ダイエット効果が期待できる40代女性の筋トレメニュー
40代になってなかなか体の脂肪が落ちない、食べている量は変わらないのに太ってきたなど、この年代になると代謝も落ちてきて体型で悩むことが増えます。食事を減らすだけのダイエットでは、体重は一時的に落ちてもまた食べ始めたらリバウンドしてしまいます。
太りにくい体を作っておくことがダイエット成功の鍵です。筋トレをして筋肉を増やせば見た目も締まって代謝も上がります。筋肉が衰え始めるのは40代頃からなので、この頃にしっかり筋肉をつけておくことが重要です。
筋トレというと腹筋や腕立てが有名で、40代女性にもおすすめの筋トレメニューです。腹筋、腕立ての他にもスクワット、逆立ち、シングルレッグキックなどを取り入れてダイエットをしましょう。40代女性のダイエットに効果がある筋トレメニューを紹介します。
スクワット
スクワットは足を使うので、足だけにダイエット効果があると思っている人もいるでしょうが、実はお腹・腕・背筋など足以外にもいろいろな部分の筋肉を使うので、ダイエットに効果的なメニューです。
1、足を肩幅に開いて両手は前に伸ばします。
2、腰を落としてできる人は太ももと床が平行になるようにします。
3、3秒キープして元の状態に戻ります。
4、15回3セットで行いましょう。
毎日し過ぎると筋肉がつきすぎて逆に体格がよくなってしまうので、脂肪燃焼効果を期待するならば2、3日おきにする方が良いです。
逆立ち
逆立ちをするだけのダイエットですが、これだけで痩せるのか疑問に思いますね。
逆立ちをすることで普段は重力で下に下がっているリンパ・血液を心臓の方に戻すことができるので血液・リンパの流れがよくなります。
逆立ちの姿勢は内臓に重力の負荷がかからなくなるので、便秘・消化機能の改善が見込め、痩せやすくなります。骨盤の歪みも重力から解放され、骨盤が正しい位置に戻ろうとするので骨盤矯正効果もあり、女性には嬉しいメリットばかりです。
逆立ちダイエットのメニューですが、逆立ちができない人もいるので簡単に倒れにくい逆立ちから始めましょう。
1、壁の近くで仰向けになります。
2、首の背で全身を支えながら脚・背中を上にあげて壁につけます。
3、床に両肘をついて両手は腰において支えます。
4、バランスをとって1分間その体制をキープです。
簡単にできるという人や、もっと筋肉に負荷をかけたい人は通常の逆立ちメニューをこなしましょう。
1、両手を上にあげて片方の脚を前に出して踏み込むように勢いをつけて前進します。
2、肩幅くらい手を開き地面をしっかりとらえて体幹を使いそのまま足を上にあげて壁につけます。
3、倒立したままバランスをとってこれを1分間キープします。
どちらのやり方でも1日1分を2セットでよいので、時間がない日もすぐにできるしとても手軽な筋トレなので40代の女性の人におすすめです。
腕立て
腕立ては胸・二の腕・肩・腹筋、背筋などを同時に引き締めることができます。
女性は男性に比べて筋肉が少ないので、手と足だけで支える通常の腕立ては苦手という人も多いです。通常の腕立てができない人は、負荷の少ないものでやってみてください。
1、床に手・つま先だけついて身体は浮かせます。手とつま先だけで前進を支えてください。
2、肘を曲げていき床ギリギリのところまで体をおろして、おろしたら元の状態に戻ります。
3、これを10回3セット行うとよいです。
通常の腕立てだと辛い人は、筋肉の量や辛く感じる所など個人差があるので、無理しない程度にゆっくり負荷をかけて1〜2日おきで10回程度はできるといいですね。
1、両肘をついて負荷を減らしてみます。肘をついているとそのまま下に体を落としずらいので肘つきで腕立てをする際はやや前方に体を下ろします。
2、両肘だけだとまだ腕立てするのが難しいという人は肘・膝を共についた状態で体を下ろす動作だけをしてみます。肘も膝もついているので負荷は少なくきつい感じはないので回数を増やすとかゆっくり体を落とすなどで筋肉が動いているのを確認してください。
3、1も2もやりずらいという人は立った状態で壁に向かって腕立てしましょう。これなら誰でもできますし、簡単なので続けやすいですね。
腹筋
腹筋はお腹を集中的に引き締めることができます。お腹を刺激するので腸がよく動くようになり、腸内環境も整い、老廃物が外に出るのでダイエット効果が期待できます。
腹筋はやり方が間違っていると効果が半減するので、正しいやり方をおさらいするつもりで確認してください。
1、仰向けの状態で足を高い所（椅子や箱など段差のあるもの）にかけて膝を90度にして、頭の後ろに両手をセットします。
2、腹筋を意識して上体をゆっくり起こします。勢いにまかせて起こすと意味がありませんので、腹筋の力で起こします。
3、肩甲骨が床から離れたら元の状態に戻ります。10回を3セット行います。
シングルレッグキック
シングルレッグキックは下腹部に効く筋トレメニーです。腹筋だけはお腹の真ん中や体を左右にねじりながら上体を起こすことでお腹の左右にも効きますが、下腹部には効きにくいです。腹筋とあわせてシングルレッグキックも取り入れることでお腹全体がすっきりしてきます。
1、仰向けになってお尻の下にタオルやクッションを置いて膝を直角にして床と膝下が平行になるように足を上げます。
2、足を見るイメージで上体を少しだけ起こして両肘で体を支えます。
3、息を吐きながら右足をまっすぐ前に伸ばし、息を吸いながら右足を戻します。これを左右で交互に20回を2セット行います。
40代女性の筋トレ、その効果は？
筋トレをすると40代女性の体に嬉しい効果があわられます。ダイエット効果はもちろん、筋肉が体につくことで様々な効果が期待できます。
綺麗なボディを手に入れられる
筋トレで女性らしいボディを作ることができます。ヒップやバストに筋肉がつき、ウエストラインや二の腕は細くなるのでメリハリのあるボディが手に入るのです。
スクワットで太ももを引き締めてすっきりとした美脚になり、腕立てでぷよぷよの脂肪がついた二の腕は細く、大胸筋がある胸はバストアップ効果が得られます。
腹筋でお腹に筋肉がつくとウエストが引き締まりくびれができます。シングルレッグキックではたるんだヒップがキュッと上にあがりヒップアップ効果もあります。
筋トレすることで、食事のみのダイエットでは不可能だったメリハリボディを手に入れることができます。体幹も鍛えられるので、体のバランスが整ってスタイルアップします。
美しい姿勢に
筋肉が衰えると猫背になるので、姿勢が悪くなりがちです。内臓が支えられずに前に出てしまって体のラインも悪くなります。筋トレをすると背中にも筋肉がつくので、丸まっていた猫背が解消され姿勢がよくなります。
現代人はパソコンやスマホなど、前屈みで画面を覗き込むような姿勢で長時間いることが増えています。40代女性は筋肉が衰えてきているのに前屈みの姿勢を続けていると、その姿勢の癖がついてしまうので注意が必要です。
スクワットや腕立て伏せで背筋を中心に鍛えることで、背筋が伸びた綺麗な姿勢でいても辛く感じなくなります。背筋がびしっと伸びた姿勢は若々しい印象も与えるので、見た目もよくなります。
太りにくい身体に
筋トレをすると筋肉が増えるので、脂肪を燃焼して基礎代謝が上がります。基礎代謝があがるということは、普段と同じ生活をしていても脂肪を溜め込みにくく、太りにくい身体になります。
生活習慣を予防
肥満は生活習慣病をもたらします。1日30分の筋トレを週5回続けると糖尿病発症する確率が34%も減ると言われており、筋トレは生活習慣病の予防にもなります。
糖尿病以外にも、運動によって血液の流れがよくなり、全身に酸素や栄養が運ばれやすくなり、血圧も安定するので高血圧や、高コレステロールの予防にも効果があります。
40代女性の筋トレの頻度について
筋トレって毎日しないと効果がないわけではなく、筋トレのし過ぎは筋トレダイエットには逆効果です。
40代女性で普段運動習慣がないのにいきなり負荷がかかる筋トレを毎日し始めると怪我をしたり、筋肉痛がひどくなったりしてしまい普段の生活に支障も出てしまいます。40代女性におすすめの筋トレの頻度を知って、効率よく脂肪を減らしダイエット効果をあげましょう。
毎日やらなくても大丈夫！
筋トレをすると翌日筋肉痛になることがありますが、これは筋肉が疲れて弱っている状態です。この状態で毎日筋トレを続けると筋繊維は修復途中の状態が続き、筋肉が形成されません。
毎日筋トレをして効果があるという人がいれば、その人は鍛える部位を変えている場合が多いです。今日はお腹を鍛えて明日は足を鍛えるなど、部位を変えるのであれば毎日することが必ずしもよくないというわけではありませんが、毎日やらなくてよいならその方が嬉しいですよね。
40代女性におすすめの筋トレメニューはどれも時間がかかるものではないので、筋トレをする日に一気にこなして次の日休んだ方が続けやすいですし効率的です。毎日やらなくても大丈夫なのでお手軽です。
2～3日おきがベスト
筋トレをすると筋繊維が損傷し、回復するまでに2～3日かかると言われています。この期間を超回復と呼び、この間にしっかり筋肉を休ませてあげることが筋肉を作る上でのポイントになります。
筋肉が回復してからまた筋トレを行うことで、次に筋トレを行った時に体が前回と同じ負荷の筋トレに耐えられるようになって筋肉がつき成長します。
筋肉の回復は人によって違う
一般的には2～3日ですが、人によってやかける負荷によっても違ってきます。例えば同じ腕立て伏せでも肘をつけた行った場合と、手とつま先だけで全身を支えた場合とでは明らかに筋肉にかかる負荷が違います。
一概に2～3日空けなければいけないわけではなく、筋トレをした次の日に筋肉痛を感じていたら筋肉が疲れているんだなと理解して休んだり、少ししか筋トレできなかった日は1日空けて筋トレをしてもいいのです。
40代女性の筋トレ、プロテインについて
筋肉は主にタンパク質でできているので、筋トレをする際にタンパク質であるプロテインを飲むといいということを知っている人は多いです。プロテインの具体的な効果や、摂取量、飲むタイミングまで正しく理解している人は少ないかも知れません。
40代女性が筋トレをする際に取り入れてほしいプロテインについて、効果や摂取量など紹介します。
プロテインの飲むタイミング
プロテインは運動後30分以内に飲むのがおすすめです。筋肉を動かすと筋肉は収縮を繰り返すのでどんどん分解されますが、タンパク質の栄養分が体に不足していると筋肉を作ることができません。
筋肉の主成分はタンパク質なので、運動直後にプロテインを摂るとタンパク質を使って筋肉ができるので筋トレの効果が効率よくあらわれます。
飲むことによって得られる効果
筋肉作りにタンパク質はかかせません。食事からタンパク質をとればいいという人もいますが、食事からタンパク質を摂るとなるとたくさんの量を食べなければいけないし、余計に脂肪や糖質もとることになります。
プロテインなら効率よくタンパク質のみ摂取でき吸収も早いので、筋肉を作るのに最適です。運動後にプロテインを飲んでタンパク質を体に入れると引き締まった体になります。また、プロテインは筋肉痛を軽減するとも言われています。
一回の摂取量
筋トレを定期的に行う場合は、体重に2をかけた数字が取るべきプロテインの摂取量です。体重50キロの人は100gのプロテインを1日に摂るといいということですね。