寝るだけで痩せるの？睡眠とダイエットの関係
質の良い睡眠を充分にとるのがいいらしいって話題になっていますね。きちんと眠ればちゃんと痩せてしまうという「睡眠ダイエット」。本当でしょうか。
成長ホルモンの分泌アップ
痩せる鍵を握っているのは成長ホルモンと呼ばれている体の中でつくられている物質なんです。体のダメージの修復や筋肉の合成をしたり、お肌のターンオーバーを正しく整えたりなどの働きを担っています。成長ホルモンは、22時～夜中2時の間に分泌が活発になります。
特に最初の3時間の間に深い眠りにつくことができれば成長ホルモンの分泌量が増え、ダイエット効果がさらに期待できるようになります。
睡眠には深い睡眠と浅い睡眠の2種類あります。ここでは深い睡眠をとる方法をピックアップしてみました。参考にしてみてくださいね。
深い眠りにつく5つの方法
- 胃腸が活発に消化吸収の働きを行ってしまうと睡眠が浅くなるため、寝る3時間前には食事を済ませておく
- ブルーライトなどの光は交感神経を刺激してしまい睡眠の妨げとなるので、寝る1時間にはスマホやTVなどを見るのをやめる
- 睡眠を促す脳内物質メラトニンの分泌を活発にするために、部屋の照明を暗めなものにする
- 交感神経を刺激して興奮状態となり睡眠が妨げられるため、激しい運動やエクササイズをしない
- 眠りにつく直前に体温が急激に下がることで深い眠りにつくことができるので、寝る２時間前には入浴を済ませておく
胃腸の働きが活発に
成長ホルモンの分泌が活発になる時間と同じ22時～夜中2時の間は、腸のゴールデンタイムと呼ばれています。その時間帯にはリラックスしているときに働く副交感神経が優位に傾いて、胃腸が最も活発に働きます。
腸のゴールデンタイムにしっかりと睡眠をとることで、腸では翌日の排泄やデトックスの準備が着々とスムースに行われるようになります。次第に便秘に悩まされることがなくなり、スッキリ感を味わうことが多くなってくるでしょう。
腸のゴールデンタイムの間に腸に活発にするために、寝る3時間前には食事を済ませて、激しい運動などで交感神経を刺激しないように注意してくださいね。
食欲が低下する
脳の視床下部にある食欲をコントロールしている部分では、食欲を抑制するレプチンと、食欲を増進させるグレリンと呼ばれる2種類のホルモンを扱っています。
睡眠を充分にとると食事をしたときに脂肪細胞から食欲を抑制するレプチンが分泌されやすくなり、食欲を抑えることができるようになります。これは少量の食事であっても、脳の満腹中枢が刺激を受けやすくなって、満腹感が得られやすくなっているからなんです。
脂肪燃焼効果アップ
22時～夜中2時までの腸のゴールデンタイムに深く良質な睡眠を充分にとることができれば、腸の働きが活発になり、腸内環境が自然と整ってきます。タンパク質や脂質などの代謝を助けてくれるビタミンB群の生成も促してくれるので、体内の燃焼効果もアップしてきます。
また脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモン「レプチン」の働きによって、交感神経が刺激され活発になることで、脂肪も燃えやすくなってきます。
ストレス軽減
毎日、仕事や家庭、人間関係などいろんなストレスがありますね。ストレスを感じるときは脳が疲れている証拠なんです。脳疲労を改善するには、脳を休ませてあげる睡眠を充分にとってあげること。早めに床につきましょう。
睡眠ダイエットの方法
睡眠ダイエットは寝るだけで痩せられる簡単な方法ですが、4つのルールがあります。
1日7時間から9時間の睡眠
睡眠ダイエットで一番大切なことは、いかに睡眠時間をとって睡眠の質を上げるかです。コロンビア大学とシカゴ大学から、睡眠時間に関わる興味深い研究結果が出されました。
睡眠時間と肥満率、食欲を抑制するレプチンの分泌について、睡眠時間7～9時間の人と比較した場合、睡眠時間が5時間の人は肥満率52％、４時間になると73％にも跳ね上がりを見せたというものです。
また睡眠時間が短い人ほど食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲が旺盛になることも報告されています。研究結果から睡眠は1日7時間から9時間とるのがベストですが、なかなか普段時間を取ることができないという人もいるでしょう。
しかし睡眠が不足することで脳疲労の回復や体の組織などの修復が不完全なままになり、体に不調が出てくるようになってきてしまいます。健康でいるためにも睡眠ダイエットを成功させるためにも、いつもの生活の中で睡眠時間をできるだけとるように努力してみてくださいね。
1日15分は太陽光を浴びる
睡眠ダイエットをする上で睡眠を誘うホルモン「メラトニン」と幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の2つの存在は大切です。
メラトニンは眠りにつく前に出されるホルモンですが、一日薄暗いところにいて太陽の光を浴びないでいるとメラトニンの分泌が鈍ってしまい、なかなか寝付けないという状態に陥ってしまうんですね。
またセロトニンの分泌量も少なくなってくるので、不眠や睡眠障害などを引き起こす可能性が高くなってしまいます。2つのホルモン分泌が上手くいかないのでは、睡眠ダイエット成功への道が遠のいてしまうばかりです。
それを一気に解決してくれるのが心強い太陽光なんですね。メラトニンは太陽の光を浴びてから14時間後に分泌が盛んになってくる物質ですし、セロトニンは狂った体内時計を元に戻し、交感神経を刺激して脳をしっかりと目覚めさせてくれる物質です。
朝に太陽の光を15分浴びるだけで、その2つの効果が得られます。夜にしっかりとメラトニンの分泌がされて寝付けるように、そしてセロトニンの分泌で睡眠障害や不眠にならないように、毎朝起きたら太陽の光を浴びることを意識していきたいですね。
寝る前にスマホを見ない
寝る直前までスマホやテレビをつけていたら、目が冴えてしまってなかなか眠れなくなった経験のある人は多いのではないでしょうか？
スマホやテレビに使われているブルーライトは、睡眠を誘う脳内ホルモン「メラトニン」の分泌を鈍くさせてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。睡眠ダイエットを成功させるためにも、せめて寝る1～2時間くらい前にはスマホやテレビを見るのをやめてみてはどうでしょうか？
寝る前にストレッチをする
一日の疲れやコリをほぐすにはストレッチはおすすめです。寝る前にすればコリがほぐれ、血のめぐりがよくなり体がポカポカしてリラックスしてきます。
休憩しているときやリラックスしているときに活発になる副交感神経の働きによって、眠気も出てくるようになり、睡眠ダイエットに効果的なんです。
空腹の方が睡眠ダイエットの効果がアップ！
睡眠ダイエットの効果を上げるためには空腹がいいと聞きます。その理由と方法について詳しくまとめました。
空腹の方が効果があがる理由
一日のうちに、腸にはゴールデンタイムが4回あるのは知っていますか？3回の食後3時間と夜10時～翌2時までの間です。胃腸は消化・吸収の時間として食後3時間を使い、夜10時～翌2時までは翌日の便のもとを作る排泄準備の時間として使っています。
寝る3時間前までに食事を済ませておけば消化吸収がきちんと行われ、寝る頃には胃はほとんど空っぽに近い状態になっています。この状態になるとリラックスしたときに働く副交感神経が優位になるので、脳もリラックスして深い眠りにもつきやすくなるんですよ。
寝る前3時間は食べない
寝る直前に食べてそのまま寝て起きたら、胃もたれや睡眠不足を感じたり、便秘なったりしたことはありませんか？寝る直前に食べてそのまま寝てしまうと、寝ている間にも胃腸が消化吸収のために働いているので眠りが浅くなり、睡眠不足になってしまいます。
消化不良も起こしがちでいいことが全くありません。睡眠ダイエットで大切なことは充分な睡眠時間と質の良い睡眠です。寝る直前の食事はその両方とも奪ってしまうことになり、さらに脂肪も溜めやすくなるんですね。
ダイエットだけじゃない！睡眠がもたらす体に良い事
質の良い睡眠を充分にとることで得られる効果はダイエット以外にもいくつかあります。その効果についてそれぞれまとめました。
美肌効果
熟睡できたときの翌朝のお化粧のノリがいつもより良かったことってありますよね。それは深い眠りで脳から出される成長ホルモンがたくさん分泌されたからなんです。日々お肌はターンオーバーによって、新しいお肌へと生まれ変わっています。
夜の10時から翌2時まではお肌のゴールデンタイムと言われ、お肌のターンオーバーが活発になる時間帯です。
その間の最初の3時間で良質な深い睡眠をとることができれば、成長ホルモンの分泌が活発になり、お肌にうるおいを感じられるようになるなどお肌の調子が徐々に上がってきます。美肌と直結している成長ホルモンを良質な睡眠をとることで上手く利用したいですね。
血圧低下
アメリカシカゴ大学の研究で睡眠時間5時間の人が高血圧になる割合が、6時間睡眠の人と比べて37％も高かったと報告されました。睡眠が充分とれていない人ほど高血圧にかかる可能性が高くなってしまうのには、自律神経が大きく関わっています。
睡眠不足に陥ってしまうと自律神経が乱れ、睡眠のときに働く副交感神経が上手く機能しなくなってしまいます。それが原因で質の良い睡眠が取りにくくなり、再び睡眠不足になってしまうという悪のスパイラルにはまってしまうんですね。
しかし睡眠を充分にとってあげることで、乱れていた自律神経のバランスが整ってくるので、高かった血圧も低下し安定してきます。
免疫力アップ
風邪を引いたときや熱を出したときに、睡眠をとるのが一番だと言いますね。睡眠をとることで休憩しているときやリラックスしているときに活発になる、副交感神経の働きが優位になります。
このときに体の中にある免疫細胞の働きが活性化されるので、免疫力が高まってくるというわけなんです。睡眠は免疫力を高めるために有効な手段だと言えるでしょう。
血行が良くなる
心配ごとや悩みごとなどがあってなかなか寝付けなかったり、仕事で寝るのが遅かったりすると、十分な睡眠が取れていないために体調が悪くなることがありますね。そんなときは自律神経が乱れて血行も悪くなりがちです。
充分な睡眠をとれば自律神経の乱れが解消されてくるので血のめぐりもよくなり、体調の改善を図ることができます。
アプリも使って、簡単に睡眠ダイエット！
食事やエクササイズなどの管理はアプリで行いながら、楽しく睡眠ダイエットに取り組んでみませんか？ここではおすすめアプリS Heathをご紹介します。
S Health
S Healthアプリは日々の活動や習慣についてアプリ内で記録し、それを自動分析することで、ダイエットのアシストやライフスタイルのサポートをしてくれます。
摂取した水やカフェイン、食事、睡眠、エクササイズ、さらにはストレスに関することまでも入力、管理することができます。
また歩数計が搭載されているので友だちと競い合ったり、エクササイズの結果を比較したりすることもできるので、刺激や励みになりダイエットに楽しく取り組めますよ。
いざダイエットをしようと決めても3日坊主で終わったり、食事制限や運動が辛く途中で挫折したり、なかなか思うように続けることができない人は多いですね。
睡眠ダイエットでは質の良い睡眠を7～9時間しっかりとるなど、ダイエットをする上で条件はいくつかあるものの簡単に挑戦できるイメージがあります。質の良い睡眠はダイエットや免疫力アップ、美肌効果など多くの効果が期待できます。
アプリも利用しながら睡眠ダイエットを試してみるのも楽しそうですね。