中性脂肪の数値が高めの場合、その数値を減らすために効果的な運動メニュー、その他注意点などについてまとめました。
中性脂肪を減らすために効果がある運動とは？
運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類あります。この2つの運動をダブルで取り入れていくことで、さらに中性脂肪を減らすことが可能です。
体に今ついている中性脂肪を燃焼させる有酸素運動
酸素を多く体の中に摂り入れて、脂肪を燃焼させる運動を有酸素運動といいます。マラソンやジョギングが代表的ですが、有酸素運動をスタートしてから、20分を過ぎると脂肪が燃焼し始めます。
体内で消費されるエネルギーは、グリコーゲン、糖質、脂肪の順で燃えるので、有酸素運動は20～30分程度は続けて行ったほうがいいでしょう。有酸素運動をするときには、強度も大切で心拍数が20％ほどアップするくらいで行うことがポイントです。
有酸素運動の効果を上げるための無酸素運動
少ない量の酸素で行う無酸素運動の消費エネルギー源になっているのは、グリコーゲンや糖質。無酸素運動というと筋肉トレーニングが代表格ですが、筋トレをすることでグリコーゲンが使われ、筋肉の減少を防ぐことができます。
筋肉量が減少してしまえば、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させることはできますが、脂肪を燃焼させる筋肉量を増やすことは難しい。そこで無酸素運動で筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップさせ、さらに脂肪燃焼させる効果をアップさせます。無酸素運動と有酸素運動とは切っても切れない関係なのです。
中性脂肪を減らす1番簡単な有酸素運動はウォーキング！
有酸素運動で一番簡単にできるものといえば、ウォーキングでしょう。ウォーキングは普段の生活で、一駅歩く、エレベータやエスカレーターでなく階段を使うなど、だれでも簡単に行うことができますよね。
ウォーキングがなぜ中性脂肪を減らすのか？
いつでも簡単に気軽にできる有酸素運動がウォーキングです。シューズ1つあればできる有酸素運動とあってその手軽さがいいんですよね。
ウォーキングが中性脂肪を減らす理由は、有酸素運動なので酸素を体の中に摂り入れることができ、脂肪を燃焼させる効果をアップさせることにあります。
ウォーキングをするなら、週に4回程度時間と曜日を決めてなるべく習慣化させます。それを最低3ヶ月続けてみてください。中性脂肪の数値が落ちているのが確認できるでしょう。
1日30分以上・無酸素運動プラスで時短可能
ウォーキングは20分くらいを境にして脂肪燃焼効果がアップしてきますので、脂肪燃焼効果を上げるには、すぐにやめずに、最低でも30分は続けないと意味がありません。しかし、無酸素運動を加えることで時間短縮で20分待たずに即効脂肪燃焼ができるのです。
最初に無酸素運動として、筋トレ（腹筋や腕立て伏せでもOK）を加えてみましょう。無酸素運動は体内で一番始めのグリコーゲンと糖質のみを消費して筋肉量を増やしていきます。
つまり、無酸素運動を有酸素運動よりも先にしてあげることで、脂肪を燃焼させる時間を短縮することができるというわけです。10分でも15分でもいいので先に無酸素運動を行い、体が温まってからウォーキングなどの有酸素運動に切り替えるのが理想です。
そうすると初めからずっと脂肪燃焼してくれるので一番効率が良いです。
腹式呼吸で歩くと効果アップ！
酸素を多く取り込む腹式呼吸のような深い呼吸方法は、有酸素運動の一種と言えます。たくさんの酸素を使う腹式呼吸とウォーキングの2つの有酸素運動を同時進行すれば、さらに脂肪燃焼効果がアップするのは想像できるでしょう。
ウォーキングをする時の注意点
普通に歩くだけでは脂肪燃焼効果が期待されずだめなんです。有酸素運動としてのウォーキングには、有酸素運動の効果が出るような歩き方があります。
・背筋をピンと伸ばす
・胸をはる
・歩幅を広めに歩く
・シャキシャキ歩く
・前を見て歩く
ウォーキング運動でより中性脂肪を下げる歩き方のポイント
ウォーキングは有酸素運動です。正しいフォームで歩かないと効果は半減し、意味がありません。脂肪燃焼効果をアップさせるウォーキングでの歩き方についてまとめました。
あごは引いて、前を向き、お腹に力を入れて歩く
大抵の人は、無意識に楽な歩き方をしています。そのような歩き方でウォーキングをしても脂肪燃焼効果は期待できないでしょう。あごを引き、前を向いて、お腹に力を入れて歩くようにします。
常に姿勢を正して歩くことが、有酸素運動ウォーキングで脂肪燃焼効果をアップさせる方法の重要ポイントなんです。
歩幅は大きめに歩く
いつもの歩幅では慣れているので、キツさを感じないでしょう。脂肪燃焼の効果をアップさせるには、いつもの歩幅よりも大股で歩くことがポイントです。
少し早めに歩く
ウォーキングは有酸素運動の一つです。脂肪燃焼効果を期待するなら、それなりのスピードや姿勢で歩くことが大切なんですね。少し早めに歩くことをこころがけましょう。
中性脂肪を減らす簡単無酸素運動はダンベルを使うのがオススメ！
無酸素運動というと筋トレをイメージしますね。でも筋トレをしたいと思いますか？筋トレのイメージはキツイ、辛いものというものが多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、ダンベル運動です。
なぜ無酸素運動で中性脂肪が減るのか？
■理由1：無酸素運動で消費されるのは、最初に燃焼するグリコーゲンや糖分
わたしたちの体にある消費エネルギーは、グリコーゲン、糖分、脂肪の順で燃焼するようになっています。まず、無酸素運動で10～20分かけてグリコーゲンや糖分を燃焼します。
そして有酸素運動へとつなげてあげると脂肪が燃えやすい状態からスタートできるので、効率よく脂肪を減らすことができます。
■理由2：無酸素運動で筋肉量と基礎代謝量をアップ
有酸素運動では脂肪の燃焼ができますが、筋肉量を増やすことができません。脂肪の燃焼効率をアップさせるには、筋肉量を増やすことは必要不可欠。そこで無酸素運動の登場です。
無酸素運動で筋肉量を増やしていくと、基礎代謝量もアップしてきて、消費エネルギーが増えます。その結果、体の中にあるグリコーゲンや糖分が消費されやすくなり、脂肪の燃えやすい体になるというわけです。
ダンベル運動のやり方
■腹横筋とお尻、太ももの引き締めにも効果が期待できるダンベル運動
・両腕にダンベルを持ち、肩の高さまで横に持ち上げます。
・肩の力を抜きます。
・その姿勢のまま左手を右足のほうへ持っていき、足のつま先に届くようなイメージで左手を伸ばします。
・そのときは反対側の右手は上の方に向かって伸ばし、ひざもできるだけ伸ばしたままの状態にします。
・今度は逆で行います。
・これを15回ずつ繰り返します。
ゆっくりとした動作で行うことが大切です。慣れてくるまでは無理はしないようにしましょう。
ダンベル運動をする時の注意点
始めから1～2kgのダンベルを使わずに、慣れるまでは500gの軽めのものからスタートするのがいいでしょう。無理に重いものを持つことで腕や手を痛めてしまう可能性があります。500gのダンベルがない場合には水を入れた500mlペットボトルでも代用できますよ。
中性脂肪を減らす為に運動する時、こんな人は注意が必要！
中性脂肪が多いから運動しないといけないと思っても、病気を抱えている場合には注意が必要です。運動することで病気の症状が悪化するケースもないとは言い切れません。
足腰に痛みがある人
無理にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をして、かえって足腰の痛みの症状が強く出るようになる場合もありますね。すでに痛みがある場合には、中性脂肪を減らすのに運動をするという手段を選ばないことも時には大切です。
でも、どうしても運動をしたいのであれば、医師と相談してからにしましょう。
血糖値が高い人
血糖値の高い人は、インスリン分泌量もアップし、血管内に水分が溜まりやすく高血圧状態に陥っていることが多いです。そんな中で運動をすることは、血圧が上昇して危険としか言いようがありません。
もし運動をするのでしたら、血圧が上昇しにくい、ストレッチやヨガなどを無理のない範囲でするといいでしょう。
腎臓に負担がかかるとダメな人
腎機能が低下している人は、常に貧血気味の状態です。そんな状態での運動は、症状を悪化させるばかりなのでいいことは全くありません。腎臓に負担がかかるとダメな人には、ヨガなどのスローエクササイズをおすすめします。
心臓や肺に負担がかかるとダメな人
運動するなら、決して無理をしないことが条件になるでしょうね。心臓や肺に大きく負担のかかる激しいスポーツや、ハイピッチのジョギングなどは控え、スローな有酸素運動を代わりにします。軽めのウォーキングやヨガなどはおすすめです。
中性脂肪を減らす方法は運動だけではないんです。家事を念入りにする、食事を10%程度減らす、体を温めてみるなど、運動以外の点で中性脂肪を徐々に減らしていくという手もあります。
他にも腹式呼吸ををしたり、姿勢に気をつけて生活するなどできることから始めてみましょう。中性脂肪というと体に悪いものがと考えがちですよね。でも、意外にも数値が低すぎると元気が出なくなってしまうものでもあるんです。
もちろん、数値が高すぎると動脈硬化や糖尿病、脂肪肝などの様々な病気を引き起こす原因になるので注意しないといけません。中性脂肪の数値が高い場合には、有酸素運動と無酸素運動のダブルアプローチがとても効果的。
その効果を最大限に引き出す方法が、無酸素運動のあとで有酸素運動を行うということ。中性脂肪の減少を目指して、毎日できる範囲で少しずつ努力してみてはどうでしょうか？