野菜に多く含まれる食物繊維とは？種類や摂取量は？
第6の栄養素として見直されている食物繊維には、大腸がん予防の他にどのような効果が期待できるのでしょうか？ここでは食物繊維の種類や効果、摂取量についてまとめてみました。
食物繊維で肥満対策できる？
食物繊維の役割といえばやっぱり便秘解消ですね。便秘は老廃物を体の中に溜め込んでいる状態。便秘が改善されないまま食事をとれば体の中にどんどん老廃物を溜めていくことになります。
食物繊維をとり便秘が解消されれば、体内の老廃物が排出され、自然と体重が減少しやすくなります。また悪玉菌の減少も見られ腸内環境も少しずつ整ってくるので、余計な老廃物を溜めこまなくなってきます。
血中コレステロールの減少や血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪を吸収しにくくする働きも食物繊維にあるので、肥満対策にオススメです。
水溶性食物繊維の効果
ただ、食物繊維には2種類あり、そのうちの1つが水溶性食物繊維で、りんごなどの果物、里芋、わかめや昆布などに多く含まれます。ネバネバ系とサラサラ系があり、どちらも水に溶けやすい性質があり、老廃物や食べものを包み込みながら胃や腸をゆっくりと移動します。
水溶性食物繊維には脂肪吸収の抑制や血中コレステロールの排出、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また善玉菌を増やし、腸内環境を整えて便秘を解消してくれます。
不溶性食物繊維の効果
いっぽう、不溶性食物繊維は葉物野菜、豆類、穀物などにたくさん含まれていています。胃や腸では水分と結びついて便のかさを増やし腸を刺激することで排便を促します。便秘の解消や対策とともに、大腸がんの予防にも効果を発揮してくれます。
1日にどれぐらい摂れば良い？
食物繊維の1日の摂取目安量をここで把握しておきましょう。厚生労働省から発表された2015年度版「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上男性20g以上、女性18g以上が1日当たりの食物繊維目安摂取量とされています。
では実際摂取されている食物繊維量はどのくらいなのかというと、次のように報告されています。
■厚生労働省「国民健康・栄養調査」
- 男性20-29歳13.1g/30-39歳13.3g/40-49歳13.9g/50-59歳14.8g
- 女性20-29歳11.8g/30-39歳12.5g/40-49歳13.0g/50-59歳14.4g
これは同じ年に出された厚生労働省「国民健康・栄養調査」データですが、実際の摂取量と目安摂取量を比べると、男性も女性も食物繊維不足に陥っていることがわかりますね。
摂取バランスが大切
水溶性と不溶性の2種類の食物繊維はバランスよく摂取する必要があります。不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、腸内にある水分が不足して便のかさが増すどころか便が硬くなり、さらに便秘がひどくなってしまいます。
またガスが溜まりやすくなったり、時には腹痛を起こしてしまうことも。不溶性食物繊維を摂取したらその半分くらいの量の水溶性食物繊維も意識してとるようにしましょう。2つの食物繊維の摂取バランスを大切にしてくださいね。
野菜などに含まれる水溶性食物繊維の効果
水に溶けやすく水分を多く含む水溶性食物繊維は、どのような効果が期待できるのか詳しくまとめました。
便秘を改善する
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質なのでゲル状に変化し、食べ物や老廃物、その他毒素を含む物質までも包み、ゆっくりとした速度で胃腸を移動します。善玉菌を増やし腸内環境も整えてくれる働きもあるので便秘が徐々に改善されてきます。
食欲を抑えてくれる
水溶性食物繊維の働きによって腸内環境が整ってくると、腸内細菌が活発になってきます。腸内で作られた物質が脳に刺激を与えて、腸でぶどう糖を生成します。そのおかげで血糖値が安定してくるので、自然と食欲も抑えられるようになってきます。
血糖値が上がるのを抑えてくれる
水溶性食物繊維は胃や腸内にある食べ物や老廃物などをゲル状になったもので包み込み、ゆっくりと移動していくので小腸での消化吸収速度を遅らせてくれます。その結果血糖値の急激な上昇を抑えられインスリンの分泌量も安定し、糖尿病予防や肥満対策になります。
コレステロールを下げる
また水溶性食物繊維には、胃や腸の中を移動するときに溜まった老廃物や余分な脂質や糖質、毒素までも吸着しながら一緒に排出する働きがあります。余分な物質を体外へ出すことでコレステロールを下げる効果が期待できます。
野菜などに含まれる不溶性食物繊維の効果
ゴツゴツ、もさもさしたイメージのある不溶性食物繊維は、葉物野菜や穀類、豆類などに多く含まれ、水に溶けにくい性質があります。ここでは不溶性食物繊維の効果についてみていきましょう。
便秘を改善する
不溶性食物繊維は腸内の水分を利用して、便のかさを増やし膨張します。膨張することで腸に刺激を与え、腸のぜん動運動が促されるので便秘が改善されてきます。
食欲を抑えてくれる
不溶性食物繊維を多く含む食品は噛みごたえのあるものが多く、自然と噛む回数が増えるので早食い防止や満腹感も得られやすいですね。腸で水分を多く含み、膨張するので食べ過ぎを防ぐことができます。
大腸がんの予防になる
便秘の間は便が長く留まるため、腸内には大腸がんの原因にもなる有害物質が発生しやすくなります。ここで不溶性食物繊維を摂取すると、便と一緒に有害物質も体外へ排出され大腸がんの予防につながってきます。
水溶性食物繊維が多い野菜食材ランキング・含有量とともに発表！
水溶性食物繊維が多い野菜にエシャロット、かんぴょう、にんにく、ごぼうがランクインしていました。それぞれの食材について詳しくみていくことにしましょう。
1位・エシャロット
100g中9.1gの水溶性食物繊維が含まれているエシャロットは、らっきょうを土寄せ栽培して若いうちに収穫した野菜です。名前はフランス料理で使われるエシャロットと同じですが、全くの別もので根らっきょうというのが本来の呼び名です。
らっきょうにはアリシンと呼ばれる成分が含まれ免疫力アップや血行促進、冷え性改善、動脈硬化、疲労回復や滋養強壮に効果があるとされています。ハウス栽培されていて年中食べられますが、2～5月の旬の時期には葉もやわらかく、天ぷらのかき揚げがおすすめです。
またエシャロットは余分な皮と根を取り除いた生のまま、味噌とマヨネーズを混ぜた絶品ソースでいただくのが一番です。
2位・かんぴょう
夕顔から作られているかんぴょうには、100g中6.8gの水溶性食物繊維が含まれています。カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富です。かんぴょうの多くは干しかんぴょうとして売られていますね。
干しかんぴょうを元にもどすには、軽く水洗いしてから塩でもんで充分やわらかくします。塩を洗い流してから10分ほど水に浸し、たっぷりのお湯で10分くらい好みのかたさになるまでゆでたら完成です。巻きずしの具やしいたけとの煮込み料理でおいしくいただけます。
3位・ニンニク
ニンニクには100g中3.7gの水溶性食物繊維が含まれています。6～8月が旬で血行促進、滋養強壮や疲労回復効果が期待できます。殺菌作用もあり免疫力を高め、がんの予防にもなります。ただし成分が強いので胃腸に負担のかからない程度で摂取してくださいね。
ニンニクそのものの香りや味を楽しむならオリーブオイル漬けにして、サラダの仕上げにかけて食べたり、パスタに使ったりすると美味しいですよ。また菜花のにんにくオリーブ炒めもおすすめです。
4位・ごぼう
食物繊維＝ごぼうという方程式が成り立つほど、食物繊維を豊富に含む食材として知られていますよね。晩秋から冬に旬を迎えるごぼうには、100g中2.7gの水溶性食物繊維が含まれています。
ごぼうの食物繊維には炭水化物の一種、イヌリンが含まれていてビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。その上血糖値も改善してくれるので体調に良い変化が見られるようになってきます。
さらにごぼうには体に必要なアミノ酸も豊富に含まれているので、積極的に摂取したいところです。ごぼうを使ったお料理で一番のおすすめは定番のきんぴらごぼうですが、同じ食材でいつもと違う味を楽しみたいという人には、ごぼうとにんじんのマヨサラダを試してみてくださいね。を試してみてくださいね。
不溶性食物繊維が多い野菜食材ランキング・含有量とともに発表！
不溶性食物繊維を多く含む野菜食材も、水溶性食物繊維と一緒にいつもの食事で賢くとり入れていきましょう。
1位・きくらげ
きのこの一種であるきくらげに含まれている不溶性食物繊維の量は100g中57.4gです。半分以上が食物繊維でできているきくらげの旬は6月～9月の暑い季節です。
きくらげに含まれているビタミンDの含有量は食材の中でもトップクラスで、骨粗しょう症やがん予防、免疫力アップに効果的です。きくらげはほとんどが乾燥きくらげとして売られているので、まずは元に戻してから使いましょう。
乾燥きくらげを戻すときは水に20～30分程度浸します。戻したらよくもみ洗いをしてお料理に使ってください。きくらげと豚バラの卵中華炒めは簡単にできるのでおすすめの一品です。
2位・干しシイタケ
干しシイタケは100g中38.0gの不溶性食物繊維を含んでいます。整腸、不眠、血圧、肌荒れなどの効果が期待される食材で、骨や歯を丈夫にしたり、精神を安定させたりするビタミンDが生のしいたけの10倍もアップしています。
また旨み成分グアニル酸が生のシイタケの何倍も増えているので、美味しく食べられますよ。牛丼風味の干しシイタケのうま煮のせご飯は、そんなシイタケの旨みを充分に味わえる一品です。
3位・かんぴょう
かんぴょうは水溶性食物繊維も多く含む食材でランクインしていましたが、不溶性食物繊維の含有量も多く100g中23.3gもある食材です。食物繊維としては不溶性も水溶性も両方ともランクインしている優秀食材ですね。
元に戻したかんぴょうとにんじん、油揚げそしてえのきの煮込料理「かんぴょうと油揚げのジューシー小鉢」はおすすめです。
4位・インゲン豆
100g中11.8gの不溶性食物繊維を含むインゲン豆は、便秘解消効果のほかに、糖質・脂質吸収を抑制する働きのある食材として注目されています。金時豆と呼ばれる赤インゲン豆、大福豆と呼ばれる白インゲン豆の他に、うずら豆や虎豆などもインゲン豆の種類に入ります。
カリウム、マグネシウムや鉄などのミネラル成分やタンパク質を豊富に含み、アミノ酸の一種「リジン」も多く、疲労回復、脂肪や糖質の代謝アップ、集中力を高める効果もあります。老化防止や美肌効果などのアンチエイジング効果、肥満対策にも一役かってくれる食材です。
おすすめのレシピは「ツナと白インゲン豆のサラダ」と「インゲン豆と豚バラシチュー」です。どちらも簡単にできるので挑戦してみては？
野菜で食物繊維が取れない方へ・おすすめのジュース
ここでは普段から外食が多い人や野菜不足の人に、食物繊維もとれるおすすめのジュースを3つご紹介します。
デルモンテのあらごし野菜ジュース
1日の野菜摂取目安量は350gとされています。野菜5皿分の量がだいたい350gにあたりますが、毎日の食事でこの量を摂取するのが難しいときのほうが多いのではないでしょうか？そんなときにはデルモンテのあらごし野菜ジュースはどうでしょう？
1日分の350gの野菜がギュッと凝縮されているので、1本飲むだけで1日分の野菜が摂取できます。あらごし野菜ジュースには、トマト・小松菜・ほうれん草・ケール・パセリ・ピーマン・かぼちゃ・ブロッコリー・にんじんの合計9種類の緑黄色野菜が使われています。
1本160g当たり2.1gの食物繊維が含まれていて、ビタミンAやβカロテン、カリウムなどその他栄養素も摂取できます。参考価格：お得な定期便初回限定50％OFF3,240円(税込)、2回目以降4,860円（税込）。詳しい情報はこちらから。
伊藤園 食物せんい野菜
1本で食物繊維が10gとれる伊藤園の食物せんい野菜は、砂糖も食塩も一切使っていない野菜100％ジュースです。食物繊維10gはレタス約2.2個分の食物繊維と同量で、1日当たりの食物繊維摂取量の不足分を充分に補えます。
また1日の野菜摂取量350gのうち200g分をカバーし、30種類の野菜を使っています。飲みごたえある野菜ジュースです。楽天市場参考価格200ml24本セット1,296円（税抜）送料別。
カゴメ 野菜1日これ1本
栄養バランスの偏りがちな食事で野菜不足の人におすすめなのが、カゴメの野菜1日これ1本です。1日の野菜摂取量350g分の野菜、30品目分をとることができます。
また1.2～2.9gの食物繊維、その他βカロテンやビタミンE、リコピン、葉酸、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。この商品はパックかペットボトルで購入できます。楽天市場参考価格：パック200ml×24本1,741円（税抜）送料別。
野菜で食物繊維が取れない方へ・おすすめのサプリ
サプリで食物繊維を摂取する方法は、ドリンクタイプよりももっと手軽です。ここではおすすめのサプリを2つご紹介します。
小林製薬 イージーファイバー
1日1パックで4.2gの食物繊維がとれ、1日当たりの摂取量の不足分をイージーファイバーで補うことができます。ほとんど無味無臭なのでジュースやお茶、お料理にも使うことができ、持ち運びしやすいのでいつでもどこでも手軽に食物繊維がとれるのはうれしいですね。
Amazon参考価格：859円（税込）
ネイチャーメイド 食物せんい
1日あたり9～10粒飲むネイチャーメイドの「食物繊維」では、9粒でりんご1個分の食物繊維が含まれています。普段外食が多い人や野菜をほとんど食べない人、食生活が不規則な人にはぴったりのサプリです。メーカー希望小売価格880円（税抜）。
食物繊維がタップリと取れるジュースやサプリも利用して、不足分を積極的に補っていきたいですね。