動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があるのを知っている人は多いと思います。でも、どっちがいいのかやどう違うのか、しっかりと説明できる人は少ないのではないでしょうか。
必須栄養素のたんぱく質ですが、動物性と植物性の違いを知って、ダイエットや筋トレに上手に取り入れてみましょう。
植物性たんぱく質は脂質が少ない
植物性たんぱく質は、文字通り植物からとれるたんぱく質のことです。一番最初に思いつく植物性たんぱく質は、大豆なのではないでしょうか。一方、動物性たんぱく質は、肉や魚、卵などに含まれています。
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べると脂質が少ないので、低カロリーな食品が多くヘルシーです。
動物性たんぱく質はアミノ酸が豊富
動物性タンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含んでいるので体内に取り込みやすく筋肉量を増加したり維持しやすいんです。植物性たんぱく質にも必須アミノ酸が含まれていますが、食品によっては必須アミノ酸が欠けていることもあります。
動物性たんぱく質の方は、必須アミノ酸をすべて含んでいるので健康な体を維持しやすいんですね。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の栄養価を比較
私たちの体はその約20%がたんぱく質からできています。なので、たんぱく質が不足してしまうと疲労を感じたり、体がむくんでしまったり免疫力が低下するなど体の不調を感じることがあるんです。
たんぱく質は体にためておくことができないので、毎日の食事でしっかりと補う必要があるんですね。
動物性たんぱく質は栄養価が高い
栄養価が高い動物性たんぱく質ですが、飽和脂肪酸やコレステロールも多く含まれています。なので、コレステロールが高めと指摘された人や、肌荒れしやすい人は脂質やコレステロールが少ない食材を選んでみるというのも大切です。
植物性たんぱく質は体に優しい
植物性のたんぱく質を含む食材は、コレステロールが含まれておらず、飽和脂肪酸の含有量も低くなっています。植物性のたんぱく質がコレステロールを下げたり、糖尿病のリスクを遠ざけるという研究もあるので、健康食品としても注目されているんですね。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のアミノ酸スコアは？
たんぱく質というのは、20種類のアミノ酸からできていて、体内に入ると分解されるんです。20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分類することができます。
このうち、非必須アミノ酸は体内で作ることができるのですが、必須アミノ酸は体の中でつくることができません。
必須アミノ酸が含まれているかを示す「アミノ酸スコア」
体内でつくることのできない必須アミノ酸は、特にしっかりと摂取したい栄養素なので必要な量が提唱されています。アミノ酸がどれだけ含まれているかについては、アミノ酸スコアというものを参考にすることができます。
アミノ酸スコアは、食品の中にどれだけアミノ酸が入っているかによって算出されます。アミノ酸スコアの数値は、1〜100までで表されます。100に近いほどより多くのアミノ酸が含まれていて、理想的な食品ということになるんです。
動物性たんぱく質は高スコア
動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが高い食品なんです。たくさんの必須アミノ酸がしっかりととれる食品は、動物性たんぱく質ということになりますね。豚肉や卵、牛乳や魚、大豆は、アミノ酸スコアが100に近いんです。
大豆は植物性のたんぱく質なのですが、高スコアなんですね。ただ、やはりどちらかというと動物性たんぱく質の方が、高スコアの食品が多いのは確かです。
吸収率の違いは？動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質には吸収率にも違いがあります。どちらもだいたい3時間〜4時間程度で消化吸収するのですが、脂質が多い食品だと消化にはもっと時間がかかることもあります。
動物性たんぱく質は、約90%吸収されるのに対して、植物性たんぱく質は、約70%が消化吸収されます。
ダイエットや筋トレにはどちらがが効果的？動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
ダイエットや筋トレにはどちらのたんぱく質が向いているのか気になりますよね。
動物性たんぱく質も植物性たんぱく質も、メリットデメリットがあるのでバランスよくとることが大切ですが、それぞれのたんぱく質の特性を知って上手く取り入れましょう。
筋トレの後はホエイプロテイン
プロテインは、吸収率が食品に比べて高いのでタンパク質をしっかりと補いたい人におすすめです。筋トレの後には、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりととるのが理想なのですが、プロテインの中でもホエイプロテインが筋トレ中の人におすすめです。
ホエイとは、ヨーグルトの上澄み液に含まれている成分のことです。体への吸収が早いので、運動後に摂取すると筋肉が素早く修復され太くなります。
ダイエットなら大豆プロテイン
ダイエットにおすすめのプロテインは、大豆プロテインです。大豆のたんぱく質が含まれている部分を粉末にしたもので、糖質や脂質が少なく健康維持やダイエットにおすすめです。ゆっくりとタンパク質を吸収してくれるため、満足感が得やすいといった効果もあります。
動物性たんぱく質のとりすぎで肌荒れに？植物性たんぱく質との消化の違い
動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いのですが、やはり食べ過ぎや偏った食事内容には注意が必要です。
魚や肉に含まれる動物性たんぱく質は消化器官で消化から吸収に時間がかかってしまうので、胃腸や肝臓に負担をかけやすいんです。胃腸に負担がかかると、肌荒れの原因にもなってしまうのでやはりバランスの良い食事が大切ですね。
消化できない動物性たんぱく質は腸内で腐敗する
肉類などは消化に時間がかかってしまうのですが、長く腸に滞留すると腸内で腐敗して悪玉菌が発生しやすくなります。悪玉菌が腸内で増えると、便秘や下痢、動脈硬化やがんといった病気の原因にもなるんです。
日本人の体には植物性たんぱく質が合っている
私たちは昔から野菜中心の生活をしていたので、ゆっくりと消化するために欧米人に比べて腸が長くなっています。日本人の長い腸に肉類が長く滞留してしまうと、腐敗した肉類が作り出す有害物質が血液を通じて全身に運ばれてしまいます。
日本人の体には大豆やごまといった植物性たんぱく質の方が体に合っています。胃腸が弱い人が動物性たんぱく質を食べる場合は、よく噛んだり、加熱したりして消化しやすくするのがおすすめです。