疲労回復や貧血に鉄分は不可欠！その効果とは？
女性に不足しがちといわれている鉄分ですが、詳しい働きについては良く分からないという人も多いと思います。
まずは鉄分にどのような効果があるのか紹介していきます。
鉄とは？
鉄は生命活動に欠かせないミネラルの１つで人間だけでなく多くの生物にとっても大切な栄養素です。人の体の中にも含まれている鉄は、血液中にそのほとんどが存在しています。血液の赤血球を構成しているヘモグロビンには、体内の約70%の鉄が含まれています。
体内の鉄分は、たんぱく質と結合して存在しており、不足すると体に悪影響を及ぼしてしまいます。
造血作用
鉄が含まれているヘモグロビンは、体中に酸素を巡らせる働きがあります。ヘモグロビンを作るには鉄が必要なのですが、鉄が不足するとヘモグロビンの生成量が減ってしまいます。
ヘモグロビンが減ってしまうと動悸や息切れ、顔色が悪いといった症状や、脳の働きまで低下してしまいます。
貧血予防
血液の中のヘモグロビンや赤血球の量が減ってしまうと貧血の症状が現れます。鉄をしっかり摂ると、造血作用が正常に戻り貧血が予防できるのです。
疲労回復
鉄が不足すると、体の中に酸素がうまく巡らなくなり、頭痛やめまい、倦怠感といった症状を感じることがあります。集中力の低下や疲労感といった症状が現れた場合は、鉄不足が原因かもしれません。
鉄をしっかりと摂ることは、貧血の予防だけではなく、疲労回復や倦怠感の解消にもつながります。
女性が鉄分不足になる原因とは？効果的な食べ物は何？
食事からとれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が体に吸収しやすいのですが、非ヘム鉄も良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂れば、吸収率は上がります。
女性が鉄不足になりやすい原因と、鉄不足に効果的な食べ物について紹介していきます。
月経
女性は月経や妊娠、出産などによって鉄分が不足しやすいため、貧血に悩まされている人も多いのです。女性が貧血になりやすいのはやはり月経があるから。月経により血液が10ml出ると、体内の鉄分が5ml減ってしまいます。
生理が始まれば意識して鉄を摂るようにしましょう。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンが乱れていると、体内の血液循環がうまくいかず、貧血を起こす場合があります。女性ホルモンや卵巣機能と鉄は深いかかわりがあります。体の中に鉄が不足すると、卵巣機能も低下し妊娠する力も弱まってしまいます。
女性ホルモンである黄体ホルモンも、鉄不足によって分泌が減少してしまいます。
豚レバー
食品の中で一番鉄を含んでいる食品は、豚レバーです。吸収の良いヘム鉄を豊富に含んでおり、ビタミンA.Bを豊富に含むことから貧血を感じる人は積極的に取りたい食品です。
レバーが苦手な人は、カツオや牡蠣、卵、大豆食品、ほうれん草やゴマ、海苔にも鉄が含まれています。無理なダイエットも貧血の原因となりますのでバランスのとれた食生活や、鉄を含む食事を考えて摂りましょう。
コンビニで鉄分不足解消！お勧めのドリンクはこちら！
貧血を感じやすい女性が手軽に鉄を取り入れられる、おすすめのドリンクについて紹介していきます。
プルーンFe1日分の鉄分 のむヨーグルト（雪印）
のむヨーグルトプレーンFe1日分の鉄分には、1日に必要な鉄分量が含まれています。（ドリンク1本当たり鉄6.8mg）この商品にはビタミンB12や葉酸も含まれていますが、葉酸は鉄と似たような効果があり貧血の予防にも役立ちます。
公式HP：http://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=1441
野菜1日これ1本 超濃縮鉄分（カゴメ）
125mlで鉄を0.8 〜2.5mg摂取できるのがカゴメの野菜1日これ1本超濃縮鉄分です。鉄が豊富に含まれているほうれん草などの野菜が凝縮されており、不足しがちな栄養素を効率的に摂ることができます。
公式HP：http://www.kagome.co.jp/products/drink/10056/
栄養強化型 1日分の野菜（伊藤園）
厚生労働省は1日に約350gの野菜を摂るように推奨しています。栄養強化型1日分の野菜には、350g分の野菜と、食物繊維や鉄が含まれています。1本当たりの鉄の量は1.56～2.90mgで野菜不足を感じる人におすすめです。こちらはコンビニエンスストア限定商品です。
公式HP：https://www.itoen.co.jp/products/detail.php?id=2299
エッセンシャルズ鉄分（トロピカーナ）
爽やかな飲み心地が特徴的なエッセンシャルズ鉄分は、マンゴーピューレをベースとしたトロピカルな味わいです。1日に不足分鉄4.0mgを摂れるように開発されています。キャップ付きなので、何回かに分けて飲むことができるため持ち運びにも便利です。
公式HP：http://www.k-tropicana.com/products/essentials1.html
手軽に鉄分補給！効果的なサプリはこちら！
レバーやジュースが苦手な人は、サプリメントで鉄を補ってみましょう。
鉄を中心にしたサプリメントを紹介していきます。
ヘム鉄（DHC)
安価な値段で、ヘム鉄が取れるのがDHCのヘム鉄というサプリメントです。吸収率の高いヘム鉄が入っており、妊娠中や子どもにもおすすめのサプリメントです。1日2粒で鉄分約10mgが摂取できます。
ヘム鉄のサプリメントにはビタミンB12と葉酸も含まれており、赤血球の働きを助けます。
公式HP：https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32218
ヘム鉄withサポートビタミン2種（ディアナチュラ）
1日に1粒で3.0mgのヘム鉄が摂れるのがヘム鉄withサポートビタミン2種です。毎日続けるサプリメントの品質にこだわっており、原材料は無香料無着色で保存料も無添加です。こちらにもビタミンB12と葉酸が含まれており、毎日の健康をサポートしてくれます。
公式HP：http://www.dear-natura.com/product/basiccare08.html
母乳パワープラス（ピジョン）
妊娠や出産によっても不足しやすい鉄ですが、母乳パワープラスそんなお母さんのために作られた商品です。育児で不規則な生活になりがちな食生活をサポートし、お母さんだけではなく母乳から赤ちゃんにも栄養を与えることができます。
1日3粒で鉄2.5mgが摂れ、食物繊維や葉酸など10種のビタミンも含んでいます。