マンガンの効能とは？食品添加物じゃないの？
あなたは普段、意識してミネラルを摂っていますか？カルシウムや鉄分、カリウムやマグネシウムが代表的なミネラルですが、実は他にも不足しがちなミネラルはたくさんあるんです。
そんなミネラルのうち、私たちの代謝に欠かせないマンガンについて調べてみました。
インスリンの合成を促す働きが
マンガンは動植物に必要な元素であり、体内では多くの酵素（マンガン‐SOD、乳酸脱水素酵素、アルギニン分解酵素）の構成成分として、抗酸化や糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わります。
https://ameblo.jp/felicityclinic-nagoya/entry-12250491626.html
私たちが栄養を摂取してエネルギーとして活用する「代謝」にマンガンは大きく関わっています。中でも、血糖値を調整するインスリンの合成を促すという働きは大切で、不足すると糖尿病になりやすくなってしまいます。
マンガンなしでは骨、関節が作れない
また、骨の石灰化を促す働きがあり、カルシウム、リンとともに骨の形成に関わっています。
https://ameblo.jp/felicityclinic-nagoya/entry-12250491626.html
骨を丈夫にする栄養素というとカルシウムですが、カルシウムだけではもちろん骨を維持できません。代謝により溶け出たカルシウムを再び骨に合成するために、マンガンは欠かせない栄養素なんです。
マンガンを多く含む食品は？
乾電池のイメージが強いマンガンですが、私たちが普段摂取する食事にも少しずつ含まれているんです。
よりたくさんのマンガンを摂取するために、含有量の高い食品を紹介していきます。
含有量はお茶の葉がダントツ！
マンガンはお茶の葉に多く含まれています。緑茶や抹茶などを日常的に良く飲む方はしっかり摂取できているかもしれませんね。他の食品で含有量が多いものは海苔、しょうが、大豆製品、玄米や小麦胚芽などが挙げられます。
「鉄分」はマンガンの吸収を悪くする
貧血が気になる方で、鉄分を意識して摂取している方も多いのではないでしょうか？実は鉄分とマンガンを一緒に取ると、鉄分が優先的に吸収されてしまうので、マンガンがあまり吸収されなくなってしまうデメリットがあります。
鉄分を控える、とまではいきませんが、鉄分もマンガンもまんべんなく取れるようにバランスの良い食事を心がけましょう。
亜鉛とマンガンは必要な栄養！食品から摂ろう
マンガンと同じく、意識して摂取しないと不足気味になってしまうミネラルがもう一つあります。
それは、魚介類に多く含まれる亜鉛です。亜鉛の働きと効果的な摂取方法についても確認しておきましょう。
亜鉛の欠乏症で味覚障害に
味覚障害を引き起こす要因として、ミネラルのひとつである亜鉛不足が密接にかかわっているとされています。味を感じる器官である「味蕾」は、舌や口、のどの粘膜などに1人あたり8000～1万個存在しているといわれます。この味蕾は新陳代謝が活発で、約1カ月間で生まれ変わります。亜鉛が不足していると細胞の新陳代謝が低下し、味蕾の生まれ変わりを妨げます。その結果、味覚を感じる働きが鈍くなるのです。
http://www.matsu-dental.com/column/727.html
亜鉛不足になる原因で一番多いのが「食生活の乱れ」です。亜鉛の摂取量自体が少ない場合や、加工食品の取りすぎで体内の亜鉛を大量に消費している場合も亜鉛不足になります。
カキ貝はマンガンも亜鉛も多い
亜鉛が多い食品は魚介類・肉類です。中でもカキはダントツに亜鉛が多く、3つで1日の推奨量をクリアすることができます。さらにマンガンやカルシウムなど他のミネラルも豊富なので、旬の時期には積極的に摂取したい食品です。
食品以外でマンガンを効果的に摂取
バランスの良い食事を摂るのが難しいほど忙しい方や、ストレスやインスタント食品でビタミン・ミネラルを大量消費してしまっている方はサプリメントでマンガンを補うのも一つの手です。
外食やインスタント食品が多い方、偏食の方にサプリメントは強い味方です。マンガンを含むオススメのサプリメントを紹介します。
1日の摂取基準を守ろう
サプリメントは気軽に取れる反面、栄養素によっては取りすぎで過剰症になる場合があります。自分の不足している栄養素をどのくらい摂ればいいか、確認したうえで服用するようにしましょう。
マンガンは成人男性で4.0mg/日、成人女性は3.5mg/日が推奨摂取量です。上限は11mg/日なので、サプリメントや医薬品で服用する場合は超えないように心がけましょう。食品のみで超えた場合は過剰症のリスクは軽減します。
「サントリー マルチビタミン&ミネラル」がおすすめ
ビタミン・ミネラルはどれか一つ大量に摂っても、相互作用が働かず無駄に排出されてしまいます。なるべく全ての栄養素をまんべんなく摂取することが望ましいので、たくさんの種類が含まれたサプリメントを選ぶのが良いでしょう。
オススメなのは「サントリー マルチビタミン&ミネラル（180粒・30日分/1,900円）」です。12種類のビタミンと10種類のミネラル、代謝を促進する2種類の果実酸が配合されていていて、マンガンは1日6粒で1.2㎎（33%）が摂取できます。
マンガンの副作用は？食品にも気を付けるべき？
代謝や骨の健康に欠かせないマンガンですが、サプリメントや医薬品で摂取しすぎると過剰症を引き起こす可能性があります。
引き起こされる症状は肝硬変や神経障害、筋肉運動不整などが挙げられますが、点滴などで大量に投与されない限り滅多に起こらないと言われています。
通常の食事やサプリメントの用法用量を守った状態だと過剰症の心配はほとんどありません。多少摂りすぎても緩やかに排出されるので、しっかり摂取することを意識してみてくださいね。