ビタミンB2の美容効果・肌や爪・髪を美しく保つ
ビタミンB2は、黄色のリボフラビンとも呼ばれる水溶性ビタミンB群のひとつです。
美容や発育のビタミンともいわれるように、エネルギー代謝や新陳代謝の促進、健康なお肌や髪の毛、爪、粘膜の維持に関わる働きをします。大人にとっても大切ですが、特に成長期の子どもにとって非常に重要なビタミンです。
ビタミンB2は水溶性でありながら、やや水に溶けにくく、熱や酸に対しても比較的安定したビタミンです。しかし紫外線・アルカリ・光には分解されやすいので、栄養分を減らさないために、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保管することをおすすめします。
美肌・発毛を促す
体内で酵素が食物の脂質を分解しますが、その時ビタミンB2が補酵素として酵素の働きを助けます。このエネルギー変換がスムーズであれば、皮膚の再生、爪や髪の毛が伸びるなど細胞の再生や全身の成長と維持を助けるので、健康的なお肌や髪を維持できます。
またビタミンB2は、目や口腔内などの粘膜を保護する働きもあります。
脂質の燃焼促進
ダイエットなどで食事制限をすると、どうしてもビタミンやミネラルの摂取が不足がちになります。すると食事から体内に吸収された脂質や糖質をビタミンやミネラルが分解してエネルギーに変え、消費するという働きも減少してしまいます。
特にビタミンB2は脂質や糖質の代謝を高めますので、不足しないように食事制限中でも意識して摂取したい栄養素です。
健康に欠かせないビタミンB2の栄養効果
神経系統や代謝を正常に機能させるため、ビタミンB群は必要不可欠な栄養素です。うつ病と関連が強いとされるトリプトファンの代謝にビタミンB6が必要なのですが、ビタミンB2が不足すると、このビタミンB6の作用も妨げられてしまいます。
健康維持のためにビタミンB2は欠かせませんが、特にうつ病予防のためにはビタミンB2・B6を併せて摂取しましょう。
生活習慣病の予防
ビタミンB2の働きは、生活習慣病の予防にも効果的です。
ビタミンB2はグルタチオンペルオキシダーゼという酵素と一緒に働き、(※)過酸化脂質の分解を促す働きをします。
またビタミンEは過酸化脂質の生成を抑制させるので、ビタミンB2と一緒に摂取すれば生活習慣病予防にさらに効果的です。
※過酸化脂質とは、体内に蓄積すると老化や動脈硬化を進行さる。また発がん性も疑われる有害物質
糖尿病を予防
糖尿病とは、インスリンホルモンの分泌が減少して糖質の代謝がうまくコントロールできなくなり血糖値が上がってしまう病気です。この糖の代謝をビタミンB2は促進する働きがあるので、糖尿病予防や改善に期待できます。
偏頭痛を改善
偏頭痛の原因はさまざまですが、ビタミンB2が偏頭痛を減少させる効果があるという研究論文が1998年に発表されています。
またビタミンB2サプリメントを摂取した臨床試験による効果では、偏頭痛の人がビタミンB2サプリメントを1日400mg摂取したところ、偏頭痛の症状が改善したとの報告があります。
このように、ビタミンB2は偏頭痛の治療にも期待されています。しかしこの効果は医師の処方によるビタミンB2サプリメントを服用した場合です。食品から摂取する場合は問題ありませんが、自己判断によるサプリメントの過剰摂取は注意が必要です。
健康に美容に効果があるビタミンB2
ビタミンB2は健康や美容に不可欠なビタミンなので、欠乏すると様々な症状が現れます。
新陳代謝の悪化により肌荒れや髪の毛、口腔内や胃などの粘膜のトラブルをはじめ、眼精疲労など目のトラブルを引き起こします。不足しないように、毎日積極的に摂りたいビタミンです。
脂質が蓄積されやすく
タンパク質・糖質・脂質の三大栄養素を体内で分解し、エネルギーへ変える働きをするビタミンB2ですが、特に脂質からエネルギーを作り出すときに活躍します。
不足すると脂質の代謝がうまくいかなくなるので、脂質をエネルギーとして消費できにくくなります。結果として脂質が体内に蓄積されやすくなってしまいます。体内の脂質の燃焼を促すためにも、きちんとビタミンB2を摂取しましょう。
ニキビや口内炎に
ビタミンB2が不足するとお肌のトラブルとして、ベタッとした脂性の肌質になったりニキビや小鼻の脇などに湿疹ができ激しいかゆみのある脂漏性皮膚炎を引き起こしたりします。
また、口の中にできる口内炎・口の端が切れる口角炎・唇が腫れる口唇炎・舌炎など、口の周りや、目の周りの粘膜に症状が現れやすいので注意しましょう。トラブルを防ぐためには、やはりビタミンB2の摂取が不可欠です。
ビタミンB2の効果的な摂取方法・食品・サプリ
日頃から乳製品、納豆、肉、卵などの摂取が少なくタンパク質が不足ぎみの方はビタミンB2が不足している可能性があります。
また、妊娠中の方、肌荒れや口内炎ができやすい方、激しい運動をされる方は多くのエネルギーが必要となるので、健康維持のために毎日ビタミンB2を摂取する必要があります。
他にビタミンB2が不足ぎみになる原因として、多量の抗生物質・精神安定剤・副腎皮質ホルモン剤・経口避妊薬などの長期的な服用が考えられます。
ビタミンB2は体内でも腸内細菌によって合成されるのですが、これらの薬を長期間服用すると腸内細菌が影響を受けてうまくビタミンB2を作り出すことができなくなります。
美容のためにはビタミンB2と一緒に抗酸化作用のあるビタミンEを摂取するとよいでしょう。この組み合わせの相乗効果は美容だけでなく、脂質のエネルギー代謝も促進するので肥満防止や生活習慣病予防にも効果的です。
ビタミンB2は水溶性であるため体内に蓄えておくことができません。食品から摂取が難しいときはサプリメントを利用して、ビタミンB2の不足を改善しましょう。
毎日の必要量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準により、ビタミンB2の1日の推奨量は男性(18～49歳)で1.6mg、女性(18～69歳)で1.2mg、妊婦1.2～1.5mg、授乳婦1.6mgが必要です。栄養機能性食品として摂取する場合は、下限値0.4～上限値12.0mgが推奨されています。
また、ビタミンB2の摂取量は食べた食品のカロリーを元に計算できます。
◆成人の場合、1000kcalあたり0.6mg
男性が1日2600kcalの食事を摂取した場合は約1.56mg
女性が1日2000kcalの食事を摂取した場合は約1.20mg
含まれる食品
ビタミンB2を多く含む食品は豚や牛などのレバー(内臓)に多く含まれています。
- 豚レバー(100gあたり) 3.6mg
- 牛レバー(100gあたり)3mg
- 鶏レバー(100gあたり)1.8mg
- 干し海苔(100gあたり)2.7mg
- スキムミルク(100gあたり)1.6mg
- たらこ(100gあたり)0.43mg
- 納豆 (1パック 45g) 0.25mg
- 卵 （1個、60g） 0.24mg
他にもアーモンド、魚卵、チーズ、緑黄色野菜、うなぎなどにも多く含まれています。
効果的な摂取方法
食品で推奨量を摂取できないときは、上手にサプリメントやドリンク剤などでビタミンB2を補いましょう。ビタミンB2のサプリメントやドリンク剤を飲むと、ビタミンB2が尿に溶け出すため、通常よりも尿の色が黄色くなることがあります。
一度に大量摂取すると過剰症を起こす場合もあるので、何回かに分けて摂るほうが効率的です。
ビタミンB2の過剰摂取による副作用は
ビタミンB2は水溶性なので、不必要な分は汗や尿などから排出されます。通常の食事による過剰摂取の心配はほとんどありません。
しかしサプリメントやドリンク剤で大量に摂取した場合、過剰症による症状があらわれる場合があります。症状として、しびれ・かゆみが出ることがあります。過剰摂取は避けて、必ず1日の摂取量を守り上手に美容と健康維持に役立てましょう。