バランスボールダイエットは座る体の姿勢がカギ
バランスボールはリハビリ用に開発されたものですが、アスリートやフィットネスクラブでも使われるようになり、今ではダイエットとしても注目されています。
バランスボールは座るだけでバランス感覚やインナーマッスルを鍛えるのに効果的なのですが、ただ座れば良いというわけではなく、正しく座らないと効果がありません。
バランスボールに正しく座るには次の3つのポイントを抑えておきましょう。
1.ボールの真上に座る
2.膝を９０度に曲げる
3.背筋を伸ばす
バランスボールに正しく座れるようになると自然と姿勢も良くなるので、ぜひ意識して行ってみてください。
バランスボールは体脂肪が落ちるダイエット運動法
バランスボールは筋トレとして無酸素運動を行うことができます。また、酸素を取り込みながら軽い強度の運動を継続してできるため、有酸素運動としても行うことができます。
バランスボールは無酸素運動によって筋肉が鍛えられるだけでなく、有酸素運動として脂肪燃焼効果も期待でき、体脂肪を落とすことができるダイエット運動法なのです。
バランスボールで効果的な上半身ダイエットのやり方
バランスボールは主に体幹や下半身の引き締めに効果的なのはよく知られていますが、やり方によっては上半身も鍛えることができます。
1.椅子に座り、肘は曲げず両手を伸ばした状態のままバランスボールを挟みます。
2.背筋を伸ばして胸を張ります。
3.肘を伸ばしたまま、ボールをゆっくりと押しつぶします。
4.ボールの反動に抵抗するように、ゆっくりと戻します。
5.10～20回、2～3セットを目標にしましょう。
バランスボールをつぶしてゆっくり戻す動作により大胸筋を鍛えるのに効果的です。胸周りの筋肉を鍛えることができるので、バストラインを引き締めバストアップも期待できます。
バランスボールを使った下半身ダイエットの方法
バランスボールを使った下半身ダイエットに効果的な運動です。やり方はとても簡単で下半身を引き締めるための基本となる動作です。
1.あお向けになり膝を曲げ、足の裏をバランスボールの上にのせます。
2.かかとでボールを前に押し出すイメージで脚を伸ばします。
3.脚を元の位置に戻します。
4.同じ動きを30回を目安に繰り返します。
膝を胸に近づけ、膝を伸ばしたり、また胸に近づけたりする動作を繰り返すことで、下半身をシェイプアップします。効果的にエクササイズを行うには、膝を伸ばした時に頭からつま先までまっすぐになるように、下半身をキープしましょう。
バランスボールでお腹の脂肪を落とすダイエットエクササイズ
お腹の脂肪を落とすためには、腹直筋を鍛えるエクササイズがおすすめです。みぞおちの辺りからおへそ周りの筋肉を、力を込めて丸め腹直筋をしっかり引き締めましょう。
1.両足は肩幅より少し大きめに開き、バランスボールの上にあおむけになります。
2.両手を伸ばし、膝の真下にかかとを置き、姿勢を整えましょう。
3.息を吸いながら、腕を床の方に伸ばします。
4.息を吐きながら、腹直筋を丸めるようなイメージで上体を起こします。
5.15回を目安に同じ動作を繰り返します。
バランボールを使ったおしり引き締めのダイエット法
バランスボールを寝ながら使用し、お尻を引き締めることができるダイエット方法です。寝ながら行う運動なので、リラックスしながら簡単に行うことができるのもメリットです。
1.床に仰向けになり、両足をバランスボールの上におきます。
2.両手は軽く開いて体の横に置きます。
3.おしりの筋肉を引き締めることを意識して、この姿勢を約2秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻していきます。
4.12回を目安に行いましょう。
動作は早く行うのではなく、ゆっくり行なった方が効果的です。
バランスボールを使ったダイエットの注意点
簡単な動作でダイエット効果の高いバランスボールですが、いくつか気を付けなければならないことがあります。
せっかくバランスボールでダイエットを始めても、注意点を守らないと怪我をしたり効果が出にくい場合があるので、気を付けましょう。
自分の身長に合わせたボール選び
バランスボールにはいくつかのサイズがあります。バランスボールに座った時に膝が90度くらいに曲がるサイズのものを選ぶのがおすすめです。サイズが合わないと股関節を痛めたりする可能性があるので、自分の体のサイズに合ったものを選ぶようにしましょう。
身長別のバランスボールのサイズを表記しておきますが、あくまでも目安として参考にしてくださいね。
身長・・・バランスボールサイズ
150cm以下・・・45cm
150～165cm・・・55cm
165～185cm・・・65cm
185cm以上・・・75cm
運動方法によってはバランスボールの大きさを変えた方が良い場合があります。例えば、座る以外に足をのせて運動をするときは小さ目のバランスボールが適しています。バランスボールは、運動によって大きさの使い分けをするといいでしょう。
やり過ぎない
何事もやり過ぎは良くないようにバランスボールも例外ではありません。特に慣れないうちは筋肉も付いていないため、やり過ぎると筋肉痛が起きたり、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。そのため、最初のうちは1日15分くらいを目安に行うのがおすすめです。
前後のストレッチは念入りに
バランスボールで、主に体幹の筋肉を鍛えることができますが、その他にも、腹筋、背筋、お尻の筋肉、太ももの筋肉なども鍛えることができます。
これらの筋肉は、日常意識していないとあまり使うことがない筋肉なので、バランスボールを使った運動をいきなり始めてしまうと痛めてしまうことがあります。
そのためバランスボールをする前には念入りにストレッチをしておくようにしましょう。また、バランスボールを使った運動の後にもストレッチをして筋肉をほぐしておくことが大切です。
姿勢を整えて体幹力！
体の歪みを調整し、体脂肪を落として体幹力を上げるためには、姿勢を整えて行うことが大切です。姿勢が整っていなければ効果も半減してしまいます。
また、姿勢が悪いまま行ってしまうとバランスを崩してケガをする可能性も高くなります。バランスボールは安全性の高い運動ですが、行う時は姿勢に気を付けてしっかりと体幹力を付けるようにしましょう！