冷たいおにぎりや冷ごはんはカロリー減！
炭水化物を抜くことで効果がある炭水化物ダイエットは、今ではメジャーなダイエット方法です。しかし日本人はご飯好きやパン好きが多く、どうしても制限できない人も少なくありません。
炭水化物は体に必要な三大栄養素の一つであり、脳や赤血球、筋肉や臓器のエネルギー源として使われる重要な栄養素です。完全にカットするのは危険といえます。
そこでおすすめするのが、冷たいおにぎりや冷やごはんを食べるダイエット方法です。炭水化物に含まれているデンプンが冷えると、消化吸収が通常の半分になるといわれているので、ダイエットに効果的です。
冷やすだけで生まれる「レジスタントスターチ」が強い味方
温かいごはんが冷めていくとき、レジスタントスターチという成分を作り出します。レジスタントスターチとは難消化性でんぷんと呼ばれ、食物繊維と同じく糖質や脂質を吸収しにくくする作用があります。
レジスタントスターチが多いときの適温は冷蔵庫の庫内温度4℃～5℃が最適で、これ以上冷やしても増えることはありません。また食べる前に電子レンジなどで温めると減ってしまいます。必ず常温で戻して食べましょう。
糖質や脂肪吸収を妨げ、食物繊維と同じ働きで便秘も解消
レジスタントスターチは胃や腸で吸収されず大腸まで到達して、食物繊維と同じような働きをします。
食物繊維は水溶性食物繊維(水に溶けるとゲル状じなる)と不溶性食物繊維(水に溶けにくい)があるのですが、レジスタントスターチはこの両方の性質を併せ持っているので複数の効果が期待できます。
その効果は便秘を改善、腸内の善玉菌を増やし腸内環境の改善をします。
- 水溶性食物繊維の性質・・・便に水分を与え柔らかくして排便をスムーズにする。
- 不溶性食物繊維の性質・・・便のカサを増やし、腸壁を刺激して大腸を活発にする。腸内の善玉菌のエサになる。
ミネラルの吸収を妨げず余分なコレステロールなどを排出
レジスタントスターチはダイエット中に不足がちになるミネラルを吸収しやすくなるといわれています。またコレステロールに吸着して一緒に体外へ排出して、血中コレステロール値を下げる働きもあります。
他にもレジスタントスターチは生活習慣病予防にも効果があるといわれています。
- 摂取カロリー量を抑える
(温かいご飯のデンプン1gは4㎉・レジスタントスターチ1gは2㎉) - 満腹感を持続させる
(通常のデンプンよりも長時間、腸内に滞在している) - 血糖値の上昇を穏やかにする
(消化・吸収されにくい性質で体脂肪増加を抑制する効果が期待できる) - アレルギー症状の対策
(アレルギー対策に有効な酪酸を効率的に増やし、自己免疫疾患を予防する制御T細胞も増やす)
冷たいおにぎりの食べ方と温かい味噌汁の利用！
冷たいおにぎりダイエットはとても簡単です。
ダイエットを成功させるために、冷たいおにぎりダイエットのコツをご紹介します。
- 一日のおにぎりの量はお米2～3合分。おにぎりにすると4～6個分
- 冷たいまま食べる
- 汁物・野菜は積極的に食べる
- おにぎり以外の炭水化物・タンパク質・脂質を控える
- 期間限定(短期間・1～3週間など)で行う
急激に冷まさない、温めなおさない、食べ過ぎない
炊き立てのごはんは適度な粘り気があって舌触りがよくおいしく感じます。この粘り気がデンプンで、デンプンの結晶がほどけた状態です。温かいデンプンが冷めると再び結晶化が始まり、ボソボソとした食感のごはんになります。
これが胃や腸で消化吸収されにくいレジスタントスターチに変化したという証拠です。しかし、冷やしたご飯を温めなおすとせっかく増えたレジスタントスターチが減ってしまいます。温めなおすのはやめましょう。
お昼ごはんなどでお弁当に詰めた冷めたご飯やおにぎりももちろん良いですが、レジスタントスターチが作られる最適な温度は冷蔵庫内の4℃～5℃なので、冷蔵庫から取り出した冷たいおにぎりやごはんが一番効果的です。
おにぎりやごはんが冷たすぎると感じるときは冷蔵庫から取り出し、しばらく置いて常温に戻してから食べましょう。
また、ご飯を冷ますときに急激に冷ますとレジスタントスターチが作られにくくなります。せっかくのダイエット効果が半減してしまうので、常温から徐々に冷ましていきましょう。
「よく噛んで食べる」ことで、食べる量をコントロール
温かいごはんは柔らかく、噛む回数が減ってつい食べ過ぎてしまうこともあります。しかし冷えたおにぎりは固めなので、噛む回数が自然と多くなります。
また冷たいおにぎりは温かいものよりたくさん食べられないので、無理せず食べる量を減らせるでしょう。ご飯をつい食べすぎてダイエットが難しいと感じている方におすすめの方法です。
玄米や雑穀米で、より一層の効果を
レジスタントスターチは白米よりも玄米や雑穀に多く含まれます。レジスタントスターチ含有量（乾物100gあたり）は白米14.1％、玄米14.8％、大麦18.2％で、小豆は白米の約20倍も含んでいます。
より一層の効果を期待するなら、白米よりも玄米や雑穀米をおすすめします。またスイーツを食べるならケーキより原料が小豆のあんこがおすすめです。
野菜たっぷりの味噌汁や温野菜などで栄養バランスを
冷たい食品は、お腹を冷やしたり血糖値がきちんと上昇しないという問題もあります。ダイエットにおいても内臓や体を温めることも大切で、冷たいおにぎりを食べるときは温かいお味噌汁や漬物などの発酵食品も一緒に食べるのがおすすめです。
また食後は温かいお茶を飲んでみたりと、うまく調節すると体への負担が少なくなり効果も倍増します。
野菜を積極的に摂取するため、汁物の具材に野菜をたっぷり入れたり、サラダは冷たい生野菜ではなく温野菜のサラダにしてみたりして、栄養バランスも考えながらダイエットをしてみてください。
冷たいおにぎりは太りにくい炭水化物
レジスタントスターチを作り出す炭水化物は、ごはんだけでなくパンやめん類、ジャガイモでも同じです。
しかし炭水化物含有量を考えると、主食の中で最もダイエットに適した食品はごはんです。
米の炭水化物含有率は実は少ない
糖質制限ダイエットなどでも真っ先に制限されるのが主食である炭水化物ではないでしょうか。実はお米の炭水化物含有量は意外に少なく、お餅が50％であるのに対し、お米は37.1％です。またお米は炭水化物以外にもタンパク質やビタミン、ミネラルも含んでいます。
また玄米の炭水化物含有量は35.6％とさらに少なく、白米より多くのビタミン・ミネラル・食物繊維も含まれています。
パンやパスタなどの小麦は糖として吸収されやすい
ごはんよりもパンやパスタなど小麦のほうが糖として吸収されやすいので注意が必要です。特にめん類はメインとして単品で食べる機会が多いので、単純に炭水化物の摂取量そのものが多くなりがちです。
めんの量を調整したり具だくさんにするなど、バランスを取るようにしましょう。緑豆やジャガイモのデンプンが原料のはるさめはヘルシーでダイエット向きだと思われがちですが、炭水化物量は意外に多いので、摂取量に気をつけましょう。
精製された小麦粉で作られるいろいろな食品は、炭水化物量も多く吸収されやすいので血糖値が急上昇しやすく太りやすいので注意が必要です。
主な小麦製品の炭水化物含有量は次の通りです。
- 片栗粉81.6％
- 小麦粉（薄力粉）75.9％
- パン粉 63.4％
- 春巻きの皮 58.9％
- 餃子の皮 57.0％
- ピザ生地 51.1％
- 食パン46.7％
- ライ麦パン52.7％
- クロワッサン43.9％
同じ米でも日本米よりタイ米が一層効果的
ダイエットの主食にはお米が適していますが、そのお米の中でもより効果的にレジスタントスターチが多く含むものはタイ米です。続いてササニシキ・こしひかり・もち米の順番になります。
タイ米は日本のお米よりパサパサしています。このように粘り気の少ないお米のほうがレジスタントスターチが多く、冷やすとさらに増えるので、日本米よりもさらにダイエットに向いているお米といえます。
糖質制限よりも冷たいおにぎりで簡単ダイエット
冷たいおにぎりダイエットは、1日の食事のメインをおにぎりにするだけです。ご飯が好きでなかなか食事制限がうまくいかなかった方はぜひ試してみてください。
1日に食べてもよいお米の量は2～3合なので、朝・昼・夜の食事でも、間食に食べてもよいでしょう。冷えたおにぎりをこまめに食べ、よく噛んで食べるのがポイントです。汁物やサラダなど積極的に食べて、パンや麺類、脂質、タンパク質、お菓子類は控えましょう。
脂質やタンパク質を控えている食事なので長期間にわたって続けると体調不良を引き起こす場合があります。1～3週間ぐらいの短期間限定でチャレンジしてみてください。