おにぎりでダイエットできる！？痩せる仕組み・効果
低炭水化物ダイエットや置き換えダイエットが流行っていますが、日本人の主食お米が優秀なダイエット食品という事をご存知ですか？
主食はおにぎり1～2個に、おかずを野菜メインにするだけで、スルスルと痩せられると話題のおにぎりダイエットについて調べてみました。
吸収を和らげる
パンに比べて食物繊維が多いお米は、単体で食べても血糖値が小麦より上がりにくいのが特徴です。また、お米は冷えるとデンプンの構造が変化し、さらに糖質が吸収されにくくなりダイエット向きの食材へと変化します。
体質改善で痩せる
小麦がパンになるまでには様々な手が加わります。輸入される際の防腐剤や、パンを生成する際の添加物など、中には体に良いと言えないものが入っている商品も多いでしょう。パンを食べる際のマーガリンやジャムも、ダイエットには天敵。
それに比べて手作りのおにぎりには余分なものが一切入っていません。具材もノンオイル、ノンシュガーなものを選べば体の負担になりません。農耕民族時代の日本人の食事に近づける事で、体質改善することができます。
成功口コミ続々つんくやEXILEも実戦・おにぎりダイエット
おにぎりダイエットを口コミしている芸能人と言えばつんく♂さん。2週間で2.3kgの減量に成功しています。また、最近ではEXILEのTAKAHIROさんの勧めでMATSUさんとUSAさんが実践したそうです。
ストイックなダイエットをしていそうな芸能人の面々が実践しているとあって、かなりハードルが高そうなおにぎりダイエット。しかし意外とそんなことは無くて、いくつかのルールを守ればストレスなく実践できるんです！
おにぎりを食べてダイエット・やり方
おにぎりダイエットはパンや麺類など、原形の残っていない主食を避け、形の残った食材をなるべく食べることで体質改善を図るダイエットです。1日2合のごはんを3食に分けて食べ、具材や副菜は野菜中心とします。
血糖値の上昇を穏やかにするほか、余分な食品添加物を避けることによってデトックス効果が得られると言われているおにぎりダイエット。詳しいやり方を見ていきましょう！
おにぎりの食べ方
白米1合で、小さめのおにぎりが2個できます。朝1個、昼2個、夜1～2個を目安に主食をおにぎりにしましょう。具材はなるべく砂糖や油分を含まないようなものが良いでしょう。マヨネーズやウインナー、唐揚げなどはNGです。
混ぜご飯にしたり、ふりかけをかけても良いですね。ダイエット中は良質な油が不足しがちなので、お肌の乾燥が気になったり腹持ちが悪いと感じたら鮭やごまを選ぶと良いでしょう。
ポイントは冷えたご飯
前述のとおり、お米は冷えることで食物繊維の量がアップします。より糖質の吸収が穏やかになり、血糖値が安定したり空腹を感じにくくなるのでぜひ冷ご飯でダイエットを実践しましょう。無理に冷蔵庫で冷やす必要はなく、常温程度に覚めたものでも十分効果があるそうです。
副菜や嗜好品は
体質改善を目的としているため、肉類や魚類、甘いものやスナック菓子、アルコールなどの嗜好品は我慢しましょう。しかし、おにぎりだけ食べ続けるのも飽きてしまいますし栄養バランスが急激に偏ってしまいますね。
基本のおにぎりダイエットでは具沢山のお味噌汁を一緒に飲むことが推奨されています。もちろん使うのは野菜のみ、魚や油揚げは使わないようにしましょう。副菜も同様に野菜中心に食べますが、ドレッシングや調味料は控えめにしましょう。
期間の目安
昔の日本人は質素な生活をしていたとはいえ、現代人がおにぎりダイエットを長期間続けるとエネルギー不足になってしまいます。あくまで体質改善を目的とし、3週間を目安に実践するようにしましょう。
効果がある人でダイエット前の体重から5％ほど減少（50kgの人で‐2.5kg）する効果が見込めるそうですが、もともとやせ型の人には体重の変化より体調が良くなる、といった効果のほうが多く表れるようです。
玄米おにぎりでダイエットの成功率を上げる！
よりおにぎりダイエットの効果を得たいなら、白米ではなく玄米でダイエットを行うのが良いでしょう。
玄米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて、ダイエット中の脂肪燃焼効果が高まります。栄養も急激に偏らないので体にも優しいでしょう。
炊くのに少し手間がかかり、食べづらい（たくさん噛まなければならない）ことから敬遠されがちな玄米ですが、ほんの少し精米したものを使用したり、白米に一掴みの玄米を混ぜて炊くとぐっと食べやすくなりますよ。
血糖値も抑えるおにぎりダイエット・注意点
そんなおにぎりダイエットにも注意点があります。
食べる食材が限定されるダイエットではどうしても偏る栄養素が出てくるので、様々なリスクが上がってきます。次の点に注意して安全なダイエットを行いましょう。
長く続けない
おにぎりダイエットではタンパク質・脂質の量が急激に抑えられます。長く続けると筋肉量の減少や免疫力が低下してしまう恐れがあるので3週間までの期間限定で実践しましょう。
長く続けると痩せにくくなるばかりか、リバウンド、太りやすくなる体質へと変化してしまう事もありますので注意が必要です。
激しい運動はNG
炭水化物中心のダイエットにはなりますが、1日の総カロリーがぐっと抑えられるおにぎりダイエット。組み合わせる具材や副菜にもよりますが、1日1,500～2,000kcalの摂取量になると考えられます。
日常生活を送り、軽い運動をするくらいなら問題ありませんが、激しい運動や肉体労働の方にはカロリー不足。低血糖の症状（ふらつきや貧血）が出る恐れがありますので、激しい運動は避けるようにしましょう。