ヨガは有酸素運動！呼吸法で効果的なダイエット
ヨガってなんだか身体が柔らかくなくちゃできない、というイメージを持っていませんか？
確かに初めてヨガをする人にとってはきついポーズが多いように感じますが、そもそもヨガはゆっくりと呼吸をしながら行うので、自然と身体が慣れていきます。またヨガはゆったりとした動きやポーズが多いので「有酸素運動」というイメージもつきにくいですよね。
しかしヨガはランニングや水泳と同じように有酸素運動なんです。継続して行うことでダイエット効果が期待できるので、普段からランニングをしている場合には雨の日にヨガを取り入れると良いでしょう。
開始20分後から脂肪が燃焼し始める
ヨガやランニングなどの有酸素運動は開始20分までは血液中の脂肪や糖を使いながら代謝をするため、健康維持が目的であれば20分程度の運動で良いでしょう。
しかしダイエットを目的として行うなら、開始20分後から内臓・皮下脂肪をエネルギー源として代謝を始めるため、20分以上継続する必要があります。内臓脂肪に比べて皮下脂肪はなかなか落としにくいので、皮下脂肪を落としたいなら継続することが大切。
有酸素運動は継続して行うと血液中の中性脂肪を下げて善玉菌コレステロールを増やしてくれるので、ダイエットだけでなく普段から健康目的でもヨガやランニングを取り入れるのもいいでしょう。
腹式呼吸でお腹周りもスッキリ
ヨガは息をゆっくり吸って吐く運動です。息をすってお腹を膨らませて、お腹の力を使って息を吐きだすのでお腹にも力がつきます。呼吸によって酸素を体内に取り込むのが有酸素運動で、これによって脂肪を燃焼させています。
そのため20分以上のヨガやランニングをしていても、きちんと酸素を取り込めていなければ脂肪は燃焼されません。ただ20分以上やれば痩せる！というほど簡単ではなく、きちんと息をゆっくり吸って吐いてを繰り返し、酸素を体内に取り込むように行いましょう。
自宅でできるおすすめヨガ！有酸素運動
ヨガはただポーズを取るだけではありません。体軸を中心として筋肉と関節を伸ばしポーズを取ることです。ポーズにはさまざまな系統・種類がありますが、効果を得たい場所によって取るポーズを決めましょう。
どんなポーズでもゆっくりと息を吸って吐くことは同じです。酸素を十分に取り入れるためにも腹式呼吸をゆっくりと行いながらポーズを取っていきましょう。
お腹スッキリねじりポーズ
お腹周りをすっきりとさせるためには「ねじりポーズ」をやってみましょう。お腹周りのシェイプアップで、ゆっくりと息を吐きながら体をねじっていきます。
- 両足をまっすぐ前に出し、手をお尻の横に置いて座る
- 左足はひざを立て、右足は内側に膝から曲げる。かかとは左のお尻の横につける
- 立てた左足を右足にまたがせ、右ひざの横に立てる
- 息を吐きながら（腹式呼吸）左へ体をねじって3回呼吸をしながらそのままキープする
- 息を吸いながら正面に戻し、同じように反対側も行う
以上でねじりポーズができます。肺呼吸よりも腹式呼吸の方がたくさんの酸素を取り込めるので、腹式呼吸を心がけながらポーズを取ります。動画を見ながら行うとより分かりやすいでしょう。
下半身引き締めポーズ
次に下半身のシェイプアップのポーズです。立った状態で行うので、足元につまづきそうなものを置かないようにしましょう。また足を痛めている場合には無理せずに、座ってできるポーズを取りましょう。
- 立った状態で両足先をみぎに向けて大きく開く
- 両手は肩の高さで前に出し、息を吐きながら両手を左右に広げる
- 右足を踏み込み3呼吸キープし、息を吸いながら戻す
- 今度は両足先を左に向けて、同じように反対側も行う
とても簡単な動作ですが、呼吸がきちんと行えていないとダイエットにはつながりません。ゆっくりと息を吐き、吸ってと段階的に行ってみましょう。
有酸素運動と無酸素運動の順番が重要！ヨガでダイエット
有酸素運動の他にも無酸素運動である筋トレを同時に行っているという人も多いですよね。しかし同時に行う場合には、順番に気をつけた方がより多くの脂肪を燃やせることを知っていますか？
有酸素運動と無酸素運動では、先に無酸素運動である筋トレを行ってから有酸素運動のヨガやジョギングをした方がより多くの脂肪が燃焼します。
筋トレそのものには脂肪を燃焼させる効果はない？
筋トレはダイエットにも効果的と思って普段から行っている人も多いでしょう。しかし筋トレそのものには脂肪を燃焼させる効果はありません。筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるのが目的なので、脂肪を燃焼するわけではないのです。
基礎代謝が上がることによって脂肪を燃やしやすくさせるので、ダイエットをしたいなら筋トレで基礎代謝を増やしつつ、有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させた方が効果アップにつながります。
筋トレ後の2時間～3時間後が効果的
筋トレをすると脂肪を分解する酵素である「ノルアドレナリン」が分泌されます。脂肪が分解されたあとに有酸素運動を行えば、分解された脂肪がさらに燃焼を始めるので、ダイエットにつながります。
筋トレ直後に有酸素運動をするよりも、筋トレ後の2時間～3時間後が効果的といわれています。筋トレ・有酸素運動を同時に行うときは時間にも気をつけて行ってみましょう。
有酸素運動をしよう！おすすめヨガと筋トレ方法
無酸素運動である筋トレの後に有酸素運動をすると成長ホルモンによって脂肪が分解され、血液中にある脂肪が酵素といっしょにエネルギー源として燃焼されます。ダイエットをしたいならこの無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせることが大切です。
初めてでどんな筋トレやヨガを行ったら良いか分からないという場合には以下の方法で、続けてみましょう！
ぽっこりお腹には無酸素運動の腹筋とヨガ
お腹についたお肉や、皮下脂肪によってぽっこりとでてしまったお腹にっは無酸素運動の腹筋とお腹周りに効くヨガを組み合わせます。はじめに腹筋を行います。より効果を得たいならフロントブリッジという腹筋を鍛える筋トレを行ってみましょう。
フロントブリッジは腹筋だけでなく体幹も鍛えられるので、普段から鍛えておくのも良いでしょう。
次にヨガですが、お腹周りと下半身を痩せるためにも寝っ転がってできるヨガをやってみましょう。
- 両足を揃えて仰向けで寝転がる
- そのまま両足を持ち上げて膝を100度に曲げる
- 足首を90度に曲げて10秒キープ
- 3～5回繰り返す
はじめは1回で足が痛くなりますが、慣れてくれば何度もできるようになるので、腹式呼吸を意識して行ってみましょう。
すらっとした美脚を目指したいなら無酸素運動のスクワットとヨガ
下半身の引き締めやすらっとした美脚を目指したいなら無酸素運動はスクワットがおすすめです。スクワットは正しい姿勢で行うと1週間ほどで効果が現れ始めます。
- 足幅と肩幅を合わせて立つ
- 足先をやや外側に向けて背筋を伸ばす
- 腕は頭の後ろかまっすぐと前に出して伸ばす
- 息を吸いながら地面と太ももが水平になるまで腰を下ろしていく
- 息を吐きながら、膝が伸び切らない位置まで戻る
- 20回ほど繰り返す
慣れていないとスクワットはきつい動作です。はじめはできる回数までやってみて、日に日に回数を増やしてみましょう。繰り返すことにより筋肉もついてやりやすくなります。
次にヨガですが、下半身の引き締めとしては上で紹介したヨガも効果的です。他にも両膝をついた状態から始めるヨガも効果的なので動画を見ながら行ってみましょう。
- 両手は前方の床に置き、両足をついた状態で始める
- 片方の足を前の方に伸ばし、息を吐きながら足裏を伸ばし、お尻は後ろに下げる
- 姿勢を5呼吸ほどキープする
- 額とひざをくっつけるイメージで体を倒し、5呼吸キープする
- 反対側も同じように行う
初めてヨガをする場合には無理せずに自分のペースで行いましょう。何度も繰り返して行うことでダイエット効果につながっていきます。
ヨガなどの有酸素運動の後の過ごし方は？
ヨガや筋トレをした後はゆっくりとストレッチをして筋肉を伸ばしてあげましょう。また筋トレ・有酸素運動と継続して行ったときは筋肉にタンパク質を補給してあげる必要があるので、タンパク質が多めの食事を摂るようにしましょう。
食事は筋トレ後の30分以内に摂取するとより栄養を吸収してくれます。この時間はゴールデンタイムと呼ばれているので、可能であればこの時間帯にタンパク質が多めの食事をしておきましょう。
筋トレも有酸素運動も続けることで効果が出ます。1日やちょっとじゃダイエットできるものではないので、健康のためにも習慣化して続けてみましょう。