トランス脂肪酸と不飽和脂肪酸とは
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の大きく2種類に区別されています。
脂肪酸には多くの炭素が含まれていて、この炭素が二重結合していないものを飽和脂肪酸といい、二重結合しているものを不飽和脂肪酸と呼びます。
- 飽和脂肪酸：成分が安定していて酸化しにくい。常温では固形の油。(ラード、バターなど)
- 不飽和脂肪酸：成分は不安定で、酸化しやすく、常温では液体の油。
食品に含まれる不飽和脂肪酸は適切に摂取すると、動脈硬化を抑えたり心疾患などの予防につながると注目されています。
トランス脂肪酸はこの不飽和脂肪酸の仲間なのですが、炭素と水素の結びつきの状態からトランス型と呼ばれ、LDL（悪玉）コレステロールを増やしてHDL（善玉）コレステロールを減らすことが報告されている不飽和脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、肥満や動脈硬化などによる心疾患にかかる危険性を高めてしまう脂肪酸なのです。
「食べるプラスチック」といわれる飽和脂肪酸
バターやラードなど肉類の脂肪や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸は、常温では個体で存在するため、体内では固まりやすくなります。摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールを増やしたり血液の粘度を高めるので、ドロドロ血液の元となってしまいます。
また悪玉コレステロールを増加させるので、摂取し過ぎると動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を招く恐れがあります。しかし、エネルギー源として体に必要な脂質は適量であれば問題がないとされています。過剰摂取をしないよう、バランスを考えましょう。
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の仲間
不飽和脂肪酸の仲間に入るトランス脂肪酸は、飽和脂肪酸と構成が大きく異なります。
脂肪酸は炭素・水素・酸素で構成され、炭素と水素がびっしりとくっつき合っていない状態を不飽和といい、その不飽和な部分が水素とどのように結びついているかでトランス型とシス型に分類されます。
炭素の二重結合をはさんで反対側に炭素が付いているものをトランス型、同じ側に付いているものをシス型と区別されています。トランス型とシス型に分類されるのは不飽和脂肪酸のみなので、トランス脂肪酸は飽和脂肪酸とは全く別のものです。
2種類のトランス脂肪酸
トランス脂肪酸には天然に食品に含まれているものと、 人工的に作られるものの2種類があります。
自然由来のトランス脂肪酸
自然由来のトランス脂肪酸の多くはシス型です。しかし、牛や羊などが原料の肉、牛乳や乳製品の中に微量のトランス脂肪酸が含まれています。
牛や羊などの草食動物は、繊維の多い食物を消化するために1度食べた物をまた口に戻して数回噛んでからまた飲み込むのを繰り返します。この行動を反芻（はんすう）というのですが、この過程で胃の中の微生物の働きによりトランス脂肪酸が作られています。
しかし自然由来のトランス脂肪酸は比較的安全で、健康被害の報告はありません。
人工的なトランス脂肪酸に要注意
常温で液体の植物油を人工的に個体または半固体に製造するときにトランス脂肪酸が発生します。植物油を高温で加工する技術である水素添加によって製造されたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングを硬化油といいます。
それらを材料に使用して製造されたパンやケーキ、揚げ物などはトランス脂肪酸を含みます。また植物油を精製する工程でシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸が作られるので、サラダ油などもトランス脂肪酸を含んでいます。
トランス脂肪酸・不飽和脂肪酸の摂取量がコレステロールを増減させる
トランス脂肪酸を多く摂取すると善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールを増加させます。
しかし、不飽和脂肪酸を適切に摂取すれば悪玉コレステロールをコントロールすることができます。
現在、世界保健機構(WHO)は悪玉コレステロール増加による肥満や心筋梗塞など心疾患や生活習慣病のリスクを減らすために、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー量の1％未満にするよう通達しています。
不飽和脂肪酸リノール酸とは
不飽和脂肪酸のリノール酸はオメガ6系の多価不飽和脂肪酸で、体内で合成することができない必須脂肪酸です。体内ではγ-リノレン酸、さらにアラキドン酸へと変化をします。
不足すると皮膚炎や肝臓障害、胃腸障害、感染症にかかりやすくなりますので食事から必ず摂取しましょう。中性脂肪やコレステロール値を下げるので生活習慣病の予防に効果があり、他の脂肪酸には見られない脳神経の発達やアレルギー症状の緩和などの働きもします。
必須脂肪酸
脂肪酸はエネルギー源や正常な体をつくる成分として必要な栄養素です。体内で合成はできないので、毎日の食事からバランスを考えて摂取しましょう。
脂肪酸が不足すると次のような症状を引き起こす原因になります。
- オメガ3系脂肪酸
皮膚炎・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・発育不良・学習能力や集中力の低下など - オメガ6系脂肪酸
皮膚炎・動脈硬化・発育不良
植物油やナッツなどに含まれる
リノール酸が含まれている食品は、紅花油・ひまわり油・大豆油・コーン油・ごま油・こめ油・くるみなどがあります。
過剰摂取はがんやアレルギーを引き起こす
リノール酸が体に良いからと過剰に摂取すると問題が発生します。肥満の原因・善玉コレステロールまで減少させて過酸化脂質や血栓を増やして動脈硬化を進行させる・免疫力を抑制し、アレルギー症状の悪化や感染症にかかりやすくなるなどの危険性もあります。
くれぐれも過剰摂取をせずに、食品をバランスよく摂ることがとても大切です。
トランス脂肪酸を含むマーガリン
液体の植物油を固体化させ酸化しないように加工するためには、水素や乳化剤、酸化防止剤を加えます。油を何度も高温で化学的な処理をして加工する段階(硬化処理)で、多くのトランス脂肪酸が発生します。
こうして植物油の性質を変え安定した便利な油として、マーガリンやファットスプレッド、ショートニングが作られています。
@shsgw0307 マーガリン、植物油、ショートニング、ファーストフードの揚げ物にもたくさん含まれています。アメリカの某ファーストフード店が日本で、どう対応していくのか見物です。
— トランス脂肪酸は死亡酸？ (@trans_fat_free) November 11, 2013
マーガリンやファットスプレッド
マーガリンやファットスプレッドは、高価なバターに代わるものとして家庭で広く使われるようになりました。日本の菓子メーカーや大手パン製造メーカーでも、バターの代わりに無味のマーガリンであるショートニングを原材料に食品が製造されています。
この人工的に作られたショートニングはゴキブリも食べないといわれるものなのですが、日本は現段階ではその使用に規制が行われていません。
トランス脂肪酸は明らかに健康に悪影響だと分かっているので、家庭でパンは手作りをしてみたりマーガリンの使用を止めるなど、トランス脂肪酸の摂取を減らす対策をしてみましょう。
わかりやすく言うと、食パンにマーガリン塗って食ってる時点でトランス脂肪酸は摂取されているのですよ。油加工してマーガリン作る時にトランス脂肪酸は出来ちゃうからマーガリンに入ってるんだよ
— 女帝ミチ雄(MINN)＠旅団カリヨン団長 (@MINN417pixiv) June 18, 2015
ほとんどの加工食品にトランス脂肪酸を含む
欧米などでは、すでにトランス脂肪酸の規制がありますが、日本には規制がないので危険な油脂を使用して現在も食品を製造し続けている企業や外食産業が多数あります。
国内で販売されているほとんどの加工食品、インスタント食品、コーヒー用のミルク、カレールウなどにもトランス脂肪酸がふくまれています。
規制がある海外向け用に生産された加工食品やインスタント食品には、トランス脂肪酸ゼロの表示のものもあります。しかし日本には規制がないため、残念ながらこの技術を使っての食品の生産は、ほぼ行われていません。
硬化油を使用して食品を加工・製造するにあたり、コストはバターに比べとても安価になります。お菓子やクッキーなどは口当たりの良い製品を作ることができますし、パン生地はなめらかで加工しやすくなります。また商品が劣化せずに長期保存も可能になります。
トランス脂肪酸をとる量を減らすには
現在の日本人が摂取していると推測されるトランス脂肪酸の平均的な摂取量は1日0.92～0.96gと報告されており、総エネルギー摂取量換算はおよそ0.4～0.5％です。
この数字はWHOの勧告基準である1％未満であるので、日本人は1日2g未満の摂取量ということになります。
農林水産省/すぐにわかるトランス脂肪酸
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/
この理由から日本では特にトランス脂肪酸の規制はされていません。しかしこれについては一般論であり、実際は調理パンやクッキーなどを主食にしている若い女性では摂取エネルギーが少ない割にトランス脂肪酸の摂取量が多い傾向が見られます。
食事が偏るとトランス脂肪酸の割合が多くなる恐れがあります。将来的に生活習慣病に悩まされないよう、加工食品や外食を減らしたりしてバランスの良い食事を心がけてみましょう。
食塩や脂質の量を減らしバランスよく食べる
「植物油」「植物油脂」「植物性油脂」「加工油脂」など、現状ではほとんどがトランス脂肪酸を含む油脂の可能性が高いです。シソ油などのαリノレン酸や、青魚などの魚油に含まれるDHAやEPAはトランス脂肪酸を抑制させる効果があるといわれています。
家庭で使用している油や、食物の脂質を見直してみるのもトランス脂肪酸を遠ざけるための良い方法です。
ハムやソーセージなど加工肉にも塩分や脂質が多く含まれます。これら添加物を多く含む食品ををたくさん摂取すると肥満・心臓疾患・糖尿病・ガンなどの原因になるといわれています。
食塩の摂取は1日あたり6g未満が推奨されていますので、食品に使用する際はスパイスやハーブに置き換えて減塩を心がけてみましょう。
穀物製品、玄米を食べる
トランス脂肪酸は「脳の活動に必要な酵素の活動を損ねる」という論文がイギリスで発表されています。大豆、玄米やライ麦などの茶色の穀物はIQ食品とも呼ばれ、脳の働きの改善につながる成分を含む食品です。
またビタミンやミネラルを豊富に含み、特に玄米など未精製の穀物は食物繊維が多く、腸内の有害物質を体外に排出させるデットックス効果がありますので、積極的に摂取しましょう。
なるべく外食を控え、家庭でもレトルトや冷凍食品を控えたり新鮮な野菜や魚を食べるように心がけてください。
マーガリンは過熱しない
植物油の油脂に高い熱を加えてもトランス脂肪酸ができるので、自宅で料理をしていても作られてしまいます。揚げ物の油を何度も使いまわしたり、マーガリンを加熱して調理することは止めましょう。
またお店でお惣菜を購入するときも、古い油を使っていそうだと感じるときは購入を避けましょう。
圧搾法の油がおすすめ
油の抽出法には、つぶして絞る昔ながらの圧搾法と、薬剤を使用して取る抽出法があります。
安価であるサラダ油などは、ノルマンヘキサンという薬品で油を抽出し、化学薬品を使って精製します。さらに濁りをなくすために何度も加熱とろ過を繰り返すので、その工程でトランス脂肪酸が発生します。
しかし商品の表示に「圧搾絞り」や「コールドプレス」などの表示がある商品を選べば、加熱や薬品を使用せず、トランス脂肪酸を含んでいる可能性は低いので安全といえます。
トランス脂肪酸を減らすメリット
トランス脂肪酸は「食べるプラスチック」や「狂った油」とも呼ばれるほど、さまざまな疾患の原因になるといわれています。
成分が安定していて蓄積しやすいので、摂取すると体脂肪がつきやすくなったりコレステロール値の上昇、動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなります。
なるべく「植物油脂」「加工油脂」「ショートニング」などの表示のあるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含む食品の摂取を控え、バランスのよい食事に気をつけて生活習慣病予防をしましょう。
しかし全てを排除することは難しいので、ファストフードや加工食品、外食を減らす、家庭で使う油をこめ油に変えるなど、できることから少しずつ気を付けてみるのをおすすめします。