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糖質制限ダイエットで気をつけたい「便秘」。知るべき原因と解消方法

糖質制限ダイエットで便秘に!?その原因とは



糖質制限は、今話題の人気のダイエット法ですよね。


しかし、糖質制限は便秘になりやすい一面もあるのです。せっかく痩せてきたのに、便秘が原因で体重が落ちにくく体調も悪くなってしまっては、本末転倒ですよね。その理由をしっかり理解することで、便秘の悩みを解決してダイエットを成功させることができますよ。


まずは糖質制限で便秘になってしまう原因みていきましょう。


偏った食事

糖質制限でダイエットをすると、どうしても食べられるものが偏りがちです。そうなると栄養バランスも崩れ、悪玉菌が繁殖しやすく腸内環境が悪化して便秘となってしまいます。


脂質の摂取不足

脂質はダイエットの敵として避けられやすいですが、実は脂質は便を柔らかくしたり、排便をスムーズにする役割があります。便秘を避ける為には程度の摂取が必要なのです。


食物繊維の摂取不足

糖質制限ではパンやご飯を抜くというのは王道でしょう。しかし、これらの食べ物には食物繊維や水分が多く含まれています。パンやご飯を抜くことで減ってしまう食物繊維の摂取量をしっかりと別の食品で補わないと、便秘になりやすくなります。



糖質制限中は脂質の摂取や運動で便秘解消



では、実際に糖質制限をしている際にはどのように便秘を解消していけばよいのでしょうか。今すぐ実践できる解消方法をみていきます。


脂質・食物繊維の摂取を心がける

摂取量が減ってしまった脂質・食物繊維を意識的に食事に取り入れていきましょう。


牛肉や豚肉などは脂質が豊富です。過剰摂取にならないように気を付ければ、糖質制限ダイエット中に食べても問題ありません。食物繊維は糖質が少ないモロヘイヤや小松菜、オクラなどの野菜類で摂取しましょう。


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方ともとろう

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、こちらもバランスよく摂取するのが理想です。ダイエット中は不溶性:水溶性=2:1の割合で取ることで便秘にならずに痩せることができます。


こんにゃくや玄米を摂取する

こんにゃくや玄米も糖質制限ダイエットの強い味方。糖質が少ないにもかかわらず食物繊維や水分量が多いので、便秘になりにくい食べ物なので積極的に食事に取り入れていきましょう。


1日2Lの水分

糖質制限中は水分を普段よりも多めにとることも大切。糖質は水分と結びついているため、制限されることにより体内の水分量が減り便秘になりやすくなってしまうのです。1日2Lを飲むことにより身体に必要な水分量をしっかり補うことができます。


運動で腸を刺激する

軽い運動をすることも便秘解消には効果的です。身体を動かすことで、血行が良くなり腸の働きも良くなるため便秘が解消されるのです。引き締め効果があるストレッチなどを取り入れることで、ダイエット効果を高めることもできます。


サプリメントを使用

糖質制限で起こってしまった便秘解消のためにサプリメントを使用する方法もあります。乳酸菌やオリゴ糖、マグネシウムを含んだサプリメントが便秘解消の手助けをしてくれますよ。



糖質制限での便秘の対策法



便秘解消法をみてきましたが、やはりできることなら便秘にならないのが一番!ということで、便秘にならないための対策法をご紹介します。


水分を十分に摂る

まずはやはり水分を多めにとりましょう。先ほど述べたように、糖質を制限することで通常よりも体内の水分量は劇的に減ってしまいます。水分を充分に摂ることで便も柔らかくなり、しっかりと排便することができるでしょう。


野菜やキノコ類を食べる

野菜やキノコ類は食物繊維が豊富で栄養素も多く、糖質ダイエット中でもたくさん食べることができます。少量の油で野菜やキノコ類を炒める料理は、適度な資質も摂ることができるので便秘対策にピッタリです。


発酵食品の摂取で腸内環境を整える

発酵食品には乳酸菌が多く含まれており、腸内環境を整え便秘を防止する効果があります。特に納豆にはバランスよく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているので、積極的に食事に取り入れることをオススメします。


水酸化マグネシウム

便秘になる原因として、大腸の水分不足があげられます。便秘がちになると腸内で水分不足が起こり、より排便がしづらくなるという悪循環が起こってしまいます。


腸に水分を送り込む役割を果たしてくれる水酸化マグネシウムを摂ることで、しっかり腸内に水分を届けることが可能なのです。



便秘で体重増加してしまった!糖質制限での注意点



糖質制限は、正しく行えばとても効果的なダイエットです。便秘で体重増加してしまった……と残念な結果になってしまわないように、糖質制限での注意点をみていきましょう。


腸内環境を悪化させる食事

糖質制限を意識すると、偏った食事になりがち。更にパンやご飯などを制限しながら満腹感を得ようとするため、肉や魚を過剰に食べてしまう人も多いですがこれでは腸内環境は悪化してしまって便秘になり、ダイエット効果がなくなってしまいます。


糖質制限をする際は必ず野菜中心を心がけ、腸内環境を整えてあげましょう。


食べ過ぎより腹8分がベスト

糖質さえ守っていればあとはいくら食べても大丈夫、という勘違いも起こりがち。そうすると栄養バランスが大きく崩れ便秘になってしまいます。


腹8分目の食事を心がけることで、体重増加を防ぐだけでなく栄養バランスも保つことができますよ。