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心拍数でダイエットの効率UP!脂肪燃焼効果が上がる計り方と痩せる目安など

心拍数がダイエット効果を上げる?計算方法とは?


「健康を気遣って」「ダイエットの為に」と定期的に運動を取り入れている方も多いのではないでしょうか?



効率よく効果を出すためには心拍数がカギになってくるんですよ。ダイエットに効果的な運動強度を心拍数から探っていきましょう!


心拍数が上がりすぎて無酸素運動になると脂肪燃焼がしにくくなる


より効果を得たいから、と短時間でハードなトレーニングをしていませんか?息が上がってしまったり、心臓がばくばくする程運動してしまうと無酸素運動と呼ばれる状態となってしまいます。


筋トレや短距離走などの無酸素運動では筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。脂肪からエネルギーが燃焼されにくいので、ダイエットの効率が落ちてしまうのです。


まずは自分の最大心拍数を把握しよう


ダイエットに適した心拍数を割り出すために、まずは自分の最大心拍数を計算しましょう。計算方法は「220-自分の年齢」です。40歳の方なら220-40=180が最大心拍数になります。あくまで目安ですが、心肺機能に問題が無ければ大抵の人が当てはまります。


ダイエット目的なら65%未満の心拍数を保って運動する


ダイエットに適した心拍数は先ほどの「最大心拍数の65%未満」と言われています。先ほどの例より、40歳の最大心拍数180×0.65=117を超えないように運動するとダイエットに効果的でしょう。



ちょうど良い心拍数の目安は?心拍数ダイエット


ダイエットに適した心拍数で運動すると、少し物足りなく感じる方が多いようです。



また、普段全く運動をしない人にとってはキツすぎる場合もありますので、目安の心拍数プラスマイナス10を目安に調整しましょう。ウォーキングやジョギングでは、会話しながら続けられるペースだと言われています。


まずはウォーキングで心拍数ダイエットに挑戦!


ダイエットの為に今日から運動する!という方には心拍数にも配慮でき、足や心肺に負担の少ないウォーキングがおすすめです。



脈を計りながら運動するのは大変なので、リストバンド式の心拍計を用意すると良いでしょう。


カロリー消費量も測れる心拍計もある


高機能な心拍計には消費カロリーが計れるものもあります。また、心拍計が付いている時計や、スマホと連動して運動距離が測れるものもあるので、自分に合った心拍計を探してみるのも楽しいですね。


60分ウォーキングする時の心拍数の目安とは?


ウォーキングに慣れてきたら、60分間をダイエットに適したペースで歩いてみましょう!


最初の5分間は最大心拍数の50%まで上げ、次の10分間は50%をキープします。次の35分は最大心拍数の60~65%をキープし、最後の10分間でゆっくりとペースを落とすのがベストなペースだと言われています。



さらに脂肪燃焼効果アップ!ロードバイクで心拍数ダイエット


歩いたり走ったりするのが苦手な方、毎日同じコースで飽きてしまう、という方は思い切ってロードバイクに挑戦してみてはいかがでしょうか。



サドルに座る分消費カロリーが少ないですが、足腰への負担も少ないので、長時間の運動が可能ですよ。


太ももの引き締めやヒップアップにもとても効果的


ロードバイクをすると、太ももやふくらはぎが太くなりそう・・・とお思いのあなた、間違いです!短距離走の選手とマラソン選手の筋肉の付き方が全く違うように、ロードバイクも適正な心拍数で走っていれば足が太くなることはありません


適正な心拍数をキープできていれば、太ももの引き締め効果やヒップアップ、足を引き上げる下腹の筋肉が鍛えられたりと、女性らしいボディラインを作るのにとっても効果的なんですよ。


スマホ用の自転車専用アプリで運動記録を管理


ロードバイク用の心拍計は高機能なものが揃っています。心拍数はもちろん、走行データ(速度、走行時間、ルート、高度)を取ることができます。最近はスマホと連動してナビ機能があるアプリも人気が高いです。ダイエットだけでなく、プチ旅行まで楽しめそうですね。



日常で心拍トレーニング!心拍数ダイエット


心拍数を意識したトレーニングに慣れてきたら、日常生活でも心拍数を意識してみましょう。ちょっとした買い物や家事も、少しテキパキ動くことで心拍数を上げることができます。



日常の動作の積み重ねはダイエットの強力な味方。ぐっとダイエット効果を上げることができますよ。


最大心拍数の40%から65%がダイエットに最適なゾーン


トレーニングに慣れてきたからといって、強度は上げないようにしましょう。ダイエットに最適な心拍数は最大心拍数の40%~65%、それ以上になると無酸素運動となってしまいます。物足りない方は、運動強度を上げるより運動する時間を長くしましょう。


心拍数を測って毎日30分以上の運動を続けよう!


脂肪が燃え始めるのは有酸素運動を始めてから30分後だと言われています。せっかく運動するのなら、30分以上トレーニングする事がおすすめです。


忙しくて運動する時間が取れない方は、通勤時に一駅早く降りてウォーキングしてみたり、日常生活で階段を利用するようにすると簡単に心拍数を上げることができますよ。

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