有酸素運動と無酸素運動の違い
運動にはジョギングや水泳などの有酸素運動と、スクワットなどの筋トレである無酸素運動があります。しかしこの違いって何だか知っていますか？
有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ効果が異なるので、目的に合った運動をしないと見当違いな効果を得ることになります。この2つの運動の仕組みをよく理解して、ダイエットや筋力向上に取り入れるようにしましょう。
取り入れる酸素量の違い
有酸素運動と無酸素運動ではまず、取り入れる酸素量が違います。有酸素運動は酸素を取り込みながら糖質・脂肪を燃焼させますが、無酸素運動はほとんど酸素を必要としない運動です。
有酸素運動はゆっくりとした動きで、深い呼吸と共に多くの酸素を取り入れるのに対し、無酸素運動は短い時間で大きな負荷をかけます。どちらも効果が異なるので、自分のなりたい体型に合わせて運動を取り入れる必要があります。
体脂肪を燃やす有酸素運動
有酸素運動は取り込んだ酸素を使って糖質や体脂肪を燃やし、エネルギーに変える運動です。無酸素運動に比べて負荷が少ないので長時間続けることができます。有酸素運動は深い呼吸をしながら多くの酸素を取り入れエネルギーへと変えるので、ダイエットに効果的です。
また下半身の筋肉を多く使うので、血行が良くなり冷え性改善や美肌効果も期待できます。ジョギングや水泳、サイクリングなどが有酸素運動に分けられます。
代謝や筋力を上げる無酸素運動
無酸素運動は最低限の酸素を使って行う運動です。無酸素といっても呼吸はしているので、ある程度の酸素を取り込みますが、有酸素運動と違いエネルギー源となるのは筋肉に溜め込んでいる「グリコーゲン（糖質）」です。
短時間で強い負荷が掛かるので、筋トレや短距離走などがこれにあたります。メリハリのあるボディや筋肉をつけたいときに役立つ運動です。
有酸素運動は毎日、無酸素運動は2・3日おき
有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエットに有効です。しかしより体脂肪を燃やしたいなら有酸素運動を主として行うと良いでしょう。
有酸素運動は毎日取り入れながら、無酸素運動を2・3日置きに行うと、筋肉をつけつつ体脂肪を燃やすことができます。有酸素運動と無酸素運動のどちらも行う日は、無酸素運動を先に行うようにしましょう。
ダイエットは毎日の継続がとても大切です。有酸素運動・無酸素運動ともに家でもできる運動があるので、雨の日だからといって「今日はやらない」ということがないようにしましょう。
具体的な有酸素運動、無酸素運動
有酸素運動と無酸素運動の種類がどんなものか知っていますか？
ジョギングや水泳は有酸素運動で、筋トレや短距離走は無酸素運動です。しかし運動と呼ばれるものはこれら以外にもたくさんあります。また家のなかでもできる運動もあるので、雨の日でも外に出たくない日でも運動を続けることができます。
ダイエット効果を得るためにも、自分のやりやすい運動を取り入れ継続するようにしましょう。
有酸素運動は、ウオーキング・エアロバイク・水泳など
ゆっくりとした動作で多くの酸素を取り入れるウォーキングやエアロバイク、水泳といった運動は有酸素運動です。他にもヨガや散歩、階段の上り下りなども有酸素運動に分けられます。
有酸素運動は20分以上の継続でダイエット効果が期待できます。開始20分までは血中の脂肪を使い燃やしますが、20分後からは内臓や皮下脂肪を燃やし始めるので、有酸素運動をするときは20分以上行うようにしましょう。
無酸素運動は、筋トレ・短距離ダッシュ・加圧など
無酸素運動は短時間で強い負荷のかかる運動で、筋トレや短距離ダッシュ、加圧などがこれにあたります。燃やすのが糖質なので、脂肪を減らす有酸素運動に比べるとダイエット効果は無いように思えますが、筋肉量の低下を防ぐ役割があります。
無酸素運動は、筋肉量を減らさずに脂肪をより燃やしやすくするためにも必要な運動です。運動でダイエットをするなら有酸素・無酸素どちらも取り入れるようにしましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動と無酸素運動をおこなう順番
ダイエットに有酸素運動と無酸素運動を取り入れる場合、どちらを先に行うかでダイエット効果の現れ方に差がでます。
基本的に効果があるといわれているのは、無酸素運動を先に行った後に有酸素運動に移る方法です。筋トレなどの無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンが体脂肪分解のカギとなります。
筋トレで十分な成長ホルモンが分泌されると、血糖値が上昇し体脂肪を分解し始めます。それが血中に放出されている遊離脂肪酸を捕まえ燃やすので、体脂肪燃焼効果が期待できるのです。
また逆に有酸素運動をしてから無酸素運動を行うと、息が上がった状態では適切な状態で筋トレを行うことができません。間違った方法で無酸素運動を行うとケガの原因になる他、十分な効果も期待できません。
よって体脂肪を効率よく燃やしたいのであれば、成長ホルモンを大量に分泌できる無酸素運動をしてから有酸素運動に移った方が良いのです。
無酸素運動の筋トレの後に有酸素運動をおこなうと効果的
ダイエット効果を得たいのであれば、無酸素運動である筋トレの後にウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせましょう。
基本的に自分の行いやすい運動を選ぶのがベストです。やりやすい運動を選ぶ方が継続しやすいので、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレと、ウォーキングや水泳などの運動を組み合わせてみましょう。
また雨の日には、自宅でできるスクワットや腕立て伏せに加えて有酸素運動であるヨガを取り入れると良いでしょう。自宅でできる運動もあるので、外で運動している姿を見られたくない場合には筋トレとヨガを組み合わせて行いましょう。
動画ではどの順番で行った方が良いのかを詳しく説明しています。また運動をする前に十分なストレッチが必要になりますが、スローストレッチと呼ばれる柔軟体操よりもアクティブストレッチの方が有効です。
無酸素運動の次にすぐに有酸素運動を行っても良いですが、1～2時間ほど開けて有酸素運動に入っても体脂肪燃焼効果はあります。疲労回復したい場合や筋肉の回復をしたい場合には2時間ほど開けてから有酸素運動に入りましょう。
有酸素運動の前の、基礎代謝を上げる無酸素運動で乳酸をためこまない方法
無酸素運動を行うと有酸素運動よりも多くの疲労物質である「乳酸」が溜まります。これは短時間で強い負荷をかけるため疲れやすくなるからで、乳酸を溜め込みすぎると筋肉が障害を起こしダイエット効果が薄れてしまいます。
乳酸は溜め込まないようにすることが大切なので、筋トレ後の1～2時間の間に乳酸を取り除き、疲労を回復させるようにしましょう。
クエン酸をとる
クエン酸には乳酸を取り除く効果がある、疲労は傷ついた細胞が回復を待っている証拠ともいわれています。
乳酸はクエン酸回路で代謝されますが、傷ついた細胞を癒すためにアデノシン三リン酸（ATP）が必要とされています。このアデノシン三リン酸（ATP）を作っているのがクエン酸回路で、クエン酸回路を活性化するためにクエン酸が有効と考えられています。
クエン酸に疲労回復効果が直接あるといわれているわけではないのですが、クエン酸回路を活性化させることからクエン酸は疲労回復には欠かせない成分として注目されています。
マッサージをする
マッサージをすることにより、疲労物質である乳酸などの老廃物を排出しやすくします。
動画は一例ですが足の疲労回復に役立つマッサージ法です。痛む部分をさすったり、指圧することで血行が良くなり老廃物が排出されやすくなります。筋肉を持ち上げるようにマッサージするようにしましょう。
十分な睡眠をとる
乳酸は1時間程度で代謝される物質ですが、この間に筋肉は乳酸によって弱体化しています。乳酸の代謝を早めるためにも、十分な睡眠をとり身体を休ませることも有効です。
しかし次に有酸素運動が控えているので、十分な睡眠といっても時間ではなく質を意識した睡眠が大切です。短時間でもしっかりと寝られるようにリラックスした状態で寝たり、自分に合った寝具を使うなどして睡眠の質を上げるようにしましょう。
有酸素運動と無酸素運動に加えたいラジオ体操
誰もが子どもの頃に一度は体験している「ラジオ体操」。これは柔軟体操にあたる運動ですが、このラジオ体操もダイエット効果があるということを知っていますか？
ラジオ体操は意外と消費カロリーが高く、呼吸を意識して行えば有酸素運動にもなるので、筋トレの後にラジオ体操を取り入れればダイエット効果も期待できます。ラジオ体操をする上で大切なことをまとめているので、正しい方法でラジオ体操を行いましょう。
消費カロリーが高くダイエットに効果的
ラジオ体操は第一から第二までありますが、これを連続して行うと25～30カロリーは消費することができるといわれています。
このカロリー数は足早に行うウォーキングと同じだけの効果があるので、自宅にいるときやちょっとした時間に取り入れれば効率よくカロリーを消費することができます。しかし腕がだらーんとしていたり、ちっちゃい動きを繰り返すなどの不真面目な運動では効果がありません。
ラジオ体操なんて真面目にやったことがないという人も、ダイエットのためにも「真面目に」ラジオ体操をやってみましょう。
正しく大きく体を動かすことが大切
正しいラジオ体操のやり方はとにかく「大きく体を動かす」ことです。
子供の頃は恥ずかしいといった気持ちが大きく、ちまちました動きで行っていたかもしれませんが、ダイエットを目指す以上はそれでは意味がありません。ラジオ体操を正しく大きな動きで行ってこそ、より多くのカロリーも消費されます。
ラジオ体操をするときは腕がモノに当たらないくらい広いところで行い、頭から足の先まで大きく動かすことを意識しましょう。
呼吸をとめないことが大切
ラジオ体操を有酸素運動にするためにも、呼吸を止めずに行うようにしましょう。ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら行うことで有酸素運動として活用できます。1つひとつの動作と呼吸を意識して、呼吸が止まらないようにラジオ体操を行いましょう。
ラジオ体操には深呼吸の場面がありますが、これと同じような呼吸を繰り返してみましょう。
16～18時に3回程度おこなうとよい
ラジオ体操といえば朝というイメージが強いですが、ダイエットを目的に行うなら「夕方」がおすすめです。夕方である16時～18時は最も体温が高い時間と呼ばれます。夕方は朝よりも活動量が多いので、体が温まっていることからもゴールデンタイムといわれています。
この時間にラジオ体操をすると、よりカロリーを消費できるとされています。16時～18時の間に3回ほどが理想ですが、この時間は家事や育児・仕事・勉強と誰でも忙しい時間です。
そのためどうしても3回できない場合には、帰宅後にすぐラジオ体操をしたり、お風呂上りなどにラジオ体操をするようにしましょう。体が温まっている状態でラジオ体操ができるように、自分で調節するのも良いでしょう。
①有酸素運動、②無酸素運動でもっと効果的に
ダイエットのためにも運動をすることは大切ですが、ただ運動を取り入れるのではなく、無酸素運動、有酸素運動と組み合わせることがとても重要です。
ただばくぜんと運動するよりも、効果が上がる組み合わせで行なう方が効率的ですし、ダイエットもそれだけ短期間で済みます。短期間でメリハリのあるボディを目指したい、減量したいときには「無酸素運動からの有酸素運動」で効果的に痩せるようにしましょう。