加圧トレーニングは効果なしって本当？
加圧トレーニングには、ダイエット効果・血行促進・回復力アップ・筋力アップ・美肌と女性に嬉しい効果がたくさんあるといわれています。
しかしダイエットできるかというと、そうではありません。加圧トレーニングは筋肉量を増やすことが目的で、加圧ダイエットではありません。
筋肉は脂肪と比べると同じ量でも2倍以上の重量があります。筋肉が増えると体重に現れやすいといえます。計測するときは、体重だけでなく、体脂肪率や骨格筋量も測定してみましょう。
加圧トレーニングによって基礎代謝をアップさせ痩せやすい体をつくることは期待できます。
加圧トレーニングとは？
このトレーニング方法は、多くのアスリートがトレーニングメニューに取り入れています。またモデルや女性芸能人が実践して一時期話題になりました。
加圧トレーニングとは、腕の付け根と脚の付け根に専用の加圧器具を使用して適切に血流を制限した状態で行うトレーニングの方法です。少ない運動量で筋肉を鍛えることができます。
血流を制限してトレーニングすることで、低負荷・短時間で効果を出せる筋力トレーニングですが、専門のトレーナー指導の下で専用の加圧器具を使用して行います。
体質改善で太りにくくなる
運動不足や暴飲暴食などで基礎代謝が落ちると脂肪を燃焼するパワーも落ちてしまいます。生活習慣や食生活の改善ももちろん大切なのですが、筋肉を使うことを意識した加圧トレーニングで適度な運動をすることで基礎代謝アップが期待できます。
運動が苦手な方も加圧トレーニングなら、低負荷・短時間・短期間で効果をあげることができ、気軽に取り組むことができます。
自己流はダメ！専門トレーナーの元で行うのが鉄則
加圧トレーニングは血流を抑制して行うトレーニング方法なので、様々なリスクがともないます。自己流は危険ですので、必ず専門家の指導の下で行いましょう。
やりすぎると内臓の機能障害も・・
加圧トレーニングをやりすぎると血液の循環が悪くなり内臓の機能障害があらわれることがあります。しびれや皮下出血などの症状を引き起こす可能性もあるので、10分～30分程度の軽度な運動を心がけて、長時間のトレーニングは避けましょう。
女性に嬉しい加圧トレーニングの効果
正しい方法で加圧トレーニングをすれば、さまざまな嬉しい効果が期待できます。
加圧トレーニングは女性に嬉しい若返りホルモンを分泌させるため、特に40代から増加する更年期症状を緩和する効果が期待できます。
またこれから更年期を迎える場合も、骨粗しょう症や急激な筋力の衰えを防止するための身体づくりとして役立ちます。
女性ホルモンの分泌を促す
女性ホルモンは卵胞から分泌されるホルモンで、女性らしい体つきを助けるなどの働きのほかに、内臓脂肪の蓄積を抑えたり、骨からカルシウムの消失を防いだり、コレステロール値を下げる働きもある重要なホルモンです。
加圧トレーニングによって、この女性ホルモンの分泌が促され生理前の肩こりや腰痛など女性特有の悩みを軽減するといわれています。
骨密度を上げる
数週間の加圧トレーニングによって、血中の新しい骨を作る指標が上昇したという報告があるように、加圧トレーニングは骨密度を上げるのに効果的な運動といえます。
筋肉量を上げるとともに骨密度もアップさせて、骨粗しょう症などの更年期障害を心配することなく過ごしましょう。
効果的な加圧トレーニングの期間
加圧トレーニングはもともと筋力増強のためのトレーニング方法でした。女性にとってはハードなトレーニングなので、行う回数やトレーニング時間に気を付けて行うことで、より効果的なものになります。やがて体に筋力がつくことで脂肪燃焼効果が期待できます。
週に1～2回でOK！
加圧トレーニングは女性の筋肉にとってハードな運動なので、週1回、多くても週2回程度にして、1回30分を限度として行いましょう。
2～3か月続ける
加圧トレーニングを行って効果がでるまでおよそ2カ月必要だとされています。「短期間で効果が出るはず」と焦りは禁物です。また、女性の体は男性よりも筋肉がつきにくく落ちやすいので、最低でも2～3カ月は継続させましょう。
トレーニング中の食事
加圧トレーニングによって成長ホルモンが大量に分泌されているので、普段より栄養を吸収しやすい体になっています。
麺類やご飯、パンなどの炭水化物は脂肪として蓄積しやすくなってしまうので、できる限り避けて、低脂肪の肉・魚などのタンパク質・サラダなどが適しています。
加圧トレーニングで筋肉を増やす!代謝アップ効果
筋肉には白筋(アウターマッスル)と赤筋(インナーマッスル)があります。通常この2種類の筋肉を同時に鍛えることはできないのですが、血流を制限して運動する加圧トレーニングをすると、最初にインナーマッスルが働き、続いてアウターマッスルが働き始めます。
つまり短時間、小さな負荷で同時に2種類の筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量を効率的に高めることができます。
効果的に筋肉が増える
加圧トレーニングは低負荷(最大筋力の20～30％)の運動で高負荷(最大筋力の80％)と同程度の効果を得られるので、重いものが持てない、筋力のない女性にも向いています。
もし加圧トレーニングの負荷と同じレベルで他のトレーニングをしようとすると2時間くらいかかるので、効率的に筋肉を増やせる運動です。
基礎代謝がアップする
人が生きるために最低限必要なエネルギーが基礎代謝です。この基礎代謝が高ければ高いほど消費エネルギーが多くなるので、痩せやすい体だといえます。
基礎代謝のおよそ4割が筋肉によって使われているので、加圧トレーニングで筋肉量をふやすことで基礎代謝がアップします。
加圧トレーニング後の運動で効果アップ
加圧トレーニングは無酸素運動です。これで脂肪を燃焼させやすい体を作ります。この脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を取り入れます。するとより効率的に脂肪を燃焼させることができ、加圧トレーニングによってメリハリのある体が作れます。
運動の順番がカギ！
無酸素運動の加圧トレーニング(脂肪の分解)をしたあとに、有酸素運動(脂肪の燃焼)をしましょう。
加圧トレーニングジムにランニングマシン、プール、エアロバイクなどがあるならぜひ行ってください。他にもジョギング、自転車、縄跳び、ウォーキングも効果的です。
有酸素運動の嬉しい効果
加圧トレーニング後15分で成長ホルモンの分泌がピークに達します。その1～2時間後が脂肪燃焼のピークになります。このタイミングでぜひ有酸素運動を取り入れてみてください。
加圧トレーニングの効果で成長ホルモンを出す！
成長ホルモンは体を作るうえでのさまざまな働きに効果的な影響を及ぼします。この成長ホルモンは筋肉に強い刺激を与えると出やすいといわれるため、加圧トレーニングは効果的な運動といえます。
運動の動作による筋肉の収縮にともなって、疲労物質である乳酸が作られ筋肉に蓄積されます。乳酸の発生量が増えると筋肉がダメージを受けたと脳が錯覚して成長ホルモンを分泌して血液に送ります。
このときの成長ホルモンの分泌は通常時の4～5倍で、多い人では約300倍も分泌されるようになるといわれています。
美肌になる
若返りホルモンといわれる成長ホルモンは特に美肌・老化防止・新陳代謝アップなどアンチエイジング効果が期待できるホルモンです。この成長ホルモンの分泌によって肌のツヤ、ハリを取り戻すことができます。
血行促進
加圧トレーニングによって、太い動脈と静脈の両方が通る腕や脚の付け根の部分を加圧すると、心臓より上部は一時的に血流が減った状態になります。すると脳は、危険を感じて血流を増やすよう心臓に指令を出します。
その結果、体の血流量が増えます。これは普段あまり使われていない毛細血管の隅々まで血液が行き渡り、血管が拡張するからです。
加圧と除圧の繰り返しによって毛細血管の数も増えるので血行がよくなるのです。
疲労回復
疲労は血流や疲労物質の停滞が主な原因です。加圧トレーニングを行って締めていたベルトを緩めると、それまで制限されていた血流量が増加するので疲労物質が洗い流されます。
これは入浴やマッサージで疲労回復するのと同じ原理ですので、加圧トレーニング後は疲労が抜けて体が軽くなるのです。