摂取量が気になるクエン酸のダイエットや疲労回復効果
私たちの体には、食べたものを体内で消化吸収してエネルギーに変換するという機能があります。この機能で重要なのがTCA回路(クエン酸回路・トリカルボン酸回路ともいう)です。
クエン酸といえば、レモンやお酢などすっぱいものを想像しませんか。このクエン酸は疲労回復やダイエット効果に期待できる成分なのです。クエン酸が不足するとTCA回路のはたらきが悪くなって、効率よくエネルギー変換ができなくなってしまいます。
逆にクエン酸を適正に摂取していれば、TAC回路が活性化します。十分なエネルギーを作り出すことができ、ダイエット効果や疲れにくい体をつくってくれるのでうれしいですね。
クエン酸とエネルギーが絡むTCA回路の活性化が鍵
体内に取り込まれた炭水化物(糖質)はブドウ糖に変換され、ビタミン類や酵素などのはたらきが加わってエネルギーを作り出します。そのときにクエン酸から始まって数種類の酸に変化し、またクエン酸に戻るといった回路になっています。
これがTCA回路で、この回路のはたらきでエネルギーが生まれ、体外に老廃物を排出させることができます。運動して疲れてしまうのはTCA回路のはたらきが落ちて、エネルギー生成も落ちてしまっているからです。
このときにクエン酸をたくさん摂取すると回路が回復するので、エネルギー生成が効率よくまわるようになり、疲労の早期回復につながります。このように、クエン酸はTCA回路を活性化させるきっかけとなる重要な成分なのです。
体内の老廃物を分解・排出し血流改善、尿酸値の低下も期待
クエン酸を十分に摂取するとTCA回路が活性化します。すると体内のエネルギー生成が効率よくなるので食べた物をちゃんと消費できるようになります。血流も良くなって、老廃物の排泄もしっかり行われます。
尿酸値の低下にもクエン酸が役立ちます。クエン酸は尿中に尿酸を多く溶け出させ尿と一緒に体外へ排出させるので、血中の尿酸値が下がるのです。
尿酸値が高くなる疾患の痛風や肥満に悩む方は、酸っぱいものが苦手で、あまり食べないという特徴がみられます。TCA回路活性化のために、クエン酸を多く含む食品を意識的に摂りましょう。
ミネラル吸収促進や抗酸化作用でアンチエイジングにも
ミネラルは活性酸素の抑制やコラーゲン生成、お肌や髪のツヤを保ち新陳代謝を正常に整えるなどのはたらきをします。しかもミネラルは体内で生成できない成分なので食べ物から補わなければなりません。
ミネラルが欠乏すると体の機能が低下して、体の健康だけでなくお肌の健康にも悪影響があります。クエン酸にはキレート作用という、金属イオンと結合する性質があります。
この作用により、カルシウム・鉄・亜鉛・銅などミネラル成分を包み込み酸化しにくくして、体内への吸収率を高めるはたらきがあります。クエン酸によってミネラル吸収促進と血流が改善されるので、アンチエイジングや美肌に役立つのがうれしいですね。
クエン酸の一日の上限摂取量や効果的な摂り方は？
摂取した糖質をエネルギーに変換するTCA回路のはたらきが悪いと疲労回復がうまくできなかったり、余分なエネルギーが体内にたまってしまいます。
そうならないためには、どのようにクエン酸を摂取すればよいのでしょうか。
1日2-5ｇを目安に数回に分けて摂ることが重要
クエン酸は摂取後2時間ほどでピークを迎え、5時間ほどで消えてしまうといわれています。だからといって1回に大量摂取しても効果は現れません。。こまめに回数を分けて摂取するほうがTCA回路は活発にはたらきます。
1日の摂取量は2ｇ～が基準です。スポーツやダイエット中なら5ｇを目安に摂取しましょう。
ビタミンB群と一緒に摂ればより効率的に
クエン酸はビタミンB群と一緒に摂取すると、さらに効率よくエネルギーが生成されます。ビタミンB群は代謝ビタミンともいわれ、中でもビタミンB6は糖分の代謝を助ける作用があるので、基礎代謝を上げてくれます。ダイエットを目的としている方にはうれしい効果ですね。
少し多めの摂取量のクエン酸で筋トレ後の筋肉痛対策
クエン酸を運動による疲労回復を目的に取り入れるなら、運動の前後に摂取してみましょう。
例えば、運動の前に摂取すると、疲労がたまりにくくなるので、長時間運動を続けられるようになります。特にゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動には効果的ですよ。
運動の後に摂取すると筋肉にたまった疲労物質を分解してくれます。疲労回復や筋肉痛になりにくくしてくれるので、短時間に集中して行う無酸素運動をした後に効きめがあります。
TCA回路を活性化と乳酸の分解で筋肉痛予防に
ハードな運動をすると疲労物質である乳酸がたまり筋肉痛を引き起こします。運動の前後にクエン酸を摂取すると筋肉痛を予防・軽減する効果があります。
筋トレなどの運動後、体が疲れてTCA回路の活動が鈍ってきたときにクエン酸を摂取します。するとTCA回路が回復して乳酸を分解します。その分解された乳酸は体外に排出されるので疲労が回復するのです。
また、体を酸性傾向にしてしまう乳酸がクエン酸のおかげでデトックスできます。血流が良くなって筋肉が柔軟になり、筋肉痛を和らげてくれるので、普段から積極的に摂っていきたいですね。
しかし、近年では、筋肉痛や疲労の原因は乳酸ではないという考え方もあります。また、筋肉痛は年齢が高いほど症状が出るのが遅いともいわれてきましたが、これも年齢差ではなく個人差によるものという説があります。
こうしたのを見る度に再掲しますが、こちらをどうぞ。http://t.co/tBg0XB2DYh
乳酸が溜まって疲れるとか筋肉痛とか言ってる場合、運動生理学の知識としては１０年くらい遅れています。
— J-Shira (@Team_inspire) August 30, 2015
運動後は糖質も一緒に摂取して
運動後の体力回復にクエン酸と一緒に糖質も摂取すると、筋肉の重要なエネルギー源であるグリコーゲンが安定するので、TCA回路のエネルギー生成がさらにスムーズになります。
スポーツドリンクはこの観点から、クエン酸・糖質・アミノ酸がバランス良く配合されているので、運動後に摂取するには理にかなった飲みものですね。
クエン酸が入っている食べ物と摂取量の目安
クエン酸は私たちの体にさまざまな良い効果をもたらす成分です。大量に摂取したとしても深刻な副作用がないのも安心ですね。
TCA回路を活性化させるならば、クエン酸をこまめに取り続けるほうが効果を実感できます。バランスの良い食事を心がけながら、回数を分けて少しずつ摂取していきましょう。
クエン酸は即効性が高いので、疲れたと感じたときに1日2ｇ～5ｇを摂取するのが良いでしょう。美肌やダイエット目的なら、1日に5ｇを食事ごとに摂取すると良いですよ。では、クエン酸の入っている食べ物はどのようなものがあって、摂取の目安や注意点はあるのでしょうか。
柑橘類なら1個、イチゴなら5－6個で十分
酸っぱい食べ物と言えばレモンなどフルーツの柑橘類を連想される方もいるでしょう。みかんやレモン、グレープフルーツなど柑橘類なら1日1個が目安です。他に、キウイなら3個、イチゴなら5～6粒、パイナップルならカットフルーツ1パック程度が1日の摂取目安です。
梅干しなら2－3個、お酢と同様に肉や魚と煮込んで
梅干しは1日に2～3個が目安です。そのまま食べるのが苦手なら、お料理のアクセントやお酢のように調味料として使ってみましょう。魚料理に梅干しを加えて煮込むと、魚の臭みを消してさっぱりとした風味になります。
また、梅肉ソースは豚肉料理と相性が良く、疲労回復に効果的なレシピになりますよ。
ハイビスカスやローズヒップ、アセロラなどはドリンクやジャムでも
クエン酸は熱に強いので、ジャムやホットドリンクとして飲むのもおすすめです。ハイビスカスやローズヒップのハーブティーは美容や美肌に効果的なのは広く知られています。
アセロラもビタミンCが多く含まれていて、女性に人気のフルーツです。温かい飲み物は風邪予防にも効果的で、同時にクエン酸も摂取できてしまうのがうれしいですね。
酸っぱいハーブティーが苦手ならばケーキに入れたりジャムにして、積極的にクエン酸を摂取していきましょう。
体調によっては下痢や吐き気も
クエン酸を摂取して、まれに下痢や吐き気があるという方もいます。この症状はクエン酸の副作用ではなく、その人の消化機能が弱っているのが原因と考えられます。
消化器系が不調だとクエン酸は酸性のまま腸までいきます。腸ではアルカリ性でないと消化酵素がはたらかないので、消化不良を引き起こして下痢になるのです。
逆に、クエン酸を摂取し始めて体調が悪くなったと感じるのは、消化器系のはたらきが強化されて、腸にこびりついた老廃物や宿便をデトックスしている好転反応である場合もあります。好転反応であった場合は、10～20日程度で症状が治まりますよ。
摂取量を意識して今日からクエン酸生活
クエン酸は1回にたくさん摂取してもTCA回路の活性化はうまくいきません。こまめに1日2～5ｇのクエン酸を摂取すればTCA回路は活発にはたらいてくれます。
酸っぱいものが苦手な方は、バランスのとれた食事と一緒に、少しずつでも毎日クエン酸を含む食べ物を積極的に摂取していきましょう。クエン酸は適度な摂取量を守って、疲労回復やアンチエイジング、ダイエットにぜひ役立ててくださいね。