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キヌアの糖質やカロリーはいくら?ダイエットに効果はあるの?

話題のスーパーフード・キヌアとは?気になる糖質やカロリーは?



以前NHKあさイチでも取り上げられたことがあるキヌアという話題のスーパーフード。一度は聞いたことがあるという方も、キヌアがどんなフードなのか全く知らないという方も、この記事でキヌアのことについて詳しくなってくださいね。


キヌアとは


南米アンデス地方が原産の栄養価の高いスーパーフードのキヌア。今から4000年以上も前から存在していて、同時のインカ帝国の人々の主食となっていました。


1990年代にはNASAでキヌアの栄養価の高さが認められ、少しずつ注目を浴びるようになってきました。日本ではまだ認知度が低めですが、2013年の国際キヌア年以降、TV番組などのメディアで紹介されてから徐々に知られるようになります。


一見穀物に間違えてしまいますが、キヌアはほうれん草などと同じ仲間の野菜の種子です


キヌアは栄養価が高いフードで、たんぱく質は2倍、葉酸23倍、カルシウム10倍、食物繊維と鉄の量はそれぞれ8倍、オメガ6とオメガ3を含む良質な脂質は5倍、カリウムは6倍、そしてリンとマグネシウムの量は7倍も含まれています。


どれも驚くべき数値ですよね。これは精白米と同量で比較したキヌアに含まれている栄養成分の量です。ミネラルは多く、ビタミンもB1、B2、E、ナイアシンも多く含まれています。


それだけではありません。20のアミノ酸のうち体内で合成されることのできない9つの必須アミノ酸も、牛乳と同等クラスのクオリティで含まれています。


そして、小麦に入っているグルテンは全く入っていないので、小麦アレルギーもちの方であっても食べることができる食品なのもうれしいですね。


キヌアは食後の血糖値をゆるやかに上昇させて体に負担のかからない食品、玄米やオールブランなどと同じ低GI食品の仲間の一つでもあり、今では注目を浴びているスーパーフードとなっています。


低カロリー


キヌアの栄養価は高いですから、カロリーも高いのではないかと思われがちです。同量で精白米とはと麦、ひえの3種類とも比較してみました。


  • キヌア:368kcal
  • 精白米:356kcal
  • はと麦:360kcal
  • ひえ :367kcal

栄養価の高い食品ですが、それに比例して決して高カロリー食品ではありません。カロリー量は他の3種類の食品と比べてほとんど変わらない食品です。


低糖質


スーパーフードキヌアは、お米や小麦と同じ糖質を含む炭水化物の一種です。気になる糖質は、精白米の4分の3。キヌアは強い粘り気の出る食品で、ほとんどはでんぷんからできているので、白米やパンの代わりに食べたとしてもストレスを感じることはありません。


普段の白米やパンの量を少しでも減らしたいという方には、取り入れやすい食品だと言えるでしょう。


キヌアの味や臭いは?


キヌアは大抵炊いて食べます。炊き上がりは、トウモロコシを茹でたときのような独特なにおいがします。味はとても淡泊です。まれに苦みを感じるのは、サポニンと呼ばれる成分ですが、それほど気になりません。


サポニンは高い抗酸化作用などの効果も期待できる成分ですが、どうしても苦みが気になる方は、一度キヌアを水で洗ってから炊くと苦みが軽減されるので試してください。


全体的に淡泊な味なので、そのまま白米のように食べてもいいですし、スープと炊いてリゾット風に、サラダに混ぜ込んだり、肉料理の付け合わせとして食べても美味しくいただけます。キヌアのプチプチ感も一緒に楽しみながら食べてみてください。


ハリウッドセレブも愛用?


女性には強い味方のスーパーフードとしても知られているキヌアは、ミランダ・カーさんも愛用している食品としても知られています。


他にもアンジーことアンジェリーナ・ジョリーさんや、2013年から食事改善をして体調を整えると発表してキヌアも食べ始めたという、ジェニファー・ロペスさんもキヌアを愛用して体型維持に努めていますね。


栄養価が高く、それでいて低糖質低カロリー食品のキヌアはハリウッドセレブも愛用しているダイエット食品として使われることが多いです。



低糖質なキヌアはダイエットに効果あり?



キヌアは低糖質でありながら、高い栄養価をもつ食品です。しかも低GI食品でもあり、ダイエットで利用するには最適な食品と言えます。


実際にキヌアでダイエット経験のある方の声も含め、キヌアがどうしてダイエットに向いている食品なのか、その理由に迫っていくことにしましょう。


キヌアでダイエットした人の声


■キヌアの置き換えで2日で1キロ減りましたよ!

セレブなら誰でも知っている、試しているダイエットだそうなので「これはやらなければ!」と思い(笑)初めました。キヌアは炊飯器でも炊けますが私は鍋にお湯を入れてグツグツ15分くらい水分がなくなるまで煮て火を止め蒸らしてから食べます。初めて食べましたがかなり満足でプチプチ感が美味しいです。ご飯をキヌアに置き換えて2日で1キロ減りましたよ!私はダイエットの中では一番続いてますね。完食しても太りづらくなりましたし、外食してヤバイと思ったらキヌア生活に戻せば体重もお腹のお肉も減ります(笑)娘も喜んでいます。(40代女性)

参照元:http://review.rakuten.co.jp/item/1/193677_10313000/1.1/

これまでいろいろなダイエットに挑戦してきたけれど、なかなか続かなかったというこちらの女性。すっかりキヌアの虜になってしまい、ダイエットに積極的にキヌアを利用していますね。


■体質が改善されてきたなと実感

長年愛用しています。ひどかった便秘や冷え症が少しずつ良くなり、体質が改善されてきたなと実感しています。くせもないのでごはんやスープに入れると食べやすいと思います。

参照元:http://review.rakuten.co.jp/item/1/193677_10313000/4.1/

栄養価の高いキヌアを食べるで便秘がまず解消され、体の老廃物が外に出ます。そうなれば、この口コミ女性と同じように、今まで滞っていた体内のめぐりがよくなるので冷え性などの抱えていた不調も解消。体質改善効果が見られるようになります。


なぜキヌアはダイエットに効果的なのか?


■低糖質・低カロリー

白米や小麦と比べて、キヌアは低糖質でしかも低カロリーなのでダイエット向きの食品です。普段の白米や食パンなどで摂っている糖質を減らすとなると、満足感が得られずリバウンドしてしまう恐れあります。そこで利用するのが低糖質食品です。


もともと糖質の低い食品であれば、満腹感を得られたままダイエットができるので、体の中にある脂肪を燃焼させて糖に分解することで健康的に痩せることができます。


■高たんぱく質食品

キヌアに含まれているたんぱく質の量は精白米の2倍です。食事制限のダイエットでは、たんぱく質不足に陥ってしまうことがあります。たんぱく質は体の代謝を高める働きがあるので、不足してしまうと代謝が悪くなりダイエットを成功させることが難しくなってしまいます。


しかし、キヌアは高たんぱく質食品なのでダイエットに取り入れることで、不足しがちなたんぱく質を補いつつダイエットすることができます。


■良質な脂質

オメガ3とオメガ6を含む良質な脂質の量は、精白米のなんと5倍というキヌア。オメガ3もオメガ6も必須脂肪酸と呼ばれる脂質で、体に溜まって脂肪となる脂質ではなく、体脂肪を燃やす効果の期待できる脂質です。


また、体の中では生成することができないので食品から摂るしかありません。キヌアを食べることでその必須脂肪酸の摂取ができ、体脂肪が燃えやすくなります。必須脂肪酸は不足しがちになると、痩せにくくなってくるので注意しましょう。


■豊富なミネラルとビタミン

ダイエットするときには、ミネラルやビタミン不足にも気をつけないといけません。わたしたちの体のエネルギー源にはなりませんが、不足してくれば代謝が落ちてしまい、体の中に老廃物や余分な水分などが溜まりやすくなってしまいます。


キヌアにはそれを解消してくれる豊富なミネラルとビタミンが含まれています。


キヌアで便秘解消


キヌアに含まれている食物繊維の量は、精白米の8倍です。ダイエッターにとって便秘は、ダイエットを成功させることができるかどうかの重要ポイントの一つです。


ダイエットで食事制限すると、どうして便秘になりがち。便秘になれば体のなかに老廃物が溜まってしまい、体に不調となって現れてきてしまいます。


キヌアに含まれている食物繊維の量は豊富なので、不足がちな食物繊維を補いつつ便秘解消効果も充分期待できるでしょう。便秘が改善されれば体の代謝も上がってきますから、結果的にダイエット効果も見え出してきます。


キヌアでコレステロールの値が低下


コレステロールには善玉と悪玉の2種類があり、特に悪玉コレステロール値が高いのは体に負担となるためいいことではありません。


普段の食事内容の見直しや運動の両方を取り入れつつコレステロール値を下げるのが理想的ですが、この方法がなかなか続けられないとなげく方も少なくありません。


コレステロール値を下げる方法にはもう一つ、サポニンと呼ばれる成分を利用する方法があります。サポニンは、主に大豆や高麗人参に多く含まれている成分で、そのコレステロール値を下げる作用や血栓のもととなる脂質の生成を抑制する働きがあります。


キヌアを食べるときに感じることがある苦み、それはサポニンが含まれている証拠です。サポニンの含まれているキヌアを摂取することでコレステロール値の低下も見られるようになります。



低糖質・低カロリーのキヌアはダイエット以外にも効果あり!

冷えのぼせ

キヌアの持つ栄養価は高く、ダイエットに効果の期待できる食品としてだけでなく、ダイエット以外にも病気の予防や緩和などにも効果的だという報告があります。


生活習慣病の予防


低糖質食品でもあって、血糖値の上昇がゆるやかな食品、低GI食品、そして高たんぱくでビタミンとミネラルも豊富に含んでいるキヌア。それぞれの栄養素効果や働きによって、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防にもなってくれる食品です。


更年期障害の緩和

更年期障害が起きてしまう原因は、女性ホルモンのバランスの乱れにあります。女性ホルモンには2種類あり、そのうちの一つエストロゲンの減少によって、引き起こされています。


主に大豆食品や高麗人参に含まれているサポニンという成分は、キヌアにも含まれていて、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待されます。


また、女性ホルモンのバランスが乱れてくる更年期に気を付けたほうがいい症状、骨粗しょう症の予防策としても、キヌアに含まれる豊富なカルシウムが大活躍してくれます。


抗アレルギーの作用

キヌアには抗酸化物質が2種類含まれています。一つはケルセチンと呼ばれる玉ねぎの皮に多く含まれていることで知られている成分、もう一つはケールやパセリにも多く見られるケンペロールと呼ばれる成分です。


キヌアに含まれるケルセチンの量は玉ねぎのの約3倍、ケンペロールの量はケールの次に多く、ケールの半分より少し多いくらいの含有量。


ポリフェノールの一種ケルセチンとケンペロールの2種類の抗酸化物質には、ともに抗アレルギー作用があるので、アレルギー体質の方の体質改善にも効果が見られるでしょう。


抗酸化作用

体のサビ付きを抑制する働き、抗酸化作用効果はキヌア摂取で大いに期待できます。キヌアには、ビタミンE、サポニン、ケルセチン、ケンペロール、メチオニンなど、抗酸化作用効果のある成分やアシストする成分が豊富に含まれています。


抗酸化作用効果がアップすることで、血液循環もよくなり、美肌になったり、疲れが溜まらなくなったりするなど美容や健康面でも良い変化が見られるようになります。



低糖質低カロリーのスーパーフード・キヌアの食べ方は?



キヌアはそのままヨーグルトなどに混ぜて食べるようなことはしません。基本的には炊いて食べます。キヌアの独特なにおいが気になる方は、炊くときに料理酒を入れるとにおいをやわらげることができるので試してみてください。


炊飯器で炊いて

■材料
・キヌア 2合(360㏄)
・水   2合分(400㏄)
・料理酒 大さじ1

■炊き方
・目の細かいザルなどを使ってキヌアを2~3回程度水で洗います。
・炊飯器に洗ったキヌアを入れ、料理酒と水を入れていつものように炊きます。


お米と一緒に炊いて


お米と一緒に炊くときは、いつものお米の量に対してキヌアを1~2割入れて水の量はいつもと同じで炊くだけです。お米と一緒に炊くときは、お米の分の糖質がプラスされるのでカロリーが増えてしまいます。その点だけ頭の片隅に置いて、キヌア入りご飯を食べてくださいね。


茹でてスープやサラダと一緒に


■材料
キヌア1の量に対して水(またはスープブイヨン)2の量を用意

■茹で方

・鍋に水、またはスープブイヨンを入れて沸騰させます。
・その間にキヌアを目の細かいザルで2~3回洗います。
・沸騰した鍋の中にキヌアを入れて弱火で20分。水分がなくなってきたら、様子を見ながら少しずつ水分を足していきます。
・中が透明になって、ヒゲが出ていたら炊き上がりです。
・炊き上がり後は火を止めて、ふたをして10分程度蒸らします。


炊いたキヌアの食べ方は、普通の白米のようにおかずと一緒に食べてもいいですし、スープに入れたり、サラダと混ぜて食べたりしても美味しくいただけます。ただ、せっかくキヌアが低糖質で低カロリーの食品ですからそれを生かしたいですね。


鶏むね肉やささみなどのヘルシー食材やノンオイルドレッシングを使うなどして、スーパーフードキヌアダイエットを成功させましょう。