ウォーキングで筋肉痛に！原因は乳酸？
ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、体力を高めるので健康のために取り入れる人が多い運動です。そして、ウォーキングは健康効果以外にも、脂肪を燃焼してダイエットになるということも言われていて人気の運動です。
しかし、普段あまり運動をしていないのに、いきなりウォーキングをすると翌日つらい筋肉痛になってしまうこともしばしばありますね。そんなに身体に負荷がかかっているイメージのないウォーキングですが、一体なぜ筋肉痛を引き起こしてしまうのでしょうか。
実は、筋肉痛になるメカニズムは現在まだ医学的に詳しくは解明されていないのです。ですが、一般的に筋肉痛になってしまう原因としていくつかあげられているので、どのようなことが筋肉痛と関係しているのか、学習していきましょう。
乳酸などの疲労物質が溜まる
筋肉痛が起こる原因として、乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まることがあげられています。ウォーキングで筋肉痛になる筋肉は、足の下半身の筋肉です。
その中でも特にふくらはぎやおしり、すねの辺りに症状があらわれる場合が多いです。足の下半身に筋肉痛が起こりやすいのは、その部分の筋肉を歩く時によく使っているからです。
ウォーキングでたくさん筋肉を使うと、その部分の筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まります。この乳酸などの老廃物は、通常代謝されて流れていくのでちょっと歩いただけでは筋肉痛は起こりません。
しかし、たくさん歩くことで乳酸の発生量が代謝量を上回ってしまうと、疲労物質が血液などと一緒に流れずに筋肉にとどまってしまいます。筋肉に蓄積された疲労物質が筋肉痛という痛みを感じる症状を引き起こします。
乳酸は、ウォーキングで筋肉が収縮を繰り返すと筋肉に酸素が不足して、筋肉を動かすエネルギーのブドウ糖が上手くエネルギーに変化できず不完全燃焼することで発生します。
乳酸は筋肉を硬くして、体中に張り巡らされている神経を刺激して痛みを感じるようになるので、筋肉痛を起こさないためには乳酸をうまく流せるようにすることが必要です。
筋肉が損傷を受ける
筋肉痛が起こる大きな原因としては「乳酸が溜まる」というのがよく知られていますが、近年新しい説も出てきました。一部では、血中に乳酸が溜まったとしてもそれは運動を終えればすぐに低下するので乳酸が筋肉痛の原因ではないという考えもあります。
それに変わって提唱された説が、「筋肉が損傷を受ける」ことが筋肉痛を引き起こすというものです。ウォーキングをして筋肉が疲労し、ダメージを受けてしまうと、筋肉を修復する際に筋肉に炎症が起こります。
この筋肉を修復する時に出る炎症が痛みとなって筋肉痛になるという考えもあります。
足裏のアーチが崩れている
足裏にはアーチと呼ばれる橋がかかっているような線構造があります。これは、踵・親指の付け根・小指の付け根の3点をアーチのように線で結んだ部分です。親指と踵は「内側縦アーチ」、親指と小指は「横アーチ」、小指と踵は「外側縦アーチ」と呼ばれます。
これらのアーチは、ウォーキングの際にかかる負荷をうまく分散させる働きがあるのですが、アーチが崩れると足への衝撃が吸収できず筋肉痛が起こるという説です。扁平足や外反母趾、合わない靴を履く、などで足が変形してアーチが崩れてしまうのです。
筋肉痛はウォーキング前後のストレッチで解決
筋肉痛になってしまうとせっかく継続しようと思ったウォーキングがつらいものになってしまいますよね。筋肉痛にならないためにはウォーキング前後のストレッチがおすすめです。
運動前にはどのようなストレッチをしたらよいのか紹介しますので、ウォーキング前の準備運動とウォーキング後のアフターケアとしてとりいれてみてください。
ウォーキング前に関節と筋肉をほぐす
いきなり長距離を歩いてしまうと筋肉痛になる場合が多く、怪我の危険性も増えるので、ウォーキング前にはストレッチで関節と筋肉をほぐしてあげましょう。ストレッチをすることで、筋肉が温まり筋肉や腱が伸びるので、関節が動きやすくなります。
下半身を重点的に伸ばす
ウォーキングで使う筋肉は下半身が中心なので、ストレッチでは下半身を重点的に伸ばすようにしましょう。アキレス腱はとても大切なのでウォーキング前には必ず伸ばしておいてください。
下半身をストレッチで伸ばすことは、怪我防止や筋肉痛を防ぐ以外にも、筋肉が効率よく使われるようになるので脂肪燃焼効果も高まります。
ダイエット目的でウォーキングをしたいという人は、ストレッチで脂肪が燃えやすい体にしてから歩き始めましょう。ストレッチ効果で、同じ距離を歩いても脂肪がより燃えるのでおすすめです。
また、ウォーキング中にも下半身が疲れたと感じた時は負荷が強くかかっている状態なので、ストレッチをすると体が楽になります。歩いている途中で疲れたらその都度ストレッチをして筋肉を伸ばしてあげましょう。
歩いた後も筋肉をほぐす
筋肉痛を防ぐには、ウォーキング前のストレッチだけではまだ不十分です。ウォーキング後もストレッチをして酷使した下半身の筋肉をほぐす必要があります。
たくさん歩いた後の体は、筋肉が緊張して硬くなっています。そうすると疲労物質の乳酸が多く出て筋肉に溜まり、筋肉痛を引き起こす可能性があります。翌日のつらい筋肉痛を避けるためにも、ウォーキング後のストレッチを習慣にしてください。
血流を促進するのがポイント
ストレッチをすると、乳酸で硬くなった筋肉がほぐれて血行促進するので、血液と一緒に乳酸が流れて筋肉痛になりにくくする効果があります。
乳酸などの疲労物質が血液と一緒に流れてくれるので筋肉痛の原因のひとつを取り除くことができます。ストレッチをしている時は、血流が流れるようなイメージで筋肉をほぐすようにストレッチをするといいでしょう。
ウォーキングでおしり・すね・ふくらはぎが筋肉痛！予防法
ウォーキングで使うのは主におしり・すね・ふくらはぎなどの下半身の筋肉ですね。ですから筋肉痛が出る場所もだいたい決まっていて、おしり・すね・ふくらはぎなどを中心にストレッチをするといいでしょう。
これらの筋肉は大きな筋肉なので、筋肉痛になってしまうと痛みも強い部分です。しっかりとストレッチをして筋肉痛で翌日歩くのが痛くて大変ということにならないように予防してください。
それぞれの部位ごとに違ったストレッチ方法があるので、さっそく順にみていきましょう。
おしり→膝を抱えて胸に引き寄せる
おしりのストレッチは、膝を抱えて胸に引き寄せるという方法です。まず、仰向けに横になります。そのまま片足の膝を両手で抱えて胸に引き寄せていきます。この時は、おしりが伸びているか意識しながら行うことがポイントです。
片足が終わったら、反対の足を両手で持ち、胸に引き寄せましょう。両足同時にやってもいいのですが、片足ずつの方が左右のおしりの筋肉を集中的に伸ばすことができるので、時間がある時は片足ずつするといいでしょう。
また横になってストレッチをするのが難しい時は、たったままでも行うこtができます。片足で立ち、片方の足の膝を胸に引き寄せる感じで抱え込めば寝ながらするストレッチと同様の効果が得られます。
お尻～太もも後ろの筋肉が伸びて柔らかくなるのを感じながらストレッチしてください。
すね→つま先を前に真っすぐ向けて踵を上げ下げ
次に、すねのストレッチ方法です。すねは、つま先を前に真っすぐ向けて踵を上げ下げするというストレッチ方法で筋肉が伸びていきます。
歩く時には、両足は地面に踵からついてその後つま先まで着地していきますね。このかかとからつく歩き方はすねの前側にある「前脛骨筋」と呼ばれる筋肉を使用しています。
歩くことを覚えた赤ちゃんなどは地面にべたべたと足全体で歩き始めますが、これでは衝撃をうまく分散できずに足に負担がかかります。
私たちは自然と踵から地面に着地して歩くようになるのですが、たくさんあるくとすねの前脛骨筋が疲労するので、ここをストレッチでほぐす必要があります。両足のつま先を前に向けて踵を上げ下げするストレッチをすると、すねの筋肉が収縮してほぐれていきます。
特に、早歩きでウォーキングをする場合や、くだり坂が多いコースを歩く場合は、すねの筋肉に負担がたくさんかかるので念入りにストレッチをしてから出発してください。
ふくらはぎ→アキレス腱を伸ばすようにする
ふくらはぎは、アキレス腱を伸ばすようにしてストレッチをしていきます。ふくらはぎにあるアキレス腱は踵の後ろ側にある約15センチの大きな腱です。アキレス腱の伸ばし方は、学校の体育や部活で習っている人も多く、よく知られているストレッチです。
まずは、足を前後に開きます。交互にやるので、右足・左足のどちらが前から始めてもよいです。後ろにひいた片足の踵は地面につけます。
そのまま前に出した足を前方に曲げて体重を乗せます。かかとの後ろが伸びているような感じがしたら、アキレス腱がちゃんと伸びている証拠です。
他にも壁を利用してアキレス腱を伸ばす方法もあります。壁と向かい合って立ったら、壁に両手をつけます。そして、片足を後ろに引いて、同じように踵を地面につけたまま前方に体重をかけていきます。とても簡単ですが、これでふくらはぎとアキレス腱がしっかりのびます。
タンパク質の補給で回復
タンパク質は人間の体の、髪、爪、肌、臓器など様々な部分を作っている栄養素です。そしてもちろん筋肉もタンパク質によって作られています。
ウォーキングなどの運動をすると、使われた筋肉が分解されていきます。タンパク質は、運動後の壊れた筋肉を修復して、もとの状態にもどすために必要なのです。
また、ダメージを受けた筋肉が回復する時に炎症を起こして痛みを感じると、筋肉痛の原因として触れましたね。しかし、タンパク質がすぐに補給されれば回復がすぐに行われるので何日も続く筋肉痛は起こりにくくなります。
運動後30分以内にプロテインを摂ることで、早く効果的にたんぱく質の吸収が行われるので、プロテインは常に持っておくと便利です。
また、コラーゲンを摂取することで筋肉の減少を抑え、維持しやすくなります。筋肉の衰えを感じている人は、骨や関節、筋肉のバランスを保つのが重要ポイントです。
コラーゲンペプチドは、関節を構成する軟骨を強くしたり、筋肉を増やす働きに直接つながってくるので、普段から極力とるようにするといいでしょう。
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コラーゲンペプチドの筋肉への効果
コラーゲンペプチドを食べると、カラダの細胞に作用する活性型ペプチドという成分が増えます。そうすると、肌や関節軟骨の細胞への効果はもちろん、筋肉を作る筋芽細胞も活発になり、その結果、細胞を増やしたり、大きくすることができるようになり筋肉も増やしてくれます。
コラーゲンは筋肉の繊維部分を構成する主成分なので、筋肉修復の材料になります。臓器そのものの材料となるプロテインとは働きが違うので、プロテインばかり飲んでいるのに関節痛が続いたり、筋肉痛がなかなか収まらないという人は、コラーゲン不足によるものかもしれません。
30歳をすぎると、だれでも筋肉の衰えがすすみ、毎年0.3～0.8％減少するといわれているので、何もしないとそのまま筋肉の減少は進んでしまうので、意識してコラーゲンを摂るようにしていきたいですね。
2014年アミノ酸学会で発表された実験があります。20-60歳代の男女26人に、コラーゲンペプチド1日5g、10週間連続摂取したところ、平均で実筋肉量が11.04kgから11.46kgに増えたという結果でした。わずか2か月強で筋肉量が増えるという結果は信じられないですが、あやかりたいものですね。
ほかにも、コラーゲンペプチドで良い結果がでている実験はたくさんあります。コラーゲンは「細胞同士を結び付ける」「支える」といった働きをして、人間の体内から皮膚の支えまでいたるところに関わっています。健康にも美容にも欠かせないコラーゲンは毎日摂っていきたいものですね。
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ウォーキングで筋肉痛は運動不足から？続けるべき？
ウォーキングで筋肉痛になる原因として、日頃の運動不足もあげられます。運動不足の状態でウォーキングを始めると確かに筋力が衰えているので筋肉痛になりやすいのです。
ウォーキングだけに限りませんが、普段運動をしていないのに久々に体を動かすと次の日に筋肉痛になってしまったという経験がある人も多いでしょう。
さて、ウォーキングで筋肉痛になってしまった場合は運動をやめて筋肉を休ませたほうがいいのでしょうか。筋肉痛があってもウォーキングを続けていいのかどうかも気になりますよね。
ここからは、ウォーキングによって筋肉痛が起きた場合の、その後の対処方法について学習しましょう。
筋トレはNG！
ウォーキングによって筋肉が疲れている状態での筋トレは、筋肉を傷めてしまうのでやらないほうが良いです。筋肉が回復しようとしているのに、そこに筋トレによって負荷を与えてしまうとなかなか回復できずに筋肉痛も長引きます。
また、筋肉痛を感じている時に筋トレをしても、筋肉が育たないので効果があまりありません。筋トレは毎日するのではなく、筋肉をしっかり休ませてから回復してから負荷を与えることで筋肉を効率よく育てることができます。
有酸素運動は続けてもok
筋肉痛が起きたら筋トレはしないほうがいいのですが、有酸素運動は続けても大丈夫です。ウォーキングなどの有酸素運動の場合、筋トレにくらべて負荷もかからずそんなに運動量もないので心配ありません。
ですが、歩けないくらいに痛いなど、痛みがひどい場合に無理をしてウォーキングをしても逆効果ですので自分の体と相談しながら無理のない範囲で続けるようにしてください。
ウォーキングで筋肉は傷つかない
ウォーキングは運動量が少ないので、筋肉は傷つきにくいです。筋肉は傷ついてそれが回復をすることを繰り返して大きくなっていきます。ウォーキングなどの有酸素運動の場合、筋トレなどの無酸素運動に比べて筋肉にかかる負荷が少ないです。
また、私たちは毎日歩いて生活しているので、歩く時に使う筋肉は普段から使っている筋肉です。筋繊維が傷つくのは、普段使わない筋肉を使用した時も関係しているので、歩くという行為で使う筋肉は普段使うので傷つきにくいです。
ウォーキングと食事制限で筋肉痛に？体重も増える？
ダイエットのためにウォーキングと食事制限を組み合わせて実施しているのに、体重が増えてしまうといった経験はありませんか。
この体重が増えてしまうという現象には、ウォーキングによる筋肉痛が関係しています。筋肉痛になるとなぜ体重が増えてしまうのでしょうか。そのメカニズムを学習していきましょう。
ウォーキングで筋肉はつかない
有酸素運動は筋肉をつけるほど筋肉に負荷を与えないので、ウォーキングで筋肉はつきにくいです。筋肉がつきはじめると、筋肉は脂肪よりも重いので、体は引き締まっても体重が増えてしまうという現象が起こります。
しかし、ウォーキングと食事制限では筋肉がつかないので、体重が増えることはありません。
筋肉が水分を溜め込む
基本的には、ウォーキングと食事制限では筋肉が増えることがないのですが、筋肉痛で筋肉が水分を溜め込んでしまうことによって体重が増えることがあります。体に水分をため込んでむくんだ状態になると、ため込んだ水分の分体重が重くなります。
ウォーキングをして翌日筋肉痛になっている時に体重を測ると増えているのは、水分が原因なのですね。怪我をした時を想像してもらうと分かりやすいのですが、炎症が起こった部分は体をまもろうとむくんで腫れますよね。
これが、筋肉が疲労した時にも体が水分をためて回復しようとして同じことが起こるのです。また、食事制限により、食事を一気に減らしてしまうと、それをストレスに感じた体がコルチゾールというホルモンを出します。コルチゾールは体に水分を溜め込む性質があります。
ウォーキングの筋肉痛に、食事制限によるコルチーゾールが加わって水分をため込んでしまい、その分の体重が増えてしまうのです。
筋肉痛は正しい姿勢でウォーキングしているから？
筋肉痛が起こるのは筋肉に負荷がかかっているからなので、正しい姿勢で歩いているからこそ筋肉が使われている証拠です。なんとなく歩くのではなく、意識して筋肉を使って歩けばより効果がアップします。
また、ウォーキングが習慣になることで体が慣れて筋肉痛も起こりにくくなりますから、筋肉痛がきてもすぐにウォーキングをやめるのではなく、無理のない範囲で続けていきましょう。