あなたの睡眠時のイビキはどれ？
睡眠時にイビキをかくと危険だとよく言われていますが、それが何故だか知っていますか？
睡眠時のイビキにはいくつか種類がありますが、その中でも問題視されているのは睡眠時無呼吸症候群です。まずはイビキにどんな種類があるのか、自分のイビキがどんなものに当てはまるのか確認してみましょう。
散発性イビキ
散発性イビキとはお酒を飲んだ時や疲れて眠ってしまったときなど、突発的に起こるイビキを指します。いつも寝ているときはイビキはかかないけれど、お酒を飲んだ時など特別なことが起こったときにイビキをかく場合には散発性イビキに分類されます。
散発性イビキであれば特に問題がないといわれているため、自分がこれに当てはまる場合は安心しても良いでしょう。しかしいつ習慣性イビキに変わるかも分かりませんから、今からイビキについて学んでおくと後で役に立つでしょう。
習慣性イビキ
睡眠時にいつもイビキをかくという場合には習慣性イビキとなり、問題のない単純性イビキと睡眠時に無呼吸になってしまう睡眠時無呼吸症候群に分類されます。
単純性イビキはストレスや過度な疲労などの原因がもとで引き起こされますが、睡眠に支障がないため問題視はされていません。
一方睡眠時無呼吸症候群を伴うイビキは日中睡眠障害が起きたり命に関わるような病気に関わる可能性が高くなってしまうため、問題があり改善が必要といわれています。
睡眠時無呼吸症候群を伴うイビキ
睡眠時無呼吸症候群（SAS）が伴うイビキをかいている場合には注意が必要です。これは寝ているときに気道が塞がれてしまうので、継続して息ができない状態です。この症候群を伴うイビキの場合、循環器に大きな負担を掛ける恐れがあります。
睡眠時無呼吸症候群を伴うイビキを繰り返していると日中に強い眠気に襲われるだけでなく、循環器への負担から命に関わるような病気を発症するリスクが高くなるため早急な改善が必要です。
睡眠中のイビキの原因
睡眠中のイビキにはいくつかの原因があります。これらを気をつけるだけでも、睡眠時のイビキはいくらか改善されます。
中には身体的理由もあるので、日々の生活習慣を見直す必要がありますが、健康のためにもこれを機に改善していきましょう。良質な睡眠を確保するためにもイビキの原因を知り改善できるように行動しましょう。
口呼吸
普段から口呼吸の方が多い場合には眠っている間も口呼吸をしている可能性があります。口呼吸はイビキのもとです。口呼吸を繰り返すと喉が渇いて炎症を起こしたり、ホコリが喉に入り込むなど他のトラブルも引き起こしてしまいます。
口呼吸がクセになっている場合は鼻呼吸を心掛けるなどして改善するようにしましょう。
身体的特徴
イビキの原因として身体的特徴…肥満体型があります。肥満の人は脂肪が喉回りについてしまうことで気道が狭くなりイビキを引き起こしやすいといわれています。イビキをかく人は主に肥満体型の人に多いので、ダイエットなどをして体重を減らす必要があります。
肥満は散発性イビキだけでなく睡眠時無呼吸症候群の原因にも考えられているため、早急に改善した方が良いでしょう。
アルコールや睡眠薬
アルコールを摂取している場合や睡眠薬を使っている場合もイビキをかくことが多いです。お酒を飲むと筋肉が緩むので気道が狭くなることがあるため散発性イビキを引き起こしやすいです。
また睡眠薬も同様にリラックス効果をもたらすため、筋肉が緩み気道が狭くなるとされています。
女性ホルモンの減少
女性のイビキは女性ホルモンが関係しています。女性ホルモンが減少する40代～60代にかけてイビキをかいてしまう人が増えてきます。
女性は男性よりもイビキをかきにくいといわれていますが、これは女性ホルモンが舌を支える筋肉を緊張させるような働きを持っているため、気道を広く保てるからです。
しかし閉経を迎える40代～50代、60代の女性ホルモンが減少する年代は他の年代に比べて女性でもイビキをかいてしまう人の割合が多いのです。
その睡眠中のイビキは睡眠時無呼吸症候群かも
自分では問題ないと思っている睡眠にも、実は思わぬ病気が潜んでいる場合もあります。
睡眠中のイビキは自分では分かりにくいですが、人から言われると気になりますよね。睡眠中のイビキが睡眠時無呼吸症候群ではないか、まずはセルフチェックしてみましょう。
睡眠時無呼吸症候群は放っておくと知らない間に体内の循環器にダメージを与え続けてしまうので、早めに気づき対処していくことが大切です。
まずはセルフチェック
まずはセルフチェックをしてみましょう。以下の問いにイエスが多い場合は睡眠時無呼吸症候群の恐れがあるため病院で診てもらうようにしましょう。
- 毎晩大きなイビキをかいている（指摘されている）
- 睡眠時に呼吸が止まっていたといわれたことがある
- 日中に強い眠気に襲われることが多々ある
- 朝起きると疲れが取れていない、寝不足感がひどい
- 体型が肥満型で、若い頃と比べると明らかに太った
- 健康診断時または家族や知人からメタボだと指摘を受けている
どうでしたか？簡単なセルフチェックでも病気の種を見つけられるので、イエスの数が多い場合にはきちんと病院に行きましょう。
睡眠外来や呼吸器科・耳鼻科でも対応
睡眠時のイビキ治療は睡眠外来や呼吸器科、耳鼻科で対応してくれます。イビキで病院なんて…と恥ずかしがる必要は全くありません。
睡眠時無呼吸症候群を放っておく方が問題があるので、セルフチェックでイエスの数が多かった場合には積極的に病院で診てもらいましょう。病院によっては要予約となるため、時間の無駄を省くためにも予約してから受診するようにしましょう。
軽度であれば生活習慣の見直しで改善も可能
睡眠時のイビキが軽度であれば生活習慣の見直しでも改善は可能です。口呼吸がクセになっている、口の中が渇く、肥満体型であるなどの場合は部屋を加湿したりダイエットをしましょう。
イビキは自分だけでなく他人にも迷惑をかけてしまいますから早めに改善できるように直せるところは積極的に改善していきましょう。
自宅でできる睡眠時のイビキ対策
睡眠時のイビキは病院で診てもらうだけでなく、自宅でも対策をする必要があります。
一度改善したとしても、生活習慣が乱れてしまったり不規則な生活を送っていると再発する恐れがあります。自宅でもイビキ対策はできるので、今日から実践してイビキを改善していきましょう。
適正体重を維持し肥満を解消
肥満体型の場合、他の人に比べて脂肪のせいで気道が狭くなってしまう傾向にあるため、まずは肥満を解消する必要があります。自分の適正体重がどれくらいなのかをまず計算し、それに向かってダイエットや食事内容の見直しをして行きましょう。
適正体重の計算方法は【身長（m）×身長（m）×22=適正体重】です。例えば170㎝の人であれば【1.7 ×1.7×22 = 63.58】で63.58㎏が適正体重です。過度なダイエットは身体の不調を招いてしまうので、様子を見ながら無理なくダイエットしましょう。
深酒や寝る前の煙草を控える
寝る前にお酒を飲んだり、煙草は控えるようにしましょう。飲酒はリラックス効果をもたらすので筋肉が緩み気道を狭くします。煙草は喉の炎症に繋がるため喉が腫れた状態になり、こちらも気道を狭くします。
良質な睡眠を取るためにも、寝る前はできるだけ食事をしたりお酒や煙草は控えて就寝するようにしましょう。
鼻づまりを解消し鼻呼吸に
鼻づまりを起こしていると自然と口呼吸になり、口の中が渇き喉が炎症を起こしてしまいます。鼻づまりがひどい時は薬を飲んだり、頭を高くして寝るなどして口呼吸をしないように対処しましょう。
口呼吸はイビキの他にも免疫力の低下、口内炎、口臭の悪化などのトラブルを引き起こすため、イビキをかかなくても改善したい呼吸法です。
イビキ体操
イビキの改善にはイビキ体操と呼ばれるあいうべ体操がおすすめです。舌を鍛えるだけでなく口周りや顎を鍛えることができるのでイビキの予防・改善に役立ちます。やり方はとても簡単で、「あ・い・う・べ」と発音するときに大きく口や舌を動かすだけです。
いつも通りの発音方法よりも大げさなくらい口や舌を動かすようにします。1日3分ほど続けて毎日行うようにしましょう。
イビキ改善とレム睡眠で上質の眠りに
イビキを改善すると深い眠り、つまり良質・上質な眠りとなり、身体の疲れも取れやすく体力も回復しやすくなります。
眠りが浅いとさまざまな病気を招いてしまいます。病気予防のためにも、上質な眠りを確保するためにもイビキは改善するようにしましょう。
睡眠不足から高血圧や高血糖にも
イビキによる睡眠不足は日中の眠気だけでなく、高血圧や高血糖の原因にもなりえるため病気予防のためにも改善した方が良いです。高血圧や高血糖は脳梗塞や心筋梗塞などの病気の原因となるので早めに改善するようにしましょう。
また日中の眠気が強いと車などの運転に支障をきたし事故にも繋がるため大変危険です。疲れが取れないまま毎日を繰り返してしまうので、睡眠不足対策は積極的に行うようにしましょう。
枕を変えたり、横向きに寝る
上質な眠りを確保するにはまず自分が寝やすい、深く眠りやすい体勢で寝るようにしましょう。寝不足の場合は寝具が身体に合っていない可能性があるので、枕を変えてみたり横向きに寝るなどして以前とは違う寝方をしてみましょう。
合わない枕を使っていると寝不足の他にも首や肩こり、頭痛などの原因になるので寝具は適当に選ばずに自分の頭の形に合ったものを使うようにしましょう。
睡眠中のイビキは早めの対処が大事
睡眠中のイビキは早めの対処が大切です。たかがイビキと侮っていると、いつの間にかイビキが原因で病気を引き起こしていた…ということも考えられます。
イビキが大きいと家族や他人にも迷惑をかけてしまうので放っておかずに改善するようにしましょう。毎日の良質な眠りのためにも、イビキは甘く見ないで改善・解消していきましょう！