食べ物でアンチエイジング！取ってほしい栄養素ランキング
アンチエイジングとは、肌を若返らせて老化を防ぐことを目的としています。テレビ・雑誌等でも特集が組まれるなど女性から注目を集めています。
老化現象が一番目立つのが「顔」です。最近たるんできた・シミやシワが目立つ・肌に吹き出物があるなど老化による肌トラブルを抱える女性は多いです。年齢を重ねれば老いていくので仕方がないと諦めてしまっていませんか。食事でアンチエイジングをすることで老化を食い止めることができます。
アンチエイジングに食事はとても大切です。食べ物を食べると体内でエネルギーや骨・筋肉・皮膚・脂肪などに変わり、元気な体を作ります。老化が起こると元気だった体に様々な不調が出始めます。
例えば、エネルギーを作る力が弱まる・骨が脆くなる・筋力低下・皮膚の衰えなどです。老化によって起きる不調を改善するために、アンチエイジング効果のある栄養素を食べ物から摂取することは重要です。
アンチエイジングしたい人に特に取ってほしい栄養素には、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群・たんぱく質などがあります。
1位・ビタミンA
ビタミンAは抗酸化作用を持つアンチエイジング効果の高い栄養素です。動物性食品にはビタミンAそのものが含まれていて、植物ではβカロテンが体内でビタミンAに変化して働きます。
抗酸化作用・皮膚代謝を高めることで美肌になる・粘膜を保護して内臓、口、目などを強くするなどの効果があります。活性酸素を取り除いて肌が老化する原因を排除してくれるので、しわ・たるみ・そばかす・シミなど肌の老化を感じている人にはぴったりです。
ビタミンAは水溶性で排出されてしまうビタミンと違って摂り貯めすることができるので、摂れる時にたくさん食べれておけば、ビタミンAを摂取できなかったという日があったとしても体内に溜めてあったビタミンAを使い、アンチエイジング効果を発揮します。
ビタミンAが豊富な動物性食品には、動物の肝臓であるレバー・あんきも、鰻、卵、チーズなどです。体内でビタミンAに変わるβカロチンを持つ植物性食品には、小松菜・ニンジン・パセリ・ほうれん草などがあります。
2位・ビタミンC
ビタミンCは美肌の大敵であるシミ予防効果があります。ビタミンCを摂ることで紫外線の影響で発生したシミの素であるメラニンが沈着するのを防いで、できてしまったメラニン色素も薄くしてくれます。
特に夏は紫外線も強く、肌も他の季節に比べて露出することも多いのでビタミンCを摂って肌の老化を防ぎ、若々しい肌を目指しましょう。
ビタミンCはビタミンAのように摂り溜めすることはできませんので一回で大量に摂るのではなく毎日少しずつ積極的にとるようにした方がいいです。そして肌以外にも体が酸化するのを防ぐ抗酸化作用を持つので体全体が若返ります。
ビタミンCを効果的に摂るには、ビタミンCは熱に弱いので生で食べるか短時間加熱して食べるのがおすすめです。ビタミンCを含む食べ物には、果物の場合みかん・いちご・キウイなどがあり、野菜の場合はピーマン・小松菜・キャベツなどがあります。
タンパク質
タンパク質は骨や肉、血になるので健康な体作りには欠かせない栄養素です。体はタンパク質で出来ていると言ってもいいくらい、タンパク質は体のあちこちを作っています。
骨・筋肉・髪・皮膚・脳・血液などで、どれもタンパク質が不足すると老化してしまいます。老化すると綺麗だった肌が衰える、髪が弱くなり抜ける・代謝が落ちるなど、タンパク質不足だと体がどんどん老化してしまいます。
タンパク質は一度に吸収できる量が決まっていて、吸収できなかったものは排出されるので、一度に大量に食べるよりもこまめに毎日摂るようにするといいです。
肉が好きだからと肉ばかりでタンパク質を摂ると、脂肪もたくさん食べることになるので高カロリーになってしまいます。肉でタンパク質を摂りたい場合は霜降りとか脂身とかを避けてヒレ肉・馬肉・羊肉・鶏肉を食べる方がカロリー的に見ておすすめです。
タンパク質は肉以外にも魚・豆腐・納豆・アボカドなどにも含まれているのでカロリーと相談しながらどの食材でタンパク質を摂るか選択してください。
動物性タンパク質は体作りに、植物性タンパク質は健康・美容にいいとされているのでどちらも適量バランスよく摂取することをおすすめします。
ビタミンE
ビタミンEはアーモンドに含まれていることで有名で、美容のためにアーモンドを毎日数粒食べる女性も多いです。
ビタミンEは体を錆びさせて老化を引き起こす活性酸素を排出する抗酸化力があることからアンチエイジングにおすすめの栄養素として注目されている脂溶性のビタミンです。
ビタミンEには抗酸化力の他にも血流をスムーズに流す機能もあり、加齢によるホルモンバランスの乱れや冷え、ストレスなどいろいろな原因によって悪くなった血行を促進してくれるので元気な体を作る上で摂っておきたい栄養素です。
ビタミンEを摂り入れたい時の食材は、アーモンド・落花生・ヘーゼルナッツ・紅花油・イクラ・ほうれん草、玄米・かぼちゃなどです。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝をよくする働きがあり、全部で8種類でそれらをまとめてビタミンB群といいます。8種類とは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビオチン・ナイアシン・葉酸・パントテン酸です。
エネルギー代謝が活発になると体に嬉しい効果がたくさんあります。
疲れがとれやすくなる・ホルモン分泌のバランスをコントロールして若々しくいられる・新陳代謝が高まるので細胞のターンオーバーが正常になり肌や髪が新しい細胞に生まれ変わる、など健康にも美容にもおすすめの栄養素です。
加齢で代謝は悪くなる一方なので、ビタミンB群を食事に摂り入れて防ぎたいものです。
胚芽米にはビタミンB1が、納豆やウナギや卵にはビタミンB2、バナナにはビタミンB6、レバーにはビタミンB12、牛乳にはナイアシン・パントテン酸・ビタミンB12、小松菜や緑黄色野菜には葉酸が含まれています。
食材によって多く含まれる栄養素は違うのでビタミンB群の中でも一つの食材に偏るのではなくいろいろな食材を組み合わせて食べると相乗効果が期待できます。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるビタミンAを含む食べ物
ビタミンAにはアンチエイジング効果があります。レチノールとβカロテンの2種類がビタミンAの中にはあって、レチノールは若返りに、βカロテンは抗酸化作用があります。
化粧品やエステで使用されているクリームにもレチノールが使われているものが多く、肌が乾燥気味の人や肌のたるみを感じている人をハリツヤのある弾力肌に導きます。
体の外側からビタミンAを摂取してもも効果はありますが、ビタミンAを食事から摂ることで体の中に直接ビタミンAが入るので更に高いアンチエイジング効果があります。
若々しい肌を手に入れたいならビ、タミンAを毎食意識して食べるようにするといいですよ。
ビタミンAを含む食品で、にんじん・ほうれん草・うなぎについて詳しく紹介します。
にんじん
にんじんのオレンジ色はカロテノイドの一種でβカロテンと呼ばれ、βカロテンには強力な抗酸化作用があり、紫外線や排気ガスや食品に含まれる添加物は体を錆びさせます。βカロテンの抗酸化作用によりこの活性酸素を除去して老化を防いでくれます。
βカロテンは老化防止だけではなく、体の中でビタミンAに変化して肌や皮膚・粘膜に潤いを与えるので美肌にもなります。肌トラブルを抱えている人、乾燥が気になるという人はにんじんを摂るといいです。
にんじんは食物繊維を含むので、便秘がちな女性には排便を促し体の老廃物がスムーズに排出されるようになります。
にんじんの1日の摂取目安量は1日半分くらいです。にんじんのビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に炒めたりスープにいたりして食べることで生の状態よりも何倍も吸収率がさらにアップします。
にんじんとビタミンCを一緒に摂る場合は、にんじんのアスコルビナーゼと呼ばれる成分がビタミンCを破壊してしまうのでビタミンCは別で摂った方がいいです。
にんじんとビタミンCの両方をひとつの料理で摂りたい場合は、お酢をかけたり加熱をしたりすることで軽減できるのでおすすめです。
ほうれん草
緑黄色野菜と言えばほうれん草を思い浮かべる人も多く、緑黄色野菜の代表格であり栄養たっぷりの野菜です。
ほうれん草もビタミンAを豊富に含む野菜です。ビタミンAだけでなく、ビタミンC・ビタミンE・葉酸・鉄分・核酸も含むので、特に女性の美容と健康におすすめでアンチエイジング効果も望めます。
ビタミンは、ビタミンA・C・Eと3種類のビタミンが含まれているので、ビタミンAだけの食材の抗酸化作用よりもさらに強い抗酸化力を持ちます。体が錆びて老化する原因を取り除き、肌・血液・脳・臓器を元気に若々しく保ちます。
ほうれん草に含まれる葉酸・鉄分は血液中の赤血球を作るので、女性は鉄分不足で貧血気味の人も多いのでほうれん草を摂ることで改善できます。鉄分不足は貧血以外にも代謝や血行を悪くする原因にもなっているので積極的にほうれん草を摂取するといいです。
ほうれん草に含まれる核酸はDNAとRNAと呼ばれています。DNAは聞いたことのある人も多いと思いますが、新しい細胞を作る司令塔で、RNAはDNAの指示に従って細胞を作ります。
人間には約60億個の細胞があり、これらは核酸によって毎日作られては死んでいくという循環をしながら細胞は作られています。核酸は体内でも作られるのですが20歳前後から減少していきます。核酸が傷つくと、異常細胞ができて癌につながることもあります。
ほうれん草を摂ることで傷ついた核酸を修復してくれるので、若々しい細胞作りに欠かせないアンチエイジング食材です。ほうれん草を摂る時は、熱に弱いのでさっと炒める程度がおすすめです。茹でる場合も茹ですぎずさっと熱を通して下さい。
ほうれん草の中でも根に近いピンク色の部分が一番ミネラルを豊富に含むので、切り落とさずに料理に使うとよいです。
うなぎ
うなぎは高級食材として知られていてあまり毎日食べるという人は少ないと思いますが、味だけではなく栄養も豊富でぜひ食べて頂きたい食材です。
うなぎのビタミンAの中でレチノールという成分が皮膚の新陳代謝をアップしてきめ細かい美しい肌を作ります。レチノールは化粧品などにも使われているのでその効果は確かなものです。
皮膚の真皮にはコラーゲン・エラスチン層がありますが、うなぎのビタミンAの作用で真皮にヒアルロン酸を増やすので加齢が原因で悩む人の多い、シワやたるみ・ハリ不足に効果を発揮します。
その他のビタミンとしてビタミンB1・B2・Eもうなぎに含まれています。ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変えて代謝してくれるので、ダイエット目的にも効果があります。
ビタミンB2は新陳代謝を高めるので、皮膚のターンオーバーを促し若々しい肌を作ります。ビタミンEは若返りビタミンと呼ばれていて、女性の美容に効果的にビタミンです。抗酸化作用で肌の老化を防ぎ、ツヤ・ハリ・弾力のある肌へと導きます。
ビタミン以外にもコラーゲンや不飽和脂肪酸といった栄養素もあります。コラーゲンは肌の弾力やキメを整えるので、美肌になりたい人は積極的に摂りたいですね。
うなぎの皮に良質なコラーゲンが豊富に含まれているので皮は捨てるのではなく、蒲焼きなどにして皮も食べるといいです。うなぎの脂肪に含まれている不飽和脂肪酸は脳の発達を妨げる悪玉コレステロールを弱らせて抑制するので、脳が老化で衰える現象を改善します。
不飽和脂肪酸には血液サラサラ効果のあるドコサヘキサエン酸に、脳梗塞・心筋梗塞の原因である動脈硬化を予防するエイコサペンタエン酸があるので、うなぎを食べることで女性に嬉しい美容・健康・アンチエイジング効果がまとめて得られます。
うなぎを食べる際におすすめなのが、皮ごと食べてコラーゲンを逃さないことと、ビタミンCと一緒に摂ることです。ビタミンCを一緒に摂取するとうなぎの美容効果の働きをサポートしてくれるのでより効果的に栄養を吸収できるようになります。
うなぎは一年中スーパーで売っているような魚ではないので、家で調理する人よりも旬の季節に鰻屋で食べることが多いと思いますが、その際に野菜などと一緒に食べればビタミンCも摂取できておすすめです。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群はビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸の8つのビタミンの総称です。
ビタミンB群のエネルギー代謝を活発にする効果で、細胞の新陳代謝が活発になります。肌のターンオーバーが正常になるので、新しい元気な細胞を肌が取り戻し美肌・アンチエイジング効果があると言われています。
ビタミンB群を含む食べ物の中で毎日の食事に摂り入れやすいものとして、卵・納豆・バナナがありますがビタミンB群の美肌効果以外にも体に嬉しい栄養素があります。
卵は調理方法がたくさんあるので毎日食べても飽きないですし、納豆やバナナは料理が苦手な人でもそのまま食べられるので毎日食べやすい食材です。栄養素や食べる時のポイントを押さえて効果的に栄養を摂取したいものです。
卵
卵は美容と健康にいいということは昔から言われていたので、栄養もたっぷり含まれているという印象を持つ人が多いと思いますが、美容と健康を気遣う人が食事に取り入れたくなるような嬉しい効果がたくさんあります。
卵のビタミンB群であるビオチンはタンパク質・糖質・脂質の代謝を促し若々しい細胞を作り出します。ビオチンには女性ホルモンに必要なコレステロールを含むので、ホルモンバランスが安定しストレスからくる吹き出物などを抑制して美肌を作ります。
卵の白身はタンパク質で出来ているので肌のダメージを修復してくれます。タンパク質豊富な卵は美髪効果もあります。髪は95%がタンパク質です。
紫外線の影響やカラー・パーマなどで日々ダメージを受けている髪でも、卵を食べれば傷みを回復して強い健康な髪を作ります。また、タンパク質の効果で加齢とともに弱る筋肉を強くし、代謝を上げるので脂肪燃焼が促され筋力アップとダイエット効果もあります。
美肌や美髪にはタンパク質と合わせて卵に含まれるコリンが有効です。肌や髪はコラーゲンが重要ですが、コラーゲン生成に必要な成分のコリンはスムーズにコラーゲンを作り出してくれる作用と紫外線による肌や髪のダメージから守ってくれる役割もあります。
卵はアンチエイジングには欠かせない食材で、豊富なタンパク質が健康な肌や髪を作り、ビタミンB群が若々しい肌を保つ他にも、鉄・亜鉛などのミネラルや葉酸が女性に多い悩みである冷え性や貧血に効果を発揮します。
卵に含まれるルテインは目の老化予防に効果があります。パソコンやテレビ、スマートフォンなどで目を酷使しブルーライトを大量に浴びると、目の老化を進行させるので卵をとることでそれを抑制する効果があります。
卵の白身にはタンパク質がありますが、卵黄にはレシチンと言って、脳細胞を活性化させる効果があります。他にもオメガ3脂肪酸は記憶力や学習能力をアップさせるので卵は脳にも効果を発揮します。
卵を食べるなら朝がおすすめです。腹持ちがよく朝食べることで昼・夜の食欲をコントロールして、どか食いするのを防ぎダイエット効果があります。
アンチエイジング効果をより得るためには、卵と一緒に魚を食べて良質な脂質とタンパク質を補給したり、野菜で食物繊維・ビタミンCをとるといいです。
卵を1日1個食べれば成人の1日に必要なタンパク質量に相当します。卵は生卵の状態だとお腹を壊すこともあるので、火を通して食べるようにしましょう。
納豆
納豆にはたくさんの栄養素が含まれています。ビタミンB2が生大豆の2倍の美肌効果を持ち、ビタミンKは骨粗しょう症予防に、ごぼうの約2倍の食物繊維は便秘を改善します。納豆のアンチエイジング効果は、ヒアルロン酸・コラーゲンよりも優れていると言われています。
納豆に含まれる「ポリグルタミン酸」がヒアルロン酸の約10倍もの保水力を持つことや、「ポリアミン」と呼ばれる保湿成分がコラーゲン・ヒアルロン酸よりも体内に浸透するのでアンチエイジング効果が高いからです。
ポリアミンは、塩分で増殖できなくなるのでタレよりもオリーブオイルをかけて食べるとオリーブオイルの血液サラサラ作用もあって血管から綺麗になれるのでさらに効果アップです。
「ナットウキナーゼ」という成分は、血栓を溶かすので脳梗塞や心筋梗塞予防に効果があります。血栓は就寝中にできることが多いので、夜に納豆を食べると血栓を防ぐ効果が高まります。
納豆には「大豆イソフラボン」も含まれています。女性ホルモンに似た働きをするのでホルモンバランスを調整し、心身の不調や肌荒れを改善する効果があります。
納豆は発酵食品なので賞味期限が近いものを食べた方が、発酵パワーを最大限に摂り入れることができるのでおすすめです。
バナナ
バナナは栄養が豊富で、アンチエイジングの効果もあります。バナナには、ワイン・チョコレートに含まれるポリフェノールが入っていて抗酸化作用があります。肌の老化の原因の酸化を防いでシワ・シミ予防ができます。
バナナは肌の保湿力をアップさせ、ハリ・弾力を取り戻す効果があるので食べ続けることでモチモチ肌を目指せます。弾力アップでさらにシワが目立たなくなるので美肌効果抜群です。
バナナには肌自体の抵抗力アップも期待できます。抵抗力が上がるとキメが細かくなり、白く透き通るような美肌になります。バナナの摂り方は、朝食べるといいです。バナナの食物繊維が朝の排便を促します。
午前中は体は老廃物を排泄する時間なので、バナナを食べると体の中の老廃物を外に出して体の中から綺麗になることができます。朝はこれから活動が始まるので動く前にバナナを食べると、ビタミンB群の脂肪燃焼効果をより強く実感できます。
バナナだけで食べてもいいのですが、ヨーグルトと相性が良いのでバナナヨーグルトにして食べることをおすすめします。朝時間がなくて朝食を抜いている人やコンビニで済ませているという人は、手軽に始められるバナナヨーグルトを食べるようにしてみてください。
継続すれば肌に変化が起きますよ。アンチエイジング効果もあって美容と健康に良いバナナを毎日食べて綺麗になりましょう。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるビタミンCを含む食べ物
ビタミンCを含む食べ物も美肌効果があります。美白にはビタミンCが良いというのは有名ですが、メラニン生成を抑制しシミ予防効果などアンチエイジング効果もあります。
食事からビタミンCを摂ることで、食品に含まれるビタミンC以外の効果も一緒に摂取できるのでお得です。ビタミンCは体内で一度に吸収される上限が決まっていて、摂取されなかった分はその都度排出されるので、毎日摂る必要があります。
ビタミンCを含む食品であるブロッコリー・パプリカ・レモンは、ビタミンC含有量も豊富でビタミンC以外にも体に嬉しい効果をたくさん持つ食材です。食事に積極的に摂り入れて白くシミのない美しい肌を目指しましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーは抗酸化作用のスルフォラファン・ビタミンE・βカロテンが変化したビタミンA・ビタミンCを含むのでアンチエイジング効果があります。スルフォラファンは、殺菌効果・解毒酵素生成・胃の病気予防も期待できる優れた成分です。
ブロッコリーにはビタミンも豊富で、ビタミンA・B5・B6・C・E・葉酸を含み体に良い効果を発揮します。ブロッコリーのビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスで、アンチエイジング・美肌・免疫力を高める・美白・ストレス軽減など多くのメリットがあります。
ブロッコリーに含まれるカロテン類にはβカロテン・ゼアキサンチン・ルテイン・クエルセチンがあり、中でもβカロテンは体の中でビタミンAに変化し、抗酸化作用・老化防止・免疫力アップ・動脈硬化予防などの効果があります。
βカロテンとビタミンCとビタミンEの相乗効果でさらに強力な抗酸化力、眼精疲労、眼病予防、紫外線ダメージ修復、肌と粘膜の免疫強化、ハリと弾力のある肌作りなど多くの効果があります。
ビタミンB5・B6などのビタミンB群は代謝を高めるので新陳代謝が上がりダイエット効果が期待できます。
葉酸は貧血予防効果があります。女性は貧血気味の人が多いのでブロッコリーを食事に摂り入れてください。妊娠中の人に葉酸は必要な栄養素で胎児の細胞分裂をサポートする大切な役割もあります。
マグネシウムやリンなどのミネラルも豊富です。マグネシウムは便を柔らかくしカリウム、食物繊維と合わさって、むくみや便秘解消効果があります。
抗酸化作用のあるスルフォラファンは茹でるとなくなるので、レンジ・蒸す・炒める調理法でとります。βカロテンとスルフォラファンは脂溶性で油に溶け出すのでできれば油と一緒に調理すると一番効果的に摂取することができます。
パプリカ
パプリカは100gでレモンの3倍のビタミンCをもち、老化防止にぴったりの野菜です。ビタミンCの効果で、シミの原因メラニン色素の生成を防ぎ、美白美肌になれます。パプリカは鮮やかな色が特徴で、赤色は「カプサンチン」というポリフェノールを持ちます。
抗酸化作用・動脈硬化・生活習慣病予防などの効果で、アンチエイジングが期待できます。カプサンチンとビタミンCの相乗効果で紫外線ダメージから肌を守る力が強いので、紫外線の強い夏には特に摂り入れたいです。
ビタミンEも豊富で抗酸化・抗炎症作用があり、細胞の老化や肌荒れなどの炎症を防いでくれます。ニキビや吹き出物ができた時にとるのをおすすめします。
パプリカのビタミンCは熱に強く、βカロテンは油と一緒にとると吸収率がアップするので、チンジャオロースなどの炒め物にして食べるのがおすすめです。
レモン
ビタミンCの代表格レモンはアンチエイジング効果もあります。
レモンに含まれるビタミンCはメラニン生成を抑えて美白になる効果や、コラーゲン生成や修復でハリ・弾力のある美肌効果、免疫力アップ、抗酸化作用、炎症を抑える効果など多くのアンチエイジング効果があります。
レモンはビタミンEも含むので、ビタミンCとEのダブルの抗酸化作用でさらに効果を発揮します。
ポリフェノールの一種「ルチン」はビタミンCと合わさって美肌効果がさらに5倍に、レモンポリフェノールであるエリオシトリンにも強い抗酸化力があり、レモンの酸っぱさはクエン酸ですが、血液をサラサラにして疲労回復効果があります。
むくみが気になる人は、レモンのカリウムはむくみ防止効果やデトックス効果に優れているので老廃物を排出してくれます。レモンの香り「リモネン」にはリラックス効果があるので、ストレス解消に役立ちます。
レモンの効果をより得たいなら皮ごと食べるのがおすすめです。皮や皮との間に特に栄養が含まれているので甘く煮て皮ごと食べたり、レモンのはちみつ漬けにしたり、そのままジャムにするなど皮ごとレモンを摂る工夫をしてみてください。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるビタミンEを含む食べ物
ビタミンEは脂溶性ビタミンで若返りビタミンと呼ばれアンチエイジング効果の高いビタミンです。
ビタミンEは抗酸化作用・血行を正常に保ち血液をサラサラにする・細胞膜を守るなどの若返り効果を持ち、酸化や血行不良、細胞の代謝が落ちて肌に不調を抱える人に若々しい体を取り戻すサポートをします。
ビタミンEは脂質や細胞膜に含まれているので種子類や種子からとれた油に豊富です。ビタミンEが体内に入るとビタミンE自体が自ら犠牲になり酸化するので、体が酸化するのを守ってくれます。
アーモンド
老化の主な原因にはホルモンバランスの乱れ、糖化、酸化があります。アーモンドはこの3つ全てをカバーしてくれるまさにアンチエイジングを考える人なら食べた方がいい食材なのです。
アーモンドのビタミンEは抗酸化作用を持つので、体が酸化して錆るのを防ぎ新陳代謝を高めてメラニンを抑制し、シミやそばかすができるのを防いでくれます。
アーモンドに含まれるオレイン酸は、血糖値が急上昇するのを抑制し糖化を防ぎます。オレイン酸も油ですが、アーモンドに含まれる油は良質な油なので肌にうるおいを与え、乾燥肌で悩んでいる人にもおすすめです。
「アルギニン」というアンチエイジングにとても有効なアミノ酸も含みます。アルギニンは自らが糖と結びつくことで、糖がたんぱく質と結びついて糖化してしまわないように働き、抗酸化作用で活性酸素を取り除き酸化も防ぎます。
さらに、成長ホルモン分泌をサポートしてホルモンバランスを調整し、肌を若々しく保ちます。糖化・酸化・ホルモンバランスの調整とアンチエイジング効果抜群です。
アーモンドはそのまま食べる人が多いと思いますが、ローストされているものよりも皮つきのものを買って皮を破って生のまま食べた方が栄養分が高いです。茶色の薄皮のまま1日20粒前後を目安に食べましょう。
かぼちゃ
甘くておいしいかぼちゃは料理やお菓子など幅広く利用されています。かぼちゃはビタミンを多く含みアンチエイジング効果やガン予防効果も期待できます。
ビタミンEはナッツ類や種子に多く含まれますが、ナッツや種子をたくさん食べるよりもかぼちゃを食べてビタミンEを摂った方がたくさん食べられますし継続しやすい点からみておすすめです。
かぼちゃはβカロテンも含み、抗酸化作用・生活習慣病予防・肌荒れ防止・免疫力アップに効果があります。かぼちゃを食べる際は油と一緒に摂ると吸収率がアップし、皮にも栄養があるので皮ごと食べる方が良いです。
種は捨てる人が多いと思いますが、種にはコレステロールの上昇を抑えるリノール酸や良質なたんぱく質、抗酸化作用のあるリグナン類、丈夫な骨を作るカルシウム、体機能の維持に必要なミネラルを含むので、種も一緒に食べた方が効果を発揮します。
ゴマ
ゴマは「セサミン」が豊富で肌・髪の健康を保ち、抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果が期待できます。セサミンは肝臓の働きを助けます。アルコールの分解も肝臓が関係しているのでゴマを摂ることで二日酔いの予防効果もあります。
肝機能が向上すると肌の細胞代謝が活発になるので美肌効果があり、リノール酸が血中コレステロールを減らし、オレイン酸が腸の働きを活発にします。ビタミンEは血行促進効果があり、血管壁にくっついたコレステロールを取り除き血液が流れやすくなります。
ゴマリグナンは血栓を防ぎ脳梗塞の予防に効果があります。牛乳の11倍のカルシウムは骨を作り、食物繊維は便秘解消効果があります。
1日5～8gを目安にゴマを食べましょう。ゴマは殻が硬いので生で食べると消化されにくいですが、加熱すると酸化しやすいです。加熱して食べる際は食べる直前に炒ってすぐに食べるといいです。
その他の食べ方としては、練りゴマ、すりゴマ、切りゴマを食べると吸収率がアップします。この3つの中で1番吸収率がいいのはすりゴマです。すりゴマをご飯やおかず、味噌汁にふりかけて食べるといいです。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるタンパク質を含む食べ物
タンパク質は体を作る上で重要な栄養素です。血、髪、肌、内臓、爪、筋肉、骨など体を構成するのにタンパク質は欠かせません。美肌によいコラーゲンもタンパク質から成っています。美肌になりたいならタンパク質を摂りましょう。
タンパク質不足だと体内からコラーゲンが減り、ハリや弾力のない肌になります。肌のターンオーバーも正常に働かなくなり、肌荒れの原因になります。加齢と共にコラーゲンは減るので、アンチエイジングを考えるのなら積極的にとりたい栄養素ですね。
タンパク質は肉にも含まれますが、肉はカロリーが高く脂肪も多く悪玉コレステロールの素になる飽和脂肪酸があるため、良質なタンパク質を摂るという意味では、大豆、鮭、青魚などが質のいい油を持ち低カロリーなのでおすすめです。
大豆
大豆は、高タンパク低カロリーな食材です。大豆イソフラボンの抗酸化作用は、コラーゲンの吸収を助けて若々しくハリや弾力のある肌になります。
保湿力にも優れているのでもちもち肌に、メラニンの吸収を防ぎ、しみ予防、美白効果、くすみ防止、女性ホルモンに似た働きをするのでホルモンバランスを整えて生理周期を正常にしたり女性らしい体作りを助けます。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするので骨を丈夫にしてくれます。エストロゲンは加齢で減るので年齢を重ねると骨も弱ってきます。骨粗鬆症や骨折を引き起こす場合もあるので注意が必要です。
バストアップにも効果があります。エストロゲンは乳腺を発達させて胸を大きくしますが、大豆イソフラボンも乳腺を発達させてくれるのでバストアップ効果が見込めます。
ダイエットにも大豆はおすすめです。コレステロールの代謝して、脂肪が溜まるのを防ぎます。更年期の女性はコレステロール値が上がり若い頃よりも太りやすいので、大豆を摂って痩せやすい体つくりをしましょう。
大豆はたくさん摂ればいいわけではなく摂りすぎると、子宮がん・乳がんになる可能性もあるので適量を守りましょう。1日の適量は豆乳200ml・納豆パック100g・豆腐半丁約100gの合計です。
大豆を効果的にとるには、青魚・きのこ・海草・ビタミンCと一緒に摂ることをおすすめします。青魚にはドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸があり、これらが脂肪・コレステロールを減少させます。きのこ・海草の豊富な食物繊維はコレステロールを排出してくれます。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるので大豆と一緒に摂ると大豆のタンパク質のサポートをしてくれます。大豆製品は1日朝晩にとるのがいいです。イソフラボンは体内で6～8時間で半分に減ります。朝と夜に食べることで大豆の効果を切らすことなく得ることができます。
鮭
鮭は鮮やかなオレンジ色をしていますが、この色は「アスタキサンチン」が素になっています。ビタミンEの1000倍もの抗酸化作用があり美容成分を多く含みます。
老化防止・美肌・メラニン色素の除去・育毛・活性酸素の除去などです。健康効果として脂肪燃焼効果、脂肪肝の予防などの効果があるので、ダイエット中に摂り入れることをおすすめします。
しみ・そばかすを防いで美肌になるし、アスタキサンチンは体内で胃腸の知覚神経を刺激することでIGF-1という髪の毛を作る物質が増加するので育毛に効きます。肌にも髪にも嬉しい効果があります。
鮭に含まれる「コラーゲン」は、マリンコラーゲン・海洋性コラーゲンと呼ばれるもので動物性コラーゲンと比べると吸収率もよく、アレルギーの心配がないので体に優しいコラーゲンです。
タンパク質から成るコラーゲンを鮭で摂れば、加齢が原因で減少したコラーゲンを取り戻してプルプルの若々しい肌になります。
青魚に含まれるEPAは、血行促進・肌を綺麗に保つ効果があります。加齢で肌の新陳代謝に異常が出ると肌荒れが起きますが、EPAがターンオーバーを正常にして肌荒れ・ニキビ・吹き出物を防ぎます。
「アンセリン」とう疲労回復効果のある物質も含まれています。疲労物質である乳酸をエネルギーに変えて疲労を改善します。アンセリンはクエン酸・ブドウ糖一緒に食べれば吸収率アップです。
「ジメチルアミノエタノール」はうつ病予防と改善、精神安定効果などの感情をコントロールする効果があるので精神的に不安定な人は鮭を摂ることで心にも良いです。鮭のアンチエイジング効果を得るためには、皮にはコラーゲンが豊富なので皮ごと食べることがおすすめです。
鮭を焼く際は、アスタキサンチンが加熱で無くなってしまわないように加熱のしすぎには注意しましょう。ビタミンCと一緒に摂れば、アスタキサンチンが倍の効果を発揮するのでおすすめです。
青魚
青魚はアジ、サバ、サンマ、ハマチ、いわしなどいろいろな種類があります。青魚には体にいい油が含まれていて、体の中にいる悪い脂肪を減少させて血液をサラサラにします。青魚は良質なタンパク質を含み、美しい髪やハリつや弾力のある肌を取り戻してくれます。
タンパク質が豊富な青魚をとることで、脂肪を燃焼し筋肉に変えてダイエット効果もあります。さらに含まれるビタミンB群は脂肪を溜めにくい体にするのでダ、イエットにダブルの効果を発揮します。
青魚はDHA・EPAと呼ばれる必須脂肪酸を含んでいます。人間にとって必要な必須脂肪酸ですが、体内生成ができないので食事で摂取する必要があります。血液サラサラ効果があり、中性脂肪・悪玉コレステロールを減らして体に良い善玉コレステロールを増やします。
人間は60億個の細胞を持ち、細胞が傷ついたり死んだりすると老化が起こりますが、血管が細胞に栄養を届けるので血液サラサラ効果で細胞も元気になり、アンチエイジングが期待できます。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるフィトケミカルを含む食べ物
フィトケミカルは、植物が自分の身を害虫・紫外線から守るために備えた成分のことです。強力な抗酸化作用を持ち、体が酸化して錆る老化減少を防いでくれるアンチエイジングには欠かせない栄養素です。
フィトケミカルの種類は豊富で代表的なものとして、トマトに含まれるリコピンはビタミンEの約100倍の抗酸化力があります。
赤ワインのレスベラトロールは美肌・血行促進効果、ほうれん草やブロッコリーのルテインは視力向上に、ベリー類のアントシアニンは美肌効果と、どれもアンチエイジングには嬉しい効果を持ちます。
フィトケミカルは食べ物の香り・辛味成分・色素に存在するので、色の濃い野菜・果物に多く含まれています。色の濃い緑黄色野菜であるトマト、色の濃い果物のアサイー・辛味成分をもつ生姜、これらの食材はフィトケミカルを豊富に含みます。
最近話題のフィトケミカルとは？
フィトケミカルは「第7の栄養素」として注目されています。フィトケミカルは、5,000種類以上もあり、ポリフェノール、リコピンやカテキンもフィトケミカルの一種です。
フィトケミカルの代表的な効果は抗酸化作用です。老化の原因の活性酸素を除去する働きがあるので、アンチエイジングには特にオススメの成分です。
生姜
フィトケミカルは食べ物の辛味成分にも存在すると書いた通り、生姜は辛いのでフィトケミカルを含んでいます。
生姜の辛味成分である「ジンゲロール」には抗酸化作用があります。ジンゲロールは加熱し粉末にすることによってショウガオールに変わり、ジンゲロールよりもさらに栄養がアップします。
生よりも加熱して粉末にしたもののほうが抗酸化力が高いです。効果の高さから漢方にもよく生姜の粉末が使われています。生姜をとるときは料理の調味料として、擦った生姜を使い炒め物などに入れて食べるといいですね。
生姜の絞り汁をお湯と合わせて生姜湯にすることで生姜は体を温める効果もあるので、体温を上げて全身の血行を促進するのに役立ちます。
トマト
トマトに含まれるフィトケミカルは赤い色素の素であるリコピンのことです。リコピンも強力な抗酸化力を持ちます。この抗酸化力はなんとビタミンEの約100倍です。リコピンには美肌効果もあるので、体を老化から守り白く美しい肌作りをサポートしてくれます。
トマトに含まれるリコピンは生で食べてもいいのですが、トマトに含まれるフィトケミカルは熱に強く油と一緒に食べると吸収率もアップするので、トマたまなどの炒め物、スープに入れる、蒸し料理、といろいろな料理を楽しんでみてください。
加熱してもフィトケミカルの成分が壊れないのでたくさんの調理法が考えられて毎日取りやすくていいですね。
アサイー
スーパーフードと呼ばれ、美容に気をつかう女性の中にはアサイーを普段の生活に摂り入れている人もいます。
アサイーボウルやアサイードリンクなど、一度はアサイーがどんなものか食べてみたという人も多いのではないでしょうか。アサイーがスーパーフードと呼ばれるのは、フルーツの中でも特に抗酸化力が強いからです。
効果的にアサイーの抗酸化力を体に摂り入れたいという場合は、生で食べるよりもフリーズドライで凍らせたアサイーを食べた方が抗酸化力を示すORAC値が高く、より体内に抗酸化作用の効き目があります。
普通のスーパーだと品揃えが少ないかもしれませんが、外国食品を扱うスーパーや、アサイーボウルが有名なハワイの食品を扱うお店、少し高級な食料品店などに行ってみるとアサイーのフリーズドライしたものが売っていますので探してみてください。
ネットでも注文できるので近くにないという人はネットで注文するといいですね。
美肌へ！アンチエイジングに効果があるミネラルを含む食べ物
海藻に含まれるミネラルは、カルシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素などたくさんの栄養を含み、食物繊維が糖や脂肪の吸収を抑制してくれるのでダイエット効果もあると言われています。
海藻にミネラルがあるということは知っていても、海藻ごとにどのような栄養があるのかは知らないという人が多いです。アンチエイジング効果のあるミネラルを含む海藻には、わかめや昆布が代表的です。
海藻の美肌・アンチエイジング効果を知ればもっと海藻が食べたくなるはずです。わかめも昆布もそれぞれ別の栄養素を持つので、その日によって食材を変えながら効果的にとりいれたいものです。
わかめ
わかめのネバネバは食物繊維のアルギン酸・フコダインで、血糖値、コレステロール、血圧を抑え生活習慣病予防と整腸作用があり全身を巡る血液が健康になるのでアンチエイジング効果もあります。
肌の保水力を保ち肌が潤うので美肌によいです。βカロテンは肌に潤いを与え、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富で老化を食い止めます。
ビタミンA.B.Kも野菜のように豊富に含まれているので、これらのビタミンが取りたいけれど野菜が苦手な人はわかめを食べて補いましょう。
わかめに含まれる不溶性食物繊維セルロースは、便秘解消効果があり肌荒れを治します。低カロリーでダイエット効果もあるわかめはぜひ毎日取り入れて欲しいです。
味噌汁、サラダ、酢の物などに入れて食べましょう。わかめは根元に近いほどが栄養が高まるので、根元のめかぶも一緒に食べることをおすすめします。
昆布
昆布は髪に作用してハリ、コシ、ツヤを与え、白髪防止、抜け毛を防ぐなど美髪効果があります。利尿作用や便秘解消作用が老廃物を排出し、デトックスやむくみ防止に役立ちます。
老廃物が排出されるので美容やダイエットにもおすすめです。バストアップ効果のあるボロンというミネラルを含むので胸を大きくしたい人は昆布をとるといいでしょう。
昆布をとる際に注意が必要なのは昆布の過剰摂取でヨウ素が増えることです。ヨウ素は増えすぎると甲状腺異常やガンを引き起こすなど、体によくないので昆布を食べる際は大豆製品と一緒にとれば余ったヨウ素を排出してくれるのでおすすめです。
納豆や味噌汁にとろろ昆布をいれるなどすればとても簡単に昆布の栄養がとれます。食事とうまく組み合わせて食べてください。