ウォーキングは朝が効果的!その理由は?
ウォーキング、朝にしてますか？夜にしてますか？夜にウォーキングをしているという人は、朝ウォーキングをしてみてください。朝と夜では効果が格段に違うんです！どう効果が違うのか説明します。
代謝を高め日中の脂肪燃焼効果がアップ!
朝にウォーキングすることで得られる効果は体の基礎代謝量のアップです。
基礎代謝は人が生きていくのに必要なエネルギーで、睡眠時の体温調整や食後の消化、更には脂肪燃焼にもエネルギーを使っているので、朝にウォーキングをすることで脂肪燃焼の効果がアップしダイエットをする事ができます。
朝日を浴びて体内時計をリセット!自律神経を整える
朝、早起きすると体内時計をリセットして自律神経を整えることが出来ます！人の体内時計は約25時間のリズムで刻まれていて、太陽の光を浴びる事によって24時間のリズムに調整する事ができます。
この体内時計が整わず自律神経が乱れると、胃炎・過呼吸・下痢・便秘などを引き起こすので、朝日をしっかり浴びることのできる朝ウォーキングはおすすめです。
体温調節が正しく出来る体に!
朝ウォーキングをするときに一番使う足の筋肉は、全身の血液循環をして、体を温めるだけではなく体温調節機能を正常にしてくれます。この体温調節を正常化することで、女性の悩みの種である冷え性の改善もできます。
ダイエット効果が高いのは食前!朝ご飯はウォーキングの後に
朝ウォーキングの効果をより上げる時間は知っていますか？実は朝ごはんを食べる前に行うとより効果的なんです。
食前は脂肪が使われやすい!
朝ごはん前は前日の夕ごはんを食べてから大体10時間以上経過しているので、胃の中が空っぽになった空腹状態になっています。
空腹状態だと血糖値が最も低い状態なので、食事から得た糖からエネルギーを使おうとはせず、体にたまった脂肪からエネルギーを使います。朝ごはん前に運動することで、脂肪をエネルギーとして使うようになるので、脂肪が落ちダイエットができます。
運動後の食事は脂肪になりにくい
運動をすれば、エネルギーが使われます。そのエネルギーの元は、脂肪だけじゃなくいろんな栄養素が使われていて、運動後は体の脂肪の量も減っていますが、その他の栄養素も少なくなっています。
運動後に食事をすると、不足した栄養素を食事で摂った栄養素で補おうとするので、脂肪になりにくいんです。また、運動をすると筋肉が疲労したり傷ついていて、筋肉補修のためにも栄養が使われるので、運動後に食事を取ったほうがダイエットにはいいんです。
ただしウォーキング前に水分補給はしっかりする事
人は寝ている間も汗をかきます。すると、体の中の水分がだんだん少なくなり、朝起きた時には１日の中で最も水分が少ない状態になっています。
水分が少ないと、血液がドロドロの状態になり、血流が悪くなります。そんな状態で運動をすると負担になるので、運動をする前にはコップ１～２杯の水を飲んでください。
ただし、冷たい水は内臓を冷やすので、水ではなく、よりダイエットに効果的な白湯を飲むようにしてください。
食後のウォーキングは何でダイエット効果が低いの?
食後すぐの運動は、全身に血流が分散して、胃や腸に血液が行かなくなってしまい、消化不良を起こしてしまいます。更に消費したい脂肪エネルギーからではなく、食事から取ったエネルギーから消費をするので、ダイエット効果が低いんです。
効果の高い朝ウォーキング…具体的には何時から?
朝の光を浴びると、シャキっと目が覚めて、*セロトニンという快楽ホルモンの分泌が促され、体内時計もリセットされます！セロトニンは出れば出るほど、日中の仕事もはかどります。そのために、詳しい時間帯を次の項目で説明します。
*セロトニンとは、交感神経系と連動して体内時計の調節し、覚醒状態を保ちます。ドーパミンやノルアドレナリンの興奮作用を制御して、人間らしい理性のある性格や気分や感情のコントロール、抗ストレス作用、依存症の抑制などの働きをしています。
このセロトニンが不足すると、心と体の両面に影響がでます。逆にセロトニンが満ちていれば、心のバランスを整え、気持ちにゆとりを持つことができます。
強いストレスを受けたとき、うつっぽく感じたときはセロトニンが不足しており、不足を補うためには、太陽光を浴びることが大切で、太陽光は朝の目覚めを助けてくれ、夜の睡眠の質の向上にも役立ちます。
基本は「外が明るくなってから」
朝ウォーキングによって体内時計のリズムを整えるという効果を得る為には、朝日を浴びることが大事なので、外が明るくなってからがウォーキングをするのが基本です。
しかし、季節によって外が明るくなる時間は大きく違ってきます。夏至に近ければ4時頃、冬至に近ければ6時頃で、8時を過ぎると早朝ではなくなるので、大体6時～7時頃がウォーキングに適した時間といえます。
夏場は気温が上がる前までがおすすめ
夏場は紫外線の量や温度が1日の中で大きく異なります。特に昼の12～14時は紫外線・温度共に最高になりますので、この時間帯のウォーキングはなるべく避けるようにしてください。
時間帯は早朝の気温が上がる前が最適です。早朝であれば気温も高くなく、紫外線量も少ないのでおすすめです。ですが、夏場は朝9時くらいから紫外線量は上がり始めているので、朝ウォーキングをするなら、9時までには終えてください。
更に夏場の朝ウォーキングをする時の注意点は熱中症になることです。熱中症は体の体温調節機能低下して、体から上手く放熱できない状態です。
暑い時間帯を避け、水分を持ち歩くことがとても大切です。ちょっとのウォーキングや比較的涼しい時間帯でも万が一に備えてペットボトルを持ち歩くようにしてください。
ウォーキングは何分やればダイエット効果がある?
ウォーキングをするとエネルギーとして脂肪がメインで使われますが、それが歩きはじめてから20分くらいかかります。
しかし、20分経たないと脂肪がまったく使われないというわけではなく、メインで使われるのが何かというだけで、運動開始直後でも脂肪はある程度は使われています。
なので、初心者はまず20分=2.5kmを目標に歩くようにしてください。ただし、欲張ると膝などを痛めてしまうので、20分のウォーキングを毎日継続して、無理に時間を延ばしたりはしないでください。
運動直後から脂肪は燃焼される
アフターバーニング現象という言葉を知っていますか？アフターバーニング現象は、運動直後にも脂肪の燃焼効果が持続することを言います。運動によって筋肉が疲労すると、体内から成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復して、より強く太く成長します。
そして、成長ホルモンには筋肉を修復する作用と、脂肪を燃焼してエネルギーにする作用もあります。この成長ホルモンの分泌は運動後の15分〜20分の間にピークを迎え徐々に減少していきますが、脂肪燃焼効果は５〜６時間持続します。
より効果を得たいなら20分以上がおすすめ!
運動を始めた時、体は脂肪よりも糖分を多めにエネルギー源とします。運動を5分、10分と続けるにつれ徐々に糖分の割合が減り、脂肪の活用割合が増えていきます。
さらに20分を過ぎると糖分と脂肪の活用割合が逆転し、脂肪がメインにエネルギーとして代謝されるので、20分以上運動するとより効果が得られます。
「長時間」よりも「長期間」
ウォーキングダイエットを続けるのに大切なことは、無理をしないということです！ウォーキングでは、結果が出るまでに時間がかかるので、最初から無理をし過ぎるとストレスになり、負担となってしまいます。
ウォーキングを始める時に、距離や時間などを決める人がいますが、最初は体が温まり気持ち良いと感じる程度の距離や速度から始めるのが良いです。また、減量目標もあまり多く設定せず、長期間続けられるような設定をしてください。
ウォーキングを効果的に行うための服装は?
次に、ウォーキングをする時の服装の重要性や、春夏秋冬どの季節にも対応した服装を紹介します。
吸水性・速乾性・通気性のある服装で
ウォーキングを20分続けていると背中にじんわりと汗をかき、1時間も歩くと汗が伝うようになってきますので、吸水性や発汗性、速乾性、通気性に優れたものが良いです。
アンダーウェアやジャージ、スウェットスーツなどが体を動かすのに一番向いているので、数着用意してローテーションできるようにするのがおすすめです。
ウォーキングシューズを使うとより効果的!
安全面でも健康面でも靴選びは必要不可欠です。距離を歩くようになると、綺麗な舗装道路を歩くこともあれば、でこぼこな道を通ることもあります。ウォーキングに向かない靴を履いたまま運動を続けていると、足首や膝、腰へのダメージとなっていきます。
せっかく歩くのに、知らぬ間に負担をかけてしまっていると、いずれ負荷が大きくなりダメージが出てきて歩き続ける事ができなくなってしまうので、なるべく苦痛なくウォーキングができるためにも、自分の足に合ったウォーキング用のシューズを手に入れてください。
冬は体を冷やさない工夫を
寒い冬でも快適にウォーキングをするためには、防寒対策が重要です！冬場のウォーキングに欠かせないのがウインドブレーカー、ランニングタイツ、ネックウォーマーです。
ウインドブレーカーは防風性・保温性が高いのでウォーキング中の防寒対策にぴったりです。ランニングタイツには疲労軽減・ケガ防止などの効果があります。
さらに、ネックウォーマーはあるのとないのとでは寒さが全然違うので、軽量で暖かいネックウォーマーを選ぶと快適にウォーキングができます。
サウナスーツはNG!
より汗をかこうとサウナスーツを着る人がいますが、サウナスーツは、着ることで汗を余計にかかせる不自然な状態を作り出していますので要注意です。
サウナスーツをきたままでずっといると身体の汗をかく機能が狂い、体温の調節機能がおかしくなります。その結果、自律神経に負担をかけ、体調を崩しやすくなります。
夜のウォーキングでも効果はある!でも危険もある
朝ウォーキングしたいけど、朝は起きられないとか歩ける時間が夜しかない！って人も多いと思います。夜ウォーキングが効果がないわけではなく、朝とは違った効果が得られます。ですが、危険もあるので注意してください。
夜のウォーキングは気持ちのリセットと快眠に効果的
夜の散歩は、血管が広がり血流の流れも良くなるので眠りの質が上がると言います。さらに肩こりや腰痛の軽減、1日の気持ちをリセットし疲れを癒す効果があります。
日光を浴びる事でたくさん分泌されるセロトニンですが、夜ウォーキングでも分泌されるので、仕事であった嫌なことなどをしっかりリセットすることができます。
人通りが少ない夜道の一人歩きは危険!
夜ウォーキングを始める前に、自分が歩こうと思っている場所が夜でも人通りが多いかどうかを確認してください。昼間は人が多くても、夜になると人が少なくなる場所も多く、痴漢などの危険もあります。夜に1人でウォーキングしている女性が多ければ安全です。
思わぬ段差でつまづく事も…
夜は、街灯の明かりだけでは中々足元が見えず、段差につまづく事もあります。段差につまづいた事で、骨折や怪我などの危険もあるので、人通りを確認しに行く時に一緒に街灯の様子や明るさ、段差も確認してください。
歩道を走る自転車に注意!
ウォーキングをする時、夜間に真っ暗になる道は避けて、自転車がスピードを出して通る道や歩道にも気をつけて下さい。
夜のウォーキングはライト持参!危険回避に効果的な方法
夜ウォーキングは、女性ならではの危険が沢山ありますが、自分の身を守りながらウォーキングをすれば大丈夫なので、次の項目をしっかり守って安全な夜ウォーキングをしてください。
ライトで足元を照らし危険物を回避
懐中電灯などのライトで足元を照らす事で、ちょっとした段差や危険物を回避できるとともに、周りに自転車や自動車が走っている道を歩く場合には、早めに気づいてもらえるので危険を回避できる必須アイテムです。頭につけるタイプもあります。
反射バンドも取り入れ相手に見える工夫を
ウォーキング時には、蛍光塗料が塗ってある衣類や靴をつけると、光の反射で車や自転車との接触を避けることができます。さらに、たすき掛けするタイプやバンドも出ているので、使いやすいものを選んでください。
ランニングやウォーキングの人が大勢いる公園等がおすすめ
公園には自動車がくる心配が無く、同じようにウォーキングやランニングをしている人がいるので、その中に混じって歩く事も自分の身を守る方法です。なるべく、1人きりにならないようにしてください。
大人数で不審者を遠ざける!
友人や家族、彼氏と一緒にウォーキングをすると一番安心で安全です。一緒に話しながら歩く事で、不審者を遠ざける事も出来ますし、友人や家族、彼氏と一緒にダイエットもできるので、ウォーキングが長続きします。
ダイエットにウォーキングを取り入れる時に注意する事は?
ウォーキングの時の注意点はまだあります！今から話す4つの注意点を守って安全なウォーキングを行なってください。
ウォーキングをする前に必ずストレッチ!
いきなりウォーキングをすると怪我につながるので、歩く前にストレッチをして、筋肉や腱を伸ばしやすくして、関節の動く範囲を広げてください。怪我を防ぐためにも、ウォーキングを効果的に行うためにも大切なことです。
そして、ウォーキングは下半身の筋肉を使うので、下半身を中心にストレッチをしっかりしてください。しっかりストレッチをすることは、ウォーキングの脂肪燃焼効果アップにもつながります。
ウォーキングの途中で脚や腰に疲れや痛みがでてきた時にもストレッチをすることで調子が戻ります。
歩く姿勢や速さにも気をつける!
足を着地させるときに中指をまっすぐのラインに乗るように歩きます。すると自然と肩の力が抜け、正しい姿勢と歩き方になります。歩く前に肩甲骨をよく動かしておくと前傾姿勢になり歩きやすくなります。手は軽く握り、自然な力で歩くと長く歩いても疲れません。
更に、消費カロリーを高めるには早歩きが最適で、のんびりと歩いたときと早歩きしたときは消費カロリーの量が変わるので、1分あたり105～110歩程度の速度で、息が上がるくらいの早歩きをすると効果的です。
体調が悪くなったら無理をしない
ウォーキングが日課になってきて、調子が乗ってきたときなどに、体調を崩してしまう日がきます。その時は、習慣だからと無理はせず休む事も大切です！まずは、自分の体調を万全にしてから、またゆっくりウォーキングをしてください。
即効性のあるダイエットではない事を頭に入れておこう
ウォーキングには心拍機能や免疫能力、持久力を向上させてくれます。しかしダイエット効果はすぐには現れません。ダイエット効果を早めたいのであれば食事制限と筋力アップも合わせて行うと早い減量が見込めます。
また、ウォーキングの効果も大体3ヶ月くらいを目安にみてみましょう。心拍数や持久力などが変わり、血流がよくなったりなどいろいろな変化が起こってくるとダイエット効果も加速するでしょう。