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加圧トレーニングって自宅できる?簡単にできる方法と注意しておきたいポイントを解説!

自宅での加圧トレーニングでダイエットする方法


加圧トレーニングジムが人気という話をよく聞きますが、加圧トレーニングって自宅でもできるのか気になりますよね。



忙しくてジムに通えない人や、空いた時間に気軽に鍛えたいという人も多いはず。ジムに通うとなると高額な費用になってしまう加圧トレーニングですが、自宅でもできるのか紹介していきます。


脂肪を減らすのではなく筋肉を鍛え代謝を上げる


加圧トレーニングの目的は、脂肪を減らすというよりも筋肉を鍛えて代謝を上げるということです。筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、血流も良くなるので適度な筋肉はダイエットには欠かせません。


脂肪を減らすといわれる有酸素運動ではなく、負荷を加えて短時間で効率的に筋肉を鍛えるというのが加圧トレーニングの特徴です。


ダイエットには食生活や生活習慣見直しと並行で


ダイエットを成功させるには食生活にも気をつかう必要があります。運動をしているからといって食べ過ぎてしまっては、摂取カロリーが消費カロリーを上回り痩せることができなくなってしまいます。


また筋肉は寝ている間にも分泌される成長ホルモンによって回復し成長するので、しっかりと睡眠時間を確保する必要があります。バランスのとれた食事を心がけ、規則正しい生活を送りましょう。



自宅でしてみたい加圧トレーニングの効果


加圧トレーニングって聞くだけですごく大変そうなイメージですが、実際にどんな効果が期待できるのでしょうか。



普通のトレーニングとはちょっと違う加圧トレーニングの効果について紹介していきます。


代謝と筋力UPで痩せやすい体に


加圧トレーニングはベルトを巻くなどし、血流を少なくしたままトレーニングを行うのが一般的です。血流が少ない状態になると、疲労物質である乳酸が溜まりやすくなり普通の運動をしているときよりも成長ホルモンが多く出るようになります。


成長ホルモンには筋肉をアップさせたり、代謝を良くする作用があるので痩せやすい体になるといわれています。


血行が良くなり冷え性や肩こり、腰痛改善に


加圧トレーニングのように血流が制限された状態になると脳は血流を増やそうとし、血管の拡張収縮作用が高まります。また、加圧と除圧を繰り返すことで、毛細血管の数が増えるので血流が良くなり冷え性や肩こり、腰痛の改善にも効果的です。


成長ホルモン分泌でアンチエイジングにも


乳酸が溜まりやすくなり、脳から分泌された成長ホルモンにはアンチエイジングの作用もあります。歳とともに分泌量が減ってしまう成長ホルモンは新陳代謝を上げるほかにも、老化防止や骨や筋肉を作るといった効果もあります。



ベルトで自宅で簡単に加圧トレーニングするやり方


効率的に筋肉を鍛えるだけでなく、成長ホルモンが多く分泌されたり、血行がよくなるといった効果も期待できる加圧トレーニングですが、自宅で行う場合は専門家がいないため注意する必要があります。



1回5~20分、週1~2回


加圧トレーニングは1日5分〜20分という短い時間でも十分に効果を発揮することができます。週に1〜2回ほどのトレーニングで自分の体調を見ながら行ってみましょう。加圧トレーニングをするときは、3日ほど時間を空けたほうがよいといわれています。


自己流ではなく、専門家のやり方で


加圧トレーニングを自己流で行うのは危険ですので、専門家に指導してもらった後や、適切なベルトを選んでもらった後に自宅で継続させるのがおすすめです。慣れれば自宅でもできる加圧トレーニングですが、やはり最初はジムに通うことが推奨されています。



毎日は逆に危険?自宅での加圧トレーニング


適度に血流を制限させるといった特別な環境で行うトレーニングですが、自宅で行った場合はどのような危険があるのでしょうか。



自宅で行うときに注意したい点について紹介します。


点状出血や内臓機能障害が起こることも


自己流の間違った方法や負荷を使ってトレーニングしてしまうと、皮下出血を引き起こす危険もあります。点状出血といって毛細血管が破れることによって赤色の点々が皮膚にできることもあるので注意が必要です。


また、血流を制限させすぎると血行不良を引き起こし、内臓機能障害が出てしまうこともあります。頭がボーッとしたり、手足がしびれるといった症状を感じることもあるので、誤った加圧トレーニングは避けましょう。


装着時の運動量や時間、装着圧などを厳守する事


加圧トレーニングをするときには、必ず専用のベルトを購入するようにしましょう。生理中や妊娠中のトレーニングは避けてください。また、心臓疾患や高血圧といった持病がある人もトレーニングしない方が良いので、注意してください。


装着時の運動量や装着圧をコントロールし、しっかりと守ることが大切です。



自宅でできる加圧トレーニングメニュー【腹筋・下半身】


加圧ベルトを使ったトレーニングは専門家の指示のもと行うのが適切です。



器具を買うのは大変だし、どれが良いのか分からないという人は加圧ベルトを使わなくても、同じような効果が期待できる運動方法について紹介していきます。


スクワットトレーニング




こちらの運動は乳酸が溜まりやすくなることから、加圧トレーニングと同じような効果が得られるそうです。自宅でトレーニングする場合は、器具を使用しない方が安全ですので挑戦しやすいスクワットですね。


下腹部を鍛えてウェストシェイプ




スロートレーニングとはゆっくりとした動きで筋肉を絶え間なく動かし、筋肉への血流を抑制して大きな負担をかけていると体に錯覚させるトレーニング方法です。器具を使わないため安全で、加圧トレーニングと同じような効果を得ることができます。



自宅で加圧トレーニングをして健康的な体に


加圧トレーニングジムに通えないという人は、手軽に加圧トレーニングと同等の効果が得られる運動をまずは取り入れてみましょう。



自宅でも継続することで、しっかりと筋肉をつけ健康的なダイエットを成功させましょう。