記事が気に入ったらシェア!

50代の女性でもダイエットは可能!食事メニューや運動など成功するダイエット方法を解説

50代になってダイエットしようと思ったら、以前のようにうまく痩せられないという人は多いですね。


30代くらいまでは、ちょっと食事制限をすればスルスルと痩せていたのが、40代を過ぎた頃からかなりがんばっているのに全然痩せなくなってしまいます。
今さらハードなトレーニングや運動をするのもつらいですよね。


50代には50代のダイエット方法があります。



50代女性でダイエットを成功させるために


50代女性のダイエットを成功させる方法とコツは、どのようなものがあるのでしょうか?

ハードな運動をしたりすると、膝や腰を痛めることがあるので、体に合った無理のないダイエットをする必要があります。

つらく無理なダイエットはしない


50代になると女性ホルモンをはじめとして、成長ホルモンや筋力が衰えてきます。
40代までそんなに太っていなかった人が、急に太りやすくなるのが50代です。


体型を気にして、肉類や脂質の多い食事から脂質の少ない食事にしているという人も多いです。


食生活をセーブすることで、知らず知らずのうちに栄養素が偏ってしまうのも太ってしまう原因です。


無理な食事制限などをすると、年齢によるホルモンバランスの変化などもあって、骨粗しょう症になったり思わぬ病気になってしまうリスクがあります。
しっかりと体に必要な栄養を摂取したうえで健康的に痩せましょう。


ダイエットの習慣を作っていく

ダイエットをするぞ!と気合を入れて短期間でやせても、結局無理は続きませんからリバウンドしてしまって最終的にはダイエットを始める前よりも太ってしまったという人も多いのです。


特にリンゴダイエットやバナナダイエットなどの単品でのダイエットは、栄養バランスが偏ってしまいます。


体が栄養失調状態になると脳から「体が危険だ!とにかく何でも食べろ!」という命令がでて、生命維持のために体はなんでも吸収して、脂肪を蓄えてしまいます。


やがてほとんど食べていないのに、痩せないし逆に太ってしまったいう最悪の状態になってしまいます。


ダイエットは体に負担をかければかけるほど、痩せにくい体になっていきます。
無理なく自然にずっと習慣として続けていけるようなダイエット方法を取り入れるようにしましょう。


自分のルールを作り、目標を定める

自分なりのルールを作って、小さな目標を定めておくと、ダイエットを挫折しそうになった時に自分を立て直すことができます。
あまり大きな目標を立てると挫折してしまうので、小さな目標をいくつか立てましょう。


5キロ痩せたいと思うなら、1か月で痩せようなんて思わないことです。
それでなくても代謝の落ちた体で5キロ痩せるのは、かなりハードです。
5キロなら5~6か月でというのがいいでしょう。


つまり1か月に1キロ、1週間250gずつ痩せていけば半年で5キロは痩せられますね。
5キロと聞くと無理かも・・・とめげそうな気持ちも1週間で250gとなるといけるかもとやる気がでてきますね。


50代女性のダイエット!痩せにくい原因とは


参照:https://www.instagram.com/p/BLYTKFNhJRu/?tagged=%E4%BD%93%E9%87%8D%E8%A8%88


50代になったらダイエットをしても痩せない、痩せにくいという人もいますよね。
ダイエット方法は世の中にたくさん散乱しています。
1つ1つの方法が全ての人にダイエット効果があるとは限りません。


痩せにくい原因は人それぞれなので、年齢や体質にあったダイエットをする必要があります。


毒素による基礎代謝の低下

毒素が溜まると細胞が正常に活動できずに、代謝が低下してしまいます。
毒素は脂肪にくっついていることが多いので、毒素がデトックスされないと脂肪もなかなか燃焼されません


日ごろから、毒素を溜めないようにしたり、デトックスする食事や運動を心がけることが大切です。


デトックス効果の高い食べ物としては、玉ねぎ、海藻類、キノコ類、らっきょう、セロリなどがあります。


玉ねぎの「ケルセチン」や「セレン」という成分が、毒素を排出します。
玉ねぎは切ってからすぐに食べずに15~30分ほどおくと、よりデトックス効果を高めてくれます。


これらの食品に共通しているのは、食物繊維です。


ストレスによるホルモンの乱れ

ストレスを感じると、ストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンは、ダイエットの敵と言ってもいいホルモンで、食欲を増進させたり、脂肪を貯えやすくしたりなどの悪影響があります。


ストレスで、食べ過ぎたり、いくら食べても甘いものが止められなくなることもストレス太りですが、あまり食べてないのに太ってしまうストレス太りもあります。


ストレスを感じている人の多くが、運動不足ですね。
年齢とともに落ちていく基礎代謝をアップさせるには、やっぱり運動が必要です。
基礎代謝が落ちれば、食べる量が減っても消費カロリーが減るので痩せにくくなります。


ダイエットに効果的な睡眠も、ホルモンの乱れで良質な睡眠がとれずに太りやすくなってしまいます。


ストレスをためないためにも、日ごろからの適度な運動が必要ですね。


偏った食生活、バランスの悪い食事

偏った食生活では、無駄に空腹感を感じます。
代謝も悪くなって非常に太りやすくなります。


今流行りの炭水化物抜きダイエットは、集中力がなくなったり、疲れやすくなったり、肝臓の機能が低下したり、悪化すると摂食障害などの体の異常などが起きる人もいるので、注意が必要です。


カロリーが高く嫌われものの脂質も、満腹ホルモンの分泌などに必要です。
タンパク質は筋肉を作る材料なので、不足すると筋肉が減って基礎代謝量が減ってしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。


ビタミンやミネラルが不足すると、糖質などを燃やすエネルギー生産ができずに、太りやすくなってしまいます。
何か特定の栄養素を一切除去したりするバランスの悪いダイエット方法は控えましょうね。



50代女性のダイエットでサプリの摂取や食事法


参照:https://www.instagram.com/p/BNQyLVPAci_/?tagged=%E3%81%AA%E3%81%8B%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%AB


サプリも、ダイエットの食事療法に組み合わせて使うと効果的です。


ダイエットの基本は食事制限ですが、これが一番つらいですね。
食べたいのに食べられないストレスはきびしいです。


食事制限をやり過ぎて反動でドカ食いをしてしまって、一気にリバウンドというより以前より太ってしまったという人も多いですね。


カロリーが気になる人は、サプリメントを一緒に使うのもアリですよ。
サプリメントを飲んでるからと余分に食べるのはもちろんNGですが、少しでもカロリーがカットされれば効果はあります。


カロリーカットサプリとは?

カロリ-カットサプリは小腸での栄養の吸収を妨げることで、糖質や脂質など太りやすい食事を食べても、太りにくくします。


合成成分が多いものなく、なるべく無添加で自然素材のものを選ぶようにしましょう。
カロリーカット系のサプリに含まれることが多い成分として、ギムネマやサラシアというハーブがあります。


ギムネマは糖分の吸収を阻害して糖分を排出しやすくします。
糖分だけでなく鉄分の吸収も阻害するので貧血気味の人は飲まない方がいいですね。


サラシアも糖質の排出をしやすくする作用があります。
ギムネマの数倍の働きがあり腸内環境を整える作用もあります。
飲み過ぎると軟便になることがあります。


飲むだけで脂肪燃焼作用があるサプリ

飲むだけで脂肪燃焼作用があるサプリというのは、例えばトウガラシのカプサイシンなどがあります。


サプリメントの過剰摂取で、肝機能障害が出たという人もいるので、必ずず容量を守りましょう。


日本製、海外製に関わらず、サプリメントで健康を害したり死亡したという人もいるので、必ず安全性を確認してから購入しましょう。


サプリメントは、効果・効能や副作用などを科学的に立証する実験や考察が行われているかは疑問です。あくまで“食品”なので、メーカー側にすべて託されているのが現状。そのため「食品だから安全」というイメージからリスクが隠され、“予想される効果・効能”が前面に押し出されているのです。ヤセる、肌が若返る、貧血にいい…などの売り文句を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。サプリメントにも公表されていないだけで副作用は存在します。

参照元:http://www.skincare-univ.com/article/000548/


バランスの良い食事メニュー

バランスの良い食事メニューというのは、タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そしてできれば酵素がそろっている食事メニューです。


バランスの良い食事は、ダイエットしていない人にも大切なポイントです。
ダイエットで食事制限などをしている人なら、なおさら必要です。
栄養が偏ればそれだけ痩せにくくなりますよ。

バランスの良い食事といっても、多くの量を食べる必要はありません。
栄養バランスがとれている食事をすると、体の機能が正常に働き基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がれば消費されるカロリーも多くなって、痩せやすい体になれますよ。

夜6時以降は食事を摂らない!

夜遅くに食べると、太りやすくなります。
眠るときに食物が胃の中にあると、睡眠の質も下げてしまうので良くありません。
眠る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。


食事も消化の悪いものは食べず、量も食べすぎずに、よく言われるように腹八分で済ませるようにしましょう。


寝る前に消化しにくい物を食べるのはNGですが、食べると痩せるためによい食べ物もあります。


寝ているときに分泌される「成長ホルモン」は新陳代謝を活発にしてくれます。
成長ホルモンは22時~2時がピークで、活性化する物を寝る前に摂ることで代謝を上げることができます。


例えば、ハチミツがあります。
ハチミツは寝ている時も起きている時と同じように脂肪燃焼活動を促してくれます。
寝る1時間前にスプーン一杯程度なら、脂肪になり蓄積される心配はありません。


甘い物はなるべく避ける!

甘いものはなるべく避けるとダイエットに効果的です。
やっぱり圧倒的に太りやすいのは、糖質や炭水化物です。


炭水化物は最低限摂る必要がありますが、砂糖などのGI値の高い食品を食べると脂肪をため込みやすくなります。


普段の食事でも、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べて、血糖値を急上昇させないようにしましょう。


食べる順番ダイエットと呼ばれているもので、食べる内容は同じでも血糖値を急上昇させないようにすることで太りにくくする効果があり、一定の効果があります。



50代女性の効率の良いダイエットと運動方法



食事制限だけでのダイエットは、筋肉量が減るので代謝が悪くなってしまいます。
基礎代謝をアップするには、運動による筋肉量を増やす必要があります。
効率の良いダイエット方法や、運動方法はどのようなのがあるのでしょうか?


ジョギングで脂肪を燃焼させる

ジョギングなどの有酸素運動は、酸素をたくさん取り込む運動です。
酸素は、ミトコンドリアが脂肪燃焼する際に必要になる栄養の一つで、酸素を取り込むことにより効率的に脂肪を燃焼することができるのです。


ジョギングでの消費カロリーは30分で約200kcalです。


日頃運動しない人にとって20分走るというのはツライかもしれません。
しかも20分も走ってもたった200kcalしか消費されないなら、もっと食べる量を減らした方がいいと思う人もいますね。


運動をしたくないからと食べる量を減らしてカロリーを制限をすると、どんどん筋肉量が減って基礎代謝が低下します。


基礎代謝が低下すると、体脂肪が燃焼しにくくなって逆に体重が増えやすい体になってしまいます。


毎日必ず走るのが無理という人は、週に1~2回でも十分です。
何もしないより断然効果はありますよ。


筋トレと有酸素運動を平行して行う

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、有酸素運動より無酸素運動のほうが効率的に分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、体脂肪が分解されやすくなります。


さらに有酸素運動をすると、効率的に分解した脂肪をエネルギーとして燃焼されやすくできます。
有酸素運動は酸素を入れ替えるのに、糖や脂質などを大量に消費します。


筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせて行うことで、筋力をつけるのにもダイエットにも相乗効果があります。


運動前のストレッチで痩せやすい体に


運動前に体をほぐす「ストレッチ」は、けが防止もありとても大切です。

ストレッチには、動的ストレッチ静的ストレッチの2種類があります。


動的ストレッチは運動前にするストレッチで、準備運動と言われているストレッチです。
腕や足などを中心として、いろんな方向に動かすウォーミングアップです。
関節や周辺の筋肉を柔らかくすると体中が温まり、運動をする準備モードに入ります。


静的ストレッチは、筋肉に蓄積した老廃物を排出するのが目的で、可動域ギリギリまで体を数十秒間伸ばします。


運動後は体にたくさんの疲労が貯まるので、すぐに排出しないと疲労物質がどんどんたまって、体に悪影響があります。
動的ストレッチ→運動→静的ストレッチをするのが効果的です。


運動の後の静的ストレッチで筋肉を緩めておかないと、筋肉が固くなって筋肉太りになるので気を付けましょうね。


カロリー消費が高い水泳を

カロリー消費が意外に高いのが、水泳や水中でのウォーキングです。
水の抵抗があったり、水圧によって水深が深いほど痩せやすくなるというメリットがあります。


正しいウォーキング方法をすれば、腰やひざ関節に負担がかかりにくいので、リハビリなどにもよく使われます。


50キロの体重の人は、膝には50キロの重さがかかっています。
ウォーキングやジョギングは、何倍もの重さがかかります。


水中ウォーキングなら、膝までのプールで30%の体重カット、腰までなら50%カット、胸までなら70%カットになります。


既に膝が痛いという人や運動不足の人は、関節に負担のかかりにくい水中での運動がいいですね。



50代女性の酵素を取り入れたダイエット



酵素を取り入れると、特別に努力しなくても痩せやすくなります。
酵素には、体内で作られる酵素食事から摂りいれる酵素があります。


体内で作られる酵素にはさらに2種類あり、消化酵素代謝酵素に分かれます。
消化酵素が優先的に作られるのですが、消化酵素がたくさん作られてしまうと、その分代謝酵素があまり作られなくなってしまいます。


消化酵素は、食物の消化に必要な酵素です。
代謝酵素というのはダイエットに効果的な、代謝や毒素の排出などに必要な酵素です。


消化酵素をいかに節約して、代謝酵素をたくさん生成させるかがダイエットの鍵です。
消化酵素を節約するために食品から酵素を摂りいれて、消化を楽にするのが酵素ダイエットです。


酵素ダイエットには、酵素ドリンクや、酵素サプリメントを飲むという方法もありますが、お金がかかるので身近な食品を使うといいですよ。


酵素が豊富なのは、生の大根や、生のパイナップル、生のキウイです。
パイナップルなどは、食べたら口の中がイガイガする人もいますが、タンパク質分解酵素が豊富だからです。


タンパク質分解酵素が豊富なのが、野菜では大根、果物ではパイナップルやキウイです。
加熱してしまうとタンパク質分解酵素が変質してしまうので、生のままで食べることが大切です。

大根おろしは摩り下ろして食べると、辛み成分が生成されてダイエットに効果的で、大根おろしダイエットと呼ばれています。



50代女性のダイエットに大切なカロリーについて


参照:https://www.instagram.com/p/BC_7WPCJjjZ/?tagged=%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E8%A8%88%E7%AE%97%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA


カロリーがオーバーするともちろん脂肪がつきやすくなってしまいます。
カロリーが気になるからと、野菜サラダばかりを食べるのもよくありません。


ダイエットをきっかけに、いろんな食品のカロリーをチェックして、自分がどのくらいのカロリーを摂っているのかを調べてみるのもいいですね。
最近では簡単にカロリー計算ができるアプリなどがあるので便利に使うといいですよ。


カロリーコントロールがダイエット成功への一歩です。


痩せるための一日の摂取カロリー

痩せるためには、もちろん消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。
消費カロリーというのは、人によって年齢や運動量によって違ってきます。


消費カロリーにより摂取カロリーが少なければ、自動的に蓄えていた脂肪を燃やしてエネルギーにとして使うようになり、その分痩せるというわけです。


目標体重がある人は、「目標体重(kg)×30=1日のカロリー目標(kcal)」で計算してみましょう。
目標体重が55kgなら摂取カロリーは1650kcalです。


自分の毎日の摂取カロリーを見比べてみれば、どうして太るのかがわかってきますね。


カロリー計算をして把握する

摂取カロリーは、50代女性の場合、1日の平均が、1650kcal~2200kcalです。


消費カロリーというのは人によってもまちまちですが、数字を入力して計算できるサイトもあります。


例えば50歳女性で体重60キロ、活動強度が低い、妊娠中・授乳中どちらでもないという場合は、およそ1569kcalの消費カロリーです。
これを超えないように食事をすれば大丈夫です。


50代のダイエットは、若いころのような無理は禁物です。
若くても、無理なダイエットは成功するどころか健康や美容をかえって損ねることにもなりますし精神的な疾患のリスクもあります。


食べる順番や酵素、成長ホルモン、有酸素運動、痩せる成分のサプリメントなどを使って無理なく健康的かつ効率的に痩せましょう!