うつが原因？最近疲れやすいあなたへ
誰でも疲れは経験しますが、休憩することによって通常は回復できますね。しかし、十分休憩や、しっかり睡眠を取ったにもかかわらず疲れが取れない、すぐに目が覚めてしまって眠れない、少し動いただけなのに疲れやすいなど、なんとなく不調が続いていたりしませんか。
朝から倦怠感があったり疲労感があると、頭が重く感じ集中力がなくなるので、仕事でも家庭でもうっかりミスをしてしまうことあります。家事や育児の疲れや仕事のストレスなど、心身の疲れがリセットできずに溜まってしまうと体にも少しずつ影響が出始めます。
これらは、過度のストレスが原因の精神的要因である場合と、病気による身体的要因の場合があります。
◆精神的要因
・自律神経失調症・うつ病・適応障害・パニック障害・不安障害・統合失調症など。
◆身体的要因
・慢性疲労症候群・貧血・糖尿病・肝疾患・ガンなど悪性疾患・膠原病・ホルモン異常など。
病院を受診するならば、まずは内科を受診してみます。異常がない場合は精神的なものが原因である可能性があるので、心療内科や精神科を受診してみましょう。
内科で問題がなくて、特に不眠を自覚しているのであれば「うつになりかけている」場合か「軽いうつ状態」の代表的なサインの場合があるので注意が必要です。
心の疲れの改善方法として、日頃から暴飲暴食や大量の飲酒を控え、リラックスできる時間を作りましょう。人と会話をする・買い物をする・お風呂にゆっくり入るなど、自分なりにリラックスできる時間を作ることがストレス解消には効果的です。
眠い・過眠はうつ？寝てるのに疲れやすい
不眠とは反対に、たくさん寝ているはずなのに疲れが取れていない、起きるべき時間に起きられない、日中ずっと眠い、寝れば寝るほど眠くなるなど過眠の症状はありませんか。これが実はうつの症状の始まりという場合があります。
ストレスに対して自覚症状の有無は個人差があります。ですが共通して、人は強いストレスを感じると体が反応してSOSを発信します。これが、疲れ・眠気・だるいといううつ病の症状となって現れるのです。
ビタミン・ミネラルのバランスの良い食事を摂る、寝る前の電子機器の使用を控えて睡眠の質を上げる、リラックスする時間を作るなどを試みてください。それでも症状が2週間以上続くようならば、心療内科を受診して相談してみましょう。
過眠・過食「非定型うつ病」
この「非定型うつ病」は女性に多いと言われています。普通の定型うつ病とは違い、人に気付かれない場合が多いので注意が必要です。また、このタイプのうつ病は自分でもうつ病ではないと判断し、病気を見過ごしやすいのです。
このうつ病の特徴として
・一日中だるい
・食欲増加
・過眠(寝れば寝るほど眠くなる)
・疲労感、倦怠感が強い
・恐怖感、不安感が強い
・夕方に症状が悪くなりやすい
・過敏に周囲の言動に反応する
・楽しいことがあると改善する
・罪責感を認めにくい
などの症状から、わがままや甘えであると認識されてしまう場合があります。
傾向として、社会生活のストレスに弱い人、男性よりも女性に多いです。遺伝の影響はかなり低く、子供時代は「真面目で手のかからない子だった」人のケースが多いです。発症年齢も定型うつ病より若く、10～20代にも多いと言われています。
非定型うつ病の対処法として、認知行動療法がもっとも回復に効果的と言われています。考え方のくせを正して、自信へと導く心理療法のひとつです。放っておくと症状が重くなるので、早めの対応・対策が必要です。医師によるカウンセリングをおすすめします。
慢性の疾患「双極性障害」
双極性障害とは、気分が落ち込むうつ状態と、気分が高ぶる躁状態を繰り返すといった、気分が激しく変動する精神疾患です。「躁うつ病」という名前で一般的に知られている病気です。
名前から「うつ病」に似ていますが、近年では心の病気というよりも、脳の病気であると言われますので、治療薬も「うつ病」とは異なる全く違う疾患です。
双極性障害の原因は、ストレスと遺伝によるものではないかと言われています。また、世界的な調査では100人に1人がかかると言われるくらい、性別・年齢問わずかかりやすい病気です。
同一家族内で何人も発症する場合があるので、ストレスに対する敏感さや弱さなど、病気になりやすい体質は遺伝的な側面があると考えられています。
しかし、これを引き起こす特定の遺伝子は見つかっていませんので、家族にこの病気があったとしても、必ず発症することはないと考えられています。
治療は、気分安定薬(リチウム・抗てんかん薬・非定型抗精神病薬)や心理療法が用いられます。また、本人が自分自身でコントロールできる事を知り、家族や周りの人もこの病気についての知識が必要なので、病院での受診の時は診察に同席するのが望ましいです。
適正な治療により気分の波を抑えることは可能なので、健常者とほぼ変わりなく生活できます。
しかし、躁状態を病気だと気付かずにいると、大きな借金をしたり、突然仕事を辞めたりなどリスクの高い人生をおくる事となる場合があります。気分の変動があり過ぎて、何かおかしいと疑いがある場合は、専門家や精神科医に相談してみましょう。
一般の方が独断で判断するにはとても難しい疾患なので、自分が双極性障害かどうかを知りたい場合は精神科医の見解を聞くのが一番精度の高いチェック方法です。
秋から冬に多い「季節性うつ病」
うつ病の中でも、季節性によるものが「秋季うつ病」と「冬季うつ病」と言われるものです。特徴として、日が短くなる秋から冬にかけてうつ傾向が強まりますが、春になると自然と回復します。
・気分が落ち込む
・楽しくない
・疲れやすい
・眠気が強い、過眠
・活動量が減る
・甘いものが欲しくなる、食欲が高まる
このように、秋季・冬季うつ病の症状は一般的なうつ病の症状とほぼ同じです。
秋季・冬季うつ病の原因は、昼夜の温度差によるものと、日射量不足です。これは春夏よりも日照時間が短い為に、脳内神経伝達物質のメラトニンとセロトニンの分泌量が変わり、セロトニン不足になるためです。
睡眠中に脳内分泌量が最大となるメラトニンが、起床時の太陽光によって分泌量が抑制されます。すると今度はセロトニンの分泌量が増え、この作用で気分が快適と感じるのです。
しかし日射量不足により、セロトニンが減少すると、メラトニンも十分に生成されなくなります。すると睡眠・覚醒のリズム、季節のリズムも乱れてしまいます。
特に秋冬は日照不足で、幸せ物質と言われるセロトニン作用が弱く、メラトニンの抑制もしっかりとされないので、うつ状態になると考えられているのです。
この季節性うつ病の対策は、朝の光を積極的に浴びて、規則正しい生活習慣を心がける事で改善します。寒い季節で動きたくないかも知れませんが、朝のウォーキングなど日光を浴びて運動することで改善が期待できます。
また「高照度光療法」という、太陽光やそれと同じくらいの光を浴びることで体内時計を調整して生体リズムを整える治療法もあります。可能であれば、より多くの光を浴びる為に自宅や仕事場など、照明を明るいものに取り替えることもおすすめです。
セロトニン生成を助けるために、肉、魚、大豆などのタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することも積極的に行いましょう。
うつ？疲れやすい原因と症状
家事や仕事などのストレスで、疲れが取りきれない・だるいと感じる不調は、自律神経の不調による場合があります。
自律神経とは、神経・循環器・消化器・呼吸器などの調節を行う神経です。交感神経は緊張した状態、副交感神経はリラックスした状態で働き、バランスを保ち24時間働いています。
日中の活動の時には交感神経が働いていますが、バランスを崩すと副交感神経が働いて眠くなります。反対に、夜、眠る時には副交感神経が働きますが、バランスが乱れていると交感神経が働いてしまい眠れなくなります。
ストレスでこの自律神経のバランスが乱れている状態が続くと、自律神経失調症という状態になります。ここからうつへと移行し始めることがあります。
うつ病のかかり始めの症状として、疲れやだるさの他に不安・焦燥感・集中力がなくなる・やる気が出ない・物事を決められない・イライラするなどがあげられます。症状がだんだんと重くなっていくようなら注意が必要です。
他の病気と同様に、治療せず放置すると徐々に悪化していくので、症状が軽いうちに治療を始めることが大切です。
始まりは自律神経の不調から
自律神経失調症とうつ病は似ていますが、症状が起こっている原因が違うので、同じものではありません。例えば、同じ症状に「不眠」がありますが、自律神経失調症によるものは自律神経の不調によるもの、うつ病によるものは脳の神経伝達物質の異常が原因です。
自律神経の不調で現れる症状は、不眠・食欲不振・2週間以上の疲労感・動悸や息苦しさ・光がまぶしい・めまい・耳鳴り・頭痛などです。
自律神経の不調は脳内のバランスも乱れるので、脳の伝達物質の異常をきたす原因になってしまいます。この事から、自律神経失調症がうつ病へと移行することは十分考えられるのです。
無理をせずにゆっくりと休養して、ストレスを軽減するよう生活習慣を見直すことが重要になります。
うつの始まりは本人も周囲も気付きにくく、また誤解されやすい症状なので「怠けているだけ」だという言葉で片付けられがちですが、ひどくなる前に病院で受診することが大切です。
不安・焦燥感
うつ病の精神的な症状で、不安・焦燥感があります。落ち着かなくなり「どうしよう、どうしよう」と切羽詰った感じの事です。
この症状は、強いストレスを受け続けたため、脳内の神経伝達物質が異常になったこと・自律神経のバランスが崩れたことが原因と考えられています。病院に行くと、神経伝達物質のバランスを整えるために、抗うつ薬や抗不安薬を処方されます。
また、薬を服用する以外の対策として
・食生活の見直しをして、胃腸の働きを活発にさせる。
・運動や柔軟体操、首のマッサージをする。
・アロマや音楽など、リラックスや気分転換をはかる。
・質の良い睡眠をとる。
・ゆったりと入浴する。
・気功、ヨガなどを学び、呼吸法をマスターする。
・笑う、感謝する。
・生きがいを見つけ、心の持ち方を見直してみる。
逆に避けたほうがよい事として
・体を冷やす、冷たいものの摂り過ぎ
・過度の飲酒、カフェインの摂取
・バランスの悪い食事
・運動不足
・寝る前の電子機器(スマホなど)の操作
・一年中、空調の効いた室内での薄着の生活
少しでも不安・焦燥感を和らげるために、対策を心がけてみてください。
やる気が出ない
心にブレーキをかけているような「やる気が出ない」症状を精神運動の制止と言います。人との会話が億劫で引きこもりがちになります。日常生活においても、入浴や歯磨きなど、当たり前のこともやる気がなくなります。
これは一時的な気分の変化とは違い、脳の機能低下によるものです。ストレスが原因で脳の神経伝達物質のバランスが崩れて、気分を高揚させたりやる気を起こさせたりする作用の物質がうまく作用しなくなることで起こります。
すると脳の神経細胞が委縮してしまうので、さらにうつ病を悪化させてしまうと考えられています。まずはゆっくりと休養しましょう。そしてストレスの要因を把握して、それを遠ざけます。
また様々なストレス要因が絡み合っていて原因が分からない場合は、心療内科や理学療法士の治療を受けることをおすすめします。
朝症状が重い
うつ病の症状の典型的な特徴として、朝症状が悪くて夕方になるにつれて改善されることがあります。これを「日内変動」と言います。
朝の目覚めが悪かったり、怖かったりします。ひどくなると寝床から起き上がる事ができない場合もあり、午前中は頭を使う作業が全くできない事もあります。
うつ病は朝が最も気分が悪く、作業能力の低下が顕著に表れます。家事の手順や朝刊・ニュースをいつも通り読めるかどうかが、うつ病を発症しているかどうかのひとつのサインとなります。
この症状の場合、夕方に気分が改善されるために「仮病を使って休んでいるのでは」と誤解を受けることがあります。しかし、これは「日内変動」という症状である事の理解が必要です。
どうして日内変動が起こるのか、はっきりとした原因は分かっていませんが、その人の素質や遺伝により発症するうつ病である事が多いと言われています。
・外因性うつ病・・・薬物、物質、身体疾患やアルコールで起こる
・心因性うつ病・・・ストレスや葛藤で起こる
・内因性うつ病・・・素質や遺伝で起こる
うつで疲れやすい方へ、改善方法と対策
現代はどこでもストレスの要因が数え切れないほどあると言えます。例えば、会社では人間関係や将来の不安、家庭では夫婦関係や嫁姑問題、子供の学校の問題など、どこにでもストレスの原因があります。
疲れを感じたら、まずは休憩を取ってリラックスしましょう。自分が一番楽しいと感じることをやってみて下さい。美味しいものを食べたり、買い物、カラオケやスポーツなどで軽く汗を流すのも良い気分転換になります。
マッサージでリラックス
感情やストレスを抱え込むことで首や肩の筋肉が硬く緊張してしまいます。マッサージをして緊張している交感神経を休ませてあげましょう。
マッサージ方法
①タッピング
頭を指三本で軽く叩き、顔の気持ちの良い部分も叩く。
②首の柔軟体操
副交感神経の働きをアップさせるために、首の柔軟体操をする。
③耳たぶ刺激
耳たぶを引っ張ることで、首回りの筋肉の緊張が緩んで副交感神経が優位に働きます。
有酸素運動をしてみる
うつ病を運動で改善するという考え方は、アメリカの医学部教授の研究では抗うつ薬と同じくらいの効果があると報告されています。副作用が無く、再発率も薬の服用よりも低いとされています。
運動することは自分の意志で行う事なので、自分をコントロールしたという事実が症状の改善に効果的なのです。エアロバイクや水泳など、有酸素運動はいろいろありますが、おすすめの有酸素運動はウォーキングです。
ウォーキングのポイントとして
・なるべく太陽が出ている時間に行うこと
・1回30分を目安に週3回
・歩く速度は少し息が上がる程度、休憩も取り入れながら
・5感(におい、音、温度など)を感じる
・こまめな水分補給
まずは気楽に楽しみながら3週間続けてみましょう。
とにかくストレスを取り除く
すぐにでもストレスを解消したい、という方はこれらの方法を実践してみてください。
・「ありがとう」と笑顔で言う事で、健康にも効果があります。
・パーフェクトでなく、及第点を目指すようにやり方を変える。
・自分を応援してくれる人や仲間を増やす。
・ストレス解消にはお酒ではなく炭酸水にして、副交感神経を優位にさせる。
・ペットを飼う。
・目のホットパックで眼精疲労とストレスを軽減する。（水を含ませたフェイスタオルを絞り、ラップに巻いて電子レンジで加熱する）
・生活を朝型にすることで、乱れた生体リズムを整える。
時にはあれこれと考えすぎることをやめて適当に生活してみたり、自分を認めてあげる事が大切です。
うつっぽく疲れやすいなら精神科へ？
うつの様な症状が、2週間以上あって改善しなかったり、何か精神的な不調を自覚していたり、解決する方法が分からなかったり、それらが原因で人間関係や生活に支障が出ている場合は病院を受診してみましょう。
「こんな事で受診してもいいのだろうか」と心配せずに、精神科や心療内科を受診することをおすすめします。受診して治療の必要がある場合、早めに受診したことにより治療も早く始めることができます。
悪化する前にストレスの要因を突き止めて、それに対処していくよう精神科や心療内科で判断してもらい、助けになってもらいましょう。
心療内科が行きやすい
最近では昔よりも精神科や心療内科の受診はしやすくなってきています。予約が必要な場合が多いですが、街角やビルの中にあるような小さなクリニックや診療所は数が多く、家や職場から通いやすいところを選べます。
精神科専門の精神科病院は予約不要の場合が多く、入院や検査の設備など、治療体制が整っています。総合病院にある精神科は、精神的な病気以外にも持病がある場合、他の診療科とも連携があり、入院もできます。
女性専用クリニックも
心がうまくコントロールできないのに受診することはなかなか大変です。大きな病院の精神科だけでなく、個人のメンタルクリニックには女性専用のクリニックもありますので、自分に合ったところで早めに受診することをおすすめします。
うつ・疲れやすいのは薬で改善
受診をすると主治医に自分が抱え込んでいる苦しい状況を話して、理解を深めてもらいながら症状の改善に務めます。うつ病の場合、その独特の症状を軽減するために薬物療法が行われる場合が多いでしょう。
薬を服用することは治療をスムーズに行い回復への近道となります。そのことを理解するまで、主治医と信頼関係を築き、納得するまできちんと説明を受けましょう。そうすることで、薬を自己判断で中止して症状の回復が遅れる事が避けられます。
副作用の少ない薬もある
うつ病に使われる薬は主に抗うつ剤・抗不安剤・睡眠薬の3種類です。これらは脳内の行動や感情をコントロールする神経伝達物質の不足を補うために使われます。特に抗うつ剤は新しいものが開発されてより副作用の少なく、安全性の高いものが使用されるようになりました。
うつ病の治療薬に限らず、どのような薬にも副作用は少なからずありますので、どのような変化があるのかをしっかりと医師に説明してもらい、理解しておきましょう。
また、処方された薬は、不安になって中断したくなっても、その旨を必ず主治医に相談して自己判断で止めないようにしましょう。
薬で回復が早くなる
薬は、一定量を一定期間飲み続けることで、うつ病の症状を改善することができます。即効性はなく、服用後1～2週間してから効果が現れるので、最低3カ月は服用することになります。
抗うつ剤は依存症になるものではありませんので、完全にうつの症状がなくなるまで服用することが大切です。主治医と信頼関係を築いて、薬の種類や服用方法、服用期間、副作用の説明を受け、相談をしながら治療をすすめることが一番の回復の近道となります。
うつで疲れやすいけど仕事が…回復期の仕事
治療してだんだんと症状が治まってくると体調にも精神的にも変化が現れます。動きもスムーズになり何か他の事を考えられるようになります。するとつい回復期には頑張りたくなる気持ちになります。しかしこの回復期とは敏感で不安定な時期でもあります。
調子が良くても決して働き過ぎてはいけません。頑張って体を動かすことで、その後に反動が来る場合があることを忘れないようにしてください。
病気を上手くコントロールできれば、社会生活を営んでいけるでしょう。なによりも再びうつ病の症状がでるような状態に身を置かないように、繰り返さないようにすることが大切です。
周りや家族の理解を得る
うつ病の回復には波があり、良くなったように見えてもまたすぐに悪化したりします。また同じ人でもパターンが変わったり、何年かおきに繰り返したりと様々です。
うつ病の治療に関して、主治医との信頼関係と共に、家族や周囲の人の協力が必要です。症状として現れているのは「怠けている」のではなく「病気」であることを理解する必要があるからです。このうつの辛い症状を受け止めてあげることが患者の心の支えになります。
■ うつ病の初期の急進期
・ アップダウンがだんだん激しくなってくる
・ ダウン時の気分がさらに深くなる
■ うつ病まっただ中の重症期
・ 気分は深くダウンしてアップダウンがあまりない
■ うつ病の後期、回復期
・ 時々気分が多少アップし始めるが、アップダウンが繰り返されて敏感で不安定になる
■ うつ病の最終段階、寛解期
・ 激しく落ち込んだりずっとダウンするという状態がほとんど無くなる
・ 完治ではなく多少の緩やかなアップダウンが続く
接客業は注意する
どの仕事もストレスがつきものです。うつになる人は、真面目で考えすぎてしまう人や責任感がある人がなりやすい傾向があるといわれています。
接客業のように、お客様に合わせたり、その場の臨機応変に対応し、常に笑顔でお客様に接し、自分の気持ちとは反しても責任を全うしなければいけない仕事は特に注意が必要。ストレスを感じ、うつ病を患ってしまったり、再発してしまう事があります。
もしそれがうつ病の回復期である場合は、またうつの症状が悪化する場合があるので、無理は禁物です。
同じ職業の人に話を聞いてもらうなど、ストレスの発散方法を見つけることが大切です。また、仕事と休みのオンとオフをはっきり分けて、休みの時は十分に休息をとって、上手に気持ちをコントロールしていきましょう。