グルテンフリーダイエットの効果と成功しやすいやり方とは？食べていいものとダメなもの！ |

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グルテンフリーダイエットの効果と成功しやすいやり方とは？食べていいものとダメなもの！

グルテンフリーダイエットで痩せた？その効果とは

近年、グルテンフリーという言葉をテレビや雑誌でもよく見かけるようになりました。

小麦・大麦・ライ麦などの穀物の胚芽と胚乳の部分から生成されるタンパク質の一種のグリアジンとグリテニンという成分に水を加えて、それら結びついたものがグルテンという成分です。

グルテンは粘り気があるのが特徴で、パンやお菓子の生地をまとめたり、もちもちした食感を出したりします。うどんにコシがあるのもグルテンの作用です。

グルテンフリーとはグルテンを含む食品を摂取しない食事療法で、もともとはグルテンアレルギー症状やセリアック病の方のための食事療法でした。

しかし、海外のセレブやアスリートがグルテンフリーの食生活を実践したところ、健康効果や美容効果・ダイエット効果が話題となったので、健康な人の間でもひとつの食習慣として注目されるようになりました。

グルテンフリーダイエットを実践すると食欲をコントロールできるようになり、ストレスもなく1カ月でおよそ2kgの減量に成功した口コミもあります。体重変化をあまり感じられない人の口コミでも、花粉症が緩和した・体調が良いから続けているという女性もいます。

食欲増進を抑え、免疫力や骨密度がアップ

パンやスイーツを食べだすと、食欲が止まらなくなることがありませんか？これはグルテンに含まれるグリアジンという成分が脳に快感を与え、食欲を促進させるからです。

グルテンフリーを実践すると、食欲増進を抑えることができるので、ダイエットの大きな手助けになります。また、グルテンを摂取するとカルシウムの吸収力が低下しやすく、骨がもろくなりやすいといわれています。

骨の強化やイライラ予防のためにグルテンフリーを実践するのも健康増進のためにおすすめです。

抗糖化によるアンチエイジング・美肌効果

グルテンフリーを実践すると、グルテンが小腸の壁を傷つけることがなくなるので、腸のはたらきがスムーズになり、毒素も入り込まなくなります。腸のはたらきが正常になるとニキビや吹き出物といったお肌のトラブルも改善します。

グルテンフリーで血糖値の上昇を防ぐとお肌の皮脂線に与える刺激を減らすので、過剰な皮脂分泌による化粧崩れや肌荒れが予防できます。

また、菓子パンやパンケーキなどの洋菓子に多く含まれる終末糖化産物(AGE)は、糖分とタンパク質によって構成されています。このAGEは頻繁に摂取すると体内に蓄積されて老化を促進させる成分といわれているものです。

グルテンフリーの生活をするとAGEが体内に入らないので、美肌だけでなく体のアンチエイジング効果を手助けします。

炎症・アレルギー予防、中性脂肪減少効果

小麦は鶏卵、牛乳に次いで3番目に多い食物アレルギー源といわれています。中には自覚症状がない人も多く、体内でグルテンが過剰反応してさまざまな器官の炎症を引き起こします。

グルテンを摂取後、胃腸の不調が起きやすい方はグルテンアレルギーの可能性が高いといわれています。

また、グルテンは水溶性でないため、体にタンパク質が残ってしまいます。これが血糖値を上げる原因です。グルテンフリーを実践すると血糖値の上昇を抑えられ脂肪蓄積の原因のインシュリンの分泌が減るので、体に中性脂肪をつきにくくします。


グルテンフリーダイエットのやり方や期間は？

ダイエット目的の場合は、あまり神経質にならずにグルテンフリーに取り組むとよいでしょう。代謝のいい体にリセットするために、まずは2週間小麦抜きの食生活を実践します。

小麦粉を使用している食材やメニューは禁止します。シチューやカレー、スープなどのとろみとして小麦粉が使用されていたら、そうしたものも避けましょう。

パンなど小麦加工食品は体内で分解されにくく、体を冷やします。栄養の吸収が悪いので代謝が下がりやすくなり、太りやすい体になってしまいます。

基本的に和食はグルテンが少ないといわれているので、グルテンフリーダイエットには向いています。主食はパンからご飯に置き換えましょう。大切なのは食べる量ではなく、小麦を使った食品をやめて他の食品を選ぶことです。

2週間続けてみて、体調の変化を見ていきましょう。

朝食は抜かずに良質なタンパク質を

糖質オフダイエットではないので、ごはんは食べても大丈夫です。朝食は抜かず、毎日タンパク質を摂るように心がけてください。タンパク質には、血糖値の上昇を抑制してインスリンの急激な分泌を防いでくれるはたらきがあります。

まずは2週間グルテンを避けて置き換えてみる

あなたの主食がパンであるなら、まずは2週間ごはんに置き換えてください。個人差はありますが、2週間で便秘が改善したり、むくみやだるさが改善されるなど、何かしらすっきりした感じになるのが分かるでしょう。

グルテンを避けるだけではなく、運動と並行でより効果的に

小麦食品などグルテンが含まれている食べ物を避けるのと同時に、ある程度の運動も取り入れると効果が上がります。

グルテンフリーダイエットはきつい食事制限をするわけではないので、カロリーオーバーが心配です。このカロリーを消費するためにウォーキングなどの有酸素運動も合わせて効率よくダイエットを行っていきましょう。


グルテンフリーダイエット中に食べていいものは？

グルテンフリーダイエットは基本的に小麦粉や大麦などが入った食品を食べないようにして、タンパク質をためにくい体にしていくことで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪を燃焼させるダイエットです。

血糖値が上がると脂肪が燃焼しにくくなるので、小麦食品の排除と併せて糖分や炭水化物の摂取も工夫していくといいですね。

グルテンフリーで避けたいもの
×パン・・・通常はたっぷりと小麦粉を使用
〇食べていいパン・・・米粉100％・玄米粉100％のパン

×パスタ・・・小麦粉、全粒粉のパスタにもグルテンが含まれる
〇食べていいパスタ・・・トウモロコシ粉・米粉・玄米粉で作られたパスタ

×めん類・・・うどん、ラーメン、焼きそばなどはグルテンが含まれる
〇食べていいめん類、代用食品・・・十割そば、フォー、春雨、ビーフン

×お菓子・・・フワフワ、モチモチした食感のものはグルテンが含まれる。ケーキ、クッキー、ビスケットなどの原料は小麦粉
〇食べていいお菓子・・・小麦粉不使用のもの、せんべい、ナッツ類、チョコレート、おはぎなど

×お酒類・・・ビールや焼酎など原料が大麦のもの
〇飲んでいいお酒類・・・日本酒、ワイン、梅酒、シャンパン、大麦を使っていないビール

×揚げ物・・・小麦粉が使われている
〇食べていい揚げ物・・・片栗粉で揚げたもの、素揚げのもの

×お好み焼き、タコ焼きなど粉もの・・・小麦粉で作られている
〇食べていい粉もの・・・米粉、玄米粉、そば粉、大豆粉、片栗粉、くず粉、ココナッツパウダーなど

タンパク質や野菜などバランスよく摂り、オメガ3系の良質なオイルも

グルテンフリーダイエットをより効果的にするのに、オメガ3系の植物油脂(オリーブオイル・えごま油・ココナッツオイル・亜麻仁油)を摂り入れるのをおすすめします。

また、グルテンフリーの食事にするとカルシウムの吸収力が高まるので、サラダや肉、魚料理などにチーズやごま、干しエビをふりかけて食べるといいでしょう。肉や魚以外にも野菜・卵・ナッツなどもバランス良く食べてくださいね。

カロリーよりも原材料をチェック！隠れグルテンに注意

揚げ物の中身は大丈夫でも、天ぷらやから揚げの粉にはグルテンが含まれています。ぎょうざも皮にグルテンが含まれます。他にも気を付けたほうがよい食品は、シリアル・麦茶・ビールなどがあります。

意外にも調味料のしょう油には小麦粉が使用されています。小麦粉不使用のものを選びましょう。少量でも回数を重ねれば体に負担となる量となりますので、食べる前に忘れずに原材料をチェックしてくださいね。

そばやお米、昔ながらの和食が理想的なグルテンフリー食

主食はお米や玄米、麺類はそばにするなどグルテンが含まれない食品を選びましょう。グルテンを多く含む洋食よりも、和食はかなりカロリーが低く栄養もあります。昔ながらの和食が理想的な食事といえますね。


グルテンフリーダイエットおすすめレシピ

私たちにとても身近な小麦粉を使った食品は多数ありますが、小麦粉を使わなくても代用でおいしくて満足感のある料理は作ることができます。


小麦粉不使用のピザやお好み焼き

グルテンフリーのピザ生地は米粉とドライイーストなどを混ぜてこね、発酵させるのが簡単です。最近では、お店でテイクアウトできるグルテンフリーピザもあります。

また、ピザ生地をスライスしたジャガイモで代用し、好きな具やチーズをのせてレンジで加熱したピザは手軽においしくできます。お好み焼きは小麦粉の代わりに米粉や玄米粉を使用し、おからやすりおろした山芋を生地に加えるとふわっとした食感になります。

また、豆腐をフードプロセッサーなどでしっかりなめらかにしたもの、卵とチーズでつないだ生地なども小麦粉の代用になります。


玄米や野菜たっぷりのスープ

スープに栄養のある穀物や野菜が入っているのは嬉しいですね。コンソメ、鶏だし、味噌などお好みの味でたっぷりの野菜を入れて煮込みましょう。

玄米スープはきつね色に炒った玄米を使い、昆布だしと塩で味を調節します。玄米スープは栄養満点です。風邪予防の体づくりに役立ちますね。


どうしても食べたい時のグルテンフリースイーツ

食後はどうしても甘いものが欲しくなってしまう方は多いのではないでしょうか。最近ではトウモロコシ粉や米粉、大豆粉で作られたクッキーやケーキも市販されていますし、好みの材料で手作りしてもいいですね。

果物、チョコレート、キャンディ、アイス、ヨーグルト、レアチーズケーキなどもグルテンを含みません。市販のものを買うときは原材料を確かめてから購入しましょう。


グルテンフリーダイエットで太りにくく脂肪燃焼しやすい体へ

グルテンフリーダイエットは、制限すべきはグルテン入りの食品だけなので食べ物に困ることのないダイエット方法です。

そもそもグルテンとは糖質のかたまりと考えれば、グルテンを控えた食生活をすると健康維持やダイエットになるのは納得ですね。この機会に和食(お米中心)の食生活を始めてみてはいかがでしょうか。