ピラティスの運動効果はどれぐらい？ヨガと比べてどう？
ピラティスはマドンナさんを始めとするハリウッドセレブ、米倉涼子さんや石田ゆり子さんなど芸能人も多く愛好していることで知られています。有名人だけでなくイチロー選手を含む世界のトップアスリートもエクササイズとして実践しているピラティス。
この記事ではピラティスはどのような運動で、どんな効果が期待できるのかについて詳しく紹介していきます。
そもそもピラティスとは負傷した兵士のためのリハビリ運動
コントロロジーという言葉を聞いたことがあるでしょうか？ボディー（体）とマインド（精神）をコントロールする一種の身体技法のことを言い、ピラティスを指します。
第一次世界大戦時、怪我を負った兵士たちのためにリハビリを兼ねて考えられたエクササイズがピラティスでした。
ドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏によって開発されたピラティスは、体に余計な負担をかけることなく、安全性にインナーマッスルを鍛えることができます。トップアスリートの多くもパフォーマンス向上のために行っているエクササイズです。
インナーマッスルを鍛えるための筋トレ運動
筋肉には表層部と深層部の2種類あります。アウターマッスルとも言われる表層部は腕立てや腹筋、背筋などわたしたちの目で見て鍛えられる筋肉のことです。それに対し深層部は体の内部にある目には見えない細くて薄い筋肉のことをいい、インナーマッスルと呼ばれます。
ピラティスはそのインナーマッスルに積極的に働きかけることのできる、ストレッチ×筋トレ要素を含むエクササイズなんです。
ヨガはストレッチ寄り、ピラティスは筋トレ寄り
ヨガとピラティスはどう違うのでしょうか？この2つは似ているのでつい混同しがちですが、どちらかというとヨガはストレッチに近く、ピラティスは筋トレに近いエクササイズです。最初にできたヨガを元にして生まれたのがピラティスなんです。
そう考えるとピラティスにヨガの要素が多いな～と感じるのがうなずけますよね。ピラティスは筋肉の中でも特にインナーマッスルを鍛えることと、骨盤を含む骨のバランス矯正を行うことで、最終的に健康的な美しい体つくりを目指すことに重点を置いているエクササイズです。
ピラティスの効果はこんなにすごい！
インナーマッスルに働きかけるピラティスを続けていくことで、どのような効果が期待できるのでしょうか？
鍛えにくい筋肉にも届く
腹筋や背筋などの普通の筋トレや、ランニングやウォーキング、水泳などの運動ではなかなか鍛えることができないのが、深層部にあるインナーマッスルです。
体の内部に存在する筋肉・インナーマッスルにウエイトトレーニングによる緊張感をプラスすることで、自然と体のラインが整ってくるなどの変化が見られるようになってきます。
ストレッチ効果も同時に得られる
ピラティスはもともとヨガの要素を多く取り入れて作られたエクササイズです。精神的なリラックス効果にウエイトを置き、深い呼吸でゆっくりじわりじわりとストレッチして体を伸ばしてあげるのがヨガ。
そのヨガのスタイルも含めてピラティスでは、インナーマッスルにアプローチを行うので、筋トレ効果の他にストレッチ効果も充分に期待できるでしょう。
呼吸法の効果で自律神経も整う
お腹に意識を置き、お腹を膨らませて呼吸をおこなう腹式呼吸を利用するのがヨガです。ピラティスではヨガと同じ呼吸法を使わず、肺を膨らませて行う胸式呼吸を使います。ヨガとピラティスの共通点といえば深い呼吸法を使うこと。
ヨガの腹式呼吸はリラックスしているときに働く神経、副交感神経を活発にさせますが、ピラティスで行う胸式呼吸は交感神経の働きを活発にさせるので、体や脳が活性化されるようになります。
普段わたしたちがしている呼吸もピラティスと同じ胸式呼吸ですが、無意識的に浅く短い胸式呼吸をしているんですね。その状態でストレスや怒り、疲労感などが加わってくると、より交感神経を刺激し活発にさせることとなり、自律神経のバランスが崩れてきてしまいます。
そんなときに深い胸式呼吸法を利用するピラティスを行えば、体や脳がしっかりと活性化されてくるので自然と自律神経の乱れも改善されてくることでしょう。
姿勢が良くなり代謝が上がる
背骨に一番近い腹横筋と呼ばれる大きな筋肉を知っていますか？その腹横筋もピラティスで効果的に鍛えることができます。この腹横筋という筋肉こそ、正しい姿勢を作り上げるために鍛えなければならない筋肉なんですね。
ピラティスを行うことでアンバランスだった左右の筋肉バランスが整えられ、自然と背骨周りにあるインナーマッスル、腹横筋を鍛えることができ姿勢を正しく保つことができるようになります。
それと同時に血行も改善されてくるので脂肪も燃えやすくなり代謝もアップしてきます。
ピラティスでダイエットしてるけど効果なし…なぜ？
インナーマッスルを効果的に鍛えることができるピラティスですが、ダイエットでその効果を思うように実感できないのはどうしてなのでしょうか？その理由に迫ります。
一度の運動で脂肪がたくさん燃えるわけではない
ピラティスで鍛えられるのは、体の奥にあるインナーマッスルと呼ばれる、細くて薄い筋肉です。腹筋や腕立て伏せなどで鍛えることができる太くて厚みのある筋肉、アウターマッスルとは違い、鍛えることで効果が実感できる筋肉とは違う筋肉なんです。
そのためにダイエットでの効果が思うように感じられないというわけですね。
ピラティスでダイエットは痩せやすい体質への改善が目的
ピラティスを続けていくのは何が目的だからなのでしょうか？ピラティスの最終的な目標は姿勢を正し、骨や内臓を正しい位置に戻し健康的な美しい体を作り上げることにあります。体の状態をニュートラルにしてあげるだけで、脂肪は燃えやすくなります。
想像以上にキツいので挫折したり足が遠のくパターンあり…
ピラティスを行っている写真や動画を見たことはありますか？意外に簡単にできるように思えてしまいますが、実際にしてみると想像していた以上にキツいことがわかります。
普段鍛えることのないインナーマッスルを鍛えるのは、ある程度心の強さも必要だと感じるのではないでしょうか？ピラティスは体によい効果をもたらしてくれるとわかっているものの、いざ始めてみたらキツく、途中で投げ出してしまうパターンも少なくありません。
ピラティスの効果を実感するにはどれぐらいの時間と頻度が必要？
じわじわと体に効果をもたらすピラティスですが、その効果を実感するにはどのくらいのスパンで考えて実践してくのがいいのでしょうか？
慣れるまでは週1程度、慣れてきたら2~3日に1度
ピラティスはインナーマッスルと呼ばれる体の奥にある筋肉を鍛えるエクササイズです。筋トレをすると筋繊維にダメージが及びます。そのダメージを回復させてあげることで筋繊維が再び同じ負荷をかけられたとしても、それに耐えることができるようになります。
筋繊維のダメージ回復には48～72時間くらいの時間は必要不可欠です。これを超回復といいます。このようにして筋繊維が鍛えられるので、筋力がアップしてくるんですね。筋トレは毎日するより2～3日に1度くらいのペースがベストと言われる理由はここにあります。
ピラティスは腹筋や背筋、腕立てふせなどの普通の筋トレと同じ筋トレの一種です。毎日行わず慣れるまでは週に1回程度、そして慣れてきたら2～3日に1度くらいのペースで行っていきましょう。
ジムだと60分クラスなど、負荷別に選べるところもあり
今はジムでもピラティスプログラムを実施しているところは多くなりましたね。それぞれのジムではいくつかのピラティスを開講しています。
初心者向けから初級、中級、そして上級者向けの本格的なピラティスまであり、自分自身の体力や体の状態をみて負荷別に選べるようになっています。時間も50～60分くらいかけて、インストラクターの指導の元行なわれるものが多いのが特徴です。
体験レッスンを行っているジムもあるので、ピラティスとはどのようなエクササイズなのかを実体験してくるのもいいのではないでしょうか？
続けることが大切！DVDなどを観て自宅で行うのもおすすめ
腕立てふせや腹筋、背筋などの普通のアウターマッスルを鍛える筋トレと同じように、ピラティスも継続していくことでインナーマッスルの強化へとつながっていきます。
もしピラティスのやり方がわからない場合には、DVDやYoutubeなどの動画サイトを利用して、自宅でも時間をつくり行うようにしてみましょう。
ピラティスを継続して行っていくことで、体のラインや体調が変わったと実感できる日がやってくるはずです。継続は力なり、です！