
少し息の上がる時速6㎞くらいのペースでのウォーキングに慣れてきたら、スロージョギングを取り入れてより効果的に脂肪燃焼させていきましょう。
天皇皇后両陛下も日課で実践しているというスロージョギング。2015年に映像が公開されてまだ記憶に残っているのではないでしょうか？スロージョギングとは笑顔で会話ができるくらいのペースで行なう運動で、ダイエットや健康を維持するには効果的です。
年齢性別関係なくできるのが魅力で、脳の血流の量がアップし活性化され、脳の認知機能や記憶力アップも期待できるとされています。スロージョギングは脂肪燃焼以外の効果もある得する運動ですね。
ウォーキングダイエットのコツ
ウォーキングがダイエットに効果的だということがわかったところで、実際に始めてみましょう。ここではウォーキングダイエットをする上での4つのコツについてまとめました。参考にしてみてくださいね。
筋トレや無酸素運動を先に行うと効果的
有酸素運動だけ行なっていくと体ではどのようなことが起きるのでしょうか？有酸素運動で燃焼させることができるのは脂肪です。その脂肪を効率よく燃焼させるには筋肉は必須なんですね。
有酸素運動では脂肪を燃焼するたび筋肉も一緒に分解されてしまうだけで、必要な筋肉量を増やしていくことは難しいのです。そこで有酸素運動をする前に筋トレなどの無酸素運動を先に行なうようにします。無酸素運動の目的は体の筋肉の減少を防ぐこと。
有酸素運動で必要な筋肉量を増やしてあげることで、さらに脂肪燃焼効率をアップすることができます。有酸素運動と無酸素運動をいつでもセットで考えることで、ダイエット効果はより期待できるでしょう。
水分補給は必須！燃焼系のスポーツドリンクがおすすめ
ウォーキングは運動強度が低めの運動ですが、運動の途中5～10分程度の割合で水分補給を意識して行なうようにします。普段運動をするときにあなたはどんなスポーツドリンクを飲んでいますか？スポーツドリンクには大きく2種類あります。
ポカリやアクエリアスなどの糖質8％以上含み、人間の体液に近いドリンクはアイソトニック系、ヴァームやアミノバイタルなどの糖質2.5%以下で、人間の体液よりも薄いドリンクがハイポトニック系です。
糖質が多く含まれているアイソトニック系は運動の途中ではなく、たくさん汗をかいた後や運動する1時間くらい前に飲むようにします。
もし運動の途中でアイソトニック系を飲んでしまうと、そのときの体の中の体液が薄まっている状態では、体に負担をかけてしまうことになってしまいます。そこで運動の途中で飲むならハイポトニック系を利用します。
ハイポトニック系ドリンクは購入したものでもいいですし、アイソトニック系を薄めても同じ効果が得られます。ウォーキングをするときには２種類のドリンクを使い分けて行なってみてくださいね。
正しい姿勢の歩き方も重要
ウォーキングでダイエット効果を期待するなら、姿勢と歩き方にも注意しましょう。正しい姿勢で行なうことで脂肪燃焼効果に違いが出てくるのはもちろんですが、体の胴体全体、体幹が鍛えられバランスが整ってきます。
日本人の95％くらいは猫背だという話を聞いたことがありますが、正しい姿勢を意識してウォーキングをしていくことで猫背の解消も期待できるでしょう。
ウォーキングでは背筋をピンと伸ばし、軽くあごをひきます。そして目線はできるだけまっすぐ、10mくらい先を見るようにします。
肩の力を抜き、ほどよく腕を振りながらかかとから着地して、つま先で軽くけるようにして歩きましょう。このときに意識して呼吸を深めに行なうことも忘れずに。
ウォーキング直後の食事はNG
運動しているのになぜか太ってしまったという経験はないでしょうか？運動直後の食事ではいつもより空腹を感じて多く食べてしまうからなんですね。これはなぜなのでしょうか？
ここに興味深い研究結果があります。それはアメリカのカンザス大学のドネリー教授による「週に2,000kcalを消費する有酸素運動を行なうことで体重にどのような変化が見られるのか」を16ヶ月間実施したというもの。
食事制限は一切なしの74人の若い男女対象に行なわれた研究で、男性には体重減少が見られたものの女性には見られませんでした。この結果を元に、他の研究者が食欲をアップさせてしまう活性型グレリンと呼ばれるホルモンを発見。
このグレリンが運動後に男性よりも女性に多く存在するということがわかっています。また運動直後は筋肉疲労、そして30分間程度は脂肪燃焼しているため、体内の血液は筋肉に集中しています。
この段階でしっかりと食事をとってしまえば、内臓での消化で使われる血液量が不足気味となり、内臓の働きが低下、消化不良を起こしてしまいます。
もしウォーキング直後に食事をとるのなら、内臓に負担のかからない消化吸収が早い、バナナや100％ジュース、プロテインなどがおすすめです。またしっかりとした食事をとるのなら、脂肪燃焼がおさまってくる30分後くらいにしたほうがいいでしょう。
できるなら毎日、でも続けられる範囲で無理をしないのがベスト
ウォーキングは毎日続けることが理想的で、脂肪燃焼効果はより期待できます。しかしその日の体調などでウォーキングをするのが難しいこともありますね。
そんなときには無理をせず「できるときにする」くらいのスタンスで取り組むようにすれば、気長に続けることができるでしょう。
ウォーキングダイエットは続けることが大切！
歩きやすいシューズ1つあればいつでもできるウォーキング。気軽にスタートできるのがうれしいですね。週に1～2回スポーツジムに通ってマシンでのトレーニングやランニングしたりするよりも、毎日継続してウォーキングするほうが、確実にダイエット効果は期待できます。
いつもの見慣れた風景を自分の足で歩くことで、新しい発見もあるし、季節を感じることもできて新鮮です。特に晴れた日の朝のウォーキングは空気が澄んでいて「今日も一日がんばろう！」という気持ちが自然と出てくるので不思議ですよ。
ただウォーキングはすぐにダイエット効果が現れる運動ではありません。長いスパンで気長に続けていくようにしましょう。