ダイエットにも！サラダでデトックスの効果
デトックスウォーターという言葉を聞いたことがありますか？
デトックス効果がある野菜や果物をミネラルウォーターや炭酸水などに漬け込んで、そのドリンクを飲むものです。また、デトックススープも野菜の栄養素が溶け込んだスープごと野菜を食べられるので、かなりデトックスできます。
デトックスと一言でいっても、その方法は本当にいろいろありますよね。実は、肉食中心で濃い味付けが多いイメージの欧米で、野菜や果物をたっぷり使ったデトックスサラダを食べるのが今、流行っているんです。
野菜や果物のデトックス効果はかなり高くて、そのほとんどを栄養素がそのままの生の状態で食べられるサラダが好まれているんですね。デトックスすることによって身体が健康になり、ダイエットもできてしまうなんて、一石二鳥です！
人間の体内では生成できない「ファイトケミカル」が豊富
野菜や果物にはファイトケミカルがとても多く含まれています。ファイトケミカルとは植物由来の化学物質で、抗酸化力や免疫力をアップさせる働きがあります。また、ファイトケミカルには様々な種類があり、数千種類にもなるんです。
たとえば、ブルーベリーやカシスなどに含まれるアントシアニンや、大豆に含まれるイソフラボン、トマトに含まれるリコピンなどはよく知られている物質ですね。これらの物質は抗酸化力をアップさせて、身体の酸化を抑える働きがあります。
人間の身体では日々活性酸素が発生し、酸化しています。酸化とは『錆びる』ということで、シミやシワ・タルミなど老化の原因となり、体内の様々な機能も衰えていくのです。
抗酸化力がアップすれば老化をおくらせることができるだけでなく、健康を維持する手助けにもなります。
サラダの食物繊維で便秘を解消してデトックス
食物繊維には不溶性と水溶性の二種類があり、便秘にならない黄金比率は2:1です。不溶性食物繊維だけを摂っても便が腸内で固まってしまうおそれがあり、かえって便秘が悪化してしまいます。
逆にアボカドなどの水溶性食物繊維の方を多く含むものを摂れば便秘解消につながるんです。野菜や果物に含まれる食物繊維には不溶性も水溶性もどちらも含まれているものがほとんどですから、サラダを食べることで便秘を解消して、デトックスしましょう。
便秘を解消できれば、お肌もキレイになりますよ。
サラダでデトックス！おすすめの方法とは？
今さらですが、デトックスの意味とは『解毒』で、体内の毒となるものを排除するのです。
抗酸化力を高めるファイトケミカルや、便秘を解消する食物繊維をたっぷりと含む野菜や果物のサラダを毎日の食生活に進んで取り入れてデトックスしていけば、便秘解消してお肌もキレイになり、さらにはダイエットにもつながります。
1日1回、できれば朝にサラダを食べる
1日3回食べられるならそれが一番ですが、野菜や果物ばかりというわけにもいかないので、1日1回、できれば朝にサラダを食べましょう。
野菜や果物に含まれる食物酵素の働きによって、1日の代謝や消化活動などをサポートしてもらうには、朝にサラダを食べるのが一番効果的なんです。また、酵素は熱に弱いため加熱せずに生野菜を摂るようにしてください。
作り置きせず食事のたびに野菜を切る
野菜や果物は包丁で切った後、空気に触れてしまうと酸化が進みます。ですから、作り置きせず、食事のたびに野菜を切りましょう。
切り口が空気に触れて変色してしまうのは、実は野菜に含まれるポリフェノールが酸化するためなんです。食べられなくなるわけではありませんが、生野菜のサラダとして食べるのにはちょっと抵抗がありますよね。
サラダでデトックスをするときの注意点は？
サラダは野菜が主体なので、手軽にビタミン類やミネラル類を摂れます。
生野菜だけなら手間も省けますし冷やすだけで美味しく食べられるのですが、ひと口に野菜といっても、根菜類やキノコ類のように加熱が必要な食材もあります。
さらに、人間は栄養のバランスが崩れるとたちまち体調を崩してしまいます。バランスの悪い食事でのダイエットは命取りになりかねません。ですので、タンパク質や糖質などもしっかり摂るようにしましょう。
野菜や果物を長く水にさらすと栄養素が少なくなるので注意
料理のレシピを見たとき『切った野菜は水にさらす』という言葉をよく目にしますよね。ビタミンCなどの水溶性の栄養素は水にさらすと流れ出てしまいます。せっかくの栄養素なのに、とてももったいないです。
野菜や果物は、切る前の丸々の状態で流水で洗うのがポイントなんです。どうしても切った後に水にさらすなら、できる限り短い時間で済ませましょう。
丸ごと食べられる有機栽培の野菜がおすすめ
野菜も果物も、実と皮の境の部分に栄養素が多いんです。できるなら皮ごと食べたいところですが、スーパーに並んでいる安い野菜には農薬が浸み込んでいて、普通に水洗いするだけではなかなか取れません。
そこでおすすめなのが有機栽培の野菜！値段はスーパーの野菜より高めですが、なんといっても農薬の心配なく食べられるのがうれしいですよね。
サラダには上質なオイルを使うのがポイント
サラダにはおいしく食べるためのドレッシングとしてオイルも必要で、身体にとってはお肌のコンディションを保ったり、腸の働きをスムーズにしてくれる働きがあります。高カロリーですが、脂質も身体には欠かせない栄養素ですので上質なオイルを使うようにしましょう。
ココナッツオイル、えごま油、オリーブオイルはサラダにもむいていて、おいしく食べられます。しかし、類似品の質の悪いものも出回っていますので吟味して上質なものを選んでくださいね。
おすすめデトックス・サラダの食材
近頃では新鮮な野菜や果物をスーパーでも気軽に買えます。少し前にメディアで取り上げられたブロッコリースプラウトもほとんどの野菜売り場で見かけるようになりました。
野菜や果物は、新鮮さが大切です。サラダでデトックスするなら、少しでも新しいものをその日に食べる分だけ買うようにして、買い置きはしないようにしましょう。
トマトのリコピンで活性酸素を抑える
トマトにはカルテノイドの一種であるリコピンがたくさん含まれています。このリコピン、実は抗酸化力がとても強くて、血糖値を下げたり、動脈硬化を防いだり、美肌効果もあるんです。
また、トマトに含まれる食物繊維は不溶性・水溶性の比率がとても良く、便秘が改善されて腸も綺麗にしてくれます。便秘が改善されるなら、当然ダイエットにももってこいの食材といえますよね。
玉ねぎの「イソアリイン」が血液をサラサラに
血液をサラサラにしてくれる玉ねぎ。サラサラにする成分はイソアリインというもので、玉ねぎを切ったとき目や鼻にしみて涙や鼻水が出る原因となるものです。
このイソアリインはインスリンの働きを活発にして糖代謝を促し、血糖値を下げる効果があります。糖尿病の予防や改善には玉ねぎがおすすめなんです。また、玉ねぎにはむくみを解消してくれるカリウムもたくさん含まれていますので、デトックス効果がとても大きい食材です。
ブロッコリーには200種類以上のファイトケミカルが
他の野菜と比べて独特な見栄えのブロッコリーですが、実に200種類以上のファイトケミカルが含まれている万能野菜なんです。
ビタミンやミネラルがとても豊富な緑黄色野菜で、動脈硬化を防ぐ葉酸もその吸収力を高めるビタミンCもたっぷり含まれています。さらに、食物繊維が豊富！不溶性・水溶性の両方を含むのでデトックス効果も、十分に期待できます。
おいしくデトックス！サラダのレシピ
上質な油で作る自家製のドレッシングに、葉物野菜だけではなく、ナッツや豆類・穀物など、いろいろな食材を組み合わせてサラダにすることで、よりデトックス効果が高まります。デトックスもダイエットも飽きずにおいしく続けられるのが理想的ですよね。
マンネリ化してしまっては飽きてイヤになってしまいがちですが、海外ではいろいろなアレンジレシピのオーガニックサラダを提供するお店もあります。ちょっとした工夫でおいしく楽しくデトックスしましょう。
さっぱり！ベイビーリーフとグレープフルーツのサラダ
▶材料
ベイビーリーフ・グレープフルーツ・プチトマト・くるみ・ブロッコリー、オリーブオイル・ガーリック(みじん切り)・レモン汁・塩コショウ
▶作り方
ベイビーリーフは洗って水気を切っておきましょう。グレープフルーツは小房に分けて皮をむきます。プチトマト・くるみは食べやすい大きさにして、ブロッコリーは茹でるかレンジで蒸してから小房に分け、茎の部分も皮をそぎ落してから食べやすい大きさに切ります。食材をボウルに入れ、オリーブオイル・みじん切りにしたガーリック・レモン汁・塩コショウで和えたらできあがりです。
海外で人気！マスタークレンズサラダ
▶材料
ブロッコリー、ズッキーニ、アボカド、クレソン、紫玉ねぎ、レモン汁、エキストラバージンオリーブオイル、ディジョンマスタード、塩、チアシード、アーモンド
▶作り方
すべての野菜をボウルに入れ、よく混ぜます。オリーブオイル、レモン汁、マスタード、塩を別の器に入れよく混ぜ、クリーム状のドレッシングにしてください。ドレッシングを野菜にかけて混ぜ、チアシードとアーモンドのスライスをローストしてさらに混ぜ、そのまま10分ほど置いてから食べましょう。
フルーツでもおいしい！バナナとキウイのデトックスサラダ
▶材料
みかん、りんご、キウイ、バナナ、ザクロの実、ブルーベリー、レモン汁、アボカドオイル、ポピーシード
▶作り方
各フルーツを小さく切りボウルに入れます。別の器にアボカドオイル、レモン汁、ポピーシードを入れよく混ぜドレッシングを作り、フルーツのボウルに入れ全体によく混ぜ合わせます。冷蔵庫に入れ冷やしてから食べましょう。