コーヒーで改善！脂肪肝の人への効果とは？
運動不足だったり、食べすぎや飲みすぎでカロリーオーバーな食生活が続くと、肝臓に中性脂肪やコレステロールがたまります。肝臓のすべての肝細胞のうち、中性脂肪が30%を超えてしまうと、肝臓の肥満といわれる脂肪肝となります。
脂肪肝になると、肝臓の機能だけが弱まるわけではありません。肝硬変や肝炎などになりやすくなったり、心筋こうそくや狭心症などの心臓病、脳こうそくをなどの血管系の疾患、高血圧や糖尿病など、生活習慣病のリスクも高まります。
肝臓が肥満になったものが脂肪肝というと、太っている人だけがなるものと勘違いしてしまいがちですが、脂肪肝にはアルコール性のものと非アルコール性のものがあります。
また脂肪肝の初期には、痛みなどの分かりやすい自覚症状もないため、痩せ型の人でもアルコールの飲みすぎで、知らない間に脂肪肝になってしまうケースも少なくありません。
食生活が豊かになった近年では、そんな脂肪肝になってしまう人が増えています。特に30代から40代の脂肪肝にいたっては、過去10年間のデータで2倍以上に増加したといわれています。
肝臓はもの言わぬ臓器でありながら、体の第2の心臓ともいわれる大切なものです。自覚症状がないだけに、病気などの予防には、日頃からしっかりしたメンテナンスが必要です。
三越総合研究センターで、5年にわたり行われた研究によると、コーヒーを毎日飲むことで脂肪肝が予防できるという、うれしい研究結果が出ています。
実際のデーターから見た効果
1995年に財団法人 三越厚生事業団・三越総合健診センター所長に就任した船津和夫さんは、「コーヒーと血圧や肝機能の関係」の研究から、アルコールの量や肥満の有無にかかわらず、コーヒーを飲んでいると血圧も下がり、肝機能も改善することをつきとめました。
コーヒーは肝機能を改善？
コーヒーが肝臓の機能を改善するということは、研究から明らかになっていますが、どうして肝臓に良いのかというと、コーヒーに含まれている成分が関係しています。コーヒーには、抗酸化作用のあるポリフェノールや、脂肪燃焼作用のあるカフェインが含まれています。
コーヒー1杯を約140ccとすると、コーヒー1杯には約280mgのポリフェノールが含まれ、これは赤ワインと同じ量で、お茶の約2倍の量に相当します。ポリフェノールには体の酸化を防ぐ抗酸化の作用や、体に脂肪をためにくくする効果があります。
また、コーヒー1杯には約60mgのカフェインも含まれ、体脂肪を燃やす手助けをしてくれることが知られています。これらの成分の働きにより、肝臓に脂肪がたまりすぎてしまうのを防ぐことができ、脂肪肝にも効果があると考えられています。
また、ガン、心臓病、脳卒中など、ほとんどの生活習慣病の原因ともいわれている活性酸素は、わたしたちの体を酸化させ、肌あれや代謝の低下などの老化をまねきます。活性酸素は、ストレスや疲れ、たばこ、お酒、食生活の乱れなどによって増えてしまいます。
そのため、活性酸素に対抗する、抗酸化力というものが必要なのですが、わたしたちの体がもともと持っている抗酸化力は、年齢とともに弱まってしまいます。さらに現代では、生活習慣も乱れやすくなっているので、それによって生まれる活性酸素も多くなってきています。
抗酸化成分のある野菜や果物を食べると、体の抗酸化力に加えて、食べ物の抗酸化力によっても活性酸素をおさえることが出来ます。
コーヒーに含まれるポリフェノールの抗酸化作用や、カフェインの血管拡張作用・脂肪燃焼作用は、食べ物の消化を助け、体の血行を良くして代謝を上げ、肝機能を改善させるといわれています。
脂肪肝の発生を予防？
三越総合健診センターで行われた研究では、コーヒーを飲んでいると血圧も下がり、肝機能も改善することが分かりました。
コーヒーが肝機能を改善するという研究結果にヒントを得て、三越総合健診センターでは、続けて「コーヒーと脂肪肝の関係」について、「単年度調査」と「5年間にわたるコーヒー飲量の推移」という、2つの研究が行われました。
「コーヒーと脂肪肝の関係」に関する2つの研究は、健康な男性1,612人を対象に、実験中の5年間に飲んだコーヒーの量や頻度と、肝臓の状態のデータを取って、比較するという形で行われました。
その結果、肥満気味でコーヒーをあまり飲まない人は、痩せていてコーヒーをよく飲む人に比べて脂肪肝が多いということと、スタート時は脂肪肝でなかった人で、5年後に脂肪肝になってしまった人は、1日あたりのコーヒーを飲む量が少なかったり、減っていました。
このことから、コーヒーを飲むと肥満を防ぎ、脂肪肝の発生も予防してくれる可能性があることが明らかになりました。
脂肪肝の予防にコーヒーを！肝臓への負担は？
いくら肝臓によい影響を与えてくれるコーヒーでも、やたらに飲めばいいというわけではありません。飲みすぎるとカロリーオーバーになったり、肝臓にも負担をかけてしまいます。
ブラックコーヒーで1日あたり2～3杯程度がおすすめですので、これを目安にして毎日飲む習慣をつけていきましょう。
肝臓への負担について
コーヒーに含まれるカフェインは、消化を助けるために、胃酸の分泌を促します。
そのため、胃に何も入っていない空腹時に、コーヒーを飲んで胃酸を分泌させてしまうと、胃に負担をかけてしまう可能性があります。できれば食後など、胃の中にものが入っている状態で飲むようにすると良いでしょう。
また、カフェインは肝臓で代謝されますので、たくさん飲みすぎれば、それだけ肝臓に代謝の負担をかけてしまいます。
すでに肝臓の機能が弱まっていたり、肝硬変などの病気が進んでいると、カフェインの分解が出来なくなっていることもあるため、負担も大きくなってしまいます。
コーヒーの中身には注意
コーヒーに砂糖やクリームを好みで入れる方も多いと思いますが、砂糖やクリームの糖質や脂質は、中性脂肪を作るもとになり、入れすぎによるカロリーオーバーも心配です。
脂肪肝の改善のためにコーヒーを飲む場合は、砂糖の糖質やミルクの脂質をカット出来る、ブラックコーヒーがおすすめです。ブラックが苦手な人も、なるべく砂糖やミルクを使う量をおさえて飲むよう心がけましょう。
また、缶コーヒーやパックコーヒーなど、市販のコーヒー飲料には砂糖やミルクが多く含まれ、保存料などの添加物が入っています。
ちょっと面倒ですが、出来るだけ自分でいれたものや、缶コーヒーにする場合でも、ブラックコーヒーを買って、自分で砂糖とミルクを入れるなどの工夫をしてみましょう。
脂肪肝な人へ！コーヒー以外でおすすめの飲み物
コーヒーは脂肪肝の予防・改善に効果的であることが、近年の研究によって証明されてきています。毎日コーヒーを飲むだけなら、誰でも気軽に無理なく取り組めますね。コーヒーでの脂肪肝対策には、ブラックコーヒーを1日あたり2～3杯飲むのがおすすめです。
でも、苦いコーヒーはどうも苦手、という方は意外にたくさんいらっしゃいます。ほかに脂肪肝を防ぐ効果のある飲み物には、緑茶や人参ジュースなどがあります。
また、コーヒーを味わう方法のひとつに、香港のカフェやレストランでは定番の、コーヒーと紅茶を混ぜ合わせた「鴛鴦茶(えんおうちゃ)」というものがあります。コーヒーと紅茶を混ぜ合わせるなんて、日本ではまだ珍しい飲み物ですね。
おすすめの飲み物は？
お家で料理をした後の洗い物を思い浮かべて下さい。お鍋や食器にこびりついた油汚れは、水では白く固まってしまって落ちないのに、お湯を使うと溶けて簡単に洗い流せますよね。
同じように、脂肪肝で肝臓に白くこびりついている中性脂肪を落とすには、温かい食べ物や飲み物が効果的です。温かい食べ物や飲み物を、食べたり飲んだりして内臓を温めると、それだけで脂肪が分解されやすくなります。
温かくて脂肪肝対策に良い成分をとることが出来る飲み物には、低脂肪のホットミルク、出来るだけ濃くいれた緑茶、杜仲茶（とちゅうちゃ）などがあります。また、コーヒーが全くダメでなければ、ご紹介した鴛鴦茶(えんおうちゃ）もおすすめです。
・低脂肪乳
まず、低脂肪乳でいれたホットミルクですが、低脂肪乳には血中のカルシウム濃度を上げ、脂肪の分解を促して、中性脂肪をたまりにくくする働きがあります。
食事をする前に低脂肪乳のホットミルクを飲んでおけば、食事で中性脂肪がたまりすぎるのを防ぎ、痩せやすい体を作りやすくなります。
・緑茶
三越総合健診センターで、コーヒーと同時に行われた緑茶の研究では、緑茶に脂肪肝を予防する効果は認められなかったとされています。
しかし、ふだんお酒を飲まれない方が脂肪肝になってしまった場合、非アルコール性の脂肪肝ということになります。
非アルコール性の脂肪肝の原因は、体内で発生しすぎた活性酸素によるものと考えられることから、食事と一緒に濃くいれた緑茶を飲むと、緑茶に含まれるカテキンの抗酸化力で、血液の流れを良くして、悪玉コレステロール値を下げてくれるとされています。
また緑茶の成分には、コーヒーにも含まれるカフェインが入っていて、カフェインによる肝機能改善への効果も期待できます。つまりカテキンやカフェインによって、血行や代謝が改善する作用の結果として、肝臓にたまってしまった脂肪を減らす効果があるのです。
・杜仲茶（とちゅうちゃ）
デトックス効果があり、ダイエットにも人気が高い杜仲茶（とちゅうちゃ）は、中国原産の「杜仲（とちゅう）の木」の葉っぱを利用したお茶のことです。
杜仲（とちゅう）の木の樹皮は、もっとも評価の高い五大漢方薬のうちのひとつとされますが、あくまで漢方薬であり、手軽には手に入れにくいものです。
そこで、もっと手軽にその効果を利用出来るように工夫して、出来上がったのが杜仲（とちゅう）の葉っぱを使った杜仲茶（とちゅうちゃ）です。杜仲茶（とちゅうちゃ）には、ゲニポシド酸という、脂肪の分解やコレステロールの吸収をおさえ、高血圧を防いで内臓脂肪を減らす効果をもつ成分が含まれています。
食べた油をすばやく分解して燃やしてくれるので、食事と一緒に杜仲茶（とちゅうちゃ）を飲めば、食事によって内臓脂肪がたまるのを防いでくれる効果があります。また、杜仲茶（とちゅうちゃ）はノンカフェインなので、お腹に赤ちゃんがいるママにもおすすめです。
・鴛鴦茶(えんおうちゃ）
香港ではカフェ、レストランなどでも定番メニューのひとつになっている鴛鴦茶(えんおうちゃ）ですが、コーヒーと紅茶を混ぜ合わせたものはベーシックなものです。香港ではコーヒーと紅茶だけでなく、プーアル茶を少量加えたりして、好みのアレンジが楽しまれています。
脂肪肝の改善に効果があるといわれている飲み物に、すでに緑茶をおすすめしましたが、含有量の違いはあるものの、実はだいたいの紅茶やハーブティー、ウーロン茶などにもカテキンは含まれています。
鴛鴦茶(えんおうちゃ）はコーヒーと紅茶の割合やいれ方で味わいが変わり、コーヒーを多くしたり少なくしたり、その日の気分や好みで自由なアレンジが出来ます。
コーヒーのポリフェノールとカフェイン、紅茶のカテキンを同時にとることも出来るので、一石二鳥ですね。紅茶の方が高温での抽出に向いているので、紅茶を先にいれるのが美味しく作るコツです。
温かくない飲み物では、抗脂肪肝ビタミンともいわれ、肝臓に脂肪がたまり過ぎないようにコントロールしてくれる成分、イノシトールを含む、オレンジ・グレープフルーツジュースなどが効果的です。ただし、フルーツは糖分が多いので飲みすぎには注意してください。
野菜をメインとした飲み物では、人参ジュースが特におすすめです。人参ジュースで使う人参には、善玉菌を増やして腸の働きを助け、肝臓の負担を減らしてくれる働きがあります。
コーヒーと茶の割合は？
コーヒーとお茶類を飲む量は、合わせて1日コーヒーカップ（約140cc）4杯ぐらいにとどめるのが理想的だとされています。さてその割合の目安ですが、朝や昼すぎくらいまではコーヒーを、午後や就寝前にはお茶や紅茶を飲むのがおすすめです。
コーヒーは朝食後に1杯、昼食後に1杯、午後のおやつタイムや夕食時には、お茶を食事と一緒に1杯飲むといった感じです。寝る前に飲む場合もハーブティーなどのお茶が良いでしょう。
コーヒーのカフェインには眠気覚ましの効果もあり、朝飲むことで頭をスッキリさせてくれます。また、朝や昼過ぎくらいまでに1～2杯飲んでおくと、日中の活動での脂肪燃焼効果を上げてくれます。
そしてお茶のカテキンには、中性脂肪のもとになる、脂肪の吸収をおさえる働きがあります。午後の休憩タイムや夕食と一緒に1～2杯飲むことで、食べた食品から必要以上の脂肪分が吸収されてしまうのを防いでくれるのです。
また、特にハーブティなどのお茶の香りにはリラックス効果もあり、夕食の時や就寝前に飲むと、気分が落ちついて、気持ちよく眠りに入れるようになります。
コーヒーを飲んで脂肪肝のリスクを減らそう
コーヒーは脂肪肝をはじめ、肝臓のいろいろな病気に効果があるということが、近年の研究でだんだんと明らかになってきています。しかし、まだまだ研究が始まって間もない分野でもあり、なかにはコーヒーに脂肪肝を改善する効果はないとする意見もあります。
ただ、コーヒーの効果はないとする意見の内容を詳しくみてみると、砂糖やクリームの危険性、飲みすぎによるデメリットを強調しているものが多く、1日2～3杯の適量ならば、おおむねメリットのほうが大きいと考えられます。
デメリットの事も考えれば、コーヒーとの付き合いは、ほどほどが良いのです。
コーヒーを飲む脂肪肝対策の効果を上げるには、食生活を見直すのがいちばんです。まずはアルコールやこってりとした食事をひかえ、何よりも肝臓への負担を減らすことが、脂肪肝を改善するための第一歩となります。
いくらコーヒーを飲む習慣を取りいれても、その他の部分で体に良くない食生活を続けていては、いつまでたっても脂肪肝の原因はなくならず、肝臓にたまった脂肪は減りません。
アルコールをひかえ、抗酸化作用があり、肝機能を強くする、タンパク質・ビタミン類・ミネラル・食物繊維などの成分を、バランスよく積極的にとることから始めましょう。
脂肪肝対策に良いとされる栄養が豊富な食品には、牡蠣やしじみなどの貝類、野菜や果物、海藻、キノコ類、大豆製品などがあります。
野菜や果物の量を増やして、油ばかりのインスタント食品や、精製された小麦粉、添加物の多いレトルト食品など、体に良くないものはひかえるようにします。魚介類のスープは肝臓にとても良く、しょうがなどを加えれば体も温まるのでおすすめです。
仕事で忙しく、外食や中食がメインの食生活をすぐには変えられないという場合は、肝臓に良いとされる栄養素がたくさん入ったサプリで、足りない栄養をおぎなうことも出来ます。
また、運動はストレス解消にもなりますが、適度な運動をして肝臓にたまった脂肪を燃やし、エネルギーとして使うことで、肝臓への負担が減り、脂肪肝の改善につながります。
脂肪の燃焼効果を上げるために最も有効とされているのは、ウォーキング、ジョギングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動です。
有酸素運動とは、息を切らさないくらいのゆっくりとしたペースで、続けていると少し汗をかく程度のごく軽い運動で、十分な呼吸を確保しながら行う運動のことです。
週3～4日、30分のウォーキングだけでも、脂肪肝対策には効き目があります。ちなみに有酸素運動する前の20～30分前にコーヒーを飲むと、脂肪燃焼効果が上がります。運動のためにまとまった時間を取れない場合は、1日分の運動を数回に分けて行ってもかまいません。
普段エレベーターやエスカレーターを使っていたら、出来るだけ階段を使うようにするとか、目的地まで少しだけ遠まわりする習慣を持つなど、ほんのちょっとした心がけでも、普段の生活スタイルは大きく変えずに、有酸素運動を行うことが出来ます。
日常生活の中で有酸素運動を行う場合、より運動の効果を上げるポイントは、運動を一定のペースで続けることです。階段の上り下りや歩くペースを一定に保つと、心拍数が一定に保たれ、軽いウォーキングをしているのと同じ効果があります。
また、たばこは体の酸化をまねき、いいことがありません。たばこはやめましょう。
勤務先など外出している時は難しいですが、休日に家で過ごすような時には、食後にゴロンと30分ほど横になり食休みすると、肝臓に血液が流れやすくなり肝臓の負担を軽くすることが出来ます。脂肪を燃やすには、体を温めることが大切なので、半身浴もおすすめです。
このように、コーヒーやお茶などの飲み物や、生活習慣の中のちょっとした工夫で、脂肪肝の予防や改善が出来ることをお伝えしてきましたが、大切なのは誰でも、いつからでも脂肪肝を治すことは出来る、ということを知ることです。
無理をする必要はありません。生活の中で自分が出来る範囲で、食事に野菜を増やしてみたり、空き時間にちょっと体を動かしてみたり、肝臓や体、そして自分をいたわるスタートを切ることが、今日からの脂肪肝改善につながります。
三越総合健診センターの研究では、5年でコーヒーが脂肪肝に効果アリという結論が出たわけですが、適度なコーヒーやお茶などは、脂肪肝対策・改善の効果を高めるための、心強いサポートとなります。
食べ物や飲み物、生活習慣での対策ですから、もちろん即効性があるわけではありませんが、上手に生活に組みいれて、自然に脂肪肝の対策・改善をしていけるといいですね。