アラフォーのダイエットが痩せにくい理由
30代も後半になってくると、若い時とくらべて体型が変わってくるという人も多いでしょう。慌ててダイエットを始めても、体重を減らすより体型を維持する方が大変で、せっかく痩せても、ウエストまわりのお肉だけ減らない、なんて悩みが増えてくるのも、この世代からです。
それもそのはずで、アラフォーと20代や30代の前半では、体力も違いますし、体の基礎代謝量も違います。日常の生活習慣や、ストレスなどでもホルモンバランスが乱れやすく、ダイエットをしても、なかなか上手く痩せていかないことが多いんです。
基礎代謝の低下
しみやしわ、白髪などといった、見た目にも分かりやすい年齢の変化が出てくるのがアラフォー世代ですが、特に気になるのが体の変化です。
若いころより疲れやすくなったり、肩や首がこったり、急にいろんな不調が出てくることも多くなりますが、実はこれ、基礎代謝の低下が原因になっているんです。
基礎代謝とは、特に何もしていなくても、生きていくために必要な、最低限のカロリーのことで、1日の消費カロリーのうち、6～7割は基礎代謝だと言われています。40代頃になると、この基礎代謝量が急激に減ってしまうんです。
食事で体に取りいれる摂取カロリーが、基礎代謝などの消費カロリーを超えると、余ったカロリーは脂肪となり、体重が増えます。
20~30代と同じような生活で、摂取カロリーが変わらないまま、加齢により基礎代謝量が低下し、消費カロリーの量が減ると、どんどん痩せにい体になり、体重が増えてしまうんです。
女性ホルモンで脂肪が増える？
40代といえば更年期に入る時期でもあり、女性ホルモンのバランスが乱れると、さまざまな体調不良になってしまうことがありますが、そのほかにも、気をつけたい変化があります。
男性に比べると、女性はもともと、子宮を守るために皮下脂肪が多い特徴がありますが、女性ホルモンが減ると、内臓脂肪もつきやすくなるんです。
また、ホルモンの働きが弱まって、免疫力が低下したり、筋肉が増えにくくなることで、ついた脂肪を分解しにくくもなり、なかなか脂肪を減らせなくなります。
女性ホルモンは、加齢によって誰でも必ず減ってしまうものなんですが、こうしてみると加齢による体の変化のせいで、痩せにくい体になってしまうのは、少し悔しい現実ですね。
ストレスの増加
ストレスで暴飲暴食してしまって、なかなかダイエットが成功しない、苦い思いをされたことがある方も多いんじゃないでしょうか。責任ある立場に立つことも多くなってくるアラフォー世代は、仕事や家庭のストレスが最も多い世代といえます。
ストレスが多く、忙しさによる睡眠不足や食生活の乱れ、運動不足、喫煙、お酒の飲みすぎなど、いわゆる不健康な生活はダイエットによくありません。精神的や身体的な疲れは、自律神経が乱れて代謝も悪くなる上に、常に戦闘モードで食欲も止まらなくなります。
リラックスして副交感神経を優位にしていると自然に食欲も収まるものです。自律神経には、体の機能を調整してくれる働きがあるので、免疫力や代謝が低下したりするほか、脳の食欲をコントロールする働きまであります。
自律神経と女性ホルモンは、どちらも同じ大脳の視床下部でコントロールされているため、お互いに影響しあう仕組みになっていて、自律神経の乱れは、女性ホルモンのバランスも崩してしまうので、ストレスをため込むとあちこちが崩れてしまうので注意しないといけませんね。
運動不足
ダイエットに必要だと分かっていても、なかなか出来ないのが食事制限と運動ですよね。自然に体力が落ちてくる40代以降では、少しの運動でも疲れやすくなるため、仕事や子育ての忙しさもあって、なおさら「運動したくないっ」という気持ちが強い方も多いようです。
しかし、中年太りのほとんどは、運動不足が原因です。もともと運動不足になりがちなこの世代では、意識して体を動かさないと、どんどん筋肉や骨が弱くなり、血行が悪くなって、基礎代謝の低下をまねきます。
脂肪を燃やすための筋肉が弱っていると、燃えない脂肪が体にたまり、肥満につながるだけでなく、老廃物がたまったセルライトの原因にもなり、体のラインも崩れていきます。
気づいた時には、すっかり痩せにくい体になってしまわないように、運動不足は早めに解消しておきたいですね。
アラフォーダイエット、成功の秘密！
アラフォーダイエットを成功させるためには、「若い時と体が違う」ということを自覚し、生活習慣から見直していかなければいけません。
実際に40代以上でも、綺麗なスタイルを維持している方や、ダイエットに成功している方は、毎日の生活の中で、自然と良い習慣を取り入れていることが多いです。
できれば、脂肪がつきやすくなる前の、20～30代のうちから、しっかりとした予防習慣を身につけておきたいものですが、特別に難しいことをしなくても、40代以降のダイエット成功をあきらめることはありません。
アラフォーダイエットを成功させるポイントがあるなら、ちょっと知りたいと思いませんか。
ダイエット計画や目標を立てる
アラフォーからのダイエットに限らず、ダイエットというものは、くじける時があって当たり前です。空腹に負けてつい食べてしまう、雨が降ったのを期に、三日坊主でウォーキングをやめてしまうなんてことは、誰にでも良くあることです。
自分がどんな体になりたいのか、具体的なイメージを持ち、それをどのぐらいの期間で達成するのか、どうして自分は痩せたいのか、計画や目標を立てておくと、頑張ったのにまったく体重が減らない・・と、くじけそうになった時のモチベーションアップに役立ちます。
「痩せてママ友達をびっくりさせたい」「同窓会でモテたい」など、何でもいいので自分がダイエットをする理由を紙に書いて貼ったり、憧れのモデルさんや女優さんなどのポスターを貼って姿見をならべ、自分と見くらべながら目標にするのもいいですね。
ダイエット計画は、細かく決めれば決めるほど、細かな達成がしやすくなり、やる気が出ます。体重、体脂肪、基礎代謝量など、目標は項目ごとに、なるべく細かく設定するのがおすすめです。
期間は最低でも半年は見たほうがいいでしょう。短期間のダイエットで急激に痩せられたとしても、アラフォー世代の体には、痩せてたるんだ皮膚をもとに戻す力がありません。
時間をかけて長く続けるダイエットでは、ほどよく筋肉をつけながら、健康的に痩せることができ、ダイエットが習慣化して、目標達成後もリバウンドしにくくなるんです。
生活のリズムを見直す
不規則で不健康な生活習慣は、ダイエットの邪魔をしてしまいます。せっかくのダイエットも、生活リズムの乱れが原因で効果が半減してしまっては、やりがいがないですよね。
アラフォーダイエットで、体型を崩さずに健康的に痩せるには、まず、ダイエットをする体が健康でなければいけません。不規則で不健康な生活リズムを整えて、健康な体づくりから始めましょう。
たとえば、毎日おなじ時間に起床・就寝していると、体のリズムも自然と規則正しくなっていきます。体内時計が整い、筋肉や内臓が、おもに活動する時間を覚えてくれるので、通勤や家事など、日中の活動で体を動かすタイミングで、活発に動いてくれるようになります。
特に、早寝・早起きを習慣にすると、お腹のすく時間も正常になり、夜遅くに食べるということがなくなります。夕食を早めに済ませて早寝をすると、朝お腹がすいて目が覚め、朝食がしっかり食べられます。
朝食を食べたからといって、ダイエット効果が高まるという事ではありませんが、朝食で体が温まり、頭もハッキリすると、午前中から活発に行動する意欲につながりますし、早起きして浴びる朝日には、体内時計を整えてくれる働きもあるんです。
毎日6～7時間の、深くしっかりした睡眠をとると、眠り始めから3時間後に分泌される、成長ホルモンや痩せホルモンの効果で、体も肌も調子が良くなると言われています。
食事中はリラックスし楽しく過ごす
ダイエットのために、ある程度の食事制限は必要ですが、あまり無理をしすぎて、そのストレスから、食事の時間が楽しくなくなってしまっては逆効果です。
食事の時間を楽しめていると、体がリラックスしている状態になるので、消化機能が十分に働きます。そのため、食べ物のスムーズな消化や、体に必要な栄養素を効率よく吸収することが出来るようになり、健康にも美容にも良いんです。
また、仕事や子育てに忙しいアラフォー世代にいると、食事を楽しむ余裕がなくなり、つい詰め込むだけの早食いをしてしまうこともありますよね。しかし、早食いすると、食欲にブレーキがかかる前に、必要以上に食べ過ぎてしまいます。
また、食事で一気に血糖値を上げてしまうと、過剰に分泌されたインシュリンが、急いで血糖値を下げようとして、血中の糖質を、体の細胞にたくさん送りこんでしまうんです。
細胞に送りこまれた糖質が、代謝で消費しきれなければ、脂肪に変わってしまいます。ひと口ごとに箸を置いたり、噛む回数を具体的に決めたりして、早食いの癖は直していきましょう。
空腹時間を必ず作る
規則正しい食生活は大切ですが、お腹が空いていない時に、食事の時間だからといって、お腹いっぱい、いつもと同じような食事をしていては、食べ過ぎになってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、体にたまった脂肪を燃やし、消費して減らしていかなければならないのですが、体にたまった脂肪が燃え始めるのは、お腹が減ってからです。
人間は、活動するエネルギーを食事で得ていますが、食事をしてからしばらくの、お腹が減っていないうちは、摂取したカロリーを使って活動できてしまいます。
体にたまった脂肪は、この摂取カロリーを使い切ってしまった時に、体からのヘルプ信号を受けて、足りないエネルギーを補うために、はじめて燃やされ始めるんです。
その体からのヘルプ信号が、空腹感であり、お腹が減っていないうちに、食事で新しいカロリー補給をしてしまうと、いつまでたっても体脂肪が燃えだすきっかけが来ないんです。
1日3食の規則正しい食生活を送っていると、食事の時間になっても、お腹が減っていないということも多いんですが、毎食少し足りないくらいの、腹8分目を心がけ、きちんと空腹時間を作ってから、食事の時間をむかえましょう。
運動も取り入れて血行をあげる
せっかく痩せても、肌がたるんでしまったら意味がありませんよね。美しく健康的に痩せられるかどうか、ということを第一に、まずはできるだけ歩き、こまめに体を動かす習慣をつけましょう。
少し時間が持てる方は、週に3日程度、脂肪燃焼効果のある、ウォーキングや水泳、スロージョキングなどの、全身を使う有酸素運動もおすすめです。運動は軽いものから始め、体力に応じて、ウォーキングなら15分程度から、少しずつ距離や時間を伸ばしていくと無理がありません。
また、血行を良くし、余分な脂肪を燃やしてくれるのは筋肉ですから、筋肉が増えると、脂肪が燃えやすい体になります。有酸素運動に慣れてきたら、運動前に体幹を鍛える効果のある、軽い筋トレをすると、ダイエット効率も高まります。
毎日お腹のエクササイズなどが出来れば良いのですが、忙しくて時間がない時は、歩く時や座っている時に、意識して姿勢を伸ばすようにするだけでも、背中や下腹を鍛えられます。
運動は、少しずつでも続けることが大切です。無理せず出来ることから、なるべく続けるように心がけましょう。
便秘のある人は改善すること
食生活の乱れなどで便秘になると、腸内に老廃物や毒素がたまって、悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなります。
腸の消化機能などが低下してしまうため、血液の流れが悪くなり、全身の基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、さまざまな体調不良を引き起こしてしまいます。
そのため、便秘のある人は、まず便秘を改善する必要があるんですが、もともと便秘がちではなくても、ダイエット中は、便秘になりやすいと言われています。
ダイエットのための食事制限などで、食事の量を減らしてしまうと、便の量も少なくなるため、便を押し出す力が弱くなってしまうんです。
体の基礎代謝を上げて、ダイエットを成功させるためにも、食事量を減らすという方法ではなく、食事の内容に気をつけたメニューで、便秘を予防しながら、健康的なダイエットをしていきたいですね。
また、ココア、白湯、炭酸水、プーアル茶、タンポポ茶などの飲み物にも、便秘にならずにダイエットできる効果があります。朝起きたてに飲む白湯は、健康、美容効果が高いとして、芸能人やモデルさんにも人気がある方法ですよね。
体温をあげて代謝もあげる
体温と基礎代謝には密接な関係があって、体温が低いほど基礎代謝が低く、体温が高いほど基礎代謝が高くなる仕組みになっています。これは、体が高い体温を保つために、それだけたくさんの脂肪を燃やし、代謝カロリーが多くなるからです。
同じ身長・体重・筋肉量のふたりでも、体温が1℃違うだけで、基礎代謝で消費できるカロリーに、おにぎり1個分ほどの差が出るといわれています。
おにぎり1個分のカロリーを、運動で消費するには、40～50分のウォーキングが必要になりますから、この1℃の体温の違いは大きいですよね。
女性は筋肉量が少なく、低体温の方も多いのですが、冷えによる血行不良や、やっかいなセルライトを防ぐためにも、最低でも36.0℃以上の体温は保つようにしておきたいですね。
体を冷やし、血流の低下をまねく、添加物の多い食品や、冷たい食べ物や飲み物はさけ、体を温める効果がある根菜類や、白湯、しょうが湯などを積極的に摂りましょう。お風呂でしっかりと湯船につかって、体を温めることも大切です。
効果的なアラフォーダイエット方法は食事から！
ダイエット成功のカギは、摂取と消費のカロリーバランスですから、若い時よりも消費カロリーが少ないアラフォー世代では、普段の食事内容をコントロールして、低カロリーでヘルシーなものに変えていきましょう。
仕事などで外に出ていると、毎食の食事内容で、摂取カロリーを減らすのはなかなか難しいのですが、食べ過ぎた日や外食をした次の日は、朝食を低カロリーなスープやお粥、蒸した野菜などにして、トータルの摂取カロリーをリセットしていくような習慣をつけましょう。
効果的なカロリーコントロールをするためには、代謝に役立つ食品や栄養素、自分が1日で消費できるカロリーの量を、しっかり把握しておく必要がありますね。
食べる順番を意識する
ダイエットのためには、朝・昼・晩の規則正しい3食で、何を食べるのかも大切ですが、どのように食べるのかも、重要なポイントになります。食べる順番を意識するだけで、体に必要な栄養素はうまく吸収しながら、脂肪の吸収を抑えていくことが出来ます。
食事は、水分や食物繊維が含まれ、お腹にたまりやすい野菜類や、温かい汁物などから食べ始め、次に低カロリーなたんぱく質、そして最後に炭水化物の順番で食べるようにしましょう。
食べ物を食べると、食べ始めから20分程度で、満腹中枢から満腹のサインが出ます。野菜類から食べ始め、食事をしている最中に、この満腹サインを受け取れば、その後に食べる、炭水化物の量を減らしやすくなるんです。
また、食事をよく噛んでゆっくり食べると、消化効率が上がり、胃腸への負担を減らすことが出来ます。消化に使うエネルギーが少なくなるので、その分代謝エネルギーが増え、痩せやすい体にもつながります。
タンパク質を多めに
摂取カロリーだけにとらわれ、野菜ばかりの食事で、無理な食事制限をして痩せた場合、脂肪も多少減りますが、それよりも水分と筋肉が減ってしまって、体重だけが落ちているということがあります。
筋肉が落ちれば基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまいます。ダイエット中でも、筋肉の材料となる、たんぱく質は多めに、しっかり摂りましょう。
たんぱく質は体の中で、ゆっくり消化されるので、ダイエット中でも満腹感が持続します。肉や魚などをしっかりと食べてもいいため、食べたい誘惑を我慢するストレスも減り、その分ダイエットも成功しやすくなるんです。
脂質も多く含まれる、動物性のたんぱく質よりも、魚や大豆製品などのたんぱく質がおすすめです。特に、大豆や大豆製品のたんぱく質は、低カロリーであるだけでなく、女性ホルモンに似た作用をもつ、大豆イソフラボンが豊富なので、女性には特におすすめです。
1日で消費できる量や栄養を意識する
運動などでカロリーを消費する代謝は、基礎代謝ではなく、活動代謝といいます。基礎代謝量＋活動代謝量である、自分の1日の消費カロリーをあらかじめ知っておくと、1日に自分が摂取出来るカロリーを計算することが出来ます。
1kgの脂肪を燃やしてダイエットをするには、約7000kcalもの消費カロリーが必要なんですが、これを1ヵ月（30日）かけて成功させようとするとき、自分の1日の消費カロリー以外に、1日あたりにすると約233kcalのカロリーを、余分に消費しなければいけません。
自分の1日の消費カロリーから、脂肪を燃やすために必要な消費カロリーを引いた値が、1日に食事で自分が摂取出来るカロリー値ですから、たとえば、消費カロリーが1日1600kcalの方では、1367kcalが、1日に自分が摂取出来るカロリーの目安という事になります。
1600（消費カロリー）-233（余分に消費するカロリー）=1367（摂取カロリー）/kcal
具体的な数字が分かると、ダイエットもやりやすくなります。目標体重と期間が決まったら、必要な摂取カロリーの範囲内で、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
発酵食品を取り入れる
納豆、塩麹、ぬか漬け、味噌などの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やしたり、腸内環境を整え、便通や血流も改善する効果があり、ホルモンの活性化にも役立つことは、これまでにも広く知られています。
アラフォーからのキレイ痩せを実現するためには、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの、抗酸化作用の高い食材を積極的に取り入れることも効果的ですが、こういった、昔から長く人々に愛されてきた発酵食品なども、意識して毎日取り入れていきたいですね。
アラフォーダイエットにはサプリが効果的？
いくら体にいいといっても、毎日忙しく過ごしている中で、メニューを工夫したり、手間暇かけて料理を作り、そのうえ運動もするなんて、結構大変ですよね。
大変だからとあきらめてしまう前に、ダイエットに必要な栄養素は、サプリなどを上手に活用して、補っていきましょう。アラフォーダイエットにおすすめのサプリは、代謝を高める酵素サプリや、脂質・糖質カットサプリです。
アラフォーには酵素が必要
酵素とは、私たちが生きるための、あらゆる活動に、必要な働きをしています。息をしたり、筋肉を動かすなどの活動や、食べ物を食べてから、消化して吸収し、代謝して排出するといった、すべての過程にも酵素が働いています。
けれども、人間が一生のうちに作り出せる酵素の量や、体内の酵素の量には限りがあって、しかも、加齢とともに、酵素を作り出す力は弱まってしまうんです。
酵素は、体内のいろんな活動を、分担して行うんですが、加齢やさまざまな原因で、体内の酵素が減ってくると、少ない酵素を、代謝よりも消化に、優先的に割り当てる仕組みになっています。
代謝に十分な酵素が回せないので、代謝の力が弱くなり、基礎代謝量が低下してしまうんですね。酵素は、生野菜や果物、生魚、発酵食品などに多く含まれるのですが、熱に弱いという特徴があるので、食事で摂取するのが難しい成分です。
酵素ドリンクやサプリなどを利用して補う方法がおすすめです。
脂質・糖質カットサプリ
外食の多い生活を送っていたら、脂質・糖質カットサプリがおすすめです。脂質制限・糖質制限系サプリは、体に入ったカロリーを吸収させずに排出する効果のあるサプリです。
自分では制限しづらい、外食での摂取カロリーも、腸内で吸収することなく排出してくれれば、安心して食事が出来ますね。
アラフォーダイエットの落とし穴
アラフォーダイエットの方法では、頑張りすぎないというのが大前提です。体にも心にも負担がかかるダイエットは、年齢に限らず健康を損ねる原因になり、おすすめできるものではありませんが、女性ホルモンが崩れやすいこの世代では、特に注意が必要です。
ダイエットには時間がかかるという意識を持ち、食事を少し減らしたり、軽い運動をしながら、少しずつダイエットしていきましょう。しかし、少しずつとはいえ、カロリーを控えた食事が続くと、ストレスも溜まり、リバウンドもしやすくなります。
少ないカロリーに体が慣れてしまって、ダイエット効果が薄れてきてしまうこともありますので、自分にご褒美をあげるという意味もこめて、時々は、ゴロ寝やドカ食いも良しとするような余裕を持ち、楽しいダイエットをしていきましょう。