ダイエット中に焼肉を食べても大丈夫！
ダイエット中だからお肉は控えなきゃ、焼肉に誘われたけど太りそう、食べたいけど食べられなくてストレスがたまっている、などダイエット中でお肉を食べないようにしている人はいませんか。
実はダイエット中でも、焼肉は食べても大丈夫です。もちろん焼肉を好きなだけ食べたらカロリーオーバーで太りますし、食べる時のコツはありますが、まずはお肉がダイエットにいい理由を紹介します。肉を抜いてダイエットをしている女性は必見ですよ。
お肉は基礎代謝を高め筋肉を作る
食事制限ダイエットでは、体重も減りますが筋肉も落ちてしまいます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝も減ってしまいます。基礎代謝が減ると痩せにくい体になるので、ダイエットでは、ただ体重を落とすのではなく筋肉を落とさず脂肪のみを落とすことが成功の鍵なのです。
肉には良質なタンパク質が豊富です。タンパク質は私たちの髪や爪、筋肉、皮膚、など体全体に欠かせない栄養素です。お肉を食べることでタンパク質が増え、筋肉が作られます。食事制限で減ってしまう筋肉をお肉を食べることで補うことで痩せやすい体質作りができます。
赤身肉には脂肪燃焼効果のL-カルニチンが！
赤身肉は低カロリーで脂肪燃焼効果のあるLカルニチンを含みますので、脂肪を燃やしますから、ダイエットに効果的です。
ダイエット中に食べる肉としておすすめなのはヒレなどの赤身の肉です。バラ肉など脂身の多い肉は控えましょう。肉の種類としては、鶏より豚、豚より牛、牛より羊、がおすすめです。ラム肉はとても優秀です。
焼肉の太らない食べ方は＜順番編＞
ダイエット中に焼肉を食べるなら、食べる順番も工夫することで太るのを防ぐことができます。ダイエット中だけど焼肉に誘われたという時にこの順番を知っておくと罪悪感なく焼肉を食べられますし安心です。
太ると思って食べるとおいしく感じないですから、食べる順番を頭にいれて太らないようにおいしくお肉を食べましょう。
最初はキムチやサラダから！
キムチには、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれているので、体を温めたり発汗効果があったりするのでダイエットには有効です。また、発酵食品なので乳酸菌が豊富で、代謝アップ効果もあります。
サラダを食べることで野菜に含まれる食物繊維が脂肪の吸収を抑えて食べ物が消化しやすくしてくれますし、空腹感を抑えて食べすぎを防ぐ効果があります。ですから、いきなりお肉を食べるのではなく最初はキムチやサラダを注文しましょう。
お肉の最初はホルモンを良く噛んで食べるべし
ハツ、ミノ、レバーなどのホルモン類は噛み応えがあるので良く噛んで食べると少ない量でも満足感を得ることができます。
たくさん食べたいからと良く噛まないで飲み込んでは意味がないので、意識して噛む噛んで回数を増やしてください。ホルモンは、低脂質で、タンパク質が多いので、ダイエット向きのお肉なのです。
お次はモモ・ヒレ・ロースなどの赤身肉
赤身肉は脂肪燃焼効果のあるLカルニチンが豊富で、代謝をあげて脂肪を燃やしてくれます。赤身肉には、モモ、ヒレ、ロース、ハラミ、タン、などがあります。
特にタンはとても低カロリーでカルビの半分のカロリーしかありませんから、ダイエットにはおすすめの部位です。タンにはレモンをたっぷりかけて食べると、血糖値が急上昇するのを防ぎ、胃もたれ防止にもなるのでおすすめです。
カルビは最後に少しだけ
皆さんの中にもカルビを好きな人は多いでしょうが、カルビはカロリーが高く脂が多いので最後に味わって少しだけ食べましょう。この食べ順で食べ進めていれば、カルビの順番がくる頃には満腹感を感じることができている状態です。
この順番で食べればカルビは少量でも満足できるでしょう。栄養価も高く低カロリーな食材を先に食べているので、カルビの脂も消化しやすい状態になっているので太りにくいのです。。
焼肉の太らない食べ方は＜注意点＞
太りにくい焼肉の食べ方をマスターすれば、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができますが、順番以外にも気をつけて頂きたい食べる時の注意点を知ることでさらに太りにくくなります。
食べる順番には気をつけているけど太ってしまうという方は、食べる時の意外な落とし穴にはまって太りやすい行為を知らないうちにしているのかもしれません。ここからは、食べる時に、注意して欲しいポイントを詳しく学習しましょう。
鉄板より網焼き！しっかり焼いて油を落とす
鉄板で焼肉をすると脂が下に落ちないので、余計な脂も肉と一緒に摂取してしまうことになります。そうなるとカロリーも高くなってしまいます。鉄板よりも網焼きを選べば、焼いているうちに脂が下に落ちるので、しっかり焼くことで大幅なカロリーダウンが可能になります。
しっかり焼くよりもレアが好みの人もいるでしょうが、太らない為には網の上でジュージューと時間をかけて焼きましょう。ダイエットにいい赤身肉のロースやハラミはじっくり焼いた場合、20～30%も余分な脂肪が落ちますので、しっかり焼いて食べましょう。
タレよりもレモン汁か塩がおすすめ
お肉のカロリーにばかりは気になりますが、意外と忘れがちなのが焼肉につけて食べるタレのカロリーです。タレは砂糖が入っていてカロリーが高いので、ダイエット中の人は避けた方が良いです。レモン汁や塩を選択して肉本来の味を楽しんでください。
おすすめはレモン汁です。レモン汁で焼肉を食べれば、脂を中和してくれますし、胃もたれを防げます。
肉に含まれる鉄分の吸収をサポートしてくれる、ビタミンCやクエン酸が血液をサラサラにする、代謝を上げる、などメリットがたくさんあるので、焼肉にはレモン汁と覚えておきましょう。
飲み物に注意！ビールは500mlで200kcal以上
焼肉の際の飲み物にも注意が必要です。ビール片手に焼肉を食べると、どうしてもカロリーオーバーになりがち。中ジョッキ一杯500mlで200kcal以上もカロリーがあるのです。
お肉をそんなに食べていなくても、ビールを何杯も飲んでしまっては太ってしまいます。さらに、ビール独特の苦味成分と炭酸は食欲増進効果があるので、いつも以上に食べすぎてしまって逆効果です。
また、アルコールは内臓脂肪を増やす働きがあるので、飲みすぎると当然太ってしまいます。ダイエット中は、なるべくアルコールは避けて、ウーロン茶やジャスミン茶などのお茶や水にした方が太りにくいです。
肉だけ食べない！野菜と交互に
野菜とお肉を交互に食べれば、お肉の食べ過ぎを防ぐことができます。カルビはカロリーと脂質が多いので、サンチュで巻いて食べましょう。
野菜と一緒に食べることで食べ過ぎ防止と消化を助けて胃もたれを防ぐ効果があります。キムチやナムルなどを一緒に巻いて食べるとさらに消化に効果的です。
シメはなるべく食べない！orシェアをする
シメの炭水化物には、糖質がたくさん含まれています。糖質は血糖値を上昇させて、体内で皮下脂肪を増やします。
肉をたくさん食べた後のシメはなるべく食べない方がいいのですが、どうしても食べたい場合は、仲間とシェアをして食べる量を減らすのが良いです。
また、シメを食べた場合は、デザート、ジュース、アルコールなどは糖質が多めなので食べない・飲まないようにしましょう。焼肉の脂肪と、シメの糖質が合わさると脂肪がつきやすいので、控えめにしてください。
意外と差がある!?肉の部位とカロリーの比較(100g)
食べる順番の項目でも、ホルモンは低カロリーで高タンパクなのでダイエットにいいとか、赤身は脂肪燃焼効果があるので太りにくいと言いましたが、一言で「ホルモン」や「赤身」とは言っても、肉の部位によってカロリーには差があります。
同じ部位でも、一番低いカロリーのものや、一番高いカロリーのものは気になるポイントですよね。ここからは、それぞれん部位ごとにカロリー比較をしていきましょう。
ホルモン（カロリー低い順）
センマイ62kcal 牛レバー132kcal 豚ハツ135kcal 牛ハツ142kcal ミノ182kcal ハチノス200kcal 牛タン269kcal 牛ハラミ344kcal
センマイ、牛レバー、ハツ、ミノ、ハチノスはたんぱく質が豊富で脂質が少ないのでたくさん食べても太りづらいですから、ダイエット中の人も安心して食べられるおすすめのホルモンです。噛みごたえもあって満腹感を得られます。
ホルモンの中でもシマチョウ（テッチャン）、マルチョウは脂肪分もあり、高カロリーなので、同じホルモンでも避けておきたいです。
タンはホルモンの中では高カロリーです。ですが、タンに含まれる鉄分は老廃物を排出して代謝をあげるので美容効果が高く、貧血予防のビタミンB12はサーロインの10倍も含まれています。
ホルモンの中では高カロリーですが、余分な脂肪分は、網焼きで焼肉をすることで落ちていくのでカロリーは下がります。脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1も含まれていてとても栄養価が高いので、ダイエット中でも食べていただきたいホルモンです。
ハラミは横隔膜の背中の薄い部分で、ホルモンの中では一番高カロリーです。脂質が多めなので高カロリーですが、網焼きで20～30％脂が落ちるのでじっくり焼けばカロリーカットになります。
赤身（カロリー低い順）
豚ヒレ130kcal 豚モモ143kcal 牛ヒレ223kcal 牛もも246kcal 豚ロース263kcal 牛肩ロース316kcal
赤身肉の中で、モモの内側の下部分にあるシンタマがと呼ばれる部位が、脂の刺しが少なくダイエット中でも安心して食べられる部位です。
ロースはカルビに比べて脂が少なくて、柔らかな食感でさっぱり食べられるのですが、赤身肉の中では高カロリーです。赤身肉を食べる順番の時に、すべてロースを注文するのではなく、モモやヒレを中心に、ロースは少なめに頼むと良いです。
バラ肉（カロリー低い順）
豚とろ386kcal 牛カルビ517kcal
太りやすい焼肉のメニュー脂質の多いカルビです。食べても少量に抑えておくのが良いです。脂肪分が多いカルビや豚とろは消化不良・胃もたれ・下痢になりやすいので、ほどほどにしましょう。
カルビは脂が美味しいのですが、例えば「ヒレ」と比べてみると4倍近くカロリーがありますから、食べ過ぎに注意してください。豚とろも白い脂の部分が多く、高カロリーですが、カルビに比べて噛みごたえもあるので、バラ肉を食べたけれカルビよりは豚とろを食べて脂身を楽しむといいでしょう。
＜豆知識＞実は和牛の方が輸入肉よりカロリーが高い
肉は脂身が多いものほどカロリーが高いです。輸入肉に比べて、和牛の方が脂身が多いです。サシが綺麗に入っていて、脂が口の中で溶けてとても美味しい和牛ですが、やはりおいしい分高カロリーなのです。
輸入牛は和牛に比べると赤身部分が多く脂肪が少ないので、低カロリーです。ダイエット中は和牛を我慢して、輸入牛で焼肉を楽しむのもカロリーオフの一つの方法です。
ダイエット中の焼肉の食べ方まとめ
ダイエット中でも、焼肉を食べたい時にどのように食べれば太らないかを学習しましたので、まとめます。焼肉は食べる順番に気をつけましょう。
サラダやキムチ、ホルモン、赤身、バラ肉、の順番で食べると太りにくいです。また、食べ方にも注意する点があります。
網焼きでしっかり肉を焼いて脂を落とすこと、タレは使わずレモン汁や塩で食べること、アルコールは高カロリーなので控えること、肉だけ食べるのではなくて肉と野菜を交互に食べて食べ過ぎを防ぐこと、シメの炭水化物は太るもとなので食べないこと、などがありました。
同じ部位の中でも低カロリーなものと高カロリーなものがあるので、ホルモンではセンマイ、牛レバー、ハツ、ミノ、ハチノスを中心にタンを少量食べるのがおすすめで、赤身肉はモモとヒレ、バラ肉はカルビよりも豚とろの方が太りにくい、などのポイントがありました。
これらのことをしっかりおさらいしてから、ダイエット中でも太らない焼肉を楽しんできてくださいね。