糖尿病の方必見！飲み物が血糖値を下げるその効果とは？
健康診断や血液検査で「血糖値が高い」と言われたことはありませんか?血糖値とは、血液中にどのくらいブドウ糖があるかを測る数値で、糖尿病を診断する時に指標となるものです。
しかし高かったからといって自覚症状があるわけでもなく、ひどい高血糖でなければ最初は食事と運動の指導をされるだけで薬が出るわけでもない…。そんな時に気になってくるのが「血糖値を下げる」といわれる飲み物ですよね。
飲むだけで血糖値が下がるなら普段の生活に取り入れやすいけど、具体的にどんな効果が血糖値を下げているのでしょうか?
糖の吸収を穏やかに
私たちが活動するためにブドウ糖はなくてはならないエネルギー源です。ご飯やパンなど炭水化物を食べたあと、消化酵素で細かく分解されて体に吸収できる状態になったものがブドウ糖です。
ブドウ糖は小腸で吸収されて血液のなかに入ります。これが「血糖値が上がる」原因です。健康な人だと、血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」が出てきて、血液の中にある糖を筋肉や肝臓などあちこちに運んでくれるので、血液の中の糖が減り血糖値が下がります。
しかしインスリンがうまく働いてくれなかったり、処理しきれない量の糖が血液の中に入ってきてしまうと、血液の中の糖が減らないので「高血糖」の状態になってしまうのです。
簡単に言ってしまうと、小腸が糖を吸収しなければ血液の中に糖がたくさん入ることはないので、飲み物で『糖の吸収を穏やかにする』というのは、小腸が糖を吸収する作用を抑えて、ゆっくりと吸収することで血液の中に糖が溢れないようにする…ということなんですね。
糖の吸収を穏やかにする飲み物は、体が糖を吸収し始めてしまってから飲んだのでは意味がありません。飲む時は食事の直前から、食事と一緒に摂ると効果的です。
食後血糖の上昇を抑える
食事の後に血糖値が高くなる…というのは体の正常な反応ですが、なかには食後の血糖値が高くなりすぎる人がいます。この食後高血糖は「隠れ糖尿病」とも言われていて、糖尿病の初期や糖尿病になりかけている人に多く見られる症状です。
普通の健康診断や血液検査では、前日の夕食以降はなにも食べないで血液を検査する「空腹時血糖」を測っていますが、実は空腹時血糖が正常値でも食後高血糖になっている…という人もいます。検診で正常値でも安心はできないのです。
この食後高血糖は、放置してしまうと糖尿病になりやすく、動脈硬化が進んでしまうという報告がありますので、食後の血糖値が上がりすぎないようにするというのは、糖尿病予防にも大きな病気のリスクを減らすうえでも大切なことです。
『食後血糖の上昇を抑える』飲み物は、血糖値が上がってしまってからでは効果がありません。こちらも食事と一緒に摂るのが良いでしょう。
コーヒーは血糖値を下げる飲み物？その成分とは？
近年「健康に良い効果がある」と注目されているコーヒーですが、コーヒーが血糖値や糖尿病にどう影響するかも世界中で研究されています。
結論からいってしまうと、『毎日コーヒーを飲んでいる人は、全く飲まない人と比べて糖尿病のリスクが低い』という研究結果が出ているのですが、そこで注目されている成分はカフェイン…ではなく「クロロゲン酸」という成分です。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、生のコーヒー豆に多く含まれています。クロロゲン酸は糖を分解する酵素を働けないようにしてくれるので、分解されなかった糖は体に吸収されず、食事の後の血糖値が急激に上がらない…という効果があります。
よく「食後のコーヒー」を楽しむ人がいますが、クロロゲン酸の効果を考えるとおすすめのタイミングは『食前か食事中』です。クロロゲン酸は熱に弱いので、選ぶ時は深煎りよりは浅煎りを選び、ミルクや砂糖は使わずにブラックで1日3～4杯飲むのが良いでしょう。
とはいえ、ブラックコーヒーは飲みにくい…という人もいますよね。普通に砂糖とミルクを入れてしまうと糖質が高くなってしまうのでNGですが、砂糖の代わりに植物性甘味料にしたり、ミルクの代わりに無調整豆乳をいれるなどして糖質が高くならない工夫をしてみてください。
最近ではカフェイン摂りすぎを気にする人のために「カフェインレス」や「デカフェ」といったコーヒーもでていますが、血糖値を下げる効果については『カフェイン有りより劣るが効果はある』という研究結果がありますのでノンカフェイン派の人も安心してくださいね!
血糖値を下げるなら糖質制限が必須！おすすめの飲み物はこちら！
「血糖値」というのはあくまで血液中の糖を示す数値ですので、お肉などのたんぱく質や揚げ物の油で上がる事はありません。今よりも血糖値を下げたいならお米やパン・麺類などの炭水化物…いわゆる「糖質」を減らすほかないわけです。
とはいえ、完全に炭水化物を抜きにする方法はまだ賛否両論ありますし、食事の炭水化物は意識して減らしているのに血糖値が下がらない…という人もいるでしょう。
それなら飲み物はどうですか?普段糖質を意識していますか??今は普通の缶コーヒーや炭酸飲料・紅茶などコンビニでも自動販売機でも手軽に買えるので、つい気軽に飲んでしまいがちですが、これらには角砂糖に置き換えたらビックリする量の糖質が入っています。
「甘さ控えめ」や「微糖」も良く見ると結構な量の糖質が入っていますし、会社のコーヒーに砂糖抜きでミルクだけ…という人でも1日に何杯も飲んでしまってはミルクの糖質を摂り過ぎてしまう可能性があります。
そんな時には普段の飲み物をちょっとだけ血糖値に良いものに変えてみるのはどうでしょうか?
オリゴ糖紅茶
疲れた時や、勉強とか仕事で頭を使った時にはやっぱり甘いものが欲しくなりますよね。でも血糖値が気になるから甘いものは…っと葛藤してしまう時にはオリゴ糖紅茶がおすすめです。
紅茶には「テアフラビン」というポリフェノールが含まれていて、実はこれにも血糖値の上昇を抑える効果があります。紅茶はコーヒーよりも甘くなりやすいので、甘いものが欲しいなら少ない糖分でより甘く感じる紅茶が良いでしょう。
オリゴ糖は糖質ですが、ここでおすすめしたいのは「難消化性オリゴ糖」といわれているものです。オリゴ糖には大きくわけて2種類あって、胃や腸で消化吸収される消化性オリゴ糖と、消化されずに大腸まで届く難消化性オリゴ糖に分類されます。
難消化性オリゴ糖は体に吸収されにくいので、血糖値が上がりにくい糖質というわけです。難消化性オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖・キシロオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）・乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）があります。
オリゴ糖はスーパーや薬局などでも手軽に買う事ができますが、中には砂糖が入っているものもあるので原材料を良く確認してくださいね。
白井田七のお茶
『白井田七。茶』とは、「田七人参」という高麗人参より栄養価が高い生薬と、無農薬・有機栽培の茶葉を丸ごとパウダーにした粉末緑茶です。
田七人参にはアルギニンやフラボノイド、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、肝臓の働きを良くしたり免疫力を高めたりと様々な効果がありますが、血糖値で注目したいのは「サポニン」と「パナキサトリオール」という成分です。
サポニンは直接血液に作用して血糖値を下げる効果が証明されていて、高麗人参に多く含まれていることで有名ですが、田七人参にはその数倍のサポニンが含まれています。
パナキサトリオールは、血液中の糖を筋肉に送る力を上げるので、糖をたくさん燃やして血糖値を下げる効果があります。パナキサトリオールには空腹でも血糖値が高い人にも効果があるとされていて、非常に注目されている成分です。
『白井田七。茶』に入っている田七人参の量は少ないですが、緑茶のカテキンにも消化酵素の働きを抑えて血糖値を上げにくくする効果があるので、普通の緑茶を飲むより血糖値を下げる効果効果が期待できて、なおかつ続けやすいので人気があるお茶です。
《白井田七。茶の基本情報》
【内容量】 30g(1ｇ×30包)
【原材料】 有機緑茶（98%） 有機田七人参（2%）
【価格】 通常3728円（税抜き） 初回限定1980円（税抜き）
緑茶豆乳
豆乳は血糖値が上がりにくい低GI食品です。くわえて「イソフラボン」は、インスリンを感知する力を改善して、少ないインスリンでもきちんと活動して血糖値を正常にたもつ効果があるとされています。
緑茶のカテキンが血糖値を上げにくくする効果は先ほどお話しましたが、これはお茶として煎じて飲むよりも、茶葉を丸ごと摂ったほうが高い効果が期待出来ます。粉茶を溶かしてお茶にして飲むのも良いですが、緑茶豆乳にして食前に飲むと食べすぎも防げるのでおすすめです。
血糖値を下げるためには調整豆乳ではなく無調整豆乳を使いましょう。調整豆乳は飲みやすいですが、実は砂糖が入っているからです。しっかり混ぜた緑茶豆乳のお味は「甘くない抹茶ラテ」という感じなので、糖分がなくても飲みやすいと思いますよ!
【緑茶豆乳の作り方】
1:無調整豆乳コップ1杯分･緑茶粉末小さじ1～2を用意
2:緑茶粉末をコップに入れ、お湯少々で先に溶かしておく
3:豆乳を入れてしっかり混ぜたら出来上がり!
※粉末抹茶は自分でミルで作ってもOKです
血糖値を下げるトクホの飲み物はこちら！
「血糖値を下げる」と聞いて一番最初に思いつくのはやはり『トクホ』ですよね。トクホとは正式名称『特定保健用食品』といい、体に良い影響がある成分が入っていて、特定の効果が科学的に証明されている食品のことです。
普通の食品は「●●に効果がある」と表示してしまうと薬事法にひっかかって問題になりますが、トクホは「●●な状態の人に適しています」と表示しても良い食品です。ただしあくまで食品であって医薬品ではありません。なのでコンビニやスーパーでも普通に買えるわけです。
血糖値では「糖の吸収をおだやかにする」としてたくさんの飲み物が販売されていますので、手軽に始められる血糖値対策としていくつか紹介したいと思います。
健茶王 すっきり烏龍茶（カルピス）
・食物繊維の働きで糖の吸収をおだやかにする
・食後の血糖値が気になる方に適した烏龍茶
・すっきりとした味わい
・1日摂取目安量：食事の際に1回200mlを目安に1日3回
【希望小売価格】2L：600円（税抜） 280ml：124円（税抜）
ここで肝になっている食物繊維とは「難消化性デキストリン」というもので、おもにトウモロコシから作られていて安全性が高いので、いろいろな食品に使われています。
難消化性デキストリンは食べ物の消化・吸収をゆっくりにすることで血糖値が急激に上がらないようにしてくれるので、食事と関係ないときに飲んでも効果がないので注意してくださいね。
健茶王 黒豆黒茶（カルピス）
・食物繊維の働きで糖の吸収をおだやかにする
・食後の血糖値が気になる方に適したブレンド茶
・黒茶（プーアル茶）と焙煎した黒豆をブレンド
・香ばしくやわらかな味わい
・1日摂取目安量：食事の際に1回1本、1日3回
【希望小売価格】350ml：140円（税抜）
こちらも難消化性デキストリンで血糖値の上昇をおさえてくれるお茶です。違いは烏龍茶がプーアル茶になっているところと黒豆が入っているところですね。黒豆は「黒豆酢で血糖値が下がる」という話もある期待の食材です。
すっきり烏龍茶には2Lがありますが、黒豆黒茶には今のところ350mlしかありませんので、家族で飲む場合はすっきり烏龍茶のほうがコスパが良いですよ。
蕃爽麗茶（ヤクルト）
グァバ葉ポリフェノールの働きで、糖の吸収をおだやかにする
・食後の血糖値が気になる方に適している
【希望小売価格】500ml：190円（税抜） 2L：600円（税抜）
蕃爽麗茶の血糖値上昇を抑制してくれる成分は、グァバ葉ポリフェノールというグァバの葉特有のポリフェノールです。グァバ葉ポリフェノールは、糖質を分解する酵素の働きを弱くしてブドウ糖が作られる量を減らすことで血糖値が上がりにくくします。
蕃爽麗茶も食事と一緒に、1回200mlを目安にして飲むことが推奨されています。他のお茶と違って500mlのペットボトルがあるので、1本持っていけば2食分はカバーできるところが嬉しいですね。
体すこやか茶（コカ・コーラ）
・脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにするブレンド茶
【希望小売価格】350ml：146円（税抜） 1050ml：348円（税抜）
特徴のあるメロディーとフレーズで、CMと一緒に思わず「ダブル～♪」と口ずさんでしまう人もいるのでは!?他のお茶と違い脂肪への効果も表示しているのが特徴です。
からだすこやか茶Wも難消化性デキストリンで血糖値が急激に上がらないようにするお茶で、脂肪の吸収を抑える効果も難消化性デキストリンの作用です。ほうじ茶をベースにして烏龍茶と紅茶がブレンドされています。
からだすこやか茶も食事と一緒に1日3本が推奨量です。大きなペットボトルが1000mlではなく1本（350ml）×3回の1050mlで1日分ちょうどになっているところにコカ・コーラ社の優しさを感じますよね。
血糖値を下げる飲み物と合わせて食べたい食べ物を紹介！
これまで血糖値を下げる飲み物について紹介してきましたが、飲み物はあくまで補助として働くもので、やはり本格的に血糖値を下げるなら食べ物にも気をつけなければなりません。
血糖値を下げる飲み物と一緒に普段の食事に取り入れることで、もっと血糖値を下げる効果が期待できる食べ物があります。
玄米
白米は血糖値が上がりやすい食べ物ですが、精白されていない玄米はビタミン・ミネラルに加えてまわりにある食物繊維も残っていますので、GI値が低い食べ物です。
しかも玄米の胚芽に含まれている「γ（ガンマ）-オリザノール」はインスリンを出す細胞が減らないようにしたり、インスリンをたくさん出せるようにすることがわかり注目されています。
食事量を減らさなくても、いつも食べている白米を玄米に変えるだけで血糖値が下がるなら嬉しいですよね。玄米は良く噛まないと食べられないので、満腹感があってダイエットにも良い食材です。
豆腐
お豆腐は低糖質・低GIでなおかつ栄養は豊富という優秀な食材で、先ほど豆乳のところで出てきた「イソフラボン」も当然入っていますし、田七人参で出てきた「サポニン」も大豆サポニンというかたちで入っています。
さらにお豆腐にも含まれているリノール酸は、糖尿病予防に効果があるとされていますので、血糖値が下がる効果はまだはっきりとしていない…とされているお豆腐ですが、少なくとも血糖値が上がる可能性は低いといえるでしょう。
もちろん食べすぎてしまったら悪い影響もありますが、食事が物足りないと感じたときや、ちょっと小腹がすいてしまった時には力強い味方になってくれそうです。
ヨーグルト
ヨーグルトを置いておいた時に出てくる水分…捨てちゃったりしていませんか?あれはただの水ではなくて、「ホエイ（乳清）」という高タンパク・低脂肪な食品です。ホエイプロテインはこの乳清から出来ているので、栄養価が高いことはわかってもらえるでしょう。
食事の前にホエイを摂っておくと、インスリンが出やすくなったり血糖値を上げるホルモンを抑える効果があるので、食後の血糖値が上がりにくくなります。
他にもヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった「プロバイオティクス」が含まれていますが、プロバイオティクスは血糖値を改善させるという研究結果もでています。
ただし加糖のヨーグルトや高脂肪のヨーグルトはせっかくの効果を台無しにしてしまいますので、選ぶ時には無糖で低脂肪のヨーグルトを選んでくださいね。
これまでいろいろと血糖値を下げるものを紹介してきましたが、全部に共通するのは『たくさん摂ったからといって血糖値が下がるわけではない』ということです。
トクホの食品には必ず「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスをとることが大切です」という文が書いてあります。血糖値を下げる飲み物は、バランスの良い食事があってこそ効果を発揮しますので、上手に利用して糖尿病とは無縁の体を手に入れましょう!