有酸素運動と筋トレでダイエット！
有酸素運動がダイエットに有効なのは知っていますよね。
では、有酸素運動に筋トレを組み合わせると「最強ダイエット法」になるって知っていますか?なぜ最強ダイエット法といわれるのか、効果と有酸素運動と筋トレの順番や方法について調べてみました。
「筋トレ→有酸素運動」で脂肪燃焼
ダイエットの目的は脂肪を減らすこと。有酸素運動は無酸素運動に比べるとエネルギーをより多く必要とする運動で、一定時間以上運動をしていると脂肪を燃焼してくれるため、ダイエットに有効なんです。
その有酸素運動の前に筋トレをプラスすると、脂肪分解ホルモンが分泌され、体に蓄積されていた体脂肪がエネルギーとしてさらに消費されやすい状態になります。そして、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり太りにくい体になり、リバウンド防止になります。
最強ダイエット法といわれるポイントですね!早速取り入れようと思ったあなた!くれぐれも順番に注意してください。筋トレを有酸素運動の後に行うと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌は抑えられ、脂肪も燃えにくくなってしまいます。
たった1つ順番を間違っただけで、脂肪が燃えにくくなるばかりか、筋肉の成長に重要な役割をする成長ホルモンも激減してしまうなんてショックです!先に筋トレ、そのあと有酸素運動としっかり覚えておきましょう。
運動は長くても1時間以内に
筋トレ＆有酸素運動を行う場合、トレーニング時間は筋トレと有酸素運動合わせて1時間〜2時間くらいにしてください。個人差はありますが、長時間トレーニングをしているとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールは筋肉を分解してしまう働きを持っているため、せっかく筋トレをしても分解されては無駄になってしまいます。でもこのポイント、ちょっと嬉しいです。筋トレと有酸素運動合わせて1時間なら続けられそうな気がしませんか?
いつするのがいい？有酸素運動でダイエット
ダイエットしている時、運動するタイミングは食前が良いのか、それとも食後が良いのか疑問に思ってる方は多いのでは?
食前か食後かどちらが効果的なタイミングなのか?答えは「目的によって違う」です。目的別にまとめてみました。
基礎代謝量アップなら食後
基礎代謝アップが目的の場合、食後がおすすめです。基礎代謝を上げるためには筋肉をつけないといけません。糖分の血中濃度が充分にある食後は運動自体の質が高くなり、より重いものを、より長い距離をより早く運動できるため、効率よく筋肉を増やすことができるんです。
ただし、食後すぐに運動すると消化不良を起こしたり、運動の消費カロリーが脂肪まで届かずに終わってしまうので、最低1～2時間はあけましょう。
脂肪燃焼効果なら食前
脂肪年燃焼が目的なら、食前がおすすめです。食前や空腹時は血中の糖分が少ないため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。さらに運動後に食事をすると、摂取した栄養が使われた筋肉のほうへ運搬されやすいため脂肪になりにくいんです。
食前や空腹時に運動する場合の注意点は、貧血やめまいなどを引き起こすリスクがあること。運動の90分前にまでに、軽くて消化の良いバナナや低脂肪ヨーグルトや、ゼリー状の栄養食品などを摂るといいですね。水分も忘れずに。
有酸素運動ダイエットは乳酸がポイント
有酸素運動が脂肪を燃焼してくれるしくみは、乳酸がカギです。
有酸素運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜まり、呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり、脂肪が燃焼されるんです。
きつ過ぎる運動は逆効果
きつ過ぎる運動は逆効果です。きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり、乳酸が筋肉を動かすエネルギーになる前に回復能力が追いつかない状態に!筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなってしまうからです。
逆に楽な運動だと酸素を多く血中に取り込めないので、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため脂肪が効率よく燃焼できません。効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なんです。
最大心拍数の60%～80%を保つ
脂肪を燃焼する効果的な運動量を知るには、心拍数を活用すると良いですよ。心拍数は運動の強さに対応して上昇するので、心拍数が一定＝運動強度が一定ということです。より効果的に有酸素運動を行うには、最大心拍数の60%～80%を保つようにしてください。
心拍数を図るには、心拍計や指、呼吸といった方法がありますが、おすすめはスマートフォンのアプリです!無料のアプリもあるので、チェックしてみてください。
アミノ酸で有酸素運動ダイエットを効率よく
有酸素運動でさらに効率よく脂肪を燃やすなら、運動前にアミノ酸を摂取するのがおすすめです。
アミノ酸には、脂肪を分解させる酵素リパーゼを活性化させる働きがあります。運動前にアミノ酸を摂取すると、リパーゼの働きを助けて脂肪の分解が進むので、効率よく脂肪を燃やすことができるんです。
アミノ酸を摂ってリパーゼが活性化されても、全く運動せずにいると血液中の脂肪はまた元の状態に戻ってそのまま吸収されてしまいます。そこで必要なのが、有酸素運動なんです!運動と言っても、20〜30分間休まず歩くのを2セットする位の運動量で大丈夫ですよ。
アミノ酸ダイエットにはサプリがおすすめ
アミノ酸を摂る方法ですが、ドリンクでは糖も一緒に摂取してしまう可能性があるので、アミノ酸サプリメントから摂取するのがおすすめです。おすすめのアミノ酸サプリをご紹介しますね。
やずやの香酢 62球入り、1,555円(税込み)・・・約300年の伝統製法で作られたやずやの香酢。他のアミノ酸サプリに比べてリーズナブルなのに、20種類のアミノ酸がバランスよく含まれ、含有量も多いのでおすすめです。1日2粒で摂りやすさも魅力ですね。
公式HP:やずやの香酢
味の素 アミノバイタル スティック60本入り 10,286円(税込み)・・・アミノバイタルは世界的にトップブランドで、アスリートも多く愛用しています。脂肪燃焼、スタミナ、パワーアップの効果を実感できるバランスのよい信頼できるところが人気です。
アミノバイタル公式HP:アミノバイタル
運動後は食事からアミノ酸をバランス良く
運動した後は、食事からアミノ酸を摂りましょう。アミノ酸＝タンパク質なので、 肉や魚、豆類、乳製品などは良質なタンパク質をバランスよく摂ると良いですね。ただしカロリーの摂りすぎには要注意です。
ご飯＋納豆＋焼き魚＋お浸し＋豆腐のみそ汁の和食メニューは、1日に必要なアミノ酸のほぼ半分を摂取することができるのでおすすめですよ。
自宅でできる！おすすめ有酸素運動でダイエット
ダイエットが目的の有酸素運動の場合、有酸素運動を開始して脂肪はすぐに燃焼されるわけではなく、一般的に開始からおよそ20分以上続けないと脂肪の燃焼効果は得られません。そして何より続けることが大切です。
有酸素運動の代名詞ともいえるウォーキングは、天候に左右されることが多く、正直なとこと雨の日は億劫ですよね。そこで、自宅でできる有酸素運動を調べてみました。おすすめの自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
おすすめはエア縄跳び
まずおすすめするのは、エア縄跳びです。実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回し、ジャンプするだけです。室内で簡単にできるし、縄を使わないので場所も取りません。
やり方ですが、1.縄を両手で持っているつもりで構えます。なるべく腕の位置は動かさず、固定すると引き締め効果がアップします。2.次に縄跳びを飛んでいるつもりで上下に飛び跳ねます。高く飛ぶ必要はありません。3.さらに、飛びながら腰を左右にひねります。
動画もありますから、参考にしてみてください。エア縄跳び
時間と回数は、1日10～30分を目安に行いましょう。ただし、いきなり30分行うと膝や腰などを痛める原因になります。まずは1回3分を目安に行い、1～2分の休憩を入れながら3セット行うのがおすすめです。
有酸素運動後のスクワットでさらに燃焼
もう1つおすすめなのは、有酸素運動後にスクワットを行うこと。筋トレの印象が強いスクワットですが、やり方によって有酸素運動になるんです。
それは、ハーフスクワットを行うこと。やり方は、中腰の状態か、腰やお尻が床と平行になる前で止めます。きつすぎず、負荷をかけ過ぎないことが重要なので、長時間行うことを意識しましょう。腕の動きも追加すれば、全身の運動になりますよ。
こちらも動画を貼っておきますので、参考にどうぞ。有酸素運動 スクワット
行う時間は20分が目標ですが、1度に20分はきついので1回5分で休憩を挟みながら4～5セットでも良いですね。テレビや音楽を聴きながらの「ながらスクワット」なら、手軽だし続けられそうですよね。
いかがでしたか?有酸素運動はウォーキングだけでなく、室内で手軽にできるものもあるんですね!脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリや運動を組み合わせてダイエットすると、効率が良いだけでなく飽きずに続けられそうです。
上手に取り入れて、簡単に効率よくダイエットしましょう。