ダイエット効果のある不飽和脂肪酸オメガ3とは？
身体にいい油として「オメガ3」がブームになりましたが、このオメガ3ってどんな油なのかきちんと説明できますか？
オメガ3は植物性油や青魚、シソ油、アマニ油、豆類、緑黄色野菜などに含まれている不飽和脂肪酸です。そもそも脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれますが、オメガ3は不飽和脂肪酸に分類されます。DHAやEPA、αリノレン酸といった脂肪酸もオメガ3です。
オメガ3は血中の脂質濃度を低下させる働きがあり、さまざまな効果が期待できるといわれています。
オメガ3による効果
- コレステロールを下げる
- 中性脂肪を下げる
- 肥満の予防
- 脂質異常症の予防
- 高血圧の予防
- 記憶力向上
- ダイエット
- 認知症予防
- 美肌効果 など
オメガ3の健康効果は実に多くあり、中でも記憶力を向上し認知症の予防になると注目されています。他にもダイエットや美肌効果もあるので女性に人気のある脂肪酸です。健康サポート効果が高いので普段から食事に摂り入れることで健康的な体作りができます。
オメガ3ダイエットのやり方
ダイエットとなると、オメガ3が含まれている食材だけを食べるという極端な方法が思い浮かびますが、オメガ3ダイエットは単に「オメガ3が含まれている食材を毎日摂取する」だけです。
オメガ3が含まれている青魚やアマニ油、えごま油、豆類などを食卓に並べます。しかしオメガ3が含まれている食材だけ摂っていてもすぐに効果がでるわけではなく、運動と組み合わせることで脂肪を燃焼し、ダイエットの成功につながります。
油類であれば1日大さじ1杯程度で良いので取り入れやすいですね。オメガ3を含む食材と運動を組み合わせ、継続することでダイエットになるので数日続けたからといって効果が現れるわけではありません。
痩せるからといって1日のカロリー摂取量をオーバーしては意味がないので、オメガ3ダイエットをするとき①カロリー管理②運動③オメガ3が含まれている食材の摂取を意識して行うようにしましょう。また、サプリメントを活用するのもひとつの手です。
ダイエットに効果のあるオメガ3を含む食材とレシピ
オメガ3を含む食材って実はそんなに多くないんです。そのため摂取法に気をつけないと、オメガ3の効果が無くなってしまうことがあります。
以下にオメガ3を含む食材のレシピと調理時の注意を紹介するので調理法を間違えずにオメガ3を効率よく摂取できるようにしましょう！
チアシード
チアシードといえば、お腹の中で膨らむ特徴がありスムージーやサラダによく使われていますよね。スムージーに入れたりサラダにパラパラと振りかけるだけで、チアシードはプチプチとした独特の食感が楽しめて、オメガ3を摂取することができます。
チアシード入りスムージーレシピ
【材料】バナナ1本、小松菜2房、リンゴ半分、ヨーグルト100g、人参1本、チアシード20g
- 人参は細かく切ってレンジで温めておく
- リンゴは皮を剥き、小松菜といっしょに細かく切っておく
- ヨーグルト、人参、バナナ、リンゴ、小松菜、ヨーグルトをミキサーにかける
- コップなどに移してチアシードを入れて混ぜて完成
簡単にできるスムージーです。好きな野菜や果物に変えても美味しく飲むことができますし、チアシードがお腹で膨れるので朝食変わりにもなりダイエットに効果的です。
アマニ油・えごま油
アマニ油やえごま油はそのままサラダにかけたり、できあがった料理にかけるだけでオメガ3を摂取することができます。注意したいのが加熱処理をするとオメガ3の効果が無くなってしまうこと。加熱をせずにドレッシングにしてサラダにかけて食べるのがいちばんです。
アマニ油ドレッシングレシピ
【材料】アマニ油大さじ3、お酢大さじ3、玉ねぎ1個、醤油大さじ5、お好みでゴマ、好きなサラダ
- 玉ねぎはスライスしておく
- 玉ねぎスライスとアマニ油、お酢、醤油を混ぜ合わせる
- できたドレッシングを好きなサラダに入れる（ゴマを入れても良し）
えごま油でも同様に作ることができます。自分なりに食べやすいようにドレッシングを作ってみるといいでしょう。また、手軽に摂る方法としては、そのまま飲んでもいいし、納豆にまぜて食べると毎日簡単に摂ることができます。
いわしやさば、あじなどの青魚
いわしやさば、あじなどの青魚にもオメガ3が含まれています。これらの青魚は焼き魚や煮魚にするとオメガ3が溶け出してしまうので、なるべく生で食べた方がオメガ3を効率よく摂取できます。
お刺身が買えない場合には鯖缶などを汁ごと食べるとDHAやEPAが摂取できるので、こうした缶詰をアレンジして食べるのもいいですね。
鯖缶のオニスラサラダレシピ
【材料】鯖缶1缶、玉ねぎ1個、マヨネーズ適量、塩コショウ少々
- 玉ねぎはスライスしておく
- ボウルに玉ねぎスライス、鯖缶を入れて鯖はよくほぐす
- 塩コショウで少し味をつけてからマヨネーズで混ぜ合わせる
とても簡単にオメガ3が摂取できるのでぜひ食卓に並べてくださいね！
オメガ3ダイエットのおやつにはくるみがおすすめ
小腹がすいたときはオメガ3を含む「くるみ」を食べるのがおすすめです。
くるみはαリノレン酸（オメガ3）のほかにαリノール酸（オメガ6）を含んでいます。オメガ3とオメガ6の比率も1：4と理想的といわれ、健康効果も高い食べ物です。くるみだけでも22の効果（コレステロールの低下、便秘解消、記憶力向上、アンチエイジングなど）の効果があり、女性としては是非とも食べたい食材の一つです。
小腹が空いた時はついつい甘いものや油っぽいお菓子でお腹を満たそうとしますが、これでは痩せることができません。くるみでお腹を満たしつつ、くるみの持つ健康効果で美肌＆痩せ体型を手に入れるようにしましょう！
オメガ3がダイエットに効果的な理由、そのしくみ
オメガ3は健康に良い、ダイエット効果があるといっても、どうしてそういわれるんだろう？と疑問に思いますよね。
オメガ3にはDHAやEPAなどがありますが、これらは血液をサラサラにする効果があります。血液がサラサラになると血流が良くなり、代謝が上がるだけでなく中性脂肪やコレステロールが低下します。
また血液がサラサラになると血栓が作られにくくなるので動脈硬化や心筋梗塞の予防につながります。健康効果の方が高いのでダイエットに繋がりにくいのでは？と勘違いされそうですが、オメガ3を摂取すると中性脂肪が低下します。
この低下とは代謝される（燃やされて使われる）、中性脂肪を作りにくくする、脂肪分解を促すなどの効果によって中性脂肪が減っていくのです。こうした仕組みがダイエットに結びつきます。
オメガ3を摂取しすぎても、今度は「中性脂肪を維持する」機能が働いて一定を保とうとします。オメガ3はダイエットと健康効果の両面から身体をサポートしてくれるので、中性脂肪が気になっている人は特に意識して摂ってみましょう！
ダイエット効果をあげるオメガ3の摂取量やとるタイミング
オメガ3は1日にどれだけ摂ったらいいでしょうか。1日の摂取量はその人の食事方法にもよりますが、平均的な女性で大人も子供も1.1gといわれています。アマニ油なら大さじ1杯程度です。
また、オメガ6を大量に摂るような食生活をしているとオメガ3とのバランスが大きく崩れるので、その場合はオメガ3を大匙2杯とってもよいでしょう。
オメガ6は血液をかたくしますが、オメガ3は柔らかくするのでどちらも反対の作用をしますから、その配分に注意するとよいでしょう。特に現代の日本の食生活ではオメガ6の油を大量にとってしまう傾向があるため、オメガ3を意識して摂るようにしていくのが大事です。
オメガ3を摂取するのに、取り過ぎになるということは滅多にないと思いますが、1日1-2杯程度であれば過剰摂取によるカロリーオーバーになることはありません。
オメガ3ダイエットの注意点
オメガ3ダイエットの注意点ですが、加熱処理をしないようにすることが大事です。
亜麻仁油やエゴマ油は加熱すると酸化してしまうので効果がなくなります。生の状態で使うことをおすすめします。
加熱しない
オメガ3の油は加熱すると酸化するのが早くなり、効果が失われるので絶対に加熱しないようにしましょう。最近ではインカインチオイルやカメリアオイルなどは加熱処理ができる油として知られていますが、それ以外の油は加熱しないようにしましょう。
オメガ6との摂取バランスに注意
不飽和脂肪酸にはオメガ3以外にもオメガ6や9がありますが、これらは意識しなくても、摂ることが多いので、逆に摂りすぎにならないように注意しましょう。オメガ3を毎日意識的に摂取していかないとバランスが崩れて血液が固まりやすくなります。
オメガ6も身体にとって必要な脂肪酸ですが、揚げ物などに多く含まれることが多いため意識しないでいるとたくさんとってしまいます。オメガ6の効果は炎症やアレルギーを促進させたり、血栓を作りやすくする、血液を固まらせるなどオメガ3とは反対の働きを持っています。
理想的な摂取バランスは「1（オメガ3）：4（オメガ6）」といわれていますので、オメガ3を意識して摂るようにしましょう。オメガ3はオメガ6に比べると少ない割合となりますが、実際に摂れている人は少ないため、現代人はオメガ3が不足している状況です。
オメガ6はコーン油やごま油、サラダ油などに含まれているので、揚げ物を控えるだけでもバランスがとりやすくなります。オメガ6の過剰摂取を止めるのも必要なことです。そのうえで、オメガ3を摂取するとバランスがとりやすくなります。
脂肪は太りやすいから控えないと・・と考えがちですが、人間の体には脂肪はなくてはならいない存在です。
脂質は、炭水化物、たんぱく質と共に「三大栄養素」の一つであり、オメガ3はなくてはならない油ですが、体内で生成される成分ではないため、外から補わなくてはいけないのです。
オメガ6の過剰摂取を止めるとともに、オメガ3もバランスよく接種することで、両方の働きをうまく活用することができます。
オメガ3の意外な効果
オメガ3にはダイエット以外で、健康作りにとても必要な効果があります。
現代人は特にオメガ3が不足しているので、健康的な体作りのためにも青魚を中心に摂取し、オメガ3を効率よく摂取しましょう！オメガ3は食事からしか摂取できないので、意識して摂取することがとても大切です。
免疫力向上
オメガ3には炎症を抑える効果があります。
細胞の炎症を促進するサイトカインやプロスタグランジンなどの働きを抑制して、炎症を抑えることにより免疫力がアップすると考えられています。血流が滞ると免疫細胞も本来の力を発揮できなくなるので、オメガ3で血液をサラサラにしてあげる必要があります。
オメガ3は強い抗炎症効果があるので、免疫力向上・正常化には欠かせない成分です。
動脈硬化や心筋梗塞の予防
DHAやEPAには血液をサラサラにする効果があります。これにより血栓が作られにくくなるので動脈硬化や心筋梗塞を防ぐことができます。
さばやいわしなどの青魚にそのままの形で含まれているので、動脈硬化や心筋梗塞を防ぎたい場合にはαリノレン酸を摂取するよりもDHAやEPAをそのまま摂取した方が良いといわれています。
血流改善による疲労回復
血液がサラサラになると血流が改善するため細胞の隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになります。
これによって疲労の回復も早まり、疲れた身体が元気を取り戻します。生活習慣病の予防のほかにも疲労回復効果により疲れにくい身体になるので、疲れが溜まっているときにもオメガ3の摂取がおすすめです。
アンチエイジング
オメガ3のαリノレン酸は女性ホルモンの分泌を促し、バランスを整え働きを活性化させるといわれています。
女性ホルモンは美肌に欠かせないコラーゲンなどの分泌を左右する大事なもの。女性ホルモンを安定させ、女性らしい身体を維持するためにもオメガ3は欠かせない成分です。
化粧品の効果が感じられないという場合には、オメガ3を摂取して内側からアンチエイジングしてみましょう。