普段食べている精白米と玄米の違いは？
収穫されたお米には、籾殻がついています。玄米は籾殻を取り除いたお米で籾米だけの状態です。そして、玄米の表皮にある糠、胚芽を取り除いたものが精白米で、精白米は胚乳のみの状態です。
三分つきや五分つきなど精米の度合いがあって、精米した方が消化がよくて食べやすいですし美味しいので、白米が一般的には多く食べられています。
しかし、精米されればされるほどミネラル、ビタミン、食物繊維などが失われてしまうので、白米よりも玄米の方が栄養バランスが優れています。
玄米と精白米ってカロリーや糖質は違うの?
玄米を精米したものが精白米なのでもともとは同じお米ですが、玄米と精白米にはどのような違いがあるのでしょうか。まずはカロリーや糖質面に注目してみましょう。
100gのカロリーは玄米も精白米もそれ程変わらない
100gあたりのカロリーは、玄米が350kcal、精白米が356kcalでそれほど違いはありません。玄米の方が白米よりもヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはほとんど同じくらいなのです。
玄米は精白米と比べ糖質とGI値が低い
GI値は、食後血糖値の上昇度を示す数値のことをいいます。精白米のGI値は84で、玄米のGI値は56ですから、玄米の方がかなりGI値が低いので血糖値の上昇が緩やかです。血糖値が緩やかに上昇することでインシュリンの過剰分泌を抑えます。
インシュリンは脂肪を溜め込む働きがあるので、白米よりも玄米を食べる方が太りにくい体になります。また、糖質も精白米77.1gに対して玄米は73.8gなので玄米の方が少し低いです。
玄米と精白米って栄養価に違いはあるの?
精白米はお米の外側の糠や胚乳を落としたものですが、この糠や胚乳には栄養が含まれているのです。糠や胚乳を落とした精白米と、糠や胚乳が残っている玄米とでは栄養価にどのような違いがあるのか見ていきましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は精白米の数倍～十数倍
白米にする時に落としてしまう糠と胚芽の部分には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は白米の8倍あり、白米と栄養面において大きく異なります。食物繊維は便秘解消、コレステロールや糖分を排出する、発ガン物質を排出する、などの効果があるので健康のためには取り入れたい穀物です。
また、ビタミンB群も豊富で、糖質や脂質をエネルギーに変えて体調を整えます。肌荒れ、便秘、消化不良、などにも効果があります。
そして、玄米には鉄分などのミネラルも多く含まれています。ミネラルは血液の浄化作用、歯と骨を作る、働きがあるので、骨粗鬆症予防、貧血改善、などの効果があり、こちらも元気な体作りのために必要な栄養素です。
玄米は栄養バランスの良さから「完全栄養食」と呼ばれる事も
玄米は栄養価が高いのに加えて栄養のバランスも良いです。玄米100g中に、たんぱく質6.8g、ビタミンB10.41mg、脂質2.7g、食物繊維が3.7g、ミネラル650mg、と偏りなくいろいろな栄養分が含まれていてまさに「完全栄養食」と言えるでしょう。
玄米がアレルギー改善やがんに効果があるのは何故?
玄米がとても栄養価の高い健康食材だということはわかりましたね。その高い栄養価から、玄米にはアレルギー改善・がん予防効果もあるのです。ここからは、玄米に含まれるアレルギー・がんに効果のある成分とその効果について学習しましょう。
玄米には「フィチン」という強力な解毒物質が!
玄米は解毒作用があるので、アレルギーの人や健康志向の人に好まれています。解毒物質「フィチン」は体内にある有害重金属イオン、放射性物質を排出してくれる作用があります。
毒素は約75%が便と一緒に体外に出ますが、残りは体内に蓄積されてしまいます。ですが玄米の「フィチン」の解毒効果で、体内に残った化学物質、重金属が排出されるので、アレルギーを抑え体がきれいになります。
また、便秘が続くと老廃物や毒素が便と一緒に排出されにくくなるのでさらに「フィチン」の力が必要です。玄米は「フィチン」とあわせて食物繊維も豊富なので便秘を解消し毒素がスムーズに排出されます。
玄米のフィチンは糠のおかげでミネラル不足にならない
玄米を食べるとミネラル不足に陥ってしまうという説もありますが、玄米は糠があるのでミネラルが不足する心配はありません。
このような説がある理由としては、フィチン酸の強力なキレート作用（放射性物質の排出作用）によって体に必要なミネラルと結合して外に排出してしまうと考えられているからです。
しかし、玄米に含まれているのはフィチン酸ではなく「フィチン」です。フィチンは既にミネラルと結合しているので体内のミネラルと結合することはないのでミネラルは排出されません。
さらに、フィチン酸は糠（玄米の表皮を削りとったもの）に閉じ込められた状態では自由に動けずミネラルと結合できないので排出されてミネラル不足になることはありません。
精白米の5倍の食物繊維が毒素の排出を助ける
玄米には精白米の5倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は毒素を便と一緒に排出して、腸内環境を改善する効果があります。
アレルギーも「毒」が蓄積することが引き金になって起こります。アレルギー性皮膚炎、花粉症なども有害物質が原因で、本来の体のバランスが崩れてしまうことでそのような症状が出るのです。
有害物質がは腸内環境を悪化させて体に不調をもたらすので、まずは腸内環境を改善することがとても重要なのです。
豊富なビタミンB群!特にナイアシンは抗炎症効果
アレルギーも喘息や口内炎と同じで体内で体を守るために起こる「炎症」のひとつです。炎症を抑える作用を抗炎症作用といい、玄米に含まれるナイアシンにも抗炎症作用があります。皮膚や粘膜を強くする効果のあるビタミンB群は、アレルギー改善に役立ちます。
パントテン酸（ビタミンB5）は皮膚、粘膜を維持して副腎皮質ホルモンを作り、副腎の疲れを解消する効果があります。
ナイアシン（ビタミンB6）も皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果がありますが、そのほかにも免疫系の維持に重要な働きをするので、免疫力が高まることによりがん細胞を死滅させる効果があります。
玄米の糠には免疫力を高める『LPS(リポポリサッカライド)』が!!
玄米の糠に含まれる『LPS(リポポリサッカライド)』と呼ばれる物質が最近話題を集めています。免疫力を高める効果があり、美容や医療分野で注目されているLPSについてどのような働きをするのか見ていきましょう。
免疫力を上げるのは「パントエア菌LPS」
「パントエア菌LPS」は免疫力を上げる効果がある菌で、植物、米、野菜、空気中などにも含まれている身近な菌です。昔は自然と生活する中でLPSに触れていたのですが、現代では殺菌、除菌などによってLPSが環境から消えつつあるのです。
アトピーやアレルギーもLPS不足が原因と考えられているので、LPSを食品から摂取することでアレルギー改善にも効果があります。また、LPSにはマクロファージを活性化する働きがあり、医療分野でも研究されています。
マクロファージは、細菌やウイルス、がん細胞などを食べて体内の掃除をする、傷を治す、免疫を活性化する、などいろいろな働きがあり、マクロファージが活性化されることで様々な病気を治すことができるからです。
まだまだ研究中の物質でもある
LPS（自然免疫）については、2011年にフランスの研究者がノーベル生理学賞を受賞しています。LPSは細菌注目された菌で、まだまだその効果については研究が進んでいる最中です。
現在、日本ではLPS研究の第一人者杣源一郎博士をはじめ、大学、NPO機関が協力して研究をしています。
玄米食が「賛否両論」なのは何故?
玄米を食べることについては、いい意見だけではなく悪い意見も目立ちます。玄米食はなぜ「賛否両論」あるのでしょうか。ここまで学習してきて玄米を食べるメリットは多くありましたので、次は玄米食のデメリットと対策法に注目して学習していきましょう。
実は玄米には「アブシシン酸」という活性酸素を増やす物質が…
玄米は「アブシジン酸（発芽抑制因子）」という毒性のある有害物質を含みます。これは植物ホルモンの一種で、ミトコンドリアに悪影響を及ぼします。
ミトコンドリアはエネルギー代謝に重要な細胞小器官の名称で、悪影響が及ぶとエネルギーを作り出せなくなります。その結果として体に様々な不調が出ます。
例えば、低体温、がん、不妊、免疫低下、体内酵素の働き低下、などです。玄米を食べる時は「アブシシン酸」の毒を抑えないと体に不調が出てしまいます。
アブシシン酸を無毒化するには「浸水」か「から煎り」
玄米を水に浸して発芽させるとアブシジン酸を無毒化する事が出来ます。常温の水で、夏は約12時間、冬は約24時間浸しておけば発芽玄米ができます。ですが、6時間おき程度に水を変えないと菌が入り込んでしまうので、新しい水に変えることを忘れず行いましょう。
また、から煎りして無毒化する方法もあります。アブシジン酸はたんぱく質になので、熱を加えてアブシジン酸の構造を変性させます。アブシジン酸の構造が変われば無毒化できますが、食感が変わってパサパサした玄米になります。
玄米は消化が悪い!良く噛まないと逆効果
玄米は、白米よりも歯ごたえがあって腹持ちがいいです。玄米は食物繊維が豊富なので、腸のぜんどう運動が促されますが、消化に時間がかかるので胃腸への負担が大きいですが、よく噛むことで胃腸に負担をかけずに食べることができます。
消化不良を起こしてしまうと逆効果ですので胃腸のことを考えてよく噛んで食べましょう。
玄米アレルギーもあるので注意が必要
玄米を食べて、ニキビ、吹き出物、かゆみなどの症状が出た場合は玄米アレルギーの可能性があります。アレルギー物質が体の許容限度を超えるとアレルギー症状があらわれ、たんぱく質に反応してアレルギーは起こります。
たんぱく質は白米6.1g、玄米6.8gで玄米の方が多いので、白米を食べていて何も起こらなかった人でも玄米を食べると許容値を超えてしまってアレルギー症状が出ることもあります。
また、玄米は精米していないので胚芽やぬかに農薬が付着していることがあり、それに体が反応してアレルギー症状がでている可能性もあります。
玄米フレークでもアレルギーやがんに効果があるの?
玄米を食べるのはなく、玄米フレークを食べてもアレルギーやがんに効果があるのでしょうか。ずっとお米では飽きてしまいますし、たまに玄米フレークで代用できたらいいですよね。
また、玄米よりも玄米フレークの方が味が美味しく食べやすいので、玄米フレークにも効果があるのか知りたいです。玄米フレークに含まれている成分とアレルギーやがん予防の効果はあるのかも気になるところなのでさっそくチェックしていきましょう。
栄養はある!でも「砂糖」が心配
玄米フレークの栄養価は高いです。1食分（40g）で、カルシウム、ビタミン、鉄分など栄養バランスも良く、玄米の時のように体にいい効果が期待できるでしょう。
しかし、玄米フレークにはいろいろな商品があり、味を美味しくするために砂糖が大量に添加されているものが多いです。
玄米はGI値が低いので血糖値を上げにくいですが、砂糖の糖分が含まれている玄米フレークは、血糖値を急激にあげるので脂肪を溜め込んでしまいますし、糖分の過剰摂取は体に悪いので、砂糖の添加されていない玄米フレークを選んでください。
原材料や成分を良く確認しよう
玄米フレークの中には、大量の砂糖やドライフルーツが入っているものがあり、これらの商品は美味しいですがカロリーオーバーになりがちです。また、体に悪い添加物が入っている商品もあるので、無添加で砂糖が入っていないものか確認して購入しましょう。
玄米茶ってアレルギーやがんに効果はある?
玄米を使った商品に「玄米茶」というものがあります。玄米茶も体に良さそうですが、実際にはどのような効果が期待できるのか学習しましょう。
普通の玄米茶の中身は?半分は番茶や煎茶
玄米茶は蒸して炒った白米と玄米と苦味が少ない番茶が同等の割合でブレンドされたものです。苦味が少なくさっぱりとしています。カフェインが少ないので子供からお年寄りの方まで幅広く安心して飲むことができるお茶です。
効果を期待するならブラックジンガーや黒炒り玄米茶がおすすめ
「黒炒り玄米粉」は玄米を黒こげになるまで炒り込んだものを煎じて飲む玄米茶です。そして、黒炒り玄米を極小の微粉末にしたのを「ブラックジンガー」といいます。
玄米はよく噛まないと消化吸収できませんが、これらの商品は微粉末なので玄米の豊富な栄養が吸収されやすいというメリットがあります。
玄米を取り入れる時に注意する事は?
玄米は食べる際に注意していただきたいポイントがいくつかあります。注意事項を知らずに食べていると、体に悪い影響を与える可能性もあるので、玄米を安全に美味しく食べて体にいい効果を最大限に取り入れられるように、注意点をしっかり学習しましょう。
玄米は無農薬（出来れば無化学肥料）を選ぶ
玄米でもっとも心配なのは残留農薬です。糠（ぬか）の部分に農薬が残っている可能性があります。リスクを避けるためには「有機JASマーク」がついた玄米をおすすめします。
玄米食は「発芽する生きた玄米」で
玄米は発芽させないと発芽抑制遺伝子であるアブシシン酸の毒素が消えないので、食べる時は水に浸して発芽させて毒素が消えたものを食べましょう。発芽させると、毒が消えるだけでなく、さらに栄養価も高まるので発芽玄米の状態にしてから食べた方がメリットが多いです。
発芽玄米を自分で作ると食中毒菌繁殖の危険もある
玄米は糠や胚乳がついたままの状態なので、雑菌を多く含んでいます。自分で発芽玄米を作る場合、玄米を20度～30度の温水に1,2日漬けたままにするのですが、この環境はセレウス菌や黄色ぶどう球菌、耐熱性芽胞菌などの雑菌が繁殖が繁殖しやすい環境です。
特に耐熱性芽胞菌は食中毒の原因になる菌なので危険です。水を変えたり、使う水の温度を冷水にしたり、するだけで菌の繁殖が減るので、自分で作る際には菌を繁殖させないように気をつけましょう。
玄米だけに頼らない!バランスの良い食事を!
玄米はアレルギーやがんにも効果がある栄養価の高い穀物だということはわかりましたが、玄米を食べていればそれだけで健康になれるわけではありません。
やはり玄米だけでは不足してしまう栄養素もありますから玄米だけに頼るのではなく、毎日の食事を栄養バランスよく規則正しく食べることで玄米の効果も最大限に発揮されるのです。