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タイガーナッツとは?食べ方から期待できる栄養・効果・気になるまで解説

今注目されているタイガーナッツとは



タイガーナッツは、NYで大人気のスーパーフードです。美容やダイエット効果が高いと評判で、最近では日本でもその名前をずいぶんよく聞くようになりました。


ネットやスーパー等でも手に入りやすくなったこと、またスーパーモデルが食べているとの評判もあり、タイガーナッツ熱は上昇中です。


栄養価が高いスーパーフード


よく「スーパーフード」という言葉を耳にしますが、具体的にはどんなものでしょうか。


・栄養バランスがよく、一般的な食品より栄養価が高い。
・一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる。
・一般的な食品とサプリメントの中間にある存在で、料理の食材としてと健康食品としての用途をあわせもっている。


スーパーフードとは明確な食品を特定しているわけではなく、これらの条件を満たすものというわけです。主なものに、アサイーやチアシード、キヌア、スピルリナ、マカ、ウコンが挙げられます。


最近ではアマランサスも話題になっています。タイガーナッツはこれらと並び、今世界から注目されている食品なのです。


ナッツの仲間ではなく野菜


タイガーナッツの名前は見た目がナッツに似ていること、虎のような模様がついていることからきています。その名前からナッツの仲間だと思われがちですが、実は野菜に分類されます。


タイガーナッツとは、カヤツリグサの塊茎(かいけい)と呼ばれる根っこの部分の1センチほどの塊です。ジャガイモと同じ土の中の塊で、植物の栄養がしっかりと蓄えられていて、栄養豊富な食べ物です。


古代から愛される健康食


タイガーナッツは古代からアフリカで主食とされていました。アフリカから伝わったエジプトでも貴重な食物として大切にされていました。発掘された遺跡の石棺の中に、タイガーナッツが副葬品として納められていました。


その後ヨーロッパに広まりました。まさに古代から愛されている健康食と言えます。



気になるタイガーナッツの効果



そのタイガーナッツには、どんな効果があるのでしょう。食物繊維が多く含まれていることから悪玉コレステロールを低下させたり、冠状動脈性心臓病の予防など大変役立ちます。タイガーナッツは成人病予防などの効果も期待できる、優れた食材です。


脂肪を抑えるダイエット効果アリ!


タイガーナッツの豊富な食物繊維により、血糖値の急上昇が抑えられます。それにより体に吸収されるカロリーが抑えられ、結果として脂肪を体にためにくくなるのです。


脂肪を抑えてダイエット効果のあるタイガーナッツ。これがスーパーフードと言われる理由のひとつです。


美容に良い栄養素が豊富!


タイガーナッツには、カルシウムやマグネシウムと結びつき骨や歯などを形成していくリン、体内を一定の良い状態に保つために重要なカリウム、抗酸化作用のあるビタミンEとCなどが多く含まれています。


体がさびつきにくくアンチエイジング効果が期待できる、美容に良い栄養素が豊富な食べ物なのです。


食物繊維が豊富で便秘解消!


タイガーナッツの100g中の食物繊維の量は、皮ありで33g、皮なしで22gです。食物繊維が豊富だと言われているアーモンドでも10gなので、皮ありで3倍以上、皮なしでも2倍以上あります。


食物繊維が豊富だと体内にたまった老廃物を排出し腸の中からきれいにしてくれるので、ヘルシーなだけでなく、美肌やアンチエイジングの効果もあります。



タイガーナッツの食べ方



タイガーナッツは皮があるものと皮がむいてあるものの両方が販売されています。どちらもそのまま食べられますが、皮つきは固いのでしっかり噛まなければいけません。好みに応じて自分に合うものを選び、食べ方を工夫してみるのが長続きするコツです。


クセがなくそのまま食べれる!


タイガーナッツは、ナッツのようにそのままつまんで食べられます。味もナッツに似ていて癖がなくほのかな自然の甘味や香ばしさがあります。


噛みごたえがあり、よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され満腹感を得やすくなります。よく噛むことで唾液の分泌が促進されて消化吸収を助けたり、脳の活性化や小顔効果も期待できます。


血糖値の急上昇を抑えてくれる効果もあるので、食前に少しつまんで食べるのがおすすめです。


砕いてヨーグルトやサラダに


タイガーナッツは、砕いて他の食材と一緒に摂ることでアレンジの幅が広がります。ヨーグルトやサラダ・シリアルに入れてみてください。


固さが気になる場合は、砕いたタイガーナッツを一晩水や牛乳などにつけてから使用してください。お菓子の材料に混ぜ込み、パン、クッキー、パウンドケーキにも使えます。


和食や中華にも活用できます。納豆に少量のオリーブオイルと一緒に砕いたタイガーナッツを混ぜると、粘り気や香ばしさが増して新鮮な味がします。


野菜炒め、カレーライス、チャーハンやスープの上にかけたり、卵焼きの具材としてもOKです。タイガーナッツはアレンジしやすい食材です。


ミキサーにかけてスムージーに


水に一晩つけたタイガーナッツをミキサーにかけて濾したものを「オルチャータデチュファ」と言い、スペインで愛飲されています。


ミキサーにかけた後に濾したかすはちょっとざらつきがありますが、スムージーにして一緒に飲むと、ざらつきもあまり気にならなくなります。牛乳や豆乳にお好みの食材を加えてミキサーにかけてみてください。


カカオパウダーやきなこ・シナモン・メープルシロップを入れる、バナナ・メロン・トマト・いちご、そのほか身近にあるお好みの果物や野菜を使って幅広くアレンジすることができます。


タイガーナッツのカロリーと摂取量



ダイエット効果も期待できるタイガーナッツですが、摂り過ぎは逆に太ってしまいます。
適切な量を上手に食べることが重要です。


一日の理想的な摂取量


タイガーナッツを一日に何粒食べれば良いのかは、何を目的にタイガーナッツを食べるのかによって少し違ってきます。食物繊維を多く摂りたいのなら10粒ぐらいです。


日本人の必要とされる一日の食物繊維量が成人男性で20g、成人女性で18g以上なのに対して、平均して毎日4gほど摂取できていないと言われています。その4gをタイガーナッツで補うためには、10粒ぐらいが必要になるのです。


ビタミンEを適切に摂るのが目的なら、また違ってきます。タイガーナッツ100gに含まれるビタミンEの量は10~80㎎と、メーカーによって表示してある数値にかなりばらつきがあり、正確な判断が難しいです。


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要によると、成人のビタミンE摂取量の目安が6~6.5mgとなっています。タイガーナッツ8粒あたりのビタミンEの量は、メーカー表示の数値を使って概算すると約1.3~10.6mgです。


かなりばらつきのある数字ですが、一日のほかの食事でもビタミンEを摂取することも考えると、ビタミンEの過剰摂取を避けるためには、毎日タイガーナッツばかり多く食べるのはやめておいたほうがよいでしょう。


毎日タイガーナッツを8粒くらい、多くても10粒くらいにして、ほかの食事とのバランスでタイガーナッツの量を調整していくのが、より良い摂取の仕方です。


薬を服用している人は、注意が必要です。成分表を確認して、必要に応じて主治医に質問・確認してみましょう。特に血液凝固剤を服用している場合には、ビタミンEを摂り過ぎると出血傾向が強くなる可能性があります。


一粒と100gあたりのカロリー


タイガーナッツの100gあたりのカロリーと栄養成分です。


皮つきのタイガーナッツ
栄養成分表示(100gあたり)

エネルギー・・・429kcal
たんぱく質・・・7g
脂質・・・25g
炭水化物・・・68g
食塩相当量・・・0g


皮なしのタイガーナッツ
栄養成分表示(100gあたり)

エネルギー・・・489kcal
たんぱく質・・・3.6g
脂質・・・28.6g
炭水化物・・・64.2g
食塩相当量・・・0g


タイガーナッツは100gあたり約500kcalぐらいで、ポテトチップスとほぼ同じぐらいのカロリーです。アーモンドが600kcalぐらいですから、それよりは低いですが特別低カロリーというわけではないので、摂取量が重要になってきます。


1粒あたりのカロリーは自然のものなので大きさにばらつきがあり、だいたい3~5kcalぐらいを目安に考えてください。



タイガーナッツの糖質について



糖質は摂り過ぎると中性脂肪として体に蓄えられていくので、肥満につながります。逆を言えば糖質を適切な数値に抑えることができれば、中性脂肪の増加が抑えられ肥満防止やダイエットにつながるというわけです


糖質を摂らなさ過ぎるのも、集中力の低下やイライラ・不眠を招きます。極端な糖質の欠乏状態が続くと深刻な症状になる場合もあるので、注意が必要です。


タイガーナッツ(皮あり)の場合、100gあたりの糖質は35gです。タイガーナッツ(皮なし)の場合は42.2gです。


平均的な日本人の一日の糖質摂取量は、約250~300gと言われています。これは一般的な数値なので、年齢や性別・体重・一日の運動量によっても適切な量というのは変わってきます。


自分の年齢・体重・ライフスタイルに照らし合わせて考えながら、適切に摂取していくことが大切です。