【肩こりや腰痛解消！】テニスボールを使った筋膜リリースの効果ややり方とは？

筋膜リリースって？器具ではなくテニスボールを使うの？

テレビやネットでたびたび取り上げられている『筋膜リリース』をご存じですか?筋膜リリースをすると「体が動きやすくなる」や「コリや痛みがとれる」という声はもちろん、「ダイエット効果がある」という口コミまであります。

それならぜひやってみたい!という方のリクエストにおこたえして、そもそも「筋膜」とはなんなのか?筋膜リリースとはどういう方法なのかを具体的に解説していきます。

筋膜とは鶏肉で言うと皮の下にある薄い膜の部分

筋膜とは、ものすごく簡単にいってしまうと「筋肉を包む膜」のことです。鶏もも肉を調理するときに皮の下についている白い膜、あれが筋膜です。といっても筋膜は1種類ではなく、色々な筋膜を総称して「筋膜」と呼んでいます。

鶏皮の下の膜は、人で置き換えると皮下脂肪の中にある「浅筋膜（せんきんまく）」といって、体の一番外側にある筋膜です。伸び縮みする柔らかいネットのような感じで体全体を包んでいます。

そのさらに内側には、筋肉を包んでいる「深筋膜（しんきんまく）」があります。さらに言うならば、バラバラの筋繊維をまとめているのも筋膜です。

筋繊維を1本1本のゴムとするならば、それを筋膜が束にしてまとめ、その1束1束をまた筋膜がまとめて大きな束にする…という感じで人間の体は出来ています。

筋膜があることで、筋肉や内臓はスムーズに動かせつつ、あるべき場所に収まっているのです。体の隅々まで立体的に支えているので「第二の骨格」とも言われ、重要な役割をになっています。

よれて固まっている筋膜をストレッチ

筋膜はコラーゲンとエスラチンで出来ていて85％が水分です。なので筋膜は縮みやすく、くっついたり絡まったりしやすいという特徴があります。

筋膜の状態が悪くなる原因としては、水分不足・長時間同じ体勢での作業・運動不足やストレスも関係してきます。パソコンを使って長時間デスクワークをしている人などは、自分で気付かないうちに筋膜がよれたり固まったりしている可能性があるのです。

筋膜が縮んだり固まったりしてしまうと、筋肉の動きが悪くなります。感覚としては、体にピッタリの薄い服を着ている状態を想像してください。その服のどこかをギュッと握られてしまうと、場所によって腕・足・首などが動きにくくなってしまいます。

更にそのまま動き続けると、本来使わない筋肉を使ってしまうので変な場所が痛くなったり疲れたり…これが長引くコリや痛みの原因になるわけなのです。普通のマッサージでよくならないのは「筋膜がそのままだから」な可能性があります。

どうすれば良くなるのか?理屈はとても簡単です。固くなった筋膜は柔らかくして、縮んでくっついていたら引きはがす。といっても急に「ベリッ」ではなくゆっくりストレッチして伸ばしていきます。『筋膜を正常な状態に戻す』のが【筋膜リリース】です。

テニスボールの適度な硬さと大きさがうってつけ

筋膜リリースは、以前はあまり注目されていなかったこともあり高度な技術をもった人にやってもらうものでしたが、近年では自分で筋膜リリースが出来る器具が続々発売されています。

…とはいってもきちんとした器具を買うと安くても1000円以上、お高いものは10000円出しでも買えません。「そんなにお金はかけられない…」「かさばるのは嫌」という気持ち、よくわかります。

そこで登場するのがテニスボールです!百均でも買えて、ちゃんとしたものをスポーツ用品店で買っても300円程度の黄色い硬式ボール。小さいので置き場所にも困りません。

テニスボールは適度な硬さと弾力があり、程良い大きさで痛みのポイント・筋膜が固まっているポイントを捉えることが出来ます。

あまりに硬すぎるボールや小さいボールだと、1点に力がかかりすぎるので痛みが強くでる可能性があり、初心者にはおすすめ出来ません。お値段的にも効果的にも、筋膜リリースを試すにはテニスボールがうってつけです。

テニスボールを肩甲骨に使って筋膜リリースすると肩こり解消に効果的

肩こりで悩んでいる人に是非やっていだたきたいのが、肩甲骨の筋膜リリースです。なぜ肩甲骨を筋膜リリースすると肩こりが改善するのか?テニスボールをどう使えばいいのかを解説いたします。

血行不良が改善されて肩こり解消に効果的

年を重ねると、日常生活では腕を真上にあげたり大きく動かす機会が減ってしまいます。すると肩甲骨の筋肉や筋膜はほとんど動くことがなく、血行も悪くなりどんどん硬くなってしまいます。

また最近ではスマホやパソコンを長時間使うことが多いので、若い人でも猫背になりそのまま長時間…ということが少なくありません。そうするとやはり筋肉と筋膜は硬くなってしまします。

肩甲骨の筋膜リリースは、この硬くなってしまった筋肉と筋膜をほぐし血行をよくする効果があるのです。肩甲骨周辺の血行がよくなると、新しい血液が流れ溜まっていた老廃物も流れるので全身の血流が良くなります。

さらにテニスボールは、普段刺激することが難しい背骨と肩甲骨の間をピンポイントで押すことが出来るので、より筋膜を伸ばすことができ肩こり改善が期待出来るのです。

肩こり改善に効く筋膜リリースのやり方

【用意するもの】　・テニスボール2個
　　　　　　　　　・テニスボールをまとめるためのテーピング
　　　　　　　　　　（またはいらない靴下かストッキング）
　　　　　　　　　・足に挟む用のボールかまるめたバスタオル

【準備】　　　　　　テニスボールを2個くっつけておく
　　　　　　　　　　（靴下にいれて端を縛ってもOK）

【やり方】　1：仰向けに寝て、背骨を挟むようにテニスボールを置く
　　　　　　2：肩甲骨を刺激できる位置に微調整
　　　　　　3：膝を立てて、腰が浮かないように挟む用ボール挟む
　　　　　　4：手のひらを体の内側に向け右手は頭・左手は足へ
　　　　　　5：ゆっくりと交互に動かす（60秒～90秒）

【やり方2】 1:上の1～3の状態になる
　　　　　　2:両手を頭の下へ置き、体を少し起こす感じで肩甲骨を刺激
　　　　　　3:ボールを少しずつ動かしながら肩甲骨をまんべんなく刺激

《ポイント》・早く回数をやるのではなくゆっくりじんわりと
　　　　　　・呼吸もゆっくりと。止めないように
　　　　　　・痛気持ちいいくらいがちょうど良い
　　　　　　・痛すぎる時は無理をしないこと　　

可能なら朝昼晩まめに行うのが効果的

クセがついてしまった筋膜は、短期間の筋膜リリースではすぐ元に戻ってしまいます。1回90秒をこまめに毎日やるとより効果が出やすくなります。

ただし痛い時に無理は禁物です。痛い時は1回の時間を短くして、慣れてきたら時間を延ばすようにしましょう。寝た状態だと痛すぎる場合や寝られない場所では、立った状態でテニスボール1個を壁と肩甲骨で挟み片方ずつやるのもおすすめです。

テニスボールを使った筋膜リリースで太ももやお尻をストレッチするやり方

太ももやお尻は体の中でも大きな筋肉がある部分で、神経や血管が集まっているので体の血流や下半身の動き・姿勢にも重要な役割をはたしています。

しかし太ももやお尻は負担がかかりやすく、冷えて固まりやすい部分でもあります。ここでは太ももやお尻の筋膜リリースでどんな効果が得られるのかとその方法を解説していきます。

デスクワークで筋膜が固まりやすい位置

1日中座ったままでデスクワークをしていると、上半身の重さがかかり椅子に圧迫されている太ももやお尻には大きな負担がかかっています。

太ももの筋肉は縮んだままの状態で硬くなり、お尻も疲労とコリで硬くなってしまいます。「お尻が冷たい」という女性が多いですが、お尻はもともと冷たいわけではなく、血行が悪くなっているのが原因で冷えているのです。

太ももやお尻のコリは腰痛の原因に

「腰痛持ち」という人は、腰を動かしたり腰を揉んだりするのが一般的ですが、それではなかなか改善しない…という人も多いでしょう。実は腰痛には太ももやお尻が原因になっている事があるのです。

太ももやお尻は骨盤や股関節と繋がっていて、正常な時にはそれを支えたり動きを助けたり、衝撃を吸収したりしています。

ですがその太ももやお尻が硬くなってしまうと、体がうまく曲がらなくなってしまって骨盤が引っ張られたり、支えがなくなり不安定になってしまったり…腰に直接衝撃が伝わってしまうなど大きく負担がかかってしまいます。

太ももとお尻の筋膜リリースは、血行を良くして固まって動かなくなった筋膜と筋肉の動きをよくすることでコリを改善し、筋膜が正常になると腰痛が軽くなる可能性があるのです。

太ももとお尻の筋膜リリースのやり方

【テニスボールを使った太ももの筋膜リリース】
1:太ももの前側ならうつ伏せ・横なら横向き・後ろなら仰向けになる
2:太ももの硬くなっているポイントにテニスボールをあてる
3:テニスボールに体重をかけて圧迫する（60～90秒）
4:余裕があれば周辺も転がす

※デスクワーク中なら椅子に座った状態で椅子と太ももの間にテニスボールを挟み、ゆっくり体重をかけると縮みやすい太もも裏の筋膜リリースができるのでおすすめ。

【テニスボールを使ったお尻の筋膜リリース】
1:床に座って膝をたて、右の足首を左の膝に乗せる
2:右のお尻の下にテニスボールを置いて固まっている部分に体重をかける
3:余裕があればお尻を動かし周辺もコロコロする（60～90秒）
4:逆のお尻も同じように行う

※痛すぎる場合は両足を床につけた状態でもOK!筋膜リリースは体に力が入ってしまうと筋肉や筋膜が硬くなってしまい逆効果です。リラックスして行いましょう。

テニスボールを使った筋膜リリースはダイエットにも効果的

最初に筋膜リリースは「ダイエット効果がある」とお話しました。筋膜を正常にすることで何故ダイエットになるのか?最後にそれを解説します。

血行が良くなり代謝が上がるのでダイエットの効果あり

肩甲骨の筋膜リリースでも、太ももとお尻の筋膜リリースでも出てきた「血行がよくなる」という効果。これはただ「血の流れがよくなる」だけではありません。

全身の血流がよくなるということは、体中の細胞に酸素と栄養がいきわたり動きが活発になる…ということです。元気になった細胞は体にあるエネルギーをたくさん使うようになるので代謝があがり、結果ダイエットにつながるのです。

コリがとれると関節の可動範囲が広がり消費カロリーUP

筋膜のコリで筋肉の動きが制限されていると、体は必要最低限しか動かすことが出来ません。しかし筋膜リリースで筋膜が正常になると、今まで動かなかったところまで体を動かせるようになります。

具体的にいうと「四十肩で上がらなかった腕が上がるようになる」とか、前屈で床まで届かなかった手が届くようになる…などの効果です。

今まで動かなかった筋肉が動くのですから、その筋肉が使う分のエネルギーが必要になります。それが「消費カロリーUP」になるわけですね。

しかも筋肉は動かすことで増えていきますので、今度は増えた分のエネルギーが必要になりさらに消費カロリーと基礎代謝が上がっていくのです。

姿勢が良くなるので代謝が高まった状態を維持できる

筋膜の縮みや絡まりがなくなり体が本来あるべき状態になると、ひらきすぎた肩甲骨は戻り、肩が少し後ろに下がる事で少し胸を張った状態が保てるようになります。

倒れすぎていた骨盤も戻り歩き方まで変わってきます。誰が見ても綺麗な姿勢が無理なくとれるようになるのです。そのままの状態を維持することが出来れば、上がった代謝と消費カロリーも維持する事ができます。

体の痛みが改善し、ダイエットも出来て見た目まで綺麗に…なんて良いことずくめです。ただし筋膜リリースに焦りは禁物。じっくり確実に体の中を伸ばすイメージで、無理なく続けてくださいね!