脳よりも消化管に多いセロトニンと運動の関係
セロトニンと呼ばれる神経伝達物質は、不足すると気分が落ち込んだりやる気がわかなくなったりと人の心に不調をきたしてしまいます。睡眠にも大きな影響を与えているセロトニンは、規則正しい生活や、ストレスをコントロールすることで適切に分泌されるんです。
人の心や健康に大きな影響を与えるセロトニンですが、実は運動でも増やすことができます。なんとなくやる気がわかなかったり気分の落ち込みを感じる人は、セロトニンが不足しているのかもしれません。セロトニンの働きを知って、増やす努力をしてみましょう。
幸せホルモンと呼ばれ自律神経を整える
セロトニンは、別名幸せホルモンとも呼ばれていて、人が幸せや心の安定を感じるのに大切なホルモンなんです。また、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの三大神経伝達物質は、自律神経と深いかかわりがあり、お互いがバランスを取り合っています。
ストレスを長時間感じているときは、イライラして寝れなかったり、緊張して腹痛を起こしてしまったりすることがありますよね。それは、交感神経が優位な状態が続いて自律神経のバランスを崩してしまっているからです。
セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンの過剰な働きを抑制して自律神経のバランスをコントロールしてくれます。ストレスで大量に消費されるセロトニンは、ストレス状態にある人には不足しやすいホルモンなんですよ。
脳の神経伝達物質として働き、意欲や自発性などに影響
意欲や自発性といったやる気には、セロトニンがとっても大切なんです。セロトニンが不足すると、ぼーっとしてしまったり好きなことでも挑戦したいと思えなくなってしまったりと、無気力になったり精神的に不安定になってしまうこともあります。
前向きで満たされた心の状態を保つには、セロトニンがしっかりと分泌され、三大神経伝達物質とうまくバランスをとっている状態が望ましいんですね。
日光を浴びたり運動で分泌を促す
セロトニンは、消費されると不足してしまうホルモンです。日光を浴びたり、適度な運動をすることで分泌を促すように心がけましょう。栄養不足も、セロトニンの原料が不足してしまいます。
規則正しい生活を送り、リフレッシュする時間を持つというのがセロトニンには大切なんですね。日に焼けてしまうからと日光に当たりたくないという人も多いと思います。でも、日光を浴びると自律神経や体内時計が整って、セロトニンが出やすくなるんです。
規則正しい生活をして、カーテンを開けしっかりと日光を浴びることで自律神経が整います。20分ほど日差しを浴びるだけでも効果があるので、朝はカーテンを開けて1日をスタートしてみましょう。
今日からできる！セロトニンを増やすリズム運動
適度な運動は健康に良いといわれますが、実際体を動かすと、どんよりとした気分も晴れて心もすっきりとしてきますよね。
適度な運動はリフレッシュにぴったりですが、セロトニンを増やすにはリズム体操がおすすめです。セロトニンが増えるリズム体操を取り入れて、気持ちも身体も元気になりましょう。
規則正しいリズムの運動がセロトニン分泌を促す
規則正しいリズムの体操は、セロトニン神経系を活発にしてセロトニンの分泌を促してくれます。激しい運動ではなくてもセロトニンは増えるので、続けてみましょう。
運動だけではなく咀嚼、呼吸といった一定のリズムのある動きがセロトニンを活性化させてくれるので、ちょっと意識してみるといいですね。
踏み台昇降や水泳など軽い負荷のものがおすすめ
お家でも続けやすいのが踏み台や階段を利用した運動です。軽い水泳でもセロトニンを分泌させることができます。また、ウォーキングも一定のリズムのある運動です。自分の生活や体調に合った続けやすい運動を取り入れてみましょう。
1日5-30分くらいを3か月程度継続してみる
脳を活性化させるには、1日5分から30分程度運動をして継続することが大切です。運動を始めて5分経つとセロトニンが活性しはじめ30分後になると一番良い状態になります。
30分程度なら忙しい人も取り入れやすいですよね。セロトニンは忙しくストレスを感じている人ほど不足しがちなので、リズム運動を習慣にしてまずは3か月ほど続けてみてください。
セロトニンを増やす運動に！音楽プラスでより効果的に
リズム体操をするときは、ちょっとした工夫でさらにセロトニンの分泌を増やすことができます。
セロトニンをしっかりと増やしたい人は、音楽を聴きながら運動をしてみましょう。
音楽を聴くと運動に集中でき、集中力により分泌量が変わる
音楽を聴きながら歩くと、人の気配に気がつかなかったりしますよね。音楽を聴くと集中力が高まることでセロトニンの分泌量を増やすことができるんです。音楽があるとリズムを刻みやすくなるし、運動をするのが楽しくなりそうですよね。
外で運動をするときは車や自転車に注意する必要がありますが、音楽を聴きながらダンスをしたり、好きな曲を聴きながら踏み台運動をしたり、気持ちが良くなる運動方法を見つけてみるといいですね。
心地いい音楽が〇でクラシック全般は効果あり
セロトニンを増やすには、やはり心地がいいと感じる音楽がおすすめです。クラッシックは脳をα―波の状態に導いてセロトニンを活性化させるので特におすすめです。クラッシックは集中力も高めてくれるので、ぜひゆったりとした気持ちで聞いてみましょう。
セロトニンの運動時間帯は朝が一番効果的
毎日習慣にして取り組みたいリズム運動ですが、セロトニンを活性化させるにはどの時間帯がよいのでしょうか？
もし時間があるのなら、運動は朝に取り入れるのがおすすめです。
起床後30分が最もセロトニンが活発
セロトニンを活性化させるためには、朝の時間が大切です。起床後30分は最もセロトニンが活性化する時間なので、朝日を浴びて体内時計を調整し、セロトニンを増やしましょう。
朝日を浴びながらのウォーキングが一石二鳥
朝日を浴びながら、リズムよくウォーキングすればセロトニンが出やすい環境になります。寒い朝に無理して運動するのはあまりよくありませんが、朝の散歩を取り入れてみるのもいいですね。
咀嚼もリズム運動の一種、しっかり朝食をよく噛むのも効果的
セロトニンが活性化するのは、一定のリズムのある運動や、呼吸、咀嚼といった行動です。朝起きて、朝食をしっかり噛むことでもセロトニンが出やすくなります。
噛むことで唾液が分泌され、食べ物も消化しやすくなりますし満腹中枢も刺激されダイエット効果も期待できますよね。意識してしっかり咀嚼して、気持ち良い朝を過ごしましょう。
運動でセロトニンを増やしてストレス解消
なかなか朝に時間が取れないという人は多いかもしれませんが、朝日を浴びたり簡単なリズム運動なら毎日続けられそうですよね。
忙しくてストレスが溜まっていたり、最近気分があまりすぐれないという人は、ストレス発散もかねてリズム運動を取り入れてみましょう。セロトニンの活性化する朝の過ごし方をちょっと変えてみれば、自律神経が整いリラックスした1日を過ごせそうですね。