ウォーキングしても痩せないのはなぜ?ダイエットに最適なタイミングや心拍数などをご紹介! |

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ウォーキングしても痩せないのはなぜ?ダイエットに最適なタイミングや心拍数などをご紹介!

毎日ウォーキングしても痩せない!その原因は期間と消費カロリー!


ダイエットのために毎日ウォーキングしているのに、ちっとも体重が減らない…という声をよく耳にします。これにはさまざまな理由がありますが、そもそも「ウォーキング=歩く」という行動に、脂肪を燃焼するほどの運動量があるのかを考えてみましょう。



ものすごいハイペースで歩くとか、長時間歩き続ける、というのならそれなりのカロリーが消費されるかもしれません。でも、通常の「歩く」行為では、他の有酸素運動と同じような脂肪燃焼効果は得られません。


日常生活にウォーキングを取り入れている人の目的の多くは「健康促進」のため。痩せることが目的ならば、ウォーキングは効率の悪い方法なのです。


効果を期待しすぎ?


ウォーキングをやっているのに痩せない、というあなた。どれくらいの期間、続けていますか?もし1週間や2週間ぐらいであればそれは焦りすぎです。ウォーキングでダイエットするうえで知っておいてほしいのは、即効性は無いということ。


短期間での効果を期待しすぎてはいけません。最低でも3ケ月は継続しましょう。


1日最大400Kcalの消費


ウォーキングは、痩せるために行う運動としては効率が悪い、と書きました。消費カロリーで具体的に説明しましょう。


【1時間のウォーキングで消費するカロリー】
100m/2分 120kcal
100m/1分 270kcal
100m/45秒 420kcal

ちなみに、成人女性が1回の食事で摂取しているカロリーは、平均650kcal。45秒で100m進むのは、かなりのハイペースでが、この速さで1時間歩いても、1食分のカロリーさえ消費できないのです。


1キロ痩せるのに60日かかる!?

 

1日中ゴロゴロと寝て過ごしたとしても、お腹は空きますよね。人の体は、じっとしていても生命活動を維持するためには最低限の栄養が必要です。この、何もしなくても消費されるエネルギーが「基礎代謝」です。


基礎代謝の算出方法は以下のとおり。まずは自分の基礎代謝量を計算してみましょう。


18~29歳男性:24.0×体重 女性:22.1×体重
30~49歳男性:22.3×体重 女性:21.7×体重

基礎代謝が1200kcalだとしたら、ウォーキングで400kcal消費すると1日の消費カロリーは1600kcal。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せられるので、1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えたとします。それでも100kcalしか消費されませんね。


体重1kg痩せるには、7200kcalを消費しなくてはなりません。つまり、1日1時間(100m/2分)のウォーキングだと60日かかる計算になります。



ウォーキングだけで痩せない理由は筋肉量が少ないから!?


ウォーキングだけで痩せない理由は、消費カロリーの少なさだけではありません。



脂肪を燃焼するためには筋肉が必要ですが、ウォーキングそのものは、筋肉を付ける運動ではないからです。


ウォーキングでは筋肉は付かない


ウォーキングでも、太もも(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)を使います。


ただ、それは鍛えるというレベルには達しておらず、あくまでも使うだけ。筋肉を動かし脂肪を燃焼する、というところまではいかないのです。


筋トレで基礎代謝アップ


ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて初めて多くの脂肪を消費することができます。


ウォーキングの前に軽い筋トレを行うことを習慣化しましょう。筋肉量を増やして脂肪燃焼効果があがると、ウォーキングでも痩せやすい体質になります。難しい、キツイ筋トレでは続かないので、自分の体重を使ってできる自重トレーニングなどでじゅうぶんです。


女性向けの簡単な筋トレをいくつか紹介しますので、ぜひやってみてください。


  • 膝つき腕立て伏せ


  • ワンハンドツイストクランチ


  • スクワット



  • ウォーキングで痩せないなら、体重や心拍数を測ると効果が出る!?


    筋トレと並行して、ぜひ実行して欲しいのが記録です。



    自分がどれだけのことをやって、どれくらいの効果が出ているのか。目に見える形で残していくことは、モチベーションアップにつながります。


    数値で見ることも大事


    まずは体重を毎日測り、グラフにしていきましょう。体重の推移が目に見えて判ると、意欲も湧いてきますよね。体重測定は、毎日同じ時間に行いましょう。たとえば、夜寝る前、朝起きてすぐ、など。また、ウォーキングの前と後に測定するのもいいでしょう。


    痩せやすい心拍数


    脂肪燃焼効果が高まる心拍数も、把握しておきましょう。心拍数とは、心臓が1分間で収縮する数のことで、運動すると当然心拍数は多くなりますね。


    1分間で心臓が収縮する回数が最も多いのが最大心拍数で、脂肪燃焼効果が高まるのは最大心拍数の40~65%の状態で有酸素運動を行った場合です。


    下記の計算法で、自分の痩せやすい心拍数がわかります。


    痩せやすい心拍数=最大心拍数(220-年齢)×0.6


    痩せないならやり方を変えてみよう!効果的なウォーキングの仕方とは?


    自分の基礎代謝を知り、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがないように計算し、筋トレも併用しながら行うこと。これがウォーキングでダイエットを成功させる秘訣です。



    それでも、思うような効果が得られないという人は、やり方を見直してみましょう。


    姿勢良く


    脂肪燃焼効果を得るためには、正しい姿勢で歩くことも重要なポイント。正しい姿勢とは、次のとおりです。


    背筋を伸ばし胸をはり、腕は90℃に曲げて前後にしっかり振ります。おへそから指3~4本くらい下にある丹田に力を入れ、お尻は引き締めて。足は、かかとから着地し足の裏全体に体重をのせて、つま先から蹴りだします。


    最低20分は継続して歩く


    ウォーキングに限らず、有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは運動開始後20分ごろからです。最低でも20分は継続して歩きましょう。


    朝に歩こう!


    ウォーキングをする時間帯は、もちろんいつでもOKです。しかし、効率よくダイエットをするのなら朝がおすすめです。朝日を浴びると自律神経が整い、血流が良くなり脂肪燃焼効果がアップするからです。朝ウォーキングをする際に気になるのが、朝食のタイミングですね。


    ダイエットが目的ならば、朝食の前に行うのがいいでしょう。眠っている間は何も食べないので、朝起きたときはエネルギーが足りていない状態。この時にウォーキングをすれば、脂肪のエネルギーが使われるため、脂肪が燃焼されやすくなります。


    朝食を食べてしまうと、食べた朝食のエネルギーが使われてしまうため、脂肪燃焼効果はダウンしてしまいます。



    ウォーキングで痩せないのはお腹が減るから!アミノ酸で空腹を抑えよう!


    ウォーキングしているのに痩せない人は、食事の量とタイミングも見直してみましょう。



    歩くとお腹は減る!


    運動した後は血糖値が下がるので、お腹が減りますね。ウォーキングしているのに痩せないという原因のひとつが、この空腹感。運動後に消費したカロリー以上のカロリーを摂っている場合が多いのです。


    また、ウォーキングの直後は栄養が吸収されやすい状態です。摂取カロリーを控えるか、運動の後は1時間は空けないと、せっかく運動しているのに逆に太ってしまう、という事態になりかねません。


    ウォーキング前にアミノ酸


    空腹感ががまんできない、という人は、アミノ酸サプリを摂り入れてみましょう。ウォーキングの前にBCAAというアミノ酸を摂っておくと、疲労感や空腹感を感じにくくなります。


    人の体はタンパク質でできていますね。そのタンパク質は、20種類のアミノ酸が結合されてできたものです。


    アミノ酸は、体内で生成できる非必須アミノ酸と、体内では生成できない必須アミノ酸に分けられ、この必須アミノ酸のうちの3つの、バリン、ロイシン、イソロイシンがBCAAです。


    BCAAには、以下のような効果もあります。


    ・筋肉のエネルギー源となる
    ・筋肉の分解を防ぐ
    ・脳や神経の疲労感も軽減させる(集中力のキープ)
    ・アミノ酸として筋肉の元となる


    空腹感を紛らせてくれううえに筋肉を増やしてくれるので、脂肪燃焼の効率も良くなり一石二鳥ですね。