メニューを決める前に！食事制限のルールを決める
ダイエットするなら食べる食事内容に気をつけると思いますが、実はメニューを決めるだけではダイエットとしては足りないと知っていますか？ダイエットをするならメニューを決める前に食事制限のルールを決めましょう。
ルールを決めないとメニューだけ気をつければ際限なく食べても良い、好きに食べても良いとなかなかダイエットに繋がりません。ダイエットしたいのであればメニューとルールを決めて短期間で痩せられるようにしましょう。
食べる順番を守る
ダイエットをしたいのであれば食べる順番を決めて守るようにします。まず糖質の消化・吸収を抑える必要があるので先に野菜類や食物繊維を含んでいるものを食べます。
食物繊維は糖質の消化・吸収を抑えてくれますし、胃の中の水分を含んで留まる性質があるので腹持ちが良くなり食べ過ぎを防止します。食事は野菜類⇒汁物⇒たんぱく質などの肉や魚⇒炭水化物（お米など）の順番で食べるようにしましょう。
朝はしっかり、昼・夜を減らす
活動量の多い朝はしっかりと食べ、だんだんと活動量が減る夜に向かって食事量を減らしていきます。夜は大半の人が寝るだけですから、エネルギーを多く摂ってしまうと脂肪に変わりやすくなるだけです。
朝はしっかり、昼夜は軽めの食事メニューにして痩せやすい体質を作りましょう。
プロテイン・脂質・糖質をある程度摂る
食事制限をするときに脂質や糖質をすべてカットするのは止めましょう。糖質制限などのダイエット法もありますが、体調を壊しやすく慣れていない人には少々キツイ内容です。脂質・糖質共に身体が活動するために必要な成分です。
またプロテインとはたんぱく質のことです。このたんぱく質もダイエットのためとカットするのは止めましょう。これらの栄養分は身体の健康維持・活動をするために必要です。
好きなだけ摂ってよいというわけではなく、また全く摂らないというわけでもなく、ある程度の量は摂取するようにしましょう。
食事制限中のメニューに野菜スープ
食事制限をするならメニューの中に野菜スープを含ませるようにしましょう。
野菜には食物繊維が含まれています。また野菜によっては脂肪燃焼効果が高いのでダイエットに最適です。野菜はビタミンなどの栄養素も含まれているので食事制限中に不足しやすい栄養を補うことができます。
一食置き換えなら夕食に
もし野菜スープを一食置き換えにするなら夕食にしましょう。朝や昼は夜に比べて活動量が必要となるので野菜スープだけではお腹が空いて活動に支障をきたしてしまう可能性があります。
また3食野菜スープも避けた方が良いでしょう。野菜には食物繊維や各種ビタミン類などの栄養素が含まれていますが、たんぱく質などの栄養素が不足しやすいです。
健康的にダイエットするためにも野菜スープだけではなく、全体的にバランスの良い食事をするようにしましょう。
脂肪燃焼効果の高い野菜で脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼効果の高い野菜を使えば脂肪燃焼スープが作れます。どれか一つの野菜だけではなく、さまざまな野菜を組み合わせることが大切です。特にトマトや玉ねぎ、セロリ、キャベツ、ピーマンなどのデトックス効果の高い野菜を使ってスープを作るようにしましょう。
味付けはお好みですが、脂の使いすぎは避けるようにしましょう。脂を取り過ぎてはダイエット効果が薄れてしまうからです。
糖尿病予防にも？食事制限メニューで糖質を減らす
糖質の摂りすぎは糖尿病という怖い病気を招いてしまいます。糖質は人が活動するために必要なエネルギー源ですが、それも必要量を超えてしまえば体内に溜まり毒に変わります。
糖質の摂りすぎは身体に脂肪を溜め込む原因でもあるので、食事内容で糖質を必要以上に摂らないように制限する必要があります。
糖質摂取量の目安を知り糖質をコントロール
人が1日に必要とする最低の糖質量は約100gといわれています。しかしこれはあくまで必要最低量です。また人によって必要とする量も変わります。
厚生労働省によると30代～40代の女性で1日に必要とされる糖質量は260gです。計算方法は1日の必要エネルギー量からたんぱく質などから摂取できるエネルギー量を引いた数字と考えましょう。
糖質は摂りすぎもいけませんが、全く摂取しないと体調不良を引き起こすため注意が必要です。
糖質０の鶏胸肉ときくらげで酢の物
糖質が低い鶏むね肉と食物繊維の多いきくらげはダイエットに最適です。この2つを使って酢の物を作るのはどうでしょうか？またサラダで食べても良いですが、使うドレッシングには気をつけましょう。できるだけ糖質・脂分カットのドレッシングを使ってください。
ふんわり豆腐でお好み焼き
小麦粉の代わりに豆腐を使ってお好み焼きを作ります。豆腐はカロリーが低いので食事制限に最適です。作り方も小麦粉の代わりに豆腐を使うだけなので簡単。小麦粉を使ったときとは違うなめらかな味わいがあるのでおすすめです。
ダイエットでも食事制限メニューにはプロテインが必要
プロテインとはたんぱく質のことですが、ダイエット中でもある程度取り入れるようにしましょう。たんぱく質は身体に必要な栄養素の一つで、不足することにより肌や髪が弱くなってしまいます。
またプロテインは筋肉をつけるためにも必要です。筋肉があれば脂肪を燃やしやすくしてくれるため、ダイエット中であっても筋肉をつけるための食事メニューを取り入れる必要があります。
最低でも体重と同じグラム数のプロテイン摂取
プロテインは最低でも体重とほぼ同等のグラム数を摂取するようにしましょう。例えば50キロの体重の人であれば、最低でも50グラムのプロテインが必要です。
また1日の限界摂取量は体重×2までとされています。しかしたんぱく質の摂り過ぎは肥満に繋がります。そのため食事制限をしながらでも多くのプロテインを取り入れられるような食事内容を考えなければいけません。
運動後45分以内が最適
プロテインの摂取は運動後45分以内が最適といわれています。これはプロテイン摂取のゴールデンタイムとも呼ばれています。
どうして45分以内が良いのかというと、この時間内は筋肉へ送られるアミノ酸量が約3倍にアップするため効果的に吸収させることができるからです。この時間帯に効率よくプロテイン摂取ができれば筋肉を作り出すことが可能とされています。
この時間内にどうしても食事で摂れない場合にはプロテインドリンクなどでプロテインを摂取するようにしましょう。
毎日食べたい高プロテインの納豆
納豆には多くのたんぱく質の他に鉄分などのミネラル、ビタミンを含んでいます。毎日の健康のためにも取り入れたい食品の一つです。
毎日納豆だけでは飽きてしまうので、アレンジを加えて食べるようにしましょう。キムチやネギを加えたり、納豆みそ汁にして食事の中に取り入れていきましょう。
手軽に摂れるゴマとアーモンド
ゴマはたんぱく質が多いだけでなく抗酸化作用がとても高い食品です。ゴマは混ぜるだけでいいので、色々な料理に使えます。ほうれん草のゴマ和えにしたりナムルに振りかけたりと、工夫してみてください。
またアーモンドもたんぱく質が多く含まれています。そのままでも食べられるので他のナッツ類同様おすすめですが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。1日20粒位を限度に食べるようにしましょう。
楽しく続けられる食事制限メニューを取り入れよう
使う食材や食品にさえ気をつければ楽しく食事を続けられます。ダイエット中でも美味しい食事が続けられるので、一度食材にどのくらいの糖質やたんぱく質などの栄養素が含まれているのか確認してみましょう。
いまではレシピサイトも充実しているので、高タンパク低脂質レシピと検索するだけでもたくさんのメニューがでてきます。ダイエットは楽しく行わなければ長続きしないので、食事制限をしながらでも楽しめる食事メニューを取り入れていきましょう！