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熟睡できる方法教えます!睡眠障害になる前に知るべき「睡眠のコツ」

熟睡できる方法を試す前に 眠れない原因を知ろう


なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める・・・睡眠に悩む人は日本人の1/3に上ると言われています。


不眠症対策

熟睡できない原因を知って、質のいい睡眠を目指しましょう!


ストレス


睡眠不足の方が抱える原因で一番多いのがストレスです。ストレスを日常的に感じる事で、自律神経のバランスが崩れてしまい、眠くなりにくくなったり眠りが浅くなってしまったりします。


お酒やカフェイン


眠れないからいつもお酒を飲んで眠る、という方は意外と多いかと思います。しかし、寝酒は「眠らせる」というより「気を失わせている」状態。体を休めたり回復させる機能までストップさせてしまい、体は疲れたままの状態なのです。


寝る直前のコーヒーや緑茶も注意が必要です。カフェインに眠気覚ましの効果がある事は有名ですが、寝る前のカフェインは神経を興奮させてしまい、体を睡眠モードに切り替えられなくしてしまいます。


体に合わない寝具


高すぎる枕、沈みすぎるマットレスなども不眠の原因です。体に合わない寝具は適度な寝返りを妨げ、不快感で目覚めさせてしまいます。寝ている間に疲れが溜まってしまうので、寝ても寝ても寝足りない状態になりやすいでしょう。


照明や騒音


真っ暗だと眠れない人も多いかと思いますが、光がほとんどない状態で眠るのが理想です。目を閉じていても皮膚は光を感じていて、交感神経が活発になってしまい目覚めやすくなってしまいます。


同様にテレビのつけっぱなしや家電製品の稼働音、隣の部屋の騒音や外の車の音など「音の情報」が多すぎるのも熟睡できない原因。眠る時にはなるべく音をシャットアウトするように心がけましょう。


寝る直前の入浴や体を冷やす食べ物の摂取


人間の体温は寝る前に体温が上がり、深い眠りの時には体温が下がります。このリズムを崩してしまう行動も熟睡を妨げる原因です。寝る直前の入浴は体温が下がりづらく夜中に目が覚めてしまう原因に、逆に寝るときに体が冷えていると寝付けない原因になります。



熟睡できる方法で解消したい!不眠が続くことでおきる症状


熟睡できない日々が続くと体が休まらず疲れが取れないばかりか、精神的な症状が表れてしまう事があります。



体を休めるときに働く「副交感神経」の働きが鈍り、リラックスしたいのにできない状態になってしまうと


  • 集中力が下がる
  • いらいらしやすくなる
  • 不安にかられやすくなる

といった精神状態になりやすくなります。この状態が続くと脳内で気分をうまくコントロールできなくなり、うつ病の原因にもなってしまいます。たかが不眠と放っておく事はとっても危険です!



女性特有の熟睡できない原因と解消方法


私たち女性はホルモンバランスの乱れから熟睡できなくなることがあります。



生理中や更年期の時には睡眠だけでなく頭痛やだるさもあり体がつらいですよね。少しでも体を休められるように原因と対策を知っておきましょう。


生理前や更年期は眠りにくくなる


女性ホルモンの中でも、生理前や更年期に量が増える「黄体ホルモン(プロゲステロン)」は妊娠したときに受精卵を育てるために体温を上げる働きがあります。女性ホルモンのバランスが崩れ、体温が下がりづらいとなかなか寝付けなくなってしまいます。


生理前や生理中は、ビタミンBの摂取が効果的


PMSや更年期が辛い人におすすめなのが「ビタミンB群」を摂取する方法です。ビタミンB6は女性ホルモンを調整する働きが、ビタミンB12は貧血を改善して血流を正常に保つ働きがあり不眠に効果があると言われています。


ビタミンB2やB6は肌荒れにも効果があるので積極的に摂取しましょう。


更年期には、昼間日光に当たり軽い運動をするのが効果的


更年期には女性ホルモンだけでなく自律神経まで乱れている事が多いと言われています。睡眠をはじめとする体内時計が狂いがちなので、日光を浴びたり運動をすることで体内時計を調整しましょう。



熟睡する方法 短時間でも質の良い睡眠をとるコツ


それでは、眠れない状態から脱出するために心がけたい事をまとめてみました。



不規則な生活で寝る時間が毎日バラバラな人でも実践できることがありますので見てみてくださいね。


体内時計を正確にする


不眠の原因は生活リズムが崩れたことによることが多いです。夜更かし、休日には昼まで寝ている、遮光カーテンで朝がきたことが分からない状態は、体内時計が昼夜逆転してしまうのでイエローカードです。


平日も休日もなるべく寝る時間と起きる時間を一定にして、眠気がある場合は日中短時間の昼寝で補いましょう。朝起きて家を出るまでのルーティーンを決めるのも効果的です。朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びることも習慣にしましょう。


枕の高さを調整する


熟睡できないことに加えて、肩や首のコリがひどくなったり腰痛や頭痛が増えているなら、枕が合っていない可能性を考えましょう。首が比較的短い日本人は外国製の枕が高すぎて合わない場合が多いようです。


目を温め頭を冷やす


こたつでよく寝てしまう人がいるように、「頭が冷えて」いて「足が温かい」と眠りにつきやすいと言われています。寝るときは足を冷やさないようにして、体温を調整しましょう。


また日中モニターを見る機会が多い人は目の奥の筋肉が緊張したままの事が多く、眠れているように見えて筋肉や視神経が休まっていない場合があります。蒸しタオルやアイマスクで目の奥の緊張を和らげてあげると寝つきが良くなりますよ。



熟睡する方法 体温・室温を調整する


熟睡するために体温調節は欠かせません。



眠る直前にほんのり温かくなり、眠りが深くなるにつれて体温がきちんと下がるように寝る前の生活習慣を見直すのも大切です。


寝る3時間前に食事を済ませる


胃の中に食べ物が残っている状態だと血流が消化器官に集中し、寝るための体温調節ができません。理想は夕食後3時間で就寝する事です。もし難しい場合は軽い夕食を2回に分けたり、消化の良い食事を心がけましょう。


寝る1時間前に入浴する


体を温めすぎても冷やしすぎても睡眠には良くありません。入浴は就寝の1時間前にするのがベストです。シャワーで済ませるよりはお湯に浸かるほうが熟睡できますが、あまりにも疲れている場合は負担になるのでさっと済ませてベッドに直行しても大丈夫です。


室温は冬は19度前後、夏は27度前後


エアコンの温度調整にも注意が必要です。冬、暖房で部屋が温まりすぎていると夜中に目が覚めやすくなります。冬はタイマーで熟睡したころにエアコンが切れるようにすると良いでしょう。


夏場は冷えすぎるからとエアコンを使わないのは良くありません。体温が上がりすぎると熟睡できないので、快適に眠れる27℃前後を目安にエアコンをかけておきましょう。



熟睡する方法 疲れをとる簡単にできるストレッチ


お風呂上りにストレッチをしている人は多いのではないでしょうか。実はストレッチは血流を改善し、自律神経を整えたり体温調節をしやすくする効果があります。リラックス効果も得られるので、ぜひお風呂上りや寝る前に実践してみてください。



ベッドの上でできる前屈運動や開脚して体側を伸ばすストレッチ、仰向けの体制で腰をひねるストレッチなどが手軽にできておすすめです。



熟睡する方法 騒音を遮断する


熟睡するためには騒音をシャットアウトするのが一番です。



テレビやスマホ動画を見ながら寝落ち・・・というのはもっての外ですね。部屋の外の騒音が気になるなら耳栓を利用するのも一つの手です。



熟睡する方法 リラックス効果のあるアロマ


古来よりベッドルームに使われていたラベンダーセドロールや白檀などの「木の香り」には心拍数を安定させ、高ぶった神経を鎮静化させる効果があると言われています。



そんな安眠効果のあるアロマを取り入れて、安眠を目指しましょう。


熟睡するためのアロマ、おすすめの活用方法


アロマオイルを購入してディフューザーで寝室に香りを拡散させるのが王道の使い方ですが、一緒に眠る人がいたり香りが強すぎる場合は香り成分が微量に含まれたミストを枕にひと吹きするだけでも効果があるでしょう。


もっと自然に香りに包まれたい場合は入浴時に湯船にアロマオイルを垂らしたり、お風呂上がりのマッサージにボディクリームにオイルを数的加えたものを体に塗ると自然に香りを楽しむことができるでしょう。



熟睡する方法 よく眠れるツボ


もっと手軽に熟睡する方法として「ツボ押し」があります。



寝る前やテレビを見ながら気軽に押せるので、気が付いたときに押してみてくださいね。


百会


頭痛を和らげるツボとして有名な百会(ひゃくえ)は、自律神経を整えたり血流を改善する働きがあり、不眠にも効果があると言われています。頭の真ん中のあたり、左右の耳の延長線上の頂点にあり、指の腹で下に向けて押します。


安眠


読んで字のごとく安眠に効くツボです。エラの骨と耳の後ろの骨の間にあるツボで、頭を抱えるような手の形で、親指で刺激を与えます。不眠のほかに頭痛や肩こりにも効果があります。


失眠


なんだか眠れなくなりそうで怖い失眠(しつみん)ですが、安眠に効果抜群のツボです。場所は足の裏、かかとの中心にあり、親指やツボ押しグッズで強めに押すのが良いでしょう。血流を改善する働きがあるので、むくみにも効果が高いと言われています。



熟睡する方法 寝る前の悪習慣をやめる


ついついやってしまいがちな「寝る前スマホ」「寝酒」「寝る前のスイーツ」などはすべて安眠を妨げる悪習慣なので避けるようにしましょう。



寝る前30分~1時間はリラックスタイムにして、スマホやPCから離れましょう。ストレッチやマッサージで安眠モードにしていく時間にするのがおすすめです。



自分に合った方法を見つけて熟睡しよう


眠れない日々が続くと、疲れも溜まってしまいまいます。病院や市販薬に頼るのは確実ですが、まずは熟睡できない原因を探り、生活習慣を改善してみましょう。



質のいい睡眠が取れるようになると、疲れが取れ、アンチエイジング効果もあり一石二鳥ですよ!