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ビタミンCの多い野菜!食べ方や料理方法による効果の違いをご紹介

ビタミンcが多い野菜1位はピーマン!熱に強い含有量だった!


ピーマンといえば子どもに不人気の野菜として有名ですよね。しかしピーマンにはビタミンcが多く含まれており、中でも赤・黄ピーマンは野菜の中でも1、2位を争うほどビタミンc含有量が多いのです。



ビタミンcが最も多く含まれている野菜はピーマンで、100gあたり76㎎(緑)で、赤で170㎎、黄で150㎎と、とても多くのビタミンcを含んでいます。ピーマンは熱を加えてもビタミンcが損なわれないのが最大の特徴です。


炒め物に最適な野菜なので、青椒肉絲や野菜炒めなどにして食べるとさらにビタミンの吸収率が上がります。


ビタミンcは熱に弱い、水に弱いなどのイメージがありますが、ピーマンに含まれるビタミンcはビタミンPよって守られるため加熱処理しても損なわれにくいといわれています。


またピーマンに含まれる他のビタミンも熱に強いです。そのためピーマンは加熱処理をした方が栄養が上手に摂取できる野菜なんです。


ピーマンは生のまま食べると苦みが強いため敬遠されがちですが、熱を加えることでその苦みも和らぎ食べやすく、ビタミンの吸収率も上がります。ビタミンcは美容に良いとされる栄養素なので、味が特に美味しい夏に食べたい野菜の一つです。


ビタミンcが多い野菜の3位までの含有量


ビタミンcを含む野菜はピーマンだけではありません。ビタミンCを多く含む野菜をランク付けすると、1~3位までを緑色が強い緑黄色野菜が占めています。



ビタミンcは美容の他にも鉄やカルシウムの吸収を高めたり、アレルギーによるヒスタミン放出を抑制するなどの働きを持っています。しかしストレスや煙草、アルコールなどで失われやすいため、普段の食事から取り入れたい栄養素の一つです。


2位ゴーヤ


第2位はゴーヤです。こちらも苦みが強いので苦手に感じる人が多いですが、100gあたり75gのビタミンcを含んでいる野菜です。ピーマンと違いビタミンPが含まれていないので熱に弱いのが特徴です。


茹でるのではなく炒めるなどして食べる、サラダとして食べるようにしましょう。


3位ブロッコリー


第3位はブロッコリーで100gあたり54gのビタミンcを含んでいます。比較的食べやすい野菜ですが、茹でて食べるのが主流になっているので多くのビタミンcが失われやすいのが特徴です。


炒めたり蒸したりした方がビタミンcが失われにくいので、茹でて食べている人は食べ方を変えてみましょう。


ピーマンは熱に強い!


ピーマンは熱に強いので炒め物などにしても栄養分が失われません。ピーマンは肉厚なので生で食べると苦みをダイレクトに感じやすいです。細く切って炒めることで苦みも和らぎ食べやすくなるのでピーマンは加熱して食べる方がおすすめです。


赤・黄ピーマンはサラダで良く使われますが、切って炒めた方がビタミンの吸収率が上がるので、サラダなどの生で食べるよりも調理して食べてみましょう。



野菜のビタミンcを損失させない調理法


ピーマンの他にも野菜に含まれているビタミンcを損なわない調理法はないのでしょうか?



実はビタミンcの特徴をしっかりと理解していればその栄養分を失わずに調理することができます。またビタミンc以外にもこれは他の栄養素に対してもいえます。


調理法を変えるだけでその野菜に含まれている栄養素の吸収を上げることも下げることもできるので、余裕があるときは調理法にも気を配ってみましょう。


電子レンジで加熱すると破壊される?


電子レンジは効率的で時間を短縮させたいときに大いに活躍してくれます。しかし調理する野菜によって電子レンジを使い分けないと、その栄養分のほとんどを失いかねません。


特に水溶性ビタミンと呼ばれるビタミンBやビタミンc、酵素などは電子レンジのマイクロ波によって栄養素が分解されやすいです。しかしピーマンやブロッコリーなどは茹でるよりも短時間で済むので逆にビタミンcが残っているという場合もあります。


電子レンジで調理するのは時間短縮になり、経済的ですが、栄養素が損なわれやすいことは理解しておいた方が良いでしょう。


ビタミンcは茹でに弱い


ビタミンcは加熱と水に弱い(溶けやすい)ので茹でるのは避けた方が良い調理法です。どうしても茹でないと固いなどの野菜(ブロッコリーなど)は少しの水をフライパンに入れて蒸すとビタミンcが溶けにくいのでおすすめです。


短時間で調理するなら電子レンジが良いですが、野菜によってビタミンcが失われやすいので注意しましょう。


電子レンジは効率的


電子レンジは一部の野菜(ナスや大根、レタスやキュウリなど)を除けばとても効率的な調理法です。長時間茹でるよりも短時間で加熱した方がビタミンcが溶け出さないからです。長時間茹でるよりは電子レンジや炒め物、蒸す調理に変更した方が栄養分が失われずに済みます。


洗いすぎない


ビタミンcは水に弱いので調理前に洗いすぎないようにしましょう。野菜を洗うときは汚れを落とすことが目的なので、必要以上に水につけたりしないようにしましょう。汚れや土が気になる場合は先に軽く払っておいたり、タオルやティッシュで拭っておくと良いでしょう。


炒め物がおススメ


ビタミンcを多く含む野菜の一番の調理法は「炒めること」です。特にビタミンAやビタミンPは熱を加えることでその吸収率を高くします。特にピーマンは炒め物にした方が栄養価が高くなるので生で食べるよりも炒めて食べましょう。



ミックスジュースで、ビタミンcが豊富な果物と野菜を丸ごと摂取!


ビタミンcが豊富なのは野菜だけではありません。果物にもビタミンcが含まれています。果物をひとつひとつ食べると時間も手間もかかるため、野菜と一緒にジュースにするのがおすすめです。



酸味の強い果物なら他の野菜や果物と合わせることで味もまろやかになり飲みやすく、続けやすいなどのメリットが発生します。


自家製ジュースを作った方が栄養分が失われにくいので、ジューサーやミキサーを使って自分オリジナルのジュースにするのも楽しみです。美容にも免疫力向上にも役立つビタミンcは毎日無理なく続けられる形でとるのがいいですね。


一緒にとりたい果物


ミックスジュースを作るなら他の野菜や果物に加えて以下の果物をいっしょにとりましょう。


  • アセロラ
  • グァバ
  • ゆず

これらの果物はビタミンc含有量がとても多く、野菜が苦手なら美容や健康のために食べたり飲んだりすると良いものです。


1位アセロラ


果物の中でもビタミンc含有量1位を誇るのはアセロラです。100gあたり約1700㎎のビタミンcが含まれています。実際ピーマンなんて比じゃないくらいです。


ただ果実で手に入れるのはなかなか困難なのがデメリットです。スーパーに行ってもまず手に入るのが困難なので、ネットで買った方が早いでしょう。中には100%濃縮ジュースもあるので、果実が手に入らない場合はこちらで代用するのも良いでしょう。


2位グァバ


グァバもアセロラ同様スーパーではなかなか入手が難しいですが、その含有量は100gあたり約220㎎といわれています。アセロラと比べるとかなり劣ってしまうものの、こちらも他の果物に比べると高い含有量です。


ネットで1玉600円ほどで売られているので、夏の収穫シーズンには果実を使ってジュースを作るのも良いでしょう。


3位ゆず


第3位は比較的購入しやすいゆずがランクインしました。ゆずに含まれるビタミンcは100gあたり160㎎です。果汁はジュースに、残りの皮や種はお風呂に入れて楽しめるので、活躍場面が多い果物です。


香付けにも最適なのでさわやかな風味を出したいときに加えるのも良いでしょう。


ミックスジュースで丸ごと飲もう!


熱で失われやすいビタミンcや酵素もジュースにすることで効率的に摂取できるのでおすすめです。ジュースにすることで野菜サラダや果物として食べるよりも苦になりません。


果物は皮を剥いて種を取り除き、野菜は軽く洗って一緒にミキサーやジューサーにかけて作ってみましょう。


市販の野菜ジュースでも良いですが、市販のものは砂糖が多めに入っていたり、加熱処理をしているので野菜・果物に含まれるビタミンや酵素が失われている可能性があります。より効率良くこれらの栄養素を摂取したいのであれば手作りすることをおすすめします。


おすすめミックスジュースは?


おすすめのミックスジュースのレシピをいくつかご紹介します。ビタミンcは水に溶けやすいので野菜と果物を丸ごとジュースにした方が効率よくビタミンなどの栄養素を摂取できます。


  1. かぼちゃとマンゴーでイエロージュース

  2. 【材料】かぼちゃ30g、マンゴー50g、飲むヨーグルト100ml。


    【作り方】かぼちゃは皮を剥いて電子レンジで加熱。マンゴーも皮を剥いて角切りにしておきます。ミキサーにかぼちゃ、マンゴー、飲むヨーグルトを入れて約30秒混ぜたらできあがりです。


    ビタミンcの他にビタミンEが含まれているので美容にもってこいのジュースです。飲むヨーグルトを牛乳や豆乳に変えるのも味が変わって飲みやすくなるので、自分の飲みやすい味にアレンジしてみましょう。


  3. キャベツとバナナ、牛乳で肌にもお腹にも良いジュースを

  4. 【材料】キャベツ50g、バナナ1本、牛乳2/3カップ、はちみつ少々


    【作り方】キャベツは軽く洗い、バナナは均等に切っておきます。初めにキャベツをちぎって入れ、そのあとにバナナを入れて一旦ミキサーにかけます。次に牛乳とはちみつをお好みで入れてミキサーで混ぜたら完成です。


    タンパク質やビタミン、食物繊維が一度に摂れるジュースです。野菜と果物だけでなく牛乳を入れるので味がまろやかになり飲みやすさがアップします。


  5. レモン、グレープフルーツのはちみつジュース

  6. 【材料】レモン1個、グレープフルーツ1個、はちみつ少々、氷


    【作り方】レモンとグレープフルーツは絞っておきます。絞った果汁とはちみつと氷を入れミキサーで混ぜれば完成です。スムージーが苦手なら氷はミキサー後に入れるのも良いでしょう。


    レモンとグレープフルーツに含まれるビタミンcで1日に必要なビタミンcの大半を補うことができます。はちみつ量を調節すれば甘くておいしいジュースに、また氷を入れるタイミングで味わいも変化します。



    冷凍で野菜や果物のビタミンCを効果的に長期保存!


    ビタミンcは冷凍にも強いという特徴があります。冷凍保存することで多少のビタミンcは失われてしまうものの、大幅に失われるというわけではないので安心しましょう。



    果物はそのまま冷凍することができますが、野菜はなるべく鮮度が良いうちに茹でて冷凍しておくようにしましょう。また冷凍保存できるからといっても、長期間の保存は霜焼けや味を損なう原因になるので、早めに食べることをおすすめします。


    保存方法により栄養価が失われやすいものとそうでない食べ物があるため、いざ野菜や果物を買っても「保存方法で栄養価が失われないかな?」と心配になりますよね。


    ビタミンcは冷凍保存できるから、安売りしているときに買って、冷凍保存しておくと良いでしょう。食べきれない野菜や果物も、適切な保存をすれば鮮度や栄養を長持ちさせることができます。


    冷凍でビタミンcは失わない


    栄養により失われやすいものとそうでないものがありますが、ビタミンcは冷凍しても約90%の栄養は残るといわれています。そのため冷凍したとしても、茹でたときに比べると失われるビタミンcは少ないと考えられます。


    果物は切って密封容器で保存し、野菜は軽く茹でて冷凍保存が一番好ましいといわれています。


    茹でて冷凍


    ほうれん草やブロッコリーなどは軽く茹でてから冷凍保存するとビタミンcも失われずに保存することができます。長時間茹でてしまうとビタミンcがお湯に溶けだしてしまうので、くれぐれも茹でる時間は短時間に留めましょう。


    まとめて茹でておくと後の料理も楽なので、一度に茹でて小分けしておくと便利です。


    冷凍レモンはビタミンcが5倍!


    レモンなどの果物はその皮にも栄養が詰まっています。そのためジュースを作る時も皮ごと入れるのが好ましいですが、味や食感が嫌だという人も多いのも事実です。そんな時は冷凍したレモンを使うのがおすすめです。


    冷凍することにより皮に含まれるリモノイドの反応温度が変化するため苦みも和らぎます。これなら皮の苦みが苦手な人でもジュースにして飲めるので試してみましょう。また皮ごと食べることで果汁のみの時と比べてビタミンcが約5倍になるといわれています。


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